Snabb Stege

Fullsmetad arbetsdag så det blev en effektiv attack vid 07-snåret imorse. Sovit som en kratta och var riktigt seg när klockan ringde, men en uppladdningsfrukost bestående av en Dubbel Espresso och Beef Jerky hjälpte att få fart på kroppen.

Värmde med 500m rodd och lite mobilitet men hade inte tid för så mycket mer.

WOD - For Time (@85% effort as Rx'ed)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Russian KB Swing 32kg
Hollow Rock
Front Squat 50kg

Metcon: 9:26

Flåsigare än förväntat men annars helt OK. Front Squats definitivt tyngst med dåligt med krut/anspänning i vaderna. Skyller det på Prowlern tror jag.

KBS var det som fick stå för återhämtningen i detta och Hollow Rock som nåt mellanting.

Femte passet/dagen i rad nu - om man väljer att räkna in min vilodag på Airdynen och kroppen känns förvånansvärt pigg. Ska dock bli skönt med vila imorgon.

Snabbträning

Återigen fruktansvärt morgontrött trots över 8h sömn men förutom det känns det inte som om jag är på väg att kliva ombord på det populära förkylningståget.

Morgonträningen fick så lov att vara effektiv idag med tanke på tidiga morgonmöten. Bil till gymet, lite snabb stretching och DU-träning som uppvärmning

A1: Burpees 
6 reps @ 55-60%, 4 set, vila 15 sec
A2: Shuttleruns 
6 reps @ 55-60%, 4 set, vila 2 min
60-52-50-48 sek per runda inkl 15sekundersvilan
Inte  direkt vad man drömmer om kl 07.00 och hur gör man Burpees på 60%
Lite försiktig i dykningen med tanke på axel, men annars flöt de fint. Jag fick godkänt av Mats på formen och tekniken, men jag måste bli bättre på att verkligen hoppa ut med båda benen och inte använda ena som stödjhul..


B1: Back squat 
30X1, 10-12 rep, 3 set, vila 15 sec
B2: Hollow rock 
25 rep, 3 set, vila 2 min
50-60-70kg
BS kändes fint och jag kunde utan större problem köra 12 reps på alla vikter. Funderade på att gå upp och köra ett extra set på 80 eller så eftersom det kändes som om andningen först "föll på plats" i sista set men klockan rann iväg. Jag ska ju dessutom inte provocera kroppen för mycket än.
Hollow Rocks är inte min starka sida däremot. Jag får ingen markkänning i svanken utan gungar endera på sätet eller högre upp i ryggen. Sista set fick dessutom brytas upp en hel del.

Upplyftande Pullups - Nedslående Pushups

Idag fick det bli ett lunchpass på CFN som avbrott i Excelbyggesfrustrationen. Fortfarande sviter i posterior chain från måndag-tisdag så jag valde att köra ett eget pass som inte skulle påfresta baksidan alltför mycket.

Greasing #1
Windmills på 24kg och complex på 50 kändes bra idag, förutom en liten stelhet i pushpressen.
Nyladdad kamera, men jag lyckades lämna minneskortet hemma i datorn..

Styrkepass #2

Strict Pullups 5 x 90%
5-5-4(W)-5-4(W) reps
Kändes minst sagt so-so idag. De 3-4 första känns väldigt lätta, men sen försvinner kraften.
Betydligt kämpigare med wide grip så det blev bara fyror.


Strict Ring Dips 5 x 90%
5-4-4-4-4 reps
Inga vidare resultat idag heller, men iallafall bättre än sist. Har en tendens att börja gunga i ringarna.

GHD Situp 3 x 90 %
12-10-9 (+9) reps
Efter diskussioner med Rickard gjorde jag ett ytterligare set för att försöka rätta till tekniken. Jag har tydligen en tendens att bara kicka ut benen men utan att behålla anspänningen och har dessutom en fördröjning mellan kick och rörelse. Har lagt in nån typ av "GHD Dead Start" i greasingen nu för att se om jag kan få ordning på det.

Metcon - Rounds for Time 
21-15-9
Pullups
Pushups
Hollow Rocks
KB Swing 24kg

Metcon: 9.53
Riktigt nöjd att göra första setet pullups obrutet (och höjdmässigt godkänt av Rickard). Pushups var däremot en travesti genomgående - långt sämre i intensitet och form än vad som kan förväntas. Varv 2 rasade dessutom greppet så pullups bröts hejvilt. Flåsigt var det iallafall och plågade inte baksidan alltför hårt.

Greasing #2
As Rx'ed


Testade återigen PF idag så "frukosten" blev inte av förrän framåt 15. Lite lightheaded i slutet av träningen men fick ta igen det med en överdådig lunch & middag även om jag inte nådde proteinmålet.

Onsdag 20/7
Kcal: 1 889g Carbs: 13g Fett: 117g Protein: 190g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler
Lunch: Kött, broccoli, paprika
Middag: Kött, broccoli, aioli 

Torsdag 21/7
Kcal: 2 065g Carbs: 18g Fett: 120g Protein: 166g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Äggröra, Bacon, Högrev, lök
Middag: Rostas, grillade grönsaker, bearnaise, 2 glas rött

Kort pass och dubbelinstruktioner

Sov riktigt dåligt inatt och vaknade med mycket stelhet i axlar och framförallt nacke. Kanske inte så konstigt med tanke på gårdagens bröstsim.

Jag hade bokat mig på passet på Haga men fick förfrågan om att vikariera och hålla passet så det blev bara en kort träning för mig. Jag hade först en plan med lite boxhopp mm men eftersom salen var upptagen fick det köras i nedre delen av gymet istället med ca 220 cm takhöjd och utan en enda box i närheten.

Warmup:
Attackcykling 3,5 km till gymet
Shoulder Rolls
Good Mornings

WOD 21-15-9 for time
Russian KB Swing 40 kg
Hollow Rock
Lunges

Metcon: Knappt 4 min
Enklare än förväntat och allt obrutet. Jag vet inte hur snygga mina Hollow Rocks var men med tanke på de imponerade blickarna jag fick från andra gymbesökare måste de varit grymma!

När det sen blev dags för mig att ta på mig instruktörskepsen tog jag med mina deltagare ut i solen istället för följande genomkörare:

Teknik:Windmill 3+3
En ny övning för samtliga deltagare och inte helt trivial.

WOD 5 Rounds For Reps
Inom fyra minuter
- Run 200m
och sen AMRAP kvarvarande tid
varv 1 - Pushup
varv 2 - KB Swing
varv 3 - Goblet Squat
varv 4 - Situp
varv 5 - Lunges

En minuts vila mellan varje varv.

De kämpade riktigt bra, även om det märktes att pace'ning inte direkt stod högst på listan. Imponerande antal reps och näranog ingen tappad fart i löpningen. Ska bli kul att höra vad kollegorna som deltog tycker imorgon.

När vi skulle lämna tillbaka våra kettlebells visade det sig att BodyPump-klassen efter vårt pass saknade instruktör så jag fick rycka in och introducerade tre stycken - till en början lite skeptiska - deltagare till Kettlebell-svingar, Hollow Rocks och Kettlebell Deadlift mot vägg.

Imponerande nog klarade sig alla genom en Tabata KB-Swing med riktigt bra teknik innan timmen var över. Riktigt skoj om än lite rörigt till en början.

HSPU - Screw you, Newton!

Ganska tungt att komma upp imorse, men är det 07 som gäller så är det. (Däremot fuskade jag och tog bilen istället för cykeln). Vi var iallafall sex morgonpigga själar som samlades runt tavlan för att höra Mads presentera dagens pass.

Redan på uppvärmningen märktes det däremot att inte axlarna hämtat sig sen början av veckan.
Förutom stretchar gjordes 2 gånger 3 rundor av Cindy och vare sig pullups eller pushups kändes helt bra.

Teknik/Styrka
Kipping Handstand Pushups 80% x 5
Tja, 80% av noll är som regel noll sist jag läste matte.
Men idag var det tydligen dags att ge naturlagarna en match.

Mads förklarade ingående hur man kan kippa sina HSPU's - något som lät enkelt i teorin, men med min inverterade balans hade jag väl inga egentliga förväntningar och än mindre när jag missade uppsparken första två försöken att komma upp när vi väl började... Sånt hjälper ju inte självförtroendet.

Jag körde tillsammans med Ada (?) som var en riktig klippa på övningen och kom med tips på vad som gick fel mina första försök.
Dröm om min förvåning när jag på tredje försöket - mot alla odds och oassisterat- lyckades betvinga tyngdlagen och kippa upp en repetition från att ha stått solitt på fontanellen och laddat i några sekunder.

Isaac Newton - eat your heart out!!

Det blev bara en repetition, men det är iallafall en början.
Det sista försöket innan passet tappade jag midline och kippade ut från väggen istället för uppåt..



WOD Rounds for Time
20-15-10
HSPU (mod: Gummiband grön+grön)
Burpee

200m run efter varje varv

Metcon: 16.47

Riktigt fruktansvärt pass som krävde en hel del fokus och tunnelseende.
HSPU i band gick tyngre än jag väntat mig (sannolikt pga Kip-HSPU-delen innan) och efter de första obrutna 10 repsen gick det utför i rekordfart. Det var ettor, försök som trycktes ut från väggen, missade uppsparkar och bortdomnade händer.
Mads var snäll nog att "modifikationsräkna" några reps där jag stod i bottenläge, kom sakta upp en cm för att sedan få börja om - och om... Så tillräckligt många försök fick räknas som en etta. Utan det handikappet hade jag stått där än!

Jag hade iochförsig kunnat modifiera till att köra på box, men det hade jag ingen lust med idag.
Burpees var också riktigt tunga efter att ha slagits med banden och löpningen var mest en dimma.

Sista varvet bröts åt alla möjliga håll, hälften av HSPU fick nöja sig med begränsat ROM och jag mer klättrade mig upp i Burpees för att iallafall orka avsluta med hopp å klapp.

Som en underbar treat fick vi sen köra Tabata Hollow Rocks.
Första varvet gick bra (19 reps), sen gick det snabbt utför till 7, 5, 4 innan Mads bröt övningen.

Min chef undrade vad som hänt när jag kom in till kontoret så jag antar att jag såg lite utmattad ut. Nu 12 timmar senare börjar axlarna stelna till betänkligt. Det här kommer att kännas imorgon, men so what!


Jag har iallafall gjort min första HSPU och är barnsligt nöjd!

Torsdagens Hopp å Lek

Blogger har legat nere sen igår och alla inlägg sen nångång onsdag kväll verkar vara raderade, så jag återpostar torsdagens pass som jag av nån orsak skrev i Notepad den här gången.



Lunchpasset på CFN med Jakob idag och tack och lov inget som belastade axlarna!
Kom för en gångs skull in i god tid och hann således med en hel del stretch och axelmobilitet. Om det nu kan kallas mobilitet när det är just det man saknar..

Uppvärmning
 Löpning 200m (Sub maxrodd 1 min: 363 meter)
Hopprepsövningar (testade lite på ett ben)
Olika stretchar + Tuckjumps
Rodden kändes bra för att vara ouppvärmd, men jag borde inte roa mig med maxningar under uppvärmning. Allt annat blir så jobbigt då...

Teknik
Boxjump 5-5-5-5-5-5-5-5 @ 80%
60-65-70-75-80-85-90-92 cm
Funkade ganska bra idag, men jag har nån mental spärr mot att hoppa ned baklänges. Det känns bara fel...
Gick dock lite högre än 80% eftersom mitt 1RM är 100cm.

WOD 8 Rounds for Time (30 sek vila mellan)
10 Boxjump 70cm
6 Goblet Squat 20kg
10 Hollow Rocks
10 DU (sub 20 singlar)

Metcon: 11:19

Boxhoppen gick skapligt varv 2-6 när man kommit in i det och jag lyckades med några kontinuerliga hopp-in-hopp-ut. Däremot påpekade Jakob att jag hoppade för långt ut från boxen på väg ner vilket kan förklara varför det blev så svårt efter 2-3 reps.
Goblet Squats betades av enkelt utan större ansträngning. Jag vet att det är många som tycker de är hemska, men jag verkar ha nån typ av fallenhet för dem eftersom de i den här formen kändes lätta. Jag hade hellre gjort fler såna och färre boxjumps. Hollow Rocks kändes också helt OK, även om jag tycker de är lite märkliga i en metcon.

Jag jagade Einar hela passet. Ena varvet var han nån sekund före till vilan, nästa varv var jag först. Han var mycket snabbare än mig på boxhoppen och hopprepet, medan jag tog igen det på Goblet Squat och Hollow Rocks.

Riktigt svettigt och skönt pass! Inte särskilt muskulärt ansträngande eller mjölksyreframkallande utan för egen del var det flåset som var begränsningen. Bra eller dåligt? Ingen aning...

Principträning

Fortfarande en ordentlig träningsvärk i armar, axlar, bröst/bröstrygg sedan tisdagens pass och hade egenligen ingen lust alls att träna men jag smet förbi CFN för att iallafall köra nåt litet idag av ren princip. Tyckte det kunde passa bra med några lågreps marklyft bara för att försöka få den gamla kroppen att fatta att den SKA bli starkare inom detta 2011.

Diverse stretchar (band, rack, käpp)

Warmup 
500 m rodd / 1.40
Väldigt tungt idag - dragstyrkan i armarna var näranog obefintlig.

Windmill 
8/8 - 8/8 @ 24 kg
Tungt även detta idag.hmm...

Deadlift - "säker" stege
10 x 100kg
3 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 160 kg
1 x 150 kg
3 x 130 kg
10 x 100 kg

Bad Nils hålla koll på formen på trean på 160 och ryggen håller tydligen. Däremot har jag en tendens att vika ned nacken när jag sätter ned stången.
Ettan på 150 "på väg ned" i stegen var tänkt som en trea men jag kände att det var på gränsen och ville köra safe idag.

Kul dessutom att se Nils knäböj & HSPU som såg ruggigt stabila ut.

Hollow Rock
20 + 16
Sista setet skulle varit 20 men failen på 16 reps kom sig av kramp i magmusklerna.


Avslutade med lite handstand-övningar med fokus på att "komma loss" från väggen men klarade jag inte att hålla dessa många sekunder innan jag endera gick mot väggen eller föll ned..

Nu får vi se om jag får för mig att köra något imorgon eller om jag ska vila inför helgens strapatser.

Kort Get-pass

Det var näranog fulla styrkan på förmiddagen på CFN idag!

Jag hade fått avboka lunchpasset för att hinna tillbaka till jobbet, men nåt litet skulle väl få plats i agendan.

Warmup/Greasing
500 m rodd på långsammare än jag tänker ange
Stretchar
2 x 8+8 Windmill @ 20 kg
5 min DU-träning
3 x 10 Hollow Rocks
Butterfly Pullups (2, 6 resp 8 reps)

Fick till 4 st 4 obrutna DU idag och ett otal elaka rapp av repet över halva kroppen.
Windmill funkar fint, men det känns lite i vänster höft vid grepp m höger hand och sen är jag uppenbart svagare i vänster arm. BF Pullups är riktigt svårt att få flyt i dock..

WOD - "Getpass" 3 Rounds for Time
5 Handstand
10 Doubleunders
10 Boxjump 80 cm
10 Hollow Rocks

Metcon 9.00
Tyckte det var läge för ett Get-pass med bara övningar jag inte är bra på.
Handstand funkade över förväntan, men i runda 3 kändes det helt klart i "uppsparksbenet".
Doubleunders var väl inte oväntat det som tog mest tid. Fick en del goda råd av både Jakob och Ali under passet och plötsligt fick jag ihop en trea som kändes "rätt" utan mina normala spastiska tendenser.

Klart det hade varit roligare att köra marklyft och pullups, men det här kändes nyttigt för mig.
Vuxenpoäng: Check!

PS
Jag tror jag lyckats med något ganska avancerat; Att ådra mig blånagel vid höga boxhopp - på lillfingret!

Kvällspasset på Haga

Med lite lagom frustration i kroppen efter mina misslyckade OHS imorse så tyckte jag det var en bra idé att köra nåt annat också så jag åkte in till Haga efter jobbet för att köra ett till pass för Jenny.

Jobbigt nog tog de på lite samma områden som passet imorse.

WOD 20 min - On the Minute
1 Wallclimb
10 KB Swing 24kg
12 Squat

Efter minut 10 fick vi en minuts vila, men det hjälpte inte så mycket får jag erkänna.
Jag insåg redan vid varv 2 att detta inte skulle hålla eftersom jag inte var klar med första varven förrän runt 40 sekunder.

Fick vila 3 varv totalt. Helt stekt i korsryggen men framför allt benen. Knäböjen var ett skämt och på slutet hade jag nästan svårt att lyfta upp kettlebellen. Benen var inte helt stabila, men Wallclimb gick fint iallafall.

Som en treat fick vi tre deltagare en minicirkel.
En person börjar med 15 GHD Situps medan de andra gör AMRAP motsvarande tid av Knees to Elbows respektive Hollow Rock. Riktigt skönt efter att ha gjort medball-fällknivar i morse.

Jag fick till 15 K2E, 36 Hollow Rocks och gjorde länets långsammaste GHD Situps.
Jag tror Jenny planerat att vi skulle köra fler än ett varv, men vi var alla för slutkörda för att klara mer.

En bra dag - trots att den mest gav frustration!

Något är bättre än inget

Ännu en heldag som "kurskonserverad" vilket gjorde att jag fick avboka mitt 07-pass för att istället åka in och jobba/skriva mötesbriefer en timme innan kursen startade.

Nånting måste jag dock hitta på så det fick bli lite teknik på ett överbefolkat Haga efter jobbet.

1 Leg Deadlift 6 + 6 @ 50 kg 
Sjukt tungt - jag fattar vad Rickard menade med att övningen blir tyngre såhär.

Barbell Complex 2 x 3 @ 50 kg
Helt OK. Irriterande är dock att när jag tycker att jag får till mina cleans utan tidigt armdrag så faller knäna inåt, men om jag drar med armarna klarar jag knäna.

Windmill 8+8 @ 20 kg
Helt ok, men lite stel i vänster ljumske

Weighted Pullups 4+4 @ 18kg
Första set pronerat, andra supinerat. Jobbig med pullupbar mot vägg

Hollow Rock 10+10+10

2 km run @ 12.12
Lugnt tempo men lika tråkigt med löpband som vanligt

Bättre lycka imorgon...

Tung Morgon

En riktigt dålig start på träningsveckan. Måndagen var jag helt däckad efter jobbet och sov 13h och igår lyckades jag inte heller få in nån fysisk aktivitet. Lite grus i det privata maskineriet hjälper vare sig humör eller träningsvilja.

Inte undra på att det kändes segt och jobbigt när klockan ringde strax innan 06 imorse för att jag skulle släpa mig in till 07-passet på CFN med Andreas.

Förväntningarna sjönk ytterligare innan passet eftersom uppvärmningen kändes skrämmande dålig.
500m rodd på strax under 1.40 var muskulärt jobbigt och jag låg aldrig under 1.30 i splittid!?!
Vad är det som händer med min fysik egentligen???
--
Pratade lite med Ali efteråt och det är nog inte helt otänktbart att min förbättrade kurvatur i bröstryggen påverkar min tidigare effektiva om ej korrekta roddteknik.
--


Teknik/styrka
Sumo Deadlift 20-20-20 @ 90%
60-90-90 kg
Lite ansträngt i greppet och insidan vänster lår men helt ok. Tillochmed korrekt form på de sista repsen enligt Andreas.

WOD 2 rounds for Time
20 Sumo Deadlift 100kg
30 Russian Kettlebell Swings 32kg
40 Hollow Rocks
50 DoubleUnders (sub 150 singles)

Metcon: 6:49

SD känns ganska enkelt trots allt. "Taktikbröt" dem på 10/10 båda varven och skakade ur händer/ben lite.
Svingarna kördes obrutet varv ett och bröts 15/15 varv två när de började slita på greppet och jag kände att jag rullade framåt på fötterna..
Hollow rocks gick bra varv ett men kändes duktigt varv två och bröts 20/10/10 och hopprep flöt för en gångs skull smidigt och lätt.
Ett pass i min smak förutom DU då... Jag har insett att högreps på "tyngre vikter" i den här typen av övningar passar mig ganska bra. Det var jobbigt men jag kände mig oförskämt fräsch efter passet och borde kunnat skära en del i den tiden om jag kör passet igen. Långt ifrån slutkörd trots allt.

Avslutade med 2 st handstående mot vägg med försök att gå ut till fristående. Klarade runt 3-4 sek fritt ena gången så det är ju ett steg i rätt riktning. Nån dag ska jag dessutom testa Rx'ad HSPU - Den excentriska fasen lär jag ju klara får jag hoppas

Dagens Pass - Rushjob!

När mitt möte slutade lite tidigare i Södertälje insåg jag att det fanns en chans att hinna med att köra lunchpasset på CFN och det fanns platser kvar..

Efter en föredömligt legal bilfärd och påföljande parkering rusade jag in i lokalerna nästan 10 minuter sen..så korrekt uppvärmning var inte riktigt att tänka på. Jag körde lite snabba stretchar, axelrullningar men kompenserade med att ta lätta vikter på teknikdelen.

Teknik
Sots Press 5-5-5 @ 80%
10-10-15 kg
Hade inte testat SotsPress förr och nöjde mig med lätta vikter. Väldigt svår övning och återigen vill jag hålla bredare än stången tillåter och vrida händerna till nåt vinklat grepp..

Shoulder Press 10-10-10-10 @ 90%
25-30-40-40 kg
Har en tendens att låta stången runda huvudet lite och tappa anspänning i magen men de flesta var korrekta enligt Mads. Jag gillar nog strikta pressar trots allt...

WOD - 4 Rounds for Time
2 Burpee Power Clean 45 kg
10 Push Press 45 kg
10 Hollow Rocks
20 Double Unders (sub 60 singles)

Metcon: 6.25

Pushpress var tungt idag. Av nån orsak (kanske handtåendeövningar mm) så smärtar baksida axlar när jag skjuter upp stången explosivt. Lugna pressar är OK, men just rycket vid själva "push" gör ont av nån orsak. Sen var greppet inte riktigt back on track idag.
Mads rådde oss att inte lägga ned stången för vila eftersom det kostar energi att frivända upp den, men jag bytte gärna ett par extra frivändningar mot att få skaka liv i händerna.

Avslutade med egen treat:

1 Leg Deadlift (korrekt)
6+6 @ 45 kg
Använder enhandsgrepp (motstående hand) och den fria handen bara lätt mot vikten för att balansera vid behov.

Handstand
30 sek
Kändes smooth sailing idag.

Nu back to work!

Greasing Day

Idag öppnade kalendern för att jag skulle hinna in till CFN för lunchpasset men då var jag istället för sent ute för att boka så det fick istället bli lite tekniknötande på Haga.

Kanske lika bra det eftersom jag var ganska mör i kroppen efter gårdagens pass.

RackStretch - kändes ovanligt bra idag

Windmill 8+8 @ 20 kg (helt OK)


1 Leg Deadlift (korrigerad teknik enl Rickards instruktioner)
6 + 6 @ 24 kg (Kettlebell)
6 + 6 @ 40 kg (tvåhandsgrepp)
6 + 6 @ 40 kg (enhandsgrepp, motstående hand)
Nu fokuserade jag på att hålla stången nära benen (kontakt) och behålla "korrekt marklyftsposition" med höfter parallella med stången.
Det blir ju absolut svårare - inte minst med balansen eftersom kroppen hålls mycket mer samlad - och det kändes definitivt mer i korsryggen.
Jag tror nog att jag en "bra dag" bör klara sexor på 50-55kg med "korrekt form".


Barbell Complex 1 + 1 + 1 @ 40 kg
Nöjde mig med en kort omgång på detta. Skumt nog smärtade det lite i höger arm vid PushJerk (dock ej  på Back Jerk) vilket var ett skäl till att avsluta i tid.
Fokuserade på att få stången att gå mer vertikalt i frivändningen men jag drar ju fortfarande med armarna.
När ska egentligen Muscle Clean komma på schemat?
Jag skulle vara grym!!


Handstand - 4 x 90 %
15, 9, 20, 17 sekunder
Dessa gick bättre än jag trodde med tanke på att det blev så mycket uppåned igår.
De två sista stod jag dessutom fritt runt 3 sekunder innan jag gick in till väggen. Däremot är det svårt att pressa upp axlarna "som man ska" utan jag håller gärna lite lägre med mindre anspänning. Axlar i "full shrug" tycker jag ger mig näranog andnöd uppåned så just nu kompenserar jag det med ökad muskulär ansträngning och lite mer relaxed position.

Hollow Rocks
20, 20, 20 reps
Jobbigt idag!

Löpning 2km
Bröt detta efter 1,5km / 8 minuter pga korsryggen som har en tendens att bråka vid löpning - särskilt om jag ansträngt den innan. Det är säkert ett teknikproblem som allt annat....

På Fredag är det iallafall morgonträning på CFN. Vad morgondagen bjuder på får vi se - återigen får nog jobbet styra, men snart bör jag väl ha byggt upp ett tillräckligt förtroendekapital för att kunna synka ihop träning och jobb lite bättre..

Sura äpplen

Idag blev det  Metcon även om det såg mörkt ut ett tag.
Sanningen att säga var att jag mest var sugen på att åka hem och somna i soffan, men så snart jag passerat de blå dörrarna kändes det bättre.

Jag körde min greasing minus Hollow Rock & Rullningar eftersom de fanns med i passet.

Windmill 8+8 @ 20 kg (OK)
1 Leg Deadlift 8+8 @ 50 kg (Tungt)
Complex 1+1+1+1 @ 50 kg (OK)
Handstand 10 sek, 3 sek (+ 1x50% ROM HSPU), 5 sek

Det känns att ryggen inte hämtat sig efter min sannolikt obra (ja det är ett ord) marklyftsstege.

Uppvärmning
500 m rodd (1.32.0)
Helt klart är att min mjölksyretolerans inte är på topp och att benen är lite stumma.
Låg på en splittime på 1:23-1:24 fram till 200-230 meter ungefär utan att pusha men sen kom väggen redan innan 300m. Frustrerande!

Teknik/Styrka
Power Clean 3-3-3-3-3 @ 90%
40-60-60-60-60kg
Här återfinns då frustration #2!
Nu verkar det som om knäna rätat sig lite (hörde iaf inget av Rickard om dem) men jag missar ju att hoppa, drar med armarna och landar med bakåtlut för att lyckas racka stången. Inte nog med att jag inte har simultanförmåga men jag saknar ju tydligen "sekventiell förmåga".
Kapacitetsmässigt?
Tja jag tror ju inte det var 90% med tanke på att de få jag "satte" var lätta, men det börjar kännas lite hopplöst. Jag har nött de där förb.. vändningarna flera gånger i veckan länge nu utan teknisk förbättring.

WOD 5 Rounds for Time
3 Power Clean 60 kg (mod 50kg)
6 Deadlift 60 kg (mod 50 kg)
10 Hollow Rocks
4 Rullningar
10 Jack-knife

Metcon: 7:16

Jag bet i det sura äpplet och skalade för att försöka göra tekniskt snyggare vändningar, men det vete 17 om det hjälpte. Rickard påpekade en sak i marklyften som jag missat tidigare (eller inte tänkt på iallafall). Jag har en tendens att fästa blicken i marken istället för att höja huvudet vilket inverkar menligt på hållningen.
Note taken!

Axelbredd och Sumo Deadlifts

Gårdagen spenderades med vila, shopping och ett besök hos Ali. Den bjöd också på två intressanta upplevelser. Den första inträffade i jakten på en kostym där expediten/skräddaren på Ströms förklarade för mig att det var svårt att hitta standardmodeller som skulle sitta bra på mig eftersom jag "är så bred över axlarna" och "om man tränar mycket kan man behöva specialbeställa med en bredare vidd över axlar och en smalare vidd i midja"... ehhh..va??
En ganska så främmande tanke för en soffpotatis on the rebound, men kul att höra på sitt sätt. Jag vet ju intellektuellt att jag tränar, men jag ser mig inte som "tränad". Potato, potato...

Den andra var resultatet efter min session med Ali. På vägen hem hade jag riktigt ont i axeln en stund, men det klingade av och jag tvärdäckade i soffan och sov nog över 12h i natt. Nånting säger mig att han träffade ordentligt rätt igår!
Nu på morgonen kändes axeln lite mörbultad men såå bra så det fick bli 08-passet på CFN.

"Sommarbilisterna" i Vasastan bestal mig däremot på greasingtiden genom dubbelparkeringar, fastkörningar och allmänt slumpartat beteende.

Uppvärmning:
Rodd 500m (1:32.2) - Fokus på lugna kraftfulla drag
Väderkvarnar, stretchar

Teknikdel - Sumo Deadlift 
3-3-3-3-3 @ 90%
70-90-110-120-130kg touch'n'go
Sannolikt en del under 90% idag. Testade även lyft med mixat grepp men det känns svårt i Sumo. Armbågen krockar med benet..

WOD - 2 Rounds for Time
20 Sumo Deadlift @ Bodyweight (100kg)
30 Ryska Svingar 32kg
40 Hollow Rocks
50 Double Unders (sub: 150 singles)

Metcon: 9:06

Första varvet gick fint. Obrutna lyft, svingar på 20+10, obrutna Hollow Rocks och hopp brutna på 100+50.
Varv 2 var dock grepp och ryggfiléer riktigt möra. Lyften 10+4+6, svingar 10+5+5+10, Hollow Rock 20+20 och obrutna hopp.

Kroppen kändes bara bra genom hela passet. Bara skönt "ansträngningsont" och utan "skadesmärtor".
Avslutade med lite postgreasingstretchar.

Imorgon är gymet stängt så det kanske får bli skidåkning i snöstormen istället.