Rehab-böj bättre än väntat

Väldigt mör i skuldrorna efter de två senaste dagarnas träning. Yoke'n ger ju belastningsömhet och gårdagens pass bidrar med träningsvärken.

Så vad bättre att göra än att böja lite?

A: 6x 
Back Squat 5R @ 20X1, 90 sek vila
A: 90-100-105-115-120-127,5kg

B: 5x
BSS 6/6 reps, 60 sek vila
Airdyne 10 Cal, 90 sek vila
B: 2x14 & ca 14 sek/varv

Back Squats kändes ganska OK idag även om kroppen fortfarande inte känns "på".  Körde allt i Nanos så ingen materialdoping idag. Knäna strävar inåt en aning strax efter vändning och jag sticker en aning med höften. Utan stickypoints men nog nära 95%

Däremot tog det nog mer på den totala energin än vad jag trodde, vilket blev uppenbart när jag gick vidare till nästa övning.

BSS på väldigt lätta 2x14kg men jag kände att bålen verkligen var trött och inte hundraproctenigt stabil. AD'n körde jag all in på däremot. Den knakar och låter illa/kuggar över när man maxlastar den dock så jag är lite oroad för hållfastheten. Överlastade wattmätaren på samtliga varv.

Skulle ha avslutat med en OTM med Goblet Squats men valde att stå över idag pga den ökande stelheten i länd/säte och morgondagens bilresa.

Inte så att  jag är tillbaka på gamla pb-vikter än men trots allt bättre än förväntat.

Jobbar ikapp

Tänkte avsluta veckan med två pass som låg kvar sen pausen före jul. Intressant nog piggare i kroppen idag - såhär dagen efter ett pass - än vad jag var innan träning i går.

10 varv
6/6 Stepups 50cm m 20kg KB i rack
8 Russian KB Swing 32 kg
6 Ring Row
90 sek vila

Körde en "kontinuerlig" rackning på en sida för alla stepups och bytte mellan varven för att variera belastningen. Intressant nog tyngre med vänster ben idag som normalt är det mer stabila.
KB-svingarna kändes av lite efter de 100 som betades av igår men med tanke på att det bara var ryska var de helt ok. Ringroddarna i ringar fästa i yoken vilket gör de lite trixigare.
Enda gången jag hade några känningar i vänster arm var vid nedtagningen från rackposition och det räknas inte. Varje varv klart på mellan 1.14 och 1.21.

Avslutade med att ro ned en stund innan avslut med ett ordentligt lördagshäng.

Cherrypicking

Har vilat en dryg vecka nu från allt annat än lätt teknik och väldigt lätt flås (läs: teknikrodd) och sen toppat det med de sedvanliga tre dagarnas julfirande med släkten så inte undra på att träningsabstinensen var lika stor som träningskapaciteten kändes obefintlig.

Gav mig inte på någon formell programmering utan körde efter eget huvud idag så det blev lite cherrypicking bland övningarna där jag helt enkelt körde det jag hade lust med.

Började med lite teknikrodd för att väcka kroppen

A:For Time/Technique @ 75%
2K Row
5 min rest
2K Row
Tid: 7,40 resp 7,37
Första på D1 och lösa fötter och den andra med fastspända fötter och D2.
Antar att jag hade skaplig teknik eftersom det tog mer i baksidan än quadsen idag men rent generellt tyckte jag att överkroppen kändes mer "på" än ben/höft. Nåt som tiderna också indikerar.

B: Every 90 sec for 15 min
2x10m Yoke Carry @ 130kg (80kg load)
10 Lagom Swing @ 32kg
Check!
Planen från början var 5 varv av 20m yoke/20 svingar, sen insåg jag att jag nog ville ha lite vila och testade ett varv OTM men insåg att vilan skulle bli lite väl kort så...

Här insåg jag i efterhand att det hade kunnat gå illa. Att vända med yoken på axlarna istället för att ställa ner den är lite knöligt så min brillianta ide var att vrida fötterna aningen i slutet, stanna och sen stillastående vrida överkroppen så lång jag kunde innan jag lät benen följa efter för att börja gå i motsatt riktning. Nu kände jag inte av det på något sätt men det är nog inte att rekommendera.
Annars var det svingarna som var jobbiga och drev flås idag.

Avslutade med lite fiamrolling och sällskapsro 800 meter som irritationsmoment/hare när pappa värmde upp. Efter det hjälpte Johan mig med att släppa på några av mina ständigt återkommande låsningar i bröstryggen.

Håller kroppen varn

Fortsätter köra på sparlåga nu i en vecka eller så för att få nervsystem, psyke och muskler en chans att komma i synk efter senaste tidens överlast. Tror iallafall att vi bromsade i tid den här gången så vi är överens om att jag borde kunna vara tillbaka ganska snart.

Lite trött efter Tabata Abmat Situps få jag erkänna och det satte sig lite i höften. Fick godkänt på att köra lätt airdyne av Martin så i torsdags blev det 5k på 15 minuter samt en behandling hos Johan.

Gårdagen var sista pushen på jobbet och avslutades sen med lite träningsutvärdering med Mads över några goda kubaner.

Tyckte jag borde göra nåt litet idag också så det fick bli 5K teknikrodd. Lösa fötter och Damper 1,5 och ett försök att hålla nere strokerate. Sista kilometern gick på 15SPM vid 2.03-tempo. Bara för skojs skull räknade jag drag och landade på 63 drag på 1000 meter.
Mycket arm/skulderdrag och mindre ben idag - helt enligt plan.

Dags att bromsa igen

Tyckte ju allt gick bra igår men Martin tyckte annorlunda. Var nere på FysioEtana på behandlig efter gårdagens pass och tydligen börjar jag visa tecken på samma brist på tonus/ickerepons som fick mig att rasa runt midsommar.

Den här gången verkar vi dock ha insett det i tid och problemet verkar vara begränsat till quads och framför allt högersidan. Överkroppen svarade fortfarande men högerlåret gav mera dököttsvaning.

Återigen kan vi göra kopplingen till överarbete och stress som direkt ger utslag i form av dålig sömn/återhämtning men som dessutom stjäl all vardagsmotion vilket reducerar vardagen till krumrygg-på-kontor eller pass på gymet.

Fick ordinationen att gå på tidig julledighet gällande både jobb och träning men nu funkar ju inte riktigt företagsvärlden så. Tre dagar kvar...

Dock fick dagens planerade slägga/burpee-pass stryka på foten och morgondagen får begränsa sig till aktiv vila och mobility/Jowsey. Riktigt surt eftersom jag är sugen på långa grinders men jag vet ju i bakhuvudet att jag inte har råd att skalla väggen hur många gånger som helst.

Det stora glädjeämnet i veckan dock var att se pappa köra inne på Nordic. Har manipulerat honom till att ta PT-lektioner för Jenny och jag såg de sista fem minuterna på hans 6'e pass häromdagen. Inte illa för en 68-åring utan träningsbakgrund!

Yoke + Prowler = Bra morgon

Efter en ordentlig middag igår och en god lång natts sömn kändes kroppen och huvudet piggare idag. Kan också ha att göra med att jag var lite nyfiken på dagens pass.

Inledde med Jowsey-övningar och en hel del tekniktester i väntan på att morgonklassen skulle hämta ut sina skivstänger och jag kunde köra ostört fram och tillbaka.

WOD Every 90 sek for 15 min
10 m Yoke Carry @ 130kg (80kg load)
10m Prowler Push @ 150kg (100kg load)

Helt problemfritt förutom lite ömhet i axlarna av den ovana belastningen. Hittade en bra teknik på yoken så den inte hamnar i självsvängning och jag kunde röra mig ganska snabbt.
Var klar runt 22-30 sek varje varv så det blev aldrig särskilt jobbigt.

Avslutade med en 20m-carry bara för att testa vändning med yoke på axlarna. Just 180-graderssvängen var nog enda gången det kändes aningen instabilt.

Efter 5 minuters vila

Tabata Abmat Situps
20-19-18-15-12-13-13-15R = 120R

Här var instruktionerna att jag skulle sikta på 20R/segment. Fat chance!
Mitt PB på Tabata Situps är 143 reps och att göra dem på abmat är långsammare för mig.
Tappade lite fokus vid 12-varvet där jag fick ompositionera mig under pågående segment eftersom jag var nära att slå skallen i min illa parkerade prowler.

Uppiggande pass och ett bra sätt att börja dagen. Får tänka tillbaka på detta under morgondagens burpees..

Pliktskyldig summering

Inte back on track ännu och jobbet tar all tillgänlig energi. Vägrar dock låta det hindra mig från att köra passen även om resultaten blir därefter. Om inte annat ger det effekt mentalt att avreagera sig lite.

Fredag
WOD For time:
250m rodd
21 "lagom" KB swings @ 32kg
30 burpees
21 "lagom" KB swings @ 32 kg
250m rodd

Vila 4 min

250m rodd
21 "lagom" KB swings @ 32kg
30 burpees
21 "lagom" KB swings @ 32 kg
250m rodd

Metcon: 5:56 resp 5:44
Fortsatt brist på tryck och energi i kroppen. Noll utväxling i roddarna, men alla KB's obrutna (av ren princip).

Lördag
WOD: 3 Rounds for Time
40 kcal Airdyne
11/11 Stepups
12 Ring Row

Metcon: 13:38
Mer av samma trend. Tramsade runt på ca 190watt i effekt på AD'n men benen ville bara inte. Ringroddarna gick bra när jag väl flyttade ut yoke'n som jag fäst ringarna i från väggen så jag slutade skrapa bakhuvudet i väggen.

Måndag
WOD 5 rounds @ 80%
10 shuttle runs 10m
20 Hollow Rocks
10 back extensions
5 Double unders
Metcon: 11:54
Och ännu mer bristande explosivitet/energinivå. HR osedvanligt jobbigt idag.
Just nu skulle hellre evighetslånga grinders funka bättre där det bara handlar om pannben.

Avslutade måndagen med lite tester av Yoke Carry inför morgondagen. Körde bara med 60kg last och 10x10m eller nåt sånt för att känna av. Konstigt nog känns det jobbigast att lyfta den från stillastående men att promenera runt känns ganska ok.

Aktivt Sur på Onsdag - Active Recovery på Torsdag

Efter gårdagen var jag för grinig för att avrapportera så det får bli idag istället.

Med knappa 5h (dålig) sömn, kass kost och ett allt annat än solskenshumör tänkte jag att jag skulle kunna avreagera mig på passet. Fat chance!

WOD: 30 min AMRAP @ 80%
1K Airdyne
500m Row
2x10m Prowler Push @80kg Load

Metcon: 4 varv + 460m Airdyne
När jag körde den i somras fick jag ihop fem varv så det här var ju ingen humörhöjare direkt. Iofs körde jag då på Keiser-cykeln och inte en riktig AD och hade 65kg på prowlern men vafan?!?!
Hade inget tryck i kroppen alls - ingen ork i AD'n där jag ofta kämpade för att ligga runt 180watt, rodden på över 1.50-split och prowlern var bara tråkig.

Således grinigare än nånsin när jag åkte hem för att fortsätta jobba. Ännu en härlig 13-timmarsdag vid datorn...

Lite bättre sömn till idag och aktiv vila á 45minuter på schemat. Åkte in till Nordic för lite morgonkaffe och satte mig sen för lite uppvärmningsrodd brevid Sandra och småsnackade. Rodde på damper 1,5 och med lösa fötter för att nöta lite teknik.
Efter en stunds småprat såh jag att jag började närma mig 5k och tyckte det vore oartigt att kliva av där så det slutade med att vi körde en mil av bara farten.

Bara sista 500 som gick snabbare än bekvämt samtalstempo och största utmaningen var väl träsmaken på högersidan. Landade rodden på 42 minuter blankt för en splittid på 2.06 vid en SPM på runt 23 vilket jag är ganska OK med - särskilt med tanke på damper och lösa fötter.

Helt klart inom domänen aktiv vila som jag ser det. Kanske straffar sig imorgon när det ska lekas med rodd i pass men den dagen den sorgen.

Snabbt morgonpass

Vaknade ganska mör i ryggen imorse och inser att grepp/underarmar/armbågar inte helt hämtat sig 100%.
Skönt då med ett kort morgonpass med massor av kaffe. Jag borde nog dock värmt lite mer men tiden var lite knapp.

WOD 
A: 4 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

2 min rest

B: 3 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

2 min rest

C: 2 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

2 min rest
D: 1 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

A: 3.55
B: 3.15
C: 1.58
D: 0.52

Gick nog ut lite väl optimistiskt på A-delen med "snatchade kortsvingar" för att dra upp tempot med resultatet att jag rökte axlar och grepp ganska snabbt.
I övrigt ett trivsamt pass även om ryggen tjurar lite nu - märkligt nog långt ut åt höften på vänster. Skyller på bil och mötesrumsmöblemang.

Återtest och böjuppladdning i bil

Närmaste tre dagarna är det återtester av lite pass från i somras efter senaste kroppshaveriet. Tyvärr en lite halvtragisk uppladdning för ett ett böjpass idag - 3h i bilkö från Gävle till Vasastan.

A: 4x
Back Squat @32X1 6-8R, 60 sek vila
90-95-100-105kg/8R

B: 4x
BSS 30X1 2x16kg 6/6R, 60 sek vila
Check!

C: 3x
AMSAP L-Hang, 60 sek vila
9-7-12 sek

D: 3x
Abmat Situp 10-12R @ 40X1, 60 sek vila
Check - 12R

E: 3x
Back Extensions 10-12R @40X1, 60 sek vila
Check. 12R

BS i nanos och min nygamla smalare stance. Inga stickypoints men sista reps på 105 var ganska tunga. Hade troligen klarat 110 om jag kört direkt dit men att lägga på ett extra femte set för att se om det var görbart kändes onödigt.

BSS otrevligt som vanligt och jag är inte tillbaka på dem utan de känns fortfarande knöliga. Siffrorna på L-hang är tragiskt nog ganska skapliga för att vara jag. Känningar i höger axel men skapligt raka ben om än ingen gymnastpose.

Resten var mest återhämtning

Ökande stack = volympass

Dålig sömn och adrenalinhöjande uppladdning med ett förvisso snabbt besök på IKEA innan dagens träning. Hade det inte varit för deras lagersaldo-fel som tvingade mig till lite omplanering på stående fot hade det besöket gått snabbare än dagens metcon. Kan ändå vara PB på IKEA så...

WOD for Time - Gör 1, gör 2+1, gör 3+2+1 etc till 10+9+8..2+1
1: 4 Burpees
2: 6/6 Stepups
3: 6 Pushups
4: 10 KB Swing 24 kg "lagom-sving"
5: 10 Ring Row
6: 4x10m Prowler Push @ 80kg load
7: 10 Wall Ball @20lbs
8 : 6 DoubleUnders
9: 10R Slägga
10: 8 Deadlift @ 100kg

Metcon: 37.22

Intressant pass måste jag säga. Hade större respekt för det på papper än vad jag hade behövt och missbedömde mina svaga och starka sidor totalt.
Jag hade mest gruvat mig för en j-a massa burpees och 50 Ringrodd men de var inga problem alls. Tillochmed Doubleunders funkade trots att de brukar haverera ganska omgående när jag blir trött.
Däremot var prowler och wallballs stötestenarna för dagen och sög musten ur mig ganska duktigt. Misstänker att gårdagens maraton-cardio har ett finger med i spelet.
Släggan fick bli utloppet för aggressionerna på slutet och trots att jag som vanligt nojade lite för marklyften flöt de fint efter en överdrivet noggrann setup.
Skönt trots allt att köra allt obrutet vilket jag faktiskt inte väntat mig.

Vad värre var att åka hem till 3,5h skruvande av IKEA-paket, flytt av hembioprylar och att släpa gammalt skräp till grovsoporna. Sista utmaningen för kvällen är att se om 1kg entrecote är en lagom middag. Imorgon är det vila så jag tror jag förtjänat ett glas rött också.

Lång Cardiostege - både upp och ned

Dags att ta Cardio-geten vid hornen och gå ett par ronder idag. Inte direkt ett efterlängtat pass men allt kan inte vara prowler/rodd/kb.

Lite mentaltrött efter att ha jobbat sen halvfem imorse däremot.

WOD
A: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Calories Airdyne
Calories Row
Shuttle Run 10m

4 min vila

B: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Calories Airdyne
Calories Row
Shuttle Run 10m

A: 28:47
B: 28:57

Taktiken var att skapa tunnelseende på AIrdynen för att inte tänka på hur jobbig den är och jag oftast låg mellan 235-275 watt förutom några aggressionsinfall där jag maxade ut den. Rodden med målet på en kalori per drag vilket oftast funkade. Shuttleruns nedpaceade eftersom jag vet att jag så lätt går in i väggen där.
Försökte skaka ur axlarna en del i löpningen vilket gjorde att löpstilen matchade namnet på bloggen mer än lovligt - skulle tro att det var ganska nära Jack Nicholsons löpsteg i "Wolf".

Bra uppladdning för kvällens julfest och morgondagens monsterchipper

Sliten med BS-komplex

Väldigt trött i kroppen rent generellt och mer specifikt i grepp/armar samt höftböjare och quads. Förmodligen förbättrat av gårdagens behandling men redigt sliten.

Körde lite uppvärmningsrodd som bekräftade energifrånvaron i dagsformen.

A: 6x
BackSquat 3R @ 33X1 -> BS 3R 20X1
90 sek vila
A: 60-80-90-100-110-115kg
Tänker alltid på den här typen av komplex som 3+3 snarare än de kontinuerliga 6R som det faktiskt är. Kändes som om jag lyckades hålla ihop formen på alla reps även om det var en utmaning på sista set. Allt i Nanos - inser att det var länge sen jag böjde i lyftarskor.

B: 6X
B1. BSS 6/6R
B2: Lunges 10/10R, 90 sek vila
B1: 2x14-2x18-2x18-2x18-2x18-2x18kg
B2: Check!
Fortfarande väldigt svag i BSS och obekämt med bakbenet. Utfallen enkla varv 1-4, men sen betydligt tyngre.

C:  4x
C1. Romanian DL 6-8R, 31X1
C2: GHD Hip Extension 10R, 90 sek vila
C1: 60-80-90-100kg/8R
C2: Check!
RDL gick skapligt om än väldigt tungt i greppet. Sup upp till 90 kg därefter mixat. Hip Extensions var däremot fruktansvärda idag. Hade ingen kraft  kvar i baksidan på slutet.

Blir en tidig kväll ikväll..