Kul Complex

Ganska pigg i kroppen idag efter en vilodag med sol och lite jobb.. Det är banne mig inte enkelt att ta semester när man ska försöka beta av kommande veckans arbete innan man åker.

Cyklade in vid niotiden efter att redan strax efter 08 fått en pik av Chrille att jag inte var på plats.
Var lite spänd på att äntligen få köra lite cleans. Det måste vara 3-4 månader sen jag fick frivända sist.

A: 5 set
Hang Power Clean, 6-8 reps max 50kg, 60 sek vila
Standing 2xKB-Row, 30X1, 6-8R, 90 sek vila.

HPC: 40-50-50-50-50kg
KB Row: 2x16-20-20-24-24

Fick underkänt på tekniken i HPC av Andreas och Nils till en början eftersom jag klipper för tidigt och niger mer än sitter i dipen. Gamla snowbarddippen sitter kvar i bakhuvudet..
Med cuen att fånga stången i ungefär kvartssquat-djup gick det betydligt bättre. Sista set var nog det bekvämaste även om det började bli riktigt tungt för greppet vid det laget.
Stående rodd med KB var en ny erfarenhet. Gick ganska OK, men jag inser att reser mig mer och mer vertikalt ju tyngre det blir.

B: 10 set
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
60 sek vila

Complex: 50-60-55-55-60-65-65-70-70-75kg
Vet inte varför men höjningen mellan 50 & 60 kändes inte bra utan mest tungt och obekvämt. Plockade ned till 55 för två set för att synka in rörelsen, men sen gick det fint. Setet på 75 var nog lättare än första 60-setet och definitivt submax. Ordentligt djup i alla FS (ATG) med minipaus i botten för att säkerställa rack/rygg. Lite mör i slutpressen på höger.


C. WOD: 21-15-9  for Time
Shuttle Run (2x10m)
Medball Cleans 20lbs

Metcon: 10.08
Vid det här laget var det duktigt varmt i boxen. Återigen teknikfokus i löpningen (nåt alla verkar kunna i ryggmärgen men jag aktivt måste tänka på) så den var inte toksnabb.
Medball Cleans började snabbt kännas i benen. Bröts 14/7-8/7-UB.

Avslutade med brottningsmatch med Lasse som var på besök, men mest låg och snarkade i soffan medan husse jobbade.

Morgonträningsmaraton

Omfattande pass idag och en fullsmetad dag så det fick bli träning i svinottan.
Jag är INTE på topp vid sjusnåret just nu känner jag och mörker och duggregn peppar ju inte extra direkt.

Lite mobilitet, 1k rodd och några lätta lyft som uppvärmning. Plus tre håglösa DU-försök i lyftarskor som gick sjukt dåligt.

5x
A: Snatch Grip Romanian Deadlift
40X0, 6-8 rep, vila 90 sek 

A: 40-50-55-60-65kg
Muskulärt OK men tufft för greppet. Jag har inte kommit så långt att jag kör hook grip utan använder bara tummen som lite lås utanpå de andra fingrarna. Hade greppet varit mer härdat hade jag kunnat gå högre. 8 reps på de fyra första seten, 7 reps på sista.


5x
B1: Ring Row 
20X2, 10-12 rep, vila 90 sec
B2: Floor Press m hantlar 
20X1, 6-8 rep, vila 90 set

B1:  6-6-8-7-6 reps
B2: 2x18-2x20-2x24-2x24-2x24

Ringrodd kan vara en mer nedslående övning än DU. De funkar ju bara inte...
Första tre seten med brett drag, de två sista med drag mot bröstbenet. Kraftlös i toppläget.
Floor Press helt ok. Bytte till KB efter set 1 eftersom de är lättare att få upp från golvet till startposition.

4x
C1: Kettlebell Swing
24-28kg 10-12 rep vila 10 sec
C2: Hang Power Clean
50kg, AMRAP 

C1: 28-24-24-24kg (10 reps)
C2: 8-8-8-7rep

Greppet helt rökt. Körde konstiga justeringar på KB för att inte händerna skulle spricka med så läst grepp det bara gick. Det var också det som främst begränsade HPC. 

D: 2000m Row
max damper 5

D: 7:52
Dåligt driv och en pace'ad effort på 75-80%. Här var händerna så ömma att jag hade svårt att greppa handtaget och rodde en hel del med de två yttre fingerlederna och lite med endast högerarm. Var inställd på att rodden skulle suga efter de tidigare övningarna men barnsligt nog är det mentalt påfrestande att se splittider runt 2 minuter.. Särskilt om det ändå inte känns som promenadtakt i kroppen..

Ny punkt på schemat för kvällen är Handvård!

Långhäng med Rodd

Efter gårdagens mobilitet och grundliga foamrolling börjar ryggen bättra sig igen även om det fortfarande känns stelt. Baksidan har definitivt märkt av de senaste dagarnas tränng iallafall och är duktigt mör.

En ordentlig uppvärmning/lördagshängsintro inledde dagens pass för att följas av:

5x
A1: Ring Row 
20X2, 10-12 rep, vila 90 sec
10-10-8-7-7reps
A2: Dumbbell Floor Press
20X1, 6-8 rep, vila 90 sec
2x18-2x22-2x24-2x28kg

Ringroddarna är inte helt enkla i toppläget eftersom jag har svårt att nå den sista 5-10 cm.
Floor Press byttes mot Kettlebell efter 22kg eftersom de var enklare att få upp till startposition än hantlarna

4x
B1: KB Swing
24 kg 10-12 rep, vila 10 sec
12-12-12-12reps
B2: Hang Power Clean 
AMRAP  45kg, 1 min vila
 8-8-7-5reps

Fullsvingar utan problem.
HPC skulle inte köras till fail utan så långt det gick utan känning i rygg eller brachi.
Funkade skapligt och de bröts pga att jag endera drog med armarna eller klantade mig i nedtagning - något som nöp duktigt i vänsterarmen,

C: 2K Row (max damper 5)
7: 23.5

Initialt besviken på roddtiden men efter lite funderingar och diskussioner var den nog inte så illa ändå.
Väldigt "upprätt" position hela tiden med tanke på ryggen och dåligt driv pga stekt posterior så vad hade jag väntat mig?
Splittiderna kan sammanfattas som följer:
0-500: 1.45.1 (oanande entusiastisk)
500-1000: 1:56.9 (stora "tycka-synd-om-sig-själv-fasen")
1000-1500: 1.52.8 (acceptera-att-det-suger-fasen)
1500-2000: 1:48.9 (embrace-the-suck-och-avsluta-fasen)


Avslutades med sedvanligt långhäng, kaffe och socialiserande.

Prowler-Maraton

Lite oroad efter att ryggen inte kännts bra senaste dagarna. Jag tror dock att det mest sitter i kontorsposen eftersom jag mår bättre efter att ha fått aktivera mig. Funderade i det längsta på att vila idag men valde till slut att köra ändå.

Uppvärmning med kvastskaft, korta push med prowler och misslyckad DU-träning.
 

WOD - 4 Rounds for Time
8x10 m prowler (4x 10m push/10m pull) 80 kg (30 på släden)
vila 10 sec
12 burpees
vila 10 sec
12 push press 40 kg
vila 10 sec
10 Stepups 60 cm
vila 10 sec
(8) 12 hang power clean 40kg
vila 2 min

Metcon 29.06 ink vila

Började OK, men utvecklade sig till ett hemskt pass. Prowler driver upp pulsen galet mycket och tar på livslusten. Första 2 dragvarven på första rundan drog jag i stolparna innan Númi påpekade att jag borde byta till repet vilket gör det lite enklare.

Jag vet inte om jag läste passet fel men 80meter prowler per varv verkar i efterhand lite mycket så jag är glad att jag skalade ned från 40 till 30 på släden annars hade jag hållt på än. Totalen landade ju på ca 320 meter Prowler...

Varven tog mellan 5.30 och 7.30 och jag tror att Burpees var det som till stor del var variationen.
Pushpressar obrutna utom ett varv där jag tappade fokus och bröt på 7/5, HPC (som skulle varit 8 reps men jag gjorde 12 av nån orsak) också obrutna.

Rushade på slutet när jag såg att jag hade chans att komma in under 30 min.

Franliknande ångestsmärtor efter sista HPC'n och jag ville bara krypa ur huden. Duktigt illamående som håller i sig nu en timme senare och jag fick gå ut och hämta luft en stund.

Awful good!

Nu blir det sjukgymnastik!

Greasing & Tekniklyft

Lite obestämbart mör och stel idag men inga specifika issues. Smet ned på Haga på lunchen för att köra igenom mitt greasingprogram och nöta lite lyftteknik.

Insåg när jag såg min profil i spegeln udner en av övningarna att min bröstrygg/axlar är rent pinsamt stela och att jag *borde* ha sisådär 10-15 grader mer rörlighet i toppläget än jag har just nu... suck..


Hang Power Clean 3-3-3-3-3
60-60-60-60-60kg
Försökte nöta vidare med tekniken och tänka på att vrida ut armbågarna. De flesta lyften kändes riktigt bra utan nigningar och med bättre landningar än vanligt.

Hang Power Snatch
3-3-3-3
40-40-40-50kg
Mer nötande för att försöka bli bekväm med denna eländiga övning. Gillar inte Hook-grip och framförallt inte nedtagningarna. De flesta lyft gick bra upp med bara nåt enstaka med efterpress. Måste dock lära mig dippa lite mer i landningen.

Deadlift
10x90kg som greasing
3-3-3
110-130-152.8kg
Här kändes det att man var lite mör i korsrygg/midsection sen gårdagen. Ganska tungt idag. Körde alla lyft med pronerat grepp och fick greppa om på sista repetitionen på 152.8 när fingrarna gav med sig..

Jag måste marklyfta mer...

Teknikaliteter

Lite träningsvärk i ländrygg och lår efter tisdagens pass som sannolikt blev värre av att jag inte hann med att träna igår. Projektet på jobbet verkar inte vara inställt på att jag ska få sluta i lugn och ro eftersom jag tillochmed blev 15 min sen till dagens planerade pass med Per.

Vi höll oss till ren teknik idag och körde lite Cleans samt Clean & Jerk som ett ytterligare steg i min Grace-greasing.

Blandade Clean & Jerks på 40, 60 och 70 kg samt rena Cleans & HPC/PC på 60 och 80kg

Antar att jag mot alla odds blivit starkare eftersom tvåor Hang Power Clean på 80 inte kändes sådär särskilt illa (även om armdraget finns där och jag tydligen drar lite snett).

C&J på 70 var mest en mental övning för att få kroppen att fatta att det inte är såå tungt att reppa på 60kg
Gjorde en obruten 8'a på sextio och det var nog runt 70-80% effort.

Per påpekade dock att mina lyft på 70 var snyggare - sannolikt eftersom jag höll mer fokus på teknik än hastighet på dem. Point taken.


Däremot striktpressade jag några av repetitionerna vilket iofs får mig att tro att jag kanske har ett nytt PB i striktpress inom räckhåll då 70 inte var så farligt tungt. Kanske nåt för nyårsaftonen..

Oväntade PBs och viljelyft

Sov lite illa då fredagens pass tydligen slet en del på axlar och bröst vilket märktes när man vände sig i sömnen så dagen påbörjades med ägg och bacon redan strax efter fem imorse. Beslutade mig för att inte börja dammsuga vid den tiden (insåg att det stör fler än bara "Borrande Grannen") och laddade med espressos inför dagens teknikpass på Nordic. Inser att det var evigheter sen jag körde Dagens Pass på Nordic och säkert lika länge sen jag körde två riktiga metcons efter varandra..

Hann med mina JJ-övningar innan passet och även 5 min D0-rodd (1298m - det tar sig!) och sen kördes uppvärmning med Jumping Jacks, Hängstyrkefrivändningsstöt, Burpee Pullup mm.

Teknik 
Hang Power Clean
3-3-3-3-3R
50-50-50-70(F)-75(PB)-80(PB)

1-1-1-1R
90(F)-90(PB)-92,5(F)-92,5(F)
Inte helt fel med två/tre personbästa. Trodde det bara var tangerat på 1RM, men när jag klarade 90 sist var det inte "Hang" utan en full Power Clean.
Ingen vidare teknik nånstans i dagens tyngre lyft dock - även om Rickard sa att den var bättre än senast. Fortfarande en hel del armdrag och Willpower Lifting. Undrar vad man skulle kunna få upp med korrekt teknik...

Missen  på 70 var på 3'e repetitionen där jag drog stången rakt in i revbenskammen så jag nästan tappade luften..
Sen gjorde jag samma misstag igen på första försöket på 92,5 medan andra försöket på den vikten kom jag helt enkelt inte tillräckligt högt. Sannolik brist på "aggression" och vilja.
Missen på 90 var redan i dipen där jag släppte när allt kändes fel. Hook Grip verkar inte funka eftersom det "stör" mig. Det är obekvämt och jag får problem att släppa ned stången i fingrarna efter vändningen och panikhåller istället det obekväma greppet.

WOD 5 Rounds for Time
36 Doubleunders (Sub: 72 singles)
8 Hang Power Jerk (?) 2x22kg
6 Manmakers 2x22kg
3 Burpee Pullup
30 Sek vila mellan varven

Metcon: 13.11

Hang Power Jerk är en lite intressant kombo-övning: En Hang Power Clean som avslutas med en Push Jerk - eller som i mitt fall, ibland Push Jerk men ganska ofta Strikt Press. Att det ska vara så j-a svårt att få med kraften från benen. Kändes även att det var länge sen man gjorde Manmakers/Renegades och jag glömde att jag har en tendens till att nöta sönder knogen på tummarna mot hantlarna.
Kändes ordentligt i greppet redan från början och nu i efterhand bränner axlarna duktigt.

Skönt att sen komma hem till 3kg lågtempad rostbiff som precis är klar efter 8h i ugnen och ett glas rött.

Lite Lyftkombinationer

Idag blev det lite egen träning på Crossfit Nordic. Kom iväg långt senare än jag tänkt eftersom jag satt hemma och kollade på uppdateringar från Regionals för att se hur det gick för Jenny och Númi.

Först gången i hela mitt liv jag aktivt följer en idrottstävling i någon form, och så sitter man med en twitterfeed... Lite smått ironiskt..

När resultaten för "Amanda" postades och Jenny låg trea (eller egentligen tvåa) med väldigt få tävlande kvar såg det mer eller mindre klart ut så då tyckte jag det var dags för lite egen aktivitet också.

Idag fick det räcka med lite styrka och lyftteknik i tre segment - halvt som halvt för att testa nya skorna lite mer. Började med lite mobility och 2x10 Windmill på 20kg. Helt ok, men det kändes att det var ett tag sen jag körde dem.

Clean Combo (Squat Clean - Power Clean - Hang Power Clean)
40-50-60-70-80(F)
Bröt kombinationen på 80kg och skippade HPC. Kändes som ett smart drag eftersom redan Squat Clean var rent osannolikt ful där jag drar med armarna långt innan jag sträckt kroppen och PC'n landades i nöd-bakåtlutad position.
På 70kg kändes det dock helt ok, men lite frame-by-frame-analys av filmen jag tog visade med pinsam tydlighet att jag drar för tidigt. Knäna verkar gå åt rätt håll (alltid nåt) och det finns en definitiv shrug men draget är helt feltime'at.

Press Combo (Press - Push Press - Push Jerk)
40-50-55-60-65kg
Inte mycket att säga. Ganska modesta vikter men aningen wobbel och efterpress på sista PJ. Lite öm i handlederna

Deadlift 5x3 reps
100-120-140-150-160(F)
Kändes generellt tungt idag så 160-lyftet lade jag ner igen när stången lagom nått halva smalbenet.

Överlag var det mest grepp och handleder som var mest möra idag, men å andra sidan var det planerat som ett teknikpass.

Helgen börjar om inte annat utmynna i nån typ av mer långsiktig plan för sommaren och eventuellt kortsiktig (allt är relativt) för morgondagen. Ta i trä...

Jämna Pressar - Udda Vändningar

I Fredags hävdade jag kaxigt att inte passet tagit så hårt på magmuskulaturen, men det fick jag ju äta upp på Lördag morgon. Attans vad ömt och stelt det kändes att komma ur sängen, men värst var nog armarna efter min (temporära?) avsaknad av teknik i pullups.

Jag åkte iallafall in på Haga för att köra lite teknik och greasing men tyvärr var salen upptagen av någon bokning så det fick bli 2 st Tabata-roddar med 3 min vila mellan (runt 800 meter styck - bålmuskulaturen var inte med mig) och en hel del kettlebell-lek:
2x10 Goblet Squats @ 32kg, Swings & Snatches @ 24 kg, Weighted pullup 1-1-1 @ 24kg samt lite strikta KB-pressar. Jag testade även Sotts Press med 16kg KB vilket var en teknisk utmaning som heter duga.

I dag åkte jag in på CFN för lite egen träning eftersom passet var fullbokat.

Greasing
500m Långsam Rodd (1.49)
10 Rolls, 15 Hollow Rock
1-Leg DL 8+8 @ 40 kg
Complex 1+1+1+1 @ 50 kg
Windmill 6+6 @ 16kg

Teknik
3x80% Handstand Pushup (Blå+Grönt Band)
6+6(+2)+7 reps

Tvåan var ett oplanerat avbrott eftersom jag tappade balansen, men annars gick det över förväntan bra idag. Körde bara så många reps att jag kunde hålla form, balans och obrutet momentum.

Jag har tänkt att försöka få in HSPU-träning 2-3 ggr i veckan på ca 3x80% och successivt byta ned banden till vekare och sen kanske äntligen klara eländet som det ska göras.
Balansen verkade fungera ganska bra och jag använde inte banden som "balanslinor" för fötterna den här gången.

WOD - 10 to 1 Reps for Time
Power Clean 40kg (+ Press på rundor med jämnt antal reps)
Boxjump 60cm

Metcon: 10:17


Ganska flåsigt men skönt pass. Att lägga in Pressar på alla reps på varannan runda gav en extra utmaning, men samtidigt fick axlarna chansen att hämta sig lite på alla udda rundor. Boxhoppen flöt skapligt men mestadels med steg ned från lådan.


Avslutade med lite Pistols-övningar men som vanligt strävar knäna inåt. Det blev iallafall 2*2+2 Pistols med 16kg KB som motvikt.

Dagens begivenhet var att se Björn ta nya PB's i Marklyft; från 160 till 180 är en respektful ökning..
Imorgon blir det nog fysisk vila med mental hårdkörning - första dagen på nya jobbet!

Sisyfos-snö och PB-Jakten 2010

De senaste dagarna har spenderats med aktiv vila. I söndags testade jag på "Death by Sisyfos Snöskottning" i snöstormen. Efter 2,5h kontinuerligt skottande på en inte alltför stor tomt gav jag upp. Då hade jag iallafall skottat all yta minst två gånger men det drev igen ganska omgående och vallarna att knuffa upp släden på började närma sig axelhöjd så jag hade kunnat fortsätta resten av dagen utan att det spelat nån roll. Det var verkligen ingen brist på snö..

Avslutade dagen med en härlig 4km promenad - varav 2km med ca 10kg packning - i stundtals knädjup lössnö (mitt i körbanan).

Idag tog jag första steget i Person-Bästa-Jakten 2010 och åkte in på CFN vid lunch. Tyvärr kändes inte kroppen helt hundra med lite ömmande muskler/leder - möjligen till följd av en evighetslång bilresa igår - men skam den som ger sig.

Efter greasingen (50kg Barbell Complex, 16kg windmill, 50kg 1leg DL) så började jag så smått med den lista 1RM jag lite lagom storhetsvansinnigt föresatt mig:

Press (Tidigare: 65kg, Mål 75kg)
55 - 60 - 65 - 70 Fail - 70 (PB) - 75 Fail - 75 Fail
5 kg från det utsatta målet men jag hade inte så stora förhoppningar på pressarna idag. Redan under greasingen kändes 50kg tungt att pressa, men  det blev iallafall ett PB om lite mindre än jag hoppats. Jag har ju trots allt satt femmor på 65 tidigare..

Hang Power Clean (Tidigare: 65kg, Mål: 75kg)
50-60-70 (PB) - 75 Fail - 75 Fail - 75 (PB) - 80 Fail - 80 Fail - 80 (PB)
Här kändes det ganska ok upp till 70, men sen tog det tvärstopp och mina misslyckade försök på 75 kilo kom aldrig över höfthöjd eftersom jag kände att tekniken försvann. Plötsligt hittade jag "klippet" och 75 kilo gick lätt och efter att ha kört samma vända med misslyckanden med 80 kilo satt den också! 5kg över målet och ett PB med 15kg!

Power Clean (Tidigare: 70, Mål: 85kg)
50 - 60 - 70 - 75(PB) - 80 Fail - 80(PB) - 85 Fail - 85 Fail - 85 (PB) - 90 Fail - 90 Fail - 90 Fail
Samma visa med vanliga PC som HPC - tekniken fallerar och jag började bli lite trött i draget. Jag fick iallafall upp 85 och satte målet. 90 var uppe till brösthöjd två gånger (med en hel del armdrag) men jag är dålig på att dippa in under och fånga.. Close but no cigar!

Front Squat (Tidigare 100kg, Mål 110kg)
90 - 95 - 100 Fail - 100 - 105(PB) - 110(PB)
Lite oroad för denna pga mitt eviga vänsterknä, men jag insåg att jag vid det här laget slet mest med rackningen. Första failen kändes fel redan när jag tog den av racket men sen lyckades jag jobba upp nån typ av agression mot stångeländet och körde 100, 105 och 110 relativt snabbt. 110 var inte snygg dock eftersom jag gick ned alldeles för djupt och på väg upp hade jag nästan stången i händerna ett ögonblick.
Men den kom upp till slut!

Weighted Pullup (Tidigare: 32kg, Mål: 40kg)
10 - 25 - 40 Fail - 40 Fail - 40 Fail
Fick nästippen över alla tre försöken på 40kg, men där var det stopp.. Jag skyller på julmatssvullen kroppshydda!

Deadlift (Tidigare: 170kg, Mål: 180kg)
110 - 130 - 140 - 160 Fail -160 Fail
Här var det inte mycket kvar att ta av.. Redan 130 kändes tungt och 160kg kände jag bara på men insåg mina begränsningar. Lite irriterande eftersom jag kört treor på 155kg och treor Touch'n'Go på 140kg innan jul, men då hade jag iofs inte försökt beta av en lista med planerade personbästa innan...

Dagens besök landade ju i ett rent styrkepass, men det var skönt att testa igenom lite begränsningar. Trots att kroppen inte kändes stark idag så kan jag inte klaga på resultatet. Det blev ju iallafall 4 Personbästa på ett och samma pass och därmed lite nya siffror att förhålla sig till..

Fulpass och Finpass

Dagen inleddes med teknikpass på CFN med Ali.

Det krävdes lite trixande eftersom jag fortfarande försökte minimera knäbelastningen trots att vi övade Cleans & PowerClean. Vi gick även igenom några ganska utmanande En-hands overhead squats och utfall med skivstång.

Mot all förväntan lyckades jag med några power cleans som kändes helt ok, men med reservation för mer eller mindre total avsaknad av hopp eller landning i korrekt djup.

Dagens WOD - På minuten - Varje minut i 12 min.
4 Hang Squat Clean 60 kg (Sub: Hang Power Clean + Front Squat 50kg)
12 Squats
2 Burpees

sen direkt över i "Jägarstolen" för max sekunder.
Resultat: 12 rundor + 60 sek

Bytte ut Hang Squat Clean mot de individuella delarna för att enklare hålla kontroll på knäbelastningen. Däremot var det inga snygga reps eftersom jag inte ville använda explosiviteten i benen så det blev mest tunga axeldrag för att få upp stången och sen en försiktig front squat med tveksamt djup. Knäböjen viktades över mot höger ben, och burpees gjordes försiktigt. Ett riktigt fulpass tekniskt sett!
Hoppas nu att jag inte tog i för mycket trots allt..

Efter jobbet var det dags att ställa sig på "andra sidan" för första gången och vikariera för Jenny på ett pass på Sturebadet Haga.

Planen var klassen skulle få köra Turkish Getup som teknik och sedan 5 varv av 2 TGU, 5 HSPU och 30 DU (enligt Jennys programmering)  men planer är ju just bara planer innan de genomförs.

På grund av snökaoset så hade jag EN deltagare på passet som dessutom hade axelproblem och inte fick arbeta med händerna över huvudet. Tillbaka till ritbordet...

Hon fick istället köra följande:

WU
Löpning
GoodMornings
Squat
Sidoutfall
Skorpionstretch

Teknik: Tunga Ryska Svingar och Kettlebell Deadlift mot vägg.

Metcon: 21-15-9 reps
Burpee Boxjump
Ryska svingar 24 kg

Jag fick dessutom lova att köra nånting själv så hon slapp jobba helt solo så för min del blev det 21+21 KB Snatch med 16 Kg, 21R KB-swing med 32kg, 15+15R Bottoms up m 16 kg samt 9+9R Axelpress med 16kg.

Kul att se att hon klarade passet med 24kg trots att hon var tveksam och den stora förbättringen i form som deadlift mot vägg gav. De sista repetitionerna var med tårna mot väggen :)
I efterhand kanske jag skulle lagt in en övning till eftersom det gick lite fortare än jag planerat, men man lär så länge man lever.
Det var iallafall en intressant lärdom att hålla pass - inte minst för en klass bestående av bara en person...

Bättre än väntat...

Bilbesiktning: Check!
Däckverkstad: Check!
Lunch-WOD: Check!

Knät är betydligt bättre idag men kroppen känns lite stel. Alla tisdagens marklyft lämnade lite spår i "posterior chain" men jag tror framförallt de 750 singelhoppen hopprep slet på både vader och armar (ja, jag vevar för glatta livet när jag hoppar rep - det är inte vackert!).

Jag var ambitiös idag och kom in till CFN en halvtimme tidigt och körde axelstretchar. Jag är så stel nu att det är jobbigt att prata telefon en längre stund utan headset. Pinsamt!

WU: 500m rodd (1:38.2 - sjukt segt idag), diverse stretchiga övningar, axelrull och armhävningsvariationer.

Teknikdelen bestod av Front-lever-träning (svårt som attan) och 3x90% Pullups.
Jag nöjde mig med 10-8-8 Pullups eftersom de skulle komma i passet och att de inte kändes vidare bra idag.
Jag gjorde också några försök med Butterfly men jag måste tänka igenom tekniken mer än en gång där..

WOD 5 Rounds for Time
Först 500m rodd (återigen aptungt - fattar inte.. 1:37.1)
10 Pullups
8 Hang Power Clean m Hantel 2x20kg (mod 2x22kg)
15 Situps

Metcon: 10:01

Lite märkligt egentligen.. Jag gick inte för fullt idag eftersom kroppen kändes lite seg och att rodden var så slitig gjorde mig inte mer överladdad direkt. Men ändå gick det snabbare än vad jag trott.
Pullups fick brytas varje varv (5/5 alt 6/4) och HPC likaså förutom sista varvet när jag satsade på att tömma depåerna (och med blicken benhårt på klockan). Situps är som vanligt en återhämtning..

Det kanske är detta som är nyckeln ändå - att lära sig att inte gå ut 100% redan från första stund..

Lite surt dock att vara såå nära att landa under 10 minuter - särskilt som rodden borde gått 3-4 sek snabbare utan att sänka mig. Jag får väl acceptera att kroppen inte är helt uppe i varv sen viloveckan än och att jag haft en massa annat i skallen senaste dagarna som stört. Imorgon blir det iallafall nya tag och Oktoberkalas med allmän bjudning av senaste biltong-batchen. Meat makes the world go 'round!!

Well played, Gentlemen! Well played indeed!!

En riktigt bra dag!
Hann med både en första anställningsintervju och ett samtal från en headhunter innan lunch och fick under eftermiddagen reda på att jag gått vidare till steg 2. Stay tuned!
Med tanke på dagens schema hade jag avskrivit träning idag, men efter att ha sett det postade passet måste jag bara kolla om det verkligen var det som skulle köras och isåfall se hur tidspuzzlet kunde lösas.
Ett snabbt eftermiddagsbesök på CFN bekräftade dagens programmering med justeringen att vi skulle köra par. Hann dessutom med att snacka lite med Amany och Rickard.
Med tanke på att jag sen skulle på KS för "intygsbesiktning" av hälsenan vågade jag inte boka något pass i förtid, men timingen höll och jag lyckades sno åt mig sista platsen på 17.30-passet.
Thank god för smartphones!

Teknikpasset var dock waay beyond me.. Bar Muscleups.
Jag fick inte ens till det strikta greppet så jag testade några kippade försök istället med varierande framgång (om det nu kan kallas så).

WOD i par 2 varv (2 segment)
Segment 1
15 Pullups
7/7 Renegade Rows 20kg (mod 22kg)
10 Hang Powerclean 2x20kg (mod 2x22kg)

Segment 2
Rodd för meter - den tid det tar för parkamraten att göra Segment 1

Varje person i paret gör varje segment 2 ggr.
Poängen är närmaste tiotal meter delat med antalet hela minuter.
Resultat: 8.45min -> 9 & 2178 meter -> 218 ger:  24 poäng

Sjukt effektivt pass!
Klarade första 15 pullups obrutet och problemfritt, Renegade Rows likaså men Hang Powerclean är svårt att få till utan att "muskla upp" dem som nån curl. (Så snart jobbläget stabiliserats svär jag dyrt & heligt att ta ett par PT-pass och se om Rickard kan bryta ned mina tekniska missar till pekboksnivå så jag fattar).
Första roddsegmentet gick so-so, men efter det var greppet stekt.
Varv 2 bröt jag pullups på 4, fick bryta Renegade Rows på 2 och Hang Powerclean på 3.. Sista rodden fick jag kämpa för att ligga under 1:55 i splittid.. Patetiskt långsamt, men det var en utmaning att hålla i draget.
(jag vill dessutom skylla lite på att jag bara fått i mig tre koppar kaffe och en kanelbulle sen frukost.. en riktig "mötesdiet" )

Detta är nog det listigaste passet jag sett hittills. Jag kan nästan se framför mig den illa dolda glädjen när det uppfanns och poängräkningen spikades. Grymt smart grabbar!!

Dagen avslutades med lite superplanka som jag överlevde i 3:41 (långt bättre än jag vågat hoppats) vilket räckte till en andraplats. Är dock inte så sträckt som jag vill vara, men axlarna gillar inte för utsträckt kropp..

Tuckjumps och Pushpress utan så mycket Push

Jag hade inte tänkt träna idag, men packade med mig väskan i sista sekund innan jag kastade mig på cykeln imorse (för säkerhets skull ifall jag skulle få lust att köra lite Mobility)
Ryggen var ju mer än lovligt öm sen gårdagens pass... I like it!!

När jag vid lunch funderade på om jag kanske inte skulle åka in till CFN ändå såg jag att 17.30 redan var fullbokat och jag skulle sitta i möte från 15.30.. oh well. När mötet oväntat tog slut kvart över fyra blev det ett blixtbeslut och cykelrush lagom för att hinna med 16.30-passet.

Uppvärmningens hopprep gick riktigt bra och jag fick till en hel del Doubleunders, men spänsten saknades.

Teknikdelen var HSPU 5 varv som mot förmodan gick riktigt bra.
Körde avlastat med blå+grön bandkonstruktion. 10-5-8-8-6 reps
Nästa gång ska jag byta ut nåt av banden till lila istället för att minska avlastningen.

WOD 6 Rounds for Time
8 Hang PowerClean + Pushpress med hantlar 2x20kg (mod 2x18)
6 Burpees
12 Doubleunders (mod Tuckjump)

Metcon: 10:45

Fruktansvärt tungt idag. Ryggen protesterade hejvilt och som vanligt så gick tekniken samma väg som orken. Powerclean-delen gick ganska skapligt men Pushpressarna blev mer och mer vanliga pressar ju tröttare jag blev. Borde det inte vara tvärtom att jag aktiverar fler muskler för att få hjälp när orken tryter??
Nu var det ju iofs rygg/baksida som tog slut och tuckjumpen hjälpte ju inte. Akutstretchade ryggen lite efter avklarat pass genom att direkt lägga mig på hantlarna för att sträcka ut. Jag tappade dessutom kollen på Burpees varv fem eller sex och fick för mig att det skulle göras 8 reps.. Oh well.. Just nu är jag nöjd med att komma i mål vagt Rx'ish.
Imorgon är en ny dag med nya tag!

Teknikutmaningar och PB

Eftersom alla kollegor fegade ur för kvällspasset på CFN så behöll jag lunchbokningen. Jag trodde däremot att jag skulle vara stel som en pinne efter gårdagen men kroppen känns ganska ok.

Jag hann med lite PRE-schedule idag: 2x12 Ring Pushups, 3x3 Strikta CTB Pullups och 2x5 Kipping Pullups. De tar sig men kan ju inte påstå att jag kan dem än. Crossfit-Dave tyckte kipparna såg bra ut förutom att jag bromsar i nederläge genom att inte skjuta fram huvud/bröst utan istället pendla fram benen. Note taken!

Dagens pass med Rickard var ett rent styrkepass. Ganska intressant eftersom jag inte kört sådana förr och väldigt väl timat eftersom mina luftrör trasslat lite på sistone vilket ger en direkt inverkan på flåset. (dags att fylla på inhalatorförrådet)

Som uppvärmning övade jag lite på Double Unders igen och stundtals fick jag in dem ca 1 på 3 vanliga. Däremot har jag inte fattat varför jag slår mig i huvudet med repet var å varannan gång..

Passet inleddes med Styrkefrivändningar på 80% av kapaciteten: 2-2-2-2

Jag har stora tekniska problem med den övningen. Om jag försöker bryta ned dem så handlar det om att jag inte kommer upp i "scarecrow" utan har stången nästan vid mellangärdet, jag rackar den i händerna istället för på axlarna utan att få upp armbågarna och dessutom landar jag för brett i upphoppet. På grund av detta så nöjde jag mig med att slita på 40kg en massa reps för att försöka komma på tricket. 

Rickard lade ut viktplattor som jag måste hålla fötterna inom vilket hjälpte en del på den biten, och jag kan ju komma undan scarecrowbiten genom rent momentum (är det fusk?) men jag kan banne mig inte racka korrekt. Om jag skulle lägga på vikt med min teknik skulle jag väl knäcka handlederna!

Det är väl bara att nöta antar jag, men riktigt irriterande..

Jag försökte ta med mig lite av den irritationen till nästa del: Marklyft 1-1-1-1-1-1 på 90% - 100% (alltså PB-försök). Jag är lite nervig för riktigt tunga vikter efter missen i våras men man måste ju testa. Förhoppningsvis har jag lärt mig nåt sen mina första lyft.

Vi körde två personer per stång och började på 100kg vilket inte är några problem.

Körde därefter 110-120-130-150kg (PB!) . Erik kollade mitt 150-lyft så jag bollade lite viktfunderingar med honom inför sista försöket. Eftersom han tyckte att allt såg kontrollerat ut så valde jag att öka ytterligare till det sista lyftet.

160kg fick följa med hela vägen upp till full extension och till och med hänga kvar ett par andetag för att njuta av utsikten på toppen innan jag satte ned stången! PB nummer två idag!!! :)

Jag tror nästan jag skulle kunna ta lite mer en bra dag eller så är det bara adrenalinet som talar...
Jag avslutade sista lyftet med stången i allt annat än ett fast grepp utan snarare mer "vilande" i fingertopparna men det gick ju. Men återigen.. mina händer gillar inte mig!

Det var fler som lyfte bra idag; Amany tog imponerande 120kg och jag tror Cristian låg där nånstans också!

Sista övningen för dagen var haltande marklyft på 80% 2-2-2

Jag körde under 80% på det pga att vi delade stång och inte justerade så mycket bumpers mellan oss men det blev 70-70-80kg

Tungt för ryggen var det iallfall. Det var framför allt svårt att hålla svanken i 2-sekunderspausen strax under knät.

Som treat erbjöds Tabata Row, men eftersom jag skulle tillbaka till kundmöte skippade jag den och gick direkt på stretch.

Det var riktigt kul att få känna på lite lyftfokus och att sätta 2 PB-lyft efter varandra höjer ju självförtroendet ett par pinnhål.

På minussidan påminde jag mig om att jag fuskat med mina övningar i L-Sit, ToesToBar och Handstand.. Inte bra alls!