Adventsträning med Dubbla PB

Gårdagens vilodag spenderades med att leka flyttgubbe så trots att jag inte hade någon träningsvärk efter fredagens 8000kg Backsquat så kände jag mig ganska mör igår eftermiddag.

Hade en plan på ett snabbt besök på Nordic idag för att sen hantera massa vardagssysslor men det gick ju lika illa som vanligt. Kom in strax efter 10 och åkte hem vid 14. Klassiskt söndagshäng.

8 st 20sek roddar på olika damper som uppvärmning samt lite mobilitet, front squats på 50kg med 3 sek i bottenläge mm

5 set
A: Squat Clean 3 reps
2-3 min vila
65-75-85(PB)-90(PB)-85kg

Sjukt skönt att drämma till med 2 PBs'. Fick tillochmed OK av Martina på tekniken på första setet på 85 (eller snarare en kommentar om att jag var osolidarisk som slutat köra reverse curls).
Fick tumme upp av Mads på tekniken på sista setet också så nåt är på rätt väg.
Setet på 90 var inte snyggt men det kom upp. Om jag bara lär mig att inte sätta mig så "djupt och bekvämt" i botten så kan detta bli bra.

B1: 5 rounds for time
3 Hang Squat Clean 60kg
4 Shuttlerun (2x10m)
2 min rest

Metcon: 12:27
Alla varv mellan 48-51 sekunder. Snabba enkla cleans och OK löpning som inte blev tung förrän fjärde vändan varje varv. Vändningarna suger kraft.

3 set
C1: Romanian Deadlift
6-8 reps, 20X1, 10 sek vila
C2: GHD Situps 15 reps

C1: 60-70-80kg (8reps)

RDL var ganska oproblematiskt och mest tufft för greppet (igen).
GHD funkar inte riktigt än. Körde första 10 med full ROM men växlade sen ned till att bara gå ned till horisontellt.

Lite mör i vänster biceps nu ett par timmar senare så lite armdrag har jag nog gjort trots allt.

Firat nya PB'n med en driva sill och hårdkokt ägg. Bäst att ladda för morgondagens utmaning redan nu!

Squat Clean - Nystart med PB

Vaknade tidigt men skrotade som vanligt runt hemma tillräckligt länge för att inte vara på Nordic förrän vid 07. Hade gruvat mig lite för dagens pass, men det är ju tydligt att man ibland nojar i onödan.

Har tyvärr lite småsvårt att hinna/motivera mig till ordentliga uppvärmningar när jag morgontränar så det blev lite håglös mobilitet, kvastskaft och lätta tekniklyft med tom stång

5 set
Squat Clean 
3 reps, 120 sek vila
60-65-70-75-80kg(PB)

Definitivt över förväntan. 80kg var tufft men absolut submax och största känningarna var i brachi vid nedtagning. Har inte kört Squat Clean på säkert 6-7 månader så det här kändes riktigt bra.

4 set 
Hang Squat Clean
5 reps, 120 sek vila
50-55-65-70-75kg(PB)

Samma sak här. Jag får ju ändå inte med mig så mycket kraft från golvet så skillnaden mellan Hang och hela SC's är ju inte så stor för mig.

4 set
Front Squat
22X1, 5 reps, 120 sek vila
70-72,5-75-70kg

Inte mycket att säga - samma issues med rackposition och bröstryggsvekhet som vanligt.

WOD for Time
100 Wallball 20lbs

Metcon: 6:51
Om Cleans gick bra var denna desto tuffare. Skickade pulsen i taket ganska omgående och jag fick snabbt syra i armar/axlar. Fick ta ett par "promenadvarv" och skaka ut och försöka få ner pulsen vid repsbryt. Sämre än förväntat, även om jag inte hade nån benchmark att gå emot.

Kontorsträning och Hyperinflation

Igår hade jag min första session på FysioEtana och den gav en hel del nya insikter av oväntat slag. Planen var ju att kolla på min axel och armbåge men Martin började med att hitta nåt långt mer intressant. Och som dessutom ytterligare satte fingret på det där med "skomakarens barn".

En stor faktor i min axel-immobilitet är tydligen min andning grundad i min astma eftersom jag lider av hyperinflation och bara andas på "toppvolym" på lungorna. Det innebär att jag dels presssar upp hela bröstet mot nacke/axlar och därmed skickar hela axelpaketet i baklås och dels att min andning blir mer krävande och att syreutbytet per andetag inte funkar som det ska. När jag gjorde några övningar för att "få ned" andningsdjupet minskade spänningen avsevärt i axel/bröst/rygg och rörligheten blev omeddelbart bättre.
Så mycket för att bara förlita sig på den närmaste familjens samlade läkarkompetens inom astma ;)

För de "egentliga" besvären identifierades låsningar en masse från vänster höft, bröstrygg/bröst, höger axel och upp i nacken så vi får väl se vart det slutar. Vänstra armbågen hann vi inte ens in på..
Det jag nu är mest spänd på är att se den förmodat "stora prestationsökningen i motor" som en vettig syreupptagning förväntas ge...när/om jag väl får ordning på den.

Ordinationen nu initialt är att fortsätta träna, men bara på 70-80% och inga "all-in-projekt" och hålla koll på andningen.

Jag tog fasta på det och tog med två kollegor för lite träning på kontorsgymmet. Tyvärr är det spartanskt utrustat med mest lite spridda maskiner och udda vikter men tack och lov en sal med tomt golv.

Vi körde en version på Khalipa-hotellgymet men jag tror vi stannade på 9 varv.

WOD 10 RFT
10 Squat Clean & Jerk 2x15kg hantel
10 Situp

Metcon: 9 varv(?) på ca 14 minuter.
Började nedskalat med 2st 12kg KB's (inte det enklaste att göra Squat C&J med) men efter två varv ville Fredrik byta ned från sina 15kgs-hantlar.

Körde lite micropauser för att korrigera teknik hos kollegorna och försökte hålla igen. Mest jobbigt för knän när tekniken klickade på några reps och sen kändes det en del vänsterarmen - både i vändning och lockout.

Hoppas nu på att det inte tog för hårt och att jag kan få in lite mobility/teknik imorgon innan det bär av till Regionals på fredag.

Höftintensivt på Haga

Idag hade några av oss från Haga-gruppen bestämt att köra lite styrka och teknik så vid 9-snåret mötte jag upp Susanne och Stefan.

Vi började med DU-träning där det egentligen mest var jag som tränade och mottog goda råd av de andra (som redan kan hoppa). Det gick inget vidare idag dock.

Sen blev det en stunds skivstångslek med en massa Squat Cleans, Front Squats for Speed och några Hang Power Clean på 40-70kg samt försök till Clean & Jerk / Push Jerk på 60kg.
Fortfarande svårt att dippa i fångsten utan gör mest pushpress.

Efter att vi pushat Stefan genom en snyggt genomförd Fran körde jag och Susanne parallell-WOD med liknande upplägg men skilda övningar. Planerade Burpees var inte att tänka på eftersom axeln trasslar värre än vanligt. Kan ha att göra med gårdagens skumma lyft av bokhyllor och husgeråd.

WOD - 3 Rounds For Time
3 Squat Clean 70kg
6 Deadlift 70kg
9 KB Swing 32 kg

Metcon: 3:54
Varv ett kändes bara fint men redan vid Squat Cleans på varv två kändes det riktigt motigt och sista varvet var rent elakt. Ruggigt flåsigt och tungt för lår/höft och såhär några timmar senare känns det lite i vader och axlar.

Avslutade med runt 2 x 1 mil cykel i lugn takt. En riktigt skön dag!

Skalpelljobb och lite lyft

Fortfarande ingen riktig träning för min del och har beslutat att slänga in handduken gällande Open. Jag hade ju kunnat ta samma approach som på 12.4 och göra en rep för sakens skull, men nu börjar det bli fånigt.
Om jag inte klarar av "flåspass" och med en massa nya rehabövningar för axeln samt en förmaning om att ta det lugnt med pullups i bagaget känns 12.5 bara som en dålig idé..

Helt inaktiv har jag iallafall inte varit.

Roade mig med lite "målarjobb" inför CFN'ns tvåårskalas och hade fullständigt glömt hur mycket precisionsjobb över axelhöjd steker axlarna.. Några timmar med en skalpell för att avsluta maskningsjobbet för loggan och sen finliret med 02-pensel gör sig påminnt även två dagar efter känner jag.
Men det blev riktigt snyggt till slut!

Passade även på att få in lite skivstångslek igår.

Squat Clean
Blandade 1'or, 2'or och 3'or på 60 kg med teknikfokus och försök till att bli snabbare under stången.

Front Squat (i Barefoots)
3-3-3-3
80-80-100-100kg
Alla lyft kändes enkla och stabila

Deadlift (dead stop)
3-3-3-3
120-140-160-160kg
Öm i händerna och lite obekvämt idag

Kvällen avslutades med Nordics tvåårskalas med isländska shots, öl, burgare och en jäkla skön stämning! Och ett nytt mål att jaga eftersom Númi visade sig ha tagit nytt PB på 132.5 i FS under dagen...