Tidig Teknik-Onsdag

Pensionärsvarning på sömnen inatt. Somnade vid tv'n strax efter 21, vaknade till och tyckte det var lika bra att gå och lägga sig på riktigt - vilket resulterade i att jag vaknade pigg och utvilad vid femsnåret.

Lite jobb och kaffe sen passade jag på att cykla in till nordic redan vid kvart över sex.. Intressant att vara där en kvart innan öppning och ändå inte vara först på plats.

Agendan för dagen bjöd på teknikövningar. Alltid lika nyttigt och frustrerande.

A: 4 set
DB Bulgarian Split Squat @30X1 9/9R, 60 sek vila
Close Grip Bench Press 30X1, 40kg, 6-8R, 90sek vila

BSS: 2x14/2x14 - 2x18/2x14 - 2x18/2x14 - 2x18/2x14kg
CGBP: 8-8-8-8R

Jag har fortsatt väldigt svårt med BSS just nu. Återigen uppenbart svagare med höger ben fram så där nöjde jag mig med dubbla 14 vilket var tufft nog. Smalbänk gick ganska bra, men jag är lite osäker på var jag ska göra av armbågarna.. tight, utåt..?

B: 4 set
1Leg Barbell Deadlift 9/9R, 60 sek vila
1 min Superplanka, 90 sek vila

1LDL: 40-30-30-30kg
Superplankish: Check!
Enbensmark känns betydligt mer utmanande i Nya Nordic med det mjukare golvet. Väldigt jobbigt för hålfot och fotled att hålla balansen. Lite osäker på tekniken men fokade på att hålla parallell höft.
Superaktiga plankan kändes bra. Hade kanske klarat lite mer super i den.

C: 4 set
OHS 30X1, 20kg 6-8R, 90 sek vila

OHS: 8-8-8-8R
En av de mer seglivade och mer avskydda goats jag har. Rörligheten börjar närma sig men jag är värdelös på att låsa ut med ett brett fånigt grepp och dessutom i långsam kontrollerad rörelse. Antar att jag måste göra detta mer.. men nästa gång ska jag köra på fast underlag och i lyftarskor!

Hann lagom med en extrakopp kaffe innan det var dags för "Föräldramöte" på FysioEtana med träningsadoptivföräldrarna Mads och Martin för avstämning och genomgång.

Skönt att höra att det rör sig åt rätt håll. Det spikades dock att jag måste:
1 - Köra teknikkontroll på samtliga lyft med Mads
2 - Stärka upp diagonalen vä-axel/hö-höft
3 - Hitta sätt för mig att aktivera lats/få till strikta pullups utan rent armdrag
4 - Förbättra explosivitet/kraftutnyttjande
5 - Jobba med korrekt muskelaktivering och minska "kompensationsvåld"
6 - Sitta som folk! Både till hållning och hur jag håller benen (knän ut, inte in!)

Inga standardwodar på horizonten än på ett tag med andra ord.

Drop it like it's hot

Nordic skulle egentligen vara stängt idag men för att inte bli skyldiga till mentala trauma och skapandet av vilsna själar tilläts det Open Gym under dagens renoveringsarbete.

Personligen gillar jag ju den metalliska doften av kapskiva mot stål och hade dessutom hörselskydd redo när man gick lös med slagborren så jag tyckte det var ganska så hemtrevligt.

Dagens pass var dock en teknisk utmaning som hette duga.
Förvånansvärt pigg i kroppen idag - långt över förväntan. Ganska mör i bottenläget av squats dock, lite stel i axlarna och så den där lite otrevliga känningen runt höger höft/länd.

Dock var vikter inte något fokus idag utan endast teknik. Fan också...

8 Set
1 Power Snatch
1 OHS
1 Snatch Balance

3 set på 25kg (varav 2 Fail på Snatch Balance)
8 set på 30kg (varav 1-2 Fail på Snatch Balance)

Det blev några bonusset när jag började bli varm i kläderna men detta var ju banne mig inte enkelt. Power Snatch kändes bra och ganska distinkt.
Däremot har jag ju inte kört OHS på en evighet och här märkte jag verkligen av begränsningar i rörlighet och att axlarna är lite trötta. Knäna föll inåt på varje rep och jag kämpade för att inte falla fram på tå trots de låga vikterna. Ordentligt djupa reps iallafall.

Sen kom då en helt ny övning för mig: Snatch Balance.
Riktigt klurig, men jag fick iallafall lära mig droppa stången efter att på första set försökt ta ned den kontrollerat från raka armar när jag tappade balansen, sittande i bottenläget. Det var inte helt bekvämt för axelled och rygg.

Det var här alla fails inträffade när jag helt enkelt inte lyckades hålla någon typ av lodlinje utan tappade all kontroll och balans.

Oh well - lärorikt och karaktärsdanande om inte annat.

Multipel-AMRAP och Crossfitmiddag

Dagen till ära tänkte jag försöka mig på en comeback på Haga och se hur långt allt höll ihop.
Längre än förväntat skulle det visa sig, men vi får väl se imorgon hur det känns.

Ingen styrkedel idag utan mer en grundlig genomgång av övningarna och då framför allt Overhead Squats. En sån dag som man önskar att man tagit med sig sina fina lyftarskor och inte endast "mockasinerna".

Efter det bjöds det på en fyrdelad riktigt skoj WOD:

WOD - Multiple AMRAPs
Within 2 minutes
- 50 Wallball 20lbs / 2,5 meter
- AMRAP Situps
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Ground to Overhead 20kg Bumper Plate
- AMRAP Burpees
2 min Rest

Within 2 minutes
- 50 OHS 20kg
- AMRAP DoubleUnders
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Pullups
- AMRAP Broad Jump ~ 1.80

Metcon: 53 situps, 21 burpees, 1 DU och 14 Broadjump
Riktigt kul pass och smakstart att få börja med Wallball/Situp. Target blev aningen lågt med tanke på takarmaturer etc och situps gick löjligt bra. GTO flöt fint när jag fick in flytet och gav mig tid att ta det lugnt på burpees.
OHS var dock tungt och de var knappast tekniskt snygga. Är ganska säker på att jag var uppe på tå mer än en gång.
Pullups var jag riktigt oroad för med tanke på arm/axel men de gick skapligt. 16 obrutna sedan 8 + 6.

Insåg  att jag inte gjort pullups på säkert en månad om inte mer känns det som. Väldigt ovant för händerna. Både Per, Stefan och Kenneth drog dock till med 30 obrutna så där ligger man i lä.

Efter passet bjöds det på middag hos Susanne och Stefan så kvällen avslutades med en massa god mat och insnöat Crossfitsnack. En riktigt bra tisdag med andra ord!

Evighetspass med OHS-volym

Idag var det dags för ett efter-jobbet-pass på Haga. Lite stel sen gårdagen och min vana trogen hade jag tydligen time'at in liknande övningar på egen hand igår som de som dök upp på passet idag. Vi var bara två deltagare idag så Annika hoppade också in efter hon kört genomgången.

Passet kändes evighetslångt idag...

WOD 2 Rounds for time 
Buyin: 50 DU (sub 100 singles)
20-15-10 reps
- Overhead Squat 20 kg
- Burpee
- Pushup
Cashout: 50 DU (sub 100 singles)
5 min Vila - sen börjar man om på BuyIn igen...

Metcon: knappt 30 minuter inkl  vilan.
Väldigt tungt för axlarna idag. OHS'en var INTE snygga på slutet och jag får erkänna att några pushups nog var ganska "maskiga". Väldigt mör i magmuskulaturen kände jag när allt var över.

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: Jag gillar INTE pass med vila i...

Tisdag 13/9
Kcal: 1 864 Carbs: 26g Fett: 100g Protein: 210g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök. Dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa.
Middag: Kyckling, zuccini/kantarell/salami. Aioli. Choklad

Gillar inte sifforna ovan som visar på för lågt energiintag, men vaf.. Undrar om jag har nån parmaskinka hemma..

Fullsatt gym och småstel träning

Fullständigt ledbruten i helgen efter fredagens pass så lördagens besök på CFN blev mest socialt kaffedrickande, lite hopprep och en del stretch. Att köra något mer ansträngande kändes inte särskilt funktionellt, men det var väl inte annat att vänta efter första riktiga metcon på över tre veckor.


Idag var det däremot en lite logistisk utmaning att köra egen träning på Nordic. Dagens pass tog ganska mycket yta plus att det var både PT-pass och några av oss avfällingar som försökte träna på egen hand.

Greasing #1
Allt utom rackstretch (brist på lediga rack). Körde Windmills på 20kg på båda sidor idag och det börjar funka även om vänsterbenet är avsevärt stelare.

Styrkepass #3
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
100-130-140-145kg
Skalade ned lite här med tanke på hamstrings. Kändes småtungt idag.

Overhead Squat 3-3-3-3 @ 80%
30-30-35-35(F)
Skitövning på ren svenska. Fick bra tekniktips av Javad men jag får inte till denna utan lyftarskorna. Det mesta kändes fel idag och sista repetitionen på 35 staplade jag runt som en drogad trana på hal is.. Mycket frustrerande.

Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 80%
35-35-40-40kg
Kändes bättre än OHS men det känns som om jag tappat flytet. Båda övningarna känns extremt ovana..

WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift @ 80 kg
8 Toes to Bar
4 Burpee Boxjump 60cm
200 m run

Metcon: 13:23
Den taskiga formen fortsatte här. Redig astma efter varv 2 så jag fick fortsätta löpningen in till omklädningsrummet för att leta upp inhalatorn. Sumpade måånga sekunder på den delen.
T2B känns tekniskt bra men händerna var lite möra. Gjorde som mest 6 och som sämst 4 unbroken.
Burpee Boxjumps kändes också ganska bra med osedvanligt skönt flyt med korrekta hopp hela vägen.

Löpningen är ju däremot det som sänker mig - as ususal...

Ingen Greasing #2 pga tid idag. Arbetssituationen börjar verkligen ta ut sin rätt nu. Svårare och svårare att hålla jämnheten i kosten - både gällande tid/engagemang att laga och förbereda men även den svajiga aptiten, och svårt att få till en kontinuitet och fokus i träningen. Something has got to give...

Kost
Lördag 10/9
Kcal: 1 979 Carbs: 45g Fett: 100g Protein: 147g
Frukost: Äggröra salami/kassler/lök/paprika, DijonnaiseLunch: Espresso, 2 st Paleomousse m jordgubb/rabarber. choklad
Middag: Paleo Rydberg (kantareller/lök/högrev). Senapsmayo. Rött vin

Söndag 11/9
Kcal: 2 583 Carbs: 44g Fett: 122g: Protein: 224g
Frukost: Äggröra, kantarell/bacon/kassler/lök. Dijonnaise
Lunch: Kycklingfile, Senapsmayo, sallad. Gazpacho. Choklad.
Middag: Högrev, kantareller, lök. Bearnaise. Rött vin.

Måndag 12/9
Kcal: 1 576 Carbs: 25g Fett: 79g Protein: 184g
Frukost: IF
Lunch: Kyckling, Broccoli, Paprika, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, kantareller, fuet, salsa aioli

Stelt men på bättringsvägen

Ganska så ömma axlar sen i söndags men det var det värt.
Men lärdomen blir att man ska släppa ringarna om man har missat och är på väg att ramla ned. Tyvärr verkar ju jag ha nån typ av "grävlingsreflex" och bet fast för glatta livet.
Inser att jag har samma tendens vid vattenskidor/wakeboard där jag måste påminna mig om att släppa linan efter jag ramlat..

Nåväl, jag tänkte att det var dags för att kolla hur det står till med benet efter en vecka i kontorsstolen så det blev ett kort besök på CFN på lunchen.

Greasing #1
Windmills utan vikt. Inte full rörlighet i höger ben. Kort och öm nedåt knät nu.
1 Leg deadlifts på 40 kg funkade om än lite svajiga, Roman DL på 32 kg ok om även inte helt bekväma.
WBS/Samson kändes stelt, men med 10h+ om dagen vid datorn gör sitt till.
Complex kändes OK på både 40 & 50 kg så när som på Pushpressen som bet i axlarna.

Styrkepass - Justerat
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90%
30-30-35-35kg
Helt värdelöst idag. Körde utan lyftarskorna och det gör en stor skillnad när rörligheten ligger på gränsen. "Stekgraden" i axlar/armbågsleder gjorde det svårt att låsa ut ordentligt, men första set på 35 var nog det som kändes bäst.

Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
30-35-35-40kg
Lättare än OHS eftersom jag inte behöver hålla stången uppe lika länge men generellt tungt och obekvämt idag.

Planen var att även köra Hang Cleans men tiden räckte inte till eftersom jag hade ett möte att hålla.

Greasing #2
Stretchar + HSPU G/G 4 reps. Återigen trötta axlar och skippade Cuban Press pga detta.

Förhoppningsvis greasing/styrka imorgon igen innan min session med Ali och sen nån typ av metcon på lördag. Jag får väl leva med att vara selektiv några dagar till eftersom benet inte är 100%. Dock skulle jag väl säga att det närmar sig 70% och det är definitivt ett framsteg.

Kost
Måndag 29/8
Kcal: 2 328 Carbs: 44g Fett: 164g Protein: 176g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika aioli
Lunch: 1 Banan
Middag: Lax. Kyckling, Sparris, Parma, Aioli, choklad

Tisdag 30/8
Kcal: 2 051 Carbs: 21g Fett: 128g Protein: 194g
Frukost: Ägg, Bacon, Oliver, Hallon/Blåbär/Björnbär/Lingon
Lunch: Fläskfile, vitkål, vitlökssmör, Choklad
Middag: Biff, Bearnaise

Onsdag 31/8
Kcal: 1 622 Carbs: 16g Fett: 84g Protein: 192g
Frukost: N/A
Lunch: Biff, Broccoli, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, Broccoli, Aioli, Choklad

Torsdag 1/9
Kcal: 2 110 Carbs: 42g Fett: 114g Protein: 221g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Banan, Parmaskinka, choklad
Middag: Nötstek, broccoli, paprika, aromsmör

Deprimerande kostvecka. Hade gett mig den på att hålla kosten under jobbresa till GBG Må-Tis, vilket resulterade i en skippad lunch och en del mycket kreativ matlagning på hotellrummet på måndagen eftersom det inte fanns nåt passande på roomservice (och jag behövde jobba). Sparris går att koka i tandborstglas ;)

PT-genomgång

Betydligt fräschare i kroppen idag än förväntat. Minsta löpning i WODs brukar steka mig dagen efter men idag kände jag mig mest aningen stel men inte mer än så.

Efter jobbet var det dags för ett nytt PT-pass med Rickard. Efter min greasing (som flöt ganska bra) började vi med att gå igenom resultatet från senaste månadens greasing och kostupplägg.

Definitivt förbättrad rörlighet, något förbättrad teknik och jag är absolut lättare.
Närmaste månaden ska jag skala upp energiintaget något och har fått kompletterande greasingövningar för att förbättra frivändningar och lyft över huvudet. Vi diskuterade även igenom lite nya workouts och arbetkapacitetsmål.

Teknikgenomgångar:
Windmill
Korrigering av teknik. Jag satt för mycket bakåt och flexade främre benet istället för att låsa det i ursprunglig vinkel.

Power Clean
På rätt väg, men långt kvar. Måste komma ihåg att dra rakt uppåt med höga armbågar, inte skicka stången högre än nödvändigt och försöka hålla avslappnade armar i klippet för att inte dra för tidigt. Och det vanliga; Pressa ut knäna mot armbågarna redan i setupen och låt dem inte falla in!

Hang Power Snatch
Svårt med utlåsningen i toppläget men fick ny greasing för att hjälpa detta. Återigen draget rakt uppåt istället för i båge som jag instinktivt vill göra.

Overhead Squat
Rörligheten finns inte riktigt där, och nu märkte jag den definitiva skillnaden att köra med lyftarskor jämfört med Barefootskorna. Återigen problematik med utlåsningen i toppläget eftersom jag vill dra stången bakåt för balans istället för att pressa den uppåt. Samma greasing för dessa som Snatch.

Tisdag 2/8
Kcal: 2 009 Carbs: 22g Fett: 113g Protein: 206g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler/paprika/dijon
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa
Middag: Fläskkotlett, ugnsrostad lök, zuccini, aioli. Paleo-glass med hallon!

Firade första 4 veckornas paleotiska mathållning med en skål hallon och en portion Paleoglass med Espresso och Kardemumma. Riktigt gott och jag tror jag har en idé att göra den krämigare! För de som kommer på Augustikalaset så ska jag se till att ta med en batch eller två. Jag har insett att det är roligare att försöka lösa "problemet" än att äta glass...

Styrkedag och matlagning

Började morgonen med att ösa kött, kolla kärntemp och göra ett nytt glasstest innan det var dags att åka in till CFN. Glassen börjar ta sig och håller bra konsistens ur maskinen, men visade sig att återgå till betong vid efterfrysning. Måste djupdyka mer i "manipulating freezing properties" - eller helt enkelt maila Heston Blumenthal..

Med tanke på hur sliten jag kände mig igår och även imorse så hade jag planerat in ett rent styrkepass och se till att genomföra gårdagens missade greasing.

Greasing #1
Windmill gick riktigt fint idag med fem fingrar i marken varje rep. 1-Leg Dedlifts på 40 kändes bekvämt enkelt även om jag fortfarande är stel i posterior chain.

Styrkepass #3
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90 %
30-30-35-40kg
Fortsätter med mina mikro-PBs.. baby steps...

Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
30-35-40-45kg
Mikro-PB (rörlighetsrelaterat) här också, men Rickard påpekade att jag som vanligt drar med armarna...

Deadlift 3-3-3-3 @ 90%
90-120-140-160kg
Skönt att få dra en enkel trea på 160. Känns som om jag är på väg tillbaka på marklyften iallafall.

Greasing #2
Rörligheten i bröstryggen känns som om den är på väg åt rätt håll. Foamroller/skivstågsstretchen blir lättare och lättare.

Sen blev det att raskt ta sig hemåt för att fortsätta med förberedelserna inför kvällens födelsedagsmiddag. Lite frustrerande att laga mat som jag inte får äta själv, men intressant att försöka hitta egna tweaks i recepten. Oavsett vad så kommer dagens middag att spräcka kcal-gränsen även om jag ska försöka hålla Carb-nivåen.

Lördag 23/7
Kcal (frukost/lunch): 1 039 Carbs: 9g Fett: 57g Protein: 126g
Frukost: Äggröra på äggvita, bacon, kassler, lök/paprika, espresso
Lunch: Äggröra (Rel 2:1 vita/gula), kyckling, bacon, lök, kassler, parmaskinka, 1 glas Vihno Verde

Kommande Middag: Sparris, parmaskinka, hollandaise, entrecote, bearnaise, sallad, ev liten potatis, jordgubbar, paleoglass, lite ost, vin, espresso, avec... så långt det är planerat.

Små steg och ny övning

Lite lagom rörig arbetsdag såhär i semestertider, men inget som satte käppar i hjulen för en lunchträning.
Det märks verkligen att många är lediga eftersom det inte direkt är nån trängsel i gymet de här dagarna.

Greasing #1
Windmill 4/4 @ 24kg - tungt för axlarna idag. 1leg DL 4/4 @ 40kg. Complex @ 40kg kändes ganska ok men lite öm vid kontaktpunkterna på axlarna. Samsonstretcharna och sidostretcharna visade sig välbehövliga (och smärtsamma).

Sen var det dags för kanske det av Rickards styrkepass jag fruktat mest; En övning jag inte kan, en övning jag aldrig testat och (tack och lov) välbekanta marklyft.

Styrkepass #3
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90%
20-25-30-35kg
Riktiga flugvikter men min rörlighet (eller snarare brist därav) gör även lätta vikter till stora utmaningar. Jag brukar kämpa med 20kg och sist jag testade 30 så tippade jag. Så detta blev ett lagom skamfullt PB :)

Positivt dock att de kändes ganska ok. Dags att hitta nån lämplig kritiker till nästa gång som kan kolla formen.

Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
20-20-25-35kg
Detta var Snatch-premiären för mig så jag körde medvetet väldigt lätt för att försöka förstå rörelsen. Intressant nog kändes 35kg enklare än 20, men jag fattar inte hur man bekvämt tar ned stången från raka armar i snatchgrip. Själva lyftet var riktigt kul, men just nedtagningen gillar jag inte.

Deadlift 3-3-3-3 @ 90%
100-130-150-150kg
Tyckte de första repetitionerna kändes ovana och obekväma tills Rickard påminde mig om att jag hade lyftarskorna på mig. Betydligt enklare i strumplästen men lite besviken på att 150 kändes såpass tungt.

Greasing #2
Foamroller & stång, KB på knä, frog, kobra och bröststretch

Totalt sett ett riktigt skoj träningspass trots allt. Även om jag nu nöter med vikter långtifrån matchar min storlek så kändes det väldigt skönt att se att det går framåt. Detta är nog första gången jag testat OHS och inte slutat på dåligt humör.

Sen kändes det ju skönt att veta att jag hade 2kg kött väntande på att bara skäras i skivor. Det blev såpass lyckat att jag svängde förbi CityGross och plockade upp 3kg till så nu klarar jag mig över helgen :)


Fredag 15/7
Kcal: 1 931 Carbs: 5g Fett: 136g Protein: 171g
Frukost: Äggröra på äggvitor, bacon/lök/kassler, dubbel espresso
Lunch: Högrev, bearnaise, blåbär
Middag: Högrev, Kimchi, brynt smör, parmaskinka, en bit mörk choklad

Lite högt på fett, men det är ju fredag...

Apropå högrev och kötttillredning i allmänhet rekommenderar jag följande länk.
Bra och pedagogisk information om vad som händer när man tillagar kött och dödar myten om att "stekytan stänger porerna".

Halva Reg 11.4 med en twist och Invisible Fran

Pass på Haga med Andreas idag och det slog skönt mot de muskler som redan jobbat i veckan. Efter uppvärmning körde vi en nedskalad version av det kommande Regionals 11.4-passet, med en twist.

Eftersom vi var för många för att trängas på räcket körde jag passet i omvänd ordning istället, men jag tror knappast det gjorde från eller till. (Men det skulle varit skönt att ta pullups medan man hade fräscht grepp..)

WOD 1 - Twisted half of Regionals 11.4 For Time
50 OHS 40 kg (mod 20kg)
50 Double Unders (mod 150 singles)
50 KB Swing 24 kg
50 Pullups
3 Burpees Every Minute On the Minute


Metcon: 13.04

Jag har ju stora tekniska problem med OHS så jag skalade ned den till bara stången och även då var det utmanande med mycket tveksam teknik. Jag är för stel helt enkelt.
KB-svingarna gick bättre än jag trodde med tanke på hur de kändes i söndags och jag bröt dem på 20+20+10, men Pullups var däremot sjukt tunga. Började med femmor men var efter ett tag nere på tvåor.
Och sen de där förb.. Burpees som bröt av allt med jämna mellanrum - ofta time'ade precis när jag kritat händerna.

That said, passet såg värre ut på tavlan än det var i verkligheten även om det var riktigt slitigt.
Regionalspasset är med andra ord dubbla antalet reps, men utan burpees och det kommer kräva ett ordentligt pannben av de tävlande kan jag tänka mig.

Efter detta hade Andreas en treat på lager (nästan som för att ytterligare straffa oss som kört Cindy igår) så fem minuter senare presenterades:

WOD 2 - Invisible Fran
21-15-9
Squats
Pushups

Metcon: 2.33

Precis vad man behöver en dag som denna :)
Låren bränner ganska duktigt nu så det är skönt att morgondagen är vilodag..

Hajfilm + Kamera Clean & Jerk

We got shark!!

Fick en fin Tresher Shark som var ca 2,5 meter lång riktigt nära på första dyket i onsdags. Tyvärr hade jag inte en chans att få upp kameran eftersom jag knappt hunnit ned för linan när den passerade, men jag hoppas på mina kompisars lycka på fotofronten.

Efter det blev det ett dyk som verkligen visade mig att Human Flag under vatten kan vara nog så jobbigt. Jag hängde som en vimpel i orkan i linan mot slutet av dyket och det var så man inte ville vrida på huvudet för att inte riskera att reggen skulle slitas ur munnen. Inte ett kul dyk, men väl så spännande.

På Torsdagen fick vi till 2 dyk i tunneln genom Gato Island med cirklande hajar utanför grottmynningen. En av dem kom riktigt nära och fastnade på film.

Jag lyckades också få till ett kort pass på morgonen idag, men efter en natt med riktigt risig mage efter nåt jag ätit fanns inte mycket energi i kroppen. Det hjälpte heller inte riktigt motivationen att den utfördes i ett kvavt hotellrum utan fönster, men skam den som ger sig..


WOD AMRAP 5 min
Squat Clean and Jerk to OHS med stor kamerabag (ca 8-10kg)

Metcon: 32 Rounds (tror jag)
Riktigt dåligt resultat, men jag räknade inte med stordåd. En "vikt" som skulle kosta ansenliga summor om man råkade dumpa den, och dessutom så saktade ju OHS ned det hela en hel del. Jag tror jag lyckades hålla formen i nästan alla, men klart är att jag behöver pausa och tänka till för att det ska funka.

Nu bär det av mot flygplatsen för nästa anhalt - Tubbataha Reef.

Märkligt nog har jag träningsabstinens....

PB i skutt och PW i OHS

I morse blev det teknikpasset på CFN med Jakob som instruktör men innan dess hann jag med lite egen greasing också.
Rackstretch, 1Leg Deadlift 6+6 @ 40 kg och Windmill 8+8 @ 24kg. Allt kändes ganska bra idag, men fortfarande stel i trapezius och latissimus.


Efter 3 min DU-träning introducerade Jakob lite nya stretchar innan vi började med tekniken.

Front Squat 5-5-5-5-5
40-40-40-50-50 kg
Här kändes det att jag fortfarande är stel i ryggen och jag hade en tendens att falla fram istället för att sitta bak.

OHS 5-5-5-5-
X-20-X-20
Jag är helt enkelt inte byggd för detta. Jag var frustrerad, spottade och svor (näranog iallafall).
Jag rullar fram på tå, viker ned ryggen, you name it. Jag är absolut för stel för att klara övningen och dessutom nyper jag av blodflödet i armarna när jag försöker hålla full shrug med händerna sträckta uppåt. Sjukt irriterande!

Höga Boxjump 2reps/höjd
80-90-92-96(PB)-98(PB)-100cm (PB)
Här fick man ju lida för att man väger som en folkabuss..
Övningen visade sig dock mot alla odds bjuda på dagens glädejeämne när jag klarade mig upp på 100cm 2 ggr (Nytt PB med 8 cm sen sist).
Nu kanske inte det ses som så högt för en kille på dryga en och åttio men det är trots allt ett antal kilo som ska hoppas upp på de där eländiga plattorna och spänst är INTE min starka sida.

WOD - AMRAP 8min
8 OHS 40 kg (Sub 1hand OHS 14kg Dumbell (18 varv 1))
10 Jackknife m 10kg Medball
12 Boxjump 60 cm
 14 DU (Sub 42 Singles)

Metcon: 3.5 varv

Helt osannolikt vad dålig jag är på att hålla nåt över huvudet och böja benen. Klarade inte ens korrekta enhands-OHS på 14 kg. Nån enstaka funkar, sen är jag där framme på tå, nedvikt i höften och med böjd arm. Pfffffffft!!! Personal Worst tror jag...

Avslutade med lite handstående innan jag insåg vad klockan var och fick stressa till möte.

Fran - Say no more...

Somliga straffar gud med detsamma...

Efter att ha kört HSPU, Muscleups-transitions & Ringdips igår (vilodagen) var det ju inte optimalt av att mötas av den fruktade Fran idag. Nu har jag i och för sig aldrig kört Fran, men hon har ju ett visst rykte..

Vi inledde med en teknikvända på 5x5 Overhead Squats som fick köras med endast stång (20kg). Jag är ju helt enkelt för stel för att klara av dem och ryggfiléerna krampade betänkligt i de få reps jag lyckades hålla tekniken.

Efter några tester på Thrusters var det då dags.. Mads gav oss en hel del goda råd om hur man skulle genomföra Fran på bästa sätt - något jag givetvis glömde så fort klockan startade.

Fran
21-15-9
Thrusters 40kg (mod 30kg)
Pullups

Metcon 5:18

Jag testade några få reps med 40kg innan passet, men mina axlar gillade inte alls att armarna passerade över huvudet så jag fegade ur till 30kg. Och som vanligt misslyckades jag spektakulärt med tekniken för Thrusters och gjorde en fulkombo av "FrontSquat + Press" istället.
Att det ska vara så jävla svårt!!!

Pullups gick so-so; Första varvet kastade jag mig upp till räcket och fick till 2-3 butterfly-artade pullups utan att veta varför eller hur... Eftersom jag faktiskt inte kan BF-PU så klev jag ned efter 3 när flytet tog slut och körde vidare med kippade - dock med fullständig teknisk kortslutning. De sista 9 gick däremot obrutet så det kan jag ju vara nöjd med.
Mitt humör låg dock definitivt i underkant pga Thrusters-frustrationen. Jag bör ha styrkan att köra kärringen Rx men bristen på rörlighet ställer till det igen. Jag höll stången i nån typ av tvåfingersgrepp för att slippa vrida ut handlederna och orkade som vanligt inte driva med höften eller ens ha stången på axlarna. Löjligt frustrerande!!

Däremot gick det bättre för vissa andra. Amany gjorde sjukt snygga pullups med fint flyt genomgående. Way to go!!

Tack och lov fick jag ju iallafall dra på smilbanden innan passet när jag möttes av följande glamorösa syn i omklädningsrummet. Jag skyller oskärpan på skrattattacken :)

Den glamorösa sidan av träningsbranschen