Utfalls-overload och fel-pass

Veckan har bjudit på en ny genomkörare av Mr Jowsey och tydligen är vi inte klara med mina höfter än.

Jag trodde vi skulle börja adressera min planka till rygg men tydligen utgår alla problem fortfarande från mina "floppy hips" som gör att andra delar överkompenserar - och vem är jag att argumentera emot.

På söndagen tänkte jag att jag skulle testa igenom hela passet för att se hur lång tid det tog... och det var en genomkörare som hette duga.

Totalt ca 70 minuter med minimal vila bestående av en del stretchar, 3x20 gående utfall av olika modell med käpp över huvudet, 180 utfall med hantlar och 90 utan för att sen avsluta med totalt 2 set av 3x20 gående utfall av olika modell med 20kg skivstång över huvudet.

Eller... well... målsättningen var 2x3x20 på slutet men jag fick bara köra till technical fail.

Första set blev det 16 vanliga, 13 "tightrope" och 15 "toes in" innan jag fick släppa stången och hämta andan och set 2 landade jag på 15/13/16. Sjukt jobbigt och pulsdrivande och det var svårt att gå upp för de tre trappstegen till kaffet på Nordic.

Inte helt säker på hur detta skulle ses som rehab/uppvärmning och när jag sen pratade med Mads höll han med och utlovade vila/mobilitet på måndagen.

När jag sen på måndag kollar veckans programmering så fanns det ett pass på måndag så jag tänkte att det nog fanns nåt syfte med det.. men det såg ut att vara oroväckande mycket ben med tanke på söndagspasset.

A: 6 set
A1: BackSquat 6-8R @ 30x1
A2: Romanian Deadlift 6-8R @30x1, 60 sek vila
A1: 60-80-80-90-90-90kg/8R
A2: 2x22-60-80-90-90-90kg/8R

Inget tryck alls i benen och att driva upp ur botten var fruktansvärt. Powercleanadeupp stången till racket en gång på 80 och det var attan inte snyggt. Vågade inte gå högre i vikt vilket var ganska knäckande.
RDL gick bättre, men det drog duktigt i sätet på höger sida. Grepptufft!


B: 5 set
B1: BSS 6/6 reps @ 30x1
B2: Goblet Squat 12R, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: 32kg genomgående

BSS riktigt hemska trots de låga vikterna men återigen insåg jag dagsformens begränsningar. Goblets gick bra och var mest jobbigt för armarna.

C: OTM for 10 minutes
10m Prowler Push @ 60kg load
10m Prowler Pull @ 60kg load
3 burpees

Tyvärr(?) hade några passdeltagare just stretchat i min prowlerbana och prowler + sweatangels = dåligt före. Nu hade jag knappast klarat mycket tyngre last idag ändå..

Tiotusenmilablick och fruktansvärda eftersvettningar en bra stund efteråt innan jag samlat mig för att ringa och fråga lite om tankarna bakom passet.

Tydligen var tanken att det skulle ha legat på en annan dag och att jag skulle haft vila...
Det förklarar ett och annat... oh well...

Deload och Ond Fot

Haft en veckas välbehövlig de-load nu. Det märktes inför påsken att kroppen var ganska sliten och CNS likaså. Konstant trött men med dålig sömn indikerade vilobehov

Avlastningen har ändå inneburit en del träning med teknikfokus där det är uppenbart hur länge sen det var jag kört vissa övningar.

Hade exempelvis en dag med Power Clean + Push Jerk och det fanns inget med de övningarna som kändes naturliga. Landade i nigning och där jag bröt för technical fail lyckades jag med konststycket att stanna i bottenläget på catch-dipen av jerken, efterpressa ur detta läge för att sen resa mig upp.
Intressant nog visade det sig att det tekniksetet var 5kg från mitt personbästa i C&J... märkligt.

Det har även blivit lite tid på rodden där jag labbat vidare med SPM-upplägg vs splittid och nu hade ett segment på 1.51-tempo vid 16 SPM. Knappast ett effektuttag som håller så länge men ger en fingervisning om planering.

Påsken har annars bestått av mycket god (och inte så nyttig) mat, några mils promenad och ett riktigt kul egenprogrammerat pass:

Every 90 sec for 15 min
250 m Row
5 Wallballs @ 20lbs

5 min rest

21-15-9
"Lagom" KB Swing @ 28kg
Abmat Situps

Roddupplägget kändes väldigt enkelt till en början men blev lite jobbigare runt 10 minuter.

Har däremot nåt skit med högerfoten som jag kollade upp i veckan. Tydligen drar Peroneus Longus halva foten snett så jag har inte full rörlighet, fotbladet är ganska låst och pivoterar från fel position. Dessutom har jag ont!

Nu har jag iallafall fått lite övningar som verkar hjälpa men dagens BSS var inte att tänka på.

Valde också bort en tidigare vilodagspromenad för 10K Airdyne som avklarades på 30.51. Ganska OK för 9 välpaceade kilometer och 1K  "kanske-inte-i-vilodagstempo"

Framsteg i stort och smått - Kul PR och "övrigt" PR

Har känt mig lite otaggad ett tag på sistone och haft svårt att tända till. Kroppen känns matt och huvudet trött så hög intensitet eller tunga vikter har varit riktigt utmanande.
Det enda som funkat har varit "ganska tungt och länge", dvs köttarpass på runt 80%.

Det är då man blir lite extra glad när dagen bjuder på överraskningar.

A: Inom 12 min bygg till en tung 3R Back Squat 
(max 8 Set)
A: 80-100-120-130-145(PR)-150(PR)

Gick minst sagt över förväntan. Jag har nog inte böjt med mer än runt 120kg på 18 månader nu och aldrig över 140. Nu gick trean på 145 riktigt enkelt och första lyftet på 150 var snabbt, lätt å smidigt. Nästa blev tyngre och tredje krigades upp under 3-4 sekunder men jag hade bestämt mig att eländet skulle upp.

Ganska förvånad med tanke på hur kroppen känns och att jag nu börjat aktivera baksidan mer, men däremot tränat ner den i skoskaften med alla utfall och andra "supporting excercises".

Firade med nån extra kopp kaffe medan jag gruvade mig för nästa del.

B: WOD - Michael - 3 Rounds for Time
800m Run
50 Back Extensions
50 Abmat Situps (knees out)

Metcon: 23.56 (PR)
Ett blygsamt PR och ingen bra tid men ändock. Sist jag körde gick det på 24.54 så det är nästan en minut som kapades.

Däremot är det pinsamt uppenbart hur långsam jag är på löpningen.
BE bröts 17/13/10/10, 5x10, 20/15/15 och tog mellan 1.40 och 1.17 (snabbast på sista varvet) och alla situps gick obrutet mellan 1.44 och 1.55 ungefär.
Löpningen däremot... mellan 4.10 och 4.50.
Jag kan ju skylla på att det var lite kryssande i trafik och att jag skulle in genom dörren på Nordic mm men det är bara undanflykter.

Den enda glädjen i löpningen är att jag aldrig bröt löpsteg den här gången, även om varje steg påminde mig om hur mycket jag avskyr löpning.

The Black Knight Always Triumphs...

Ekar lite tomt härinne senaste veckorna och det finns nog en risk att det fortsätter en tid ytterligare.

Tränngsvärken och påslaget i benen gjorde att jag stog över torsdagens pass och sen bar det av till Kanada i ottan på fredagen.

Tyvärr ganska risig åkning pga snöbrist och sen låg jag däckad i förkylning några dagar. Ska man se nåt positivt med den så hade det ju känts värre att inte kunnat åka om det varit puderfrossa än den is/socker-blanding vi hade nu.

Ganska sänkt efter hemkomsten och nådde med hjälp av några goda pekpinnar insikten att jag nog jobbat lite väl mycket senaste tiden.. Nåt jag borde fatta iochmed att jag ligger 5 månader före prognos efter 7 månaders arbete... Jobb kan tydligen också vara en drog.

Det förklarar också en hel del av orsakerna till min frustration under träningen och bristen på energi senaste månaderna.

Ibland har man en imponerande självinsikt.

Nåväl, det blir ett par veckor med annat upplägg på träning och liv nu för att försöka bryta den dåliga vanan, kraftiga delegeringar på jobbet och lite utforskande inom nån typ av avslappning/stresshantering. Jag föredrar helt klart att mina stressnivåer får komma av nåt skoj som träning snarare än jobbfrustration.

Således är jag lite osäker på när nästa update blir av, men än har jag inte kastat in handduken.

DOMS from Hell och sur-press

Det var länge sen jag hade sån träningsvärk.
Lår och säte är helt stekta och det är svårt att ta sig ned och upp från sittande. Höftböjarna är trötta och axlar och traps/lats likaså...

Uppvärmningen var lite småsvår mentalt när allt gör ont men jag tyckte att första delen av passet iallafall borde funka bra.

A: 8 set Complex
1R Strict Shoulder Press
2R Push Press
3R Push Jerk
Minst 90 sek vila
A: 50-60-60-65-65-70-65-60kg
Lite besviken på att jag bara klarade ett set på 70. På försök #2 fick jag stången till 5cm över huvudet innan det var stopp. Ett mycket märkligt ställe att ha en Stickypoint på!

Dock kändes det verkligen att benen var trötta och det var lite jobbigt med stabiliteten. Jag har också lite problem med vänster arm som inte vill låsa ut ordentligt annat än i slowmotion-efterpress vilket inte direkt hjälper. Tycker dock att jag borde vara starkare i press rent generellt (baserat på helt godtyckliga åsikter från mig själv).

B: WOD For Time
1000 m Airdyne
25 Wallball @ 14lbs
10 Shuttlerun @ 10m
10 Pushups
10 Shuttlerun @ 10m
25 Wallball @ 14lbs
1000 m Row
Metcon 12.13

Airdyne på 2.54, rodd på 3.44, shuttleruns långsamma och pushups mot roddmaskin enl ordination.
Höll på att gå i backen på första rep wallball när traningsvärken slog på för fullt men bet ihop och betade av dem obrutet. Fick dock en mindre bra känning i länden vid rep 20 på andra set WB när quadratus och säte började dra. Det verkar vara ngt med wallballs och löpsteg som min kropp inte gillar.


Avslutade med en bra stund på boll och foamrollen för att sen komplettera med Linnex.
Hoppas nu att detta släpper tills imorgon.

Stumma ben och dumma armar

Gårdagens pass var inte att leka med. Det var länge sen jag hade så instabila ben under/efter ett träningspass och det känns verkligen idag.

A: On The Minute - 10 Minutes
6 Front Squat @ 70kg

B: 6 set
B1: BSS 8/8 reps, 30 sek vila
B2: Lunges 9/9 reps, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: check

C: 5 set
C1: Romanian DL 6R @ 20X1, 30 sek vila
C2: 6/6 stepups @ 60 cm
C1: 60-70-80-80-80kg
C2: Check

D: 21-15-9 Cal for Time
Airdyne
Row
D: 6.23

OTM funkade enkelt upp till minut 7 men sen blev det tuffare. Har en tendens att falla fram på tå på höger när jag blir trött.
BSS är fortfarande instabilt och själsdödande. Borde kunna gå så mycket tyngre här men kroppen vill bara inte. Vekt!
Utfallen kändes som rena återhämtningen i jämförelse.

Vid RDL kändes det att benen fått jobba. Hade order om max 80kg och hade inga problem alls med rygg eller grepp men stabiliteten i knäna började bli minst sagt tveksam. Stepups på 60cm var en elak kombo när benen redan var trötta.

AD/Rodd funkade skapligt men det var väldigt instabilt att gå genom gymet vid varje transition. AD på 400w+ på 21cal och sen runt 380w.

Som sagt sjukt stel imorse och trappstegen ner till gamla Nordic kändes som en utmaning.
Ingen riktig humörhöjare som inledning idag men annars ett ok pass.

A: 4 set @ 80%
AMRAP Strict Pullup
A: 7-6-5-6R

B: 5 RTF @ 80%
12 KBS @ 24kg
10 DU
10 Ring Row
90 sek vila

B: 1.05 UB, 1.02 UB, 1.35, 1.18, 1.06 UB

Strikta Pullups är verkligen inte min grej och en verkligt våt filt i varje pass. Fortsatt lite käningar i vänster arm även om jag försökte bredda greppet och få in mer lats. Skitarm!

RFT-delen började bra men varv tre rasade mina DU till F/6/2/F/2 och ringroddarna bröts på 5/3/2. Varv fyra bröts DU på två men övrigt obrutet.

Stela höfter och enkla Shuttleruns

Espresso, lite jobb och en sats Pulled Pork in i ugnen i väntan på att Nordic skulle öppna. Jag var riktigt pensionärspigg imorse men däremot sjukligt stel i ljumskar/höftböjar.
Intressant nog helt klart värst på vänster sida där jag även kände av utsida höft och quadratus medan den normalt kinkiga högersidan kändes bra.

Körde en del foamrolling och lite Airdyne som uppvärmning och testade för andra dagen i rad att tejpa patellan enligt Johns instruktioner. Helt klart en positiv skillnad i känslan i knät.

WOD 5 RFT @ 70-80%
8 Backsquat @ 60kg
8 ShuttleRun (2x10m)
8 Burpees
8/8 stepups @ 45cm

Metcon: 17.22
Backsquat lungt och kontrollerat men givetvis kändes de mer i de senare varven. Lite "knöligt" med den stela vänstersidan.
Shuttleruns omotiverat lätt och enkelt. Helt klart dagens "återhämtning" skumt nog.
Burpees långsamma där höften/ryggen saktade ned mig eftersom jag för en gångs skull valde att vara försiktig.
Stepups mest transportsträcka.

Foamrollade och stretchade lite mer innan dusch och en generös dos av min nya bästa vän - Linnex.

Underskattade Favoritövningar med vägg

Igår var det aktiv vila på schemat så det fick bli lite lugn airdyne, slowmotion-rodd och foamroller.

Dagens pass var bara saker jag gillade men det hade däremot en lätt oväntad vägg som jag kraschade in i head-on. Så mycket för att glatt och utan eftertanke kasta sig över ett typecastat pass.

WOD For Time @ 70-80%
2000m Airdyne
10 Yoke Carry 2x10m @ 100kg (50kg load)
2000m Row
10 Prowler Push 10m, Pull 10m @ 110kg (60kg load)

Metcon: 26.22

Är inte helt säker på om Yoke Carries skulle göras 2x10 meter men så kan det gå.
Airdyne välpacead på 230-260 watt och klar på strax under 6 minuter helt enligt plan. Yoken visste jag inte vad jag skulle vänta mig i tidsdomän men den landade på 4min. Tappade en hel del pga att jag fastnade i lågt hängande ringar när jag girade för passdeltagare samt att jag borde talkat axlarna för bättre friktion.
Rodden började skapligt med en målsättning om att aldrig ha en split över 1.50.. nåt som justerades till 1.55 och sen var jag uppe och slarvade på 1.58. Väldigt trött och stum redan här och gick in på 7.22 för de 2000 metrarna.

Sen var det ju bara lätta vändor med polaren prowler kvar men där stod väggen. Dåligt före längs roddarna och omgående sjuk bensyra. Stod säkert 5-10 sek mellan varje varv och hämtade andan och prowlerdelen tog 8 minuter. Hade dessutom slarvat med remmarna på vänsterhanden och lyckaddes ådra mig skumt blodvite vid handleden - typ skrubbsår.

Kommer inte bli nån picnic att köra squats och stepups imorgon...

Globoträning, Drag och Gummishortsbehov

Var initialt väldigt tveksam inför träning igår eftersom ryggen inte kändes bra under söndagkvällen och marginellt bättre på måndag morgon. Jag hade ett val mellan mobilitypass och träningspass i programmeringen men efter en ordentlig dos Linnex och en heldag vid ståbord kändes kroppen tillräckligt bra för att köra om än väldigt kontrollerat.

A:6 set
A1: Bench Press  8-10 reps @31X1, 20 sek vila
A2: Abmat Situps 14 reps @3111, 90 sek
A1: 50-60-60-60-60(9R)-60kg/10R
A2: Check!

B: 5 set
B1: Sitting DB Biceps Curl 10R, 20 sek vila
B2: French Press 10R, 90 sek vila
B1: 2x12kg genomgående
B2: 30-35-30-30-30kg

C:10 Min Airdyne for Calories "going blind"
C: 158 Cal

Allt väldigt snällt för ryggen så därav valet att köra. Kändes sjukt Crossfit dessutom :)
Lite känningar i höger AC under bänkpressen (därav en 9'a) men annars lugnt. Svag som vanligt i curls där vänstern begränsar lite.

Airdyne utan att få se displayen var nyttigt. Mindre bra kanske att jag gjorde en 30-sek-rush ungefär 3 minuter in för att påvisa överkuggningen i AD'n för Rikard och det straffade sig ganska snabbt när syran kom ikapp runt 5-minuterssträcket.

Idag var ryggen än bättre - trots 40 mil i bil innan passet.

A: 5 set
A1. 1-3 Strict Pullup
A2: 10 Lagom KBS, 60 sek vila
A1: 3-3-3-3-3R
A2: 28-32-32-32-32kg

B: 4 set
B1. DB Row på bänk 12/12R
B2: Sitting Sled Pull 10 m
(B3: knuffa tillbaka prowlern under 90 sek vila)
B1: 22-30-34-34kg
B2: 130-150-170-190kg

C: 3 set
C1: Sumo Deadlift 8-10R @ 3121
C2: Knee Lift 8-10R, 90 sek vila
C1: 60-80-90kg
C2: Check

Oproportionellt svag i vertikalt drag jämfört med andra vinklar. Pullups var oförklarligt tunga idag medan svingarna kändes som rena semestern. Knappt pulsdrivande.

Hantelrodd på bänk funkade skapligt men 34kg var nog gränsen här för att kunna nå 12reps snyggt och kontrollerat. Rephalningen långt bättre än förväntat.
Inte förrän sista dragen på sista setet behövde jag köra med "omtag" i greppet men däremot hade det inte skadat med mer friktion mellan säte och golv. Träningsshorts med gummerade förstärkningar på gluteus kanske vore nåt...
Lade själv till att knuffa tillbaka släden under vilopausen istället för att vända den varje varv.

SDL helt OK och knälyften likaså. Helt klart att underarmar och grepp var den huvudsakligt begränsande faktorn idag.

Aktiv vila = Överaktiv hjärna med surnande rygg

Rent löjlig träningsvärk inatt i underarmar, skuldror och lats. En sån där träningsvärk som sedan länge passerat stadiet av att vara skön och ett kvitto på att man jobbat och istället klivit in i landet av att väcka mig så snart jag försöker förflytta mig från ryggliggande sömn.

Till Nordic vid 9.30 för mobility och för att se om Johan hade några lediga tider. Dessvärre fanns första lediga tiden inte förrän framåt 14 så jag började med foamrolling och omfattande Jowsey innan jag - över dagens 4'e kaffe - började fundera roddteknik, kraftöverföring och vinklar... och var kraft kan gå förlorad.

Det slutade med 8 stycken 500'ingar i sisådär från 60 till 85% effort och dampers över hela skalan. Från D0 med lösa fötter till powerstrokes på D10 (något som kanske var mindre smart). D10 gick på 1.24-split upp till 250 meter för att sen landa på 1.32.8 medan snabbaste D0 var på 1.49 och aldrig var under 1.44 i split.

Hade preppat en rodd med lite tapemarkeringar för att kunna hålla koll på kedjans bana genom varje drag

Mer variance än man vill tro, särskilt initialt i draget men övning ger färdighet hoppas jag.

Sen en ordentlig genomkörare av Johan. Bröstrygg och armar känns mycket bättre men däremot så trilskas länden så det drar både nedåt svanskotan, SI-leden och utåt sätet. Inget bra...

200 Ringrodd är ju kul...

Väldigt trött i huvudet pga lite sömnbrist men ganska OK i kroppen idag.
Började med ett besök hos Martin på FysioEtana för ny utvärdering och nu är jag "friskförklarad under övervakning" för träning.
Inte så att jag får jaga nya personbästa, men jag får börja träna tyngre igen men måste vara noga med att hålla koll på kroppen och dagsformen.

Direkt därifrån till Nordic för att beta av dagens pass.
Ett pass jag inte tänkt igenom tll fullo så det blev ganska tufft.

WOD For Time
20-19-18...3-2-1 Reps
Walking Lunges
Situps
Ring Row

Metcon: 34.27
Normalt brukar jag vara snabb att göra en beräkning av antalet reps som ingår i passet men det missade jag idag så det var inte förrän jag började som jag insåg att det faktiskt blir 200 reps per övning.
Bara tanken på 200 ringrodd skulle jag nog estimera till 18-20 minuter om jag fick det som ett enskilt pass, men när jag såg detta tyckte jag först instinktivt att runt 20 min för helheten borde vara lagom. Inte riktigt i synk med verkligheten.

Är trots allt skapligt nöjd med resultatet från ett träningsperspektiv. Alla utfall och situps obrutna och utan nära-döden-vibbar. Situps hade jag räknat med att de skulle vara smooth sailing men jag hade trott att utfallen skulle vara betydligt värre.

Ringroddarna däremot....
Började glatt med 10/7/3 men sen gick det utför. inledde alla 7+ varv med 7 obrutna förutom på 8-varvet där jag tappade greppet efter 6 reps och gjorde en snabb touch'n'go med bakhuvudet i betongen. Gummimattan dämpar inte nämnvärt...

Bra uppladdning inför morgondagens - Rodd!

Rökta axlar och tunga ben

Uppladdning för dagen var att lämna bilen på verkstaden vid 07, inse att man glömt allt vad plånbok/mobil heter och således tvingas promenera hem och sen ta cykeln i det regn som SMHI hävdar inte faller in till Nordic.

Träningsvärken i framsida lår börjar ge sig så smått men har kompletterats av en ordentlig ny träningsvärk i baksidan efter gårdagen. Trappor är inte skoj och cykel var väl ingen höjdare.

A: Inom 10 min etablera tung (80-85%) ShoulderPress
8x40
3x60
2x65
1x70
1x75 Fail
1x75 Fail

Tja, det kanske inte är 85% om man failar men jag tyckte det gick ganska bra fram tills dess. Både lyften på 75 kom upp till 5cm ovanför huvudet men sen var det stopp.

B: WOD - 15 min AMRAP  @ 80% (for quality)
8 Shoulder to Overhead @ 40kg
15 Lagom KBS @ 28kg
5 Double Under

Metcon: 8 varv + 8 STOH + 7 svingar
STOH och svingar obrutet men jag glömde att jag måste ha pigga axlar för att kunna hoppa rep. Gick inte särskilt bra alls och jag fastnade ordentligt i två av varven. Axlarna tog slut ganska fort - särskilt eftersom jag pressade/pushpressade en hel del till en början.

Det värsta var nog dock att böja sig ner efter hopprepet i varje varv. Benen protesterar vilt över varje försök till aktivitet.. Bådar gott inför morgondagens marklyft

Stel å tung

Även en långsam Karen sätter sina spår så benen har varit lite stela senaste dagarna.

Ny programmering med en del pass i utkanten av komfortzonen på plats så det var skönt med en helgdag utan stress att börja det hela på.

A: Alternating Every 90 sec for 15 min
A1 - 3 Back Squat @ 120kg
A2: - 6/6 BSS @ 2x18kg

Backsquat halvtunga idag, men utan sticky points. Träningsvärken märks verkligen av. Fokus på ordentligt djup och det blev nog mer eller mindre ATG och dead stop i botten på många reps.
BSS bättre än på länge men högerbenet är märkbart svagare. Hoppas bara att jag får tillbaka stabiliteten tills det är dags för pudersnö.

B: 5 RFT @ 80%
10 Burpees
10 Goblet Squat @ 24kg
5/5 Stepups @ 45cm
60 sek vila

B: 1.26-1.21-1.24-1.27-1.26
Burpees är aldrig skoj och särskilt inte med en tung kropp efter julledighetsfrossandet. Allt obrutet även om sista reps på Goblet Squats var tunga sista två varven.

Airdyne och Effektfönster

Duktiga skavsår på axlarna idag efter yoken men i övrigt ganska OK i kroppen. Desto tröttare i huvudet efter att nåt grannbarn fått utbrott vid 4-tiden och jag sen hade svårt att somna om innan klockan ringde.

En dag av egna initiativ idag och jag är ganska nöjd. Med upplägget.
Hur jag presterade har jag ingen aning om, men det kändes som ett bra, lurigt och elakt pass. Är lite extra nöjd med del 2..


A: 5x
A1: Deadlift 4-6R @31X1 m 1 sek paus vid ankeln i lyftet, 30 sek vila
A2: Stående Strikt hantelpress 6-8R, 90 sek vila
A1: 90-95-100-105-110kg/6R
A2: 2x16-2x18-2x18-2x18-2x18kg/8R
Marklyften blev både en och två nivåer mer utmanande med dött stopp i botten och sen en sekunds paus vid 5cm på väg upp. Känns i sätet såhär 5 timmar senare.

B: 5x
Airdyne - AMSAP över 300watt
90 sek vila
B: 1.18 - 1.11 - 1.01 - 0.56 - 0.48
Här handlade det alltså inte om att gå all out utan att se hur lång tid jag kunde hålla effektmätaren över 300 watt. Så snart den dippade under 300-strecken var det över.

Faktiskt nöjd med att nå över minuten de första tre segmenten. Det går inte riktigt att ligga precis över 300 för då räcker det med en liten miss i timingen för att trilla ned under strecket så större delen låg runt 330-350watt. Enda chansen att ha utrymme att "rätta till sig i sadeln" utan att det blev Game Over.
Kändes ganska OK varv ett och två där fasen mellan "det här går ok" och "väggen/sub300" var väldigt kort. Sen växte just fasen "detta suger och jag vill dö" mer och mer för varje set på bekostnad av den del som kändes ok.

Väldigt flåsigt med mycket nära-döden-vibbar men jag kan inte låta bli att tycka att det var ett mycket lyckat pass. Intressant att tvinga sig att ligga på lite för hög kadens utan att vare sig maxa eller tillåta någon återämtning.

Undrar just om man skulle kört detta på fler segment - nu blev det ju bara 5 min arbete men det kändes... hemskt! Men bra!

Men hemskt!

NU när jag funderar skulle man kunna addera en twist där man får fortsätta på nya varv så länge man klarar över 30sek.. hmmm

Valkar på axlarna?

Julmatsstinn av all god mat, kaffebröd (man fikar under jul - ofta!) och inaktivitet. Hade så stora planer på skidåknig under ledigheten men eftersom vintern vägrar samarbeta blev det en extra lussebulle och en god bok istället.

Har även fått lite real-life bålspänningsträning av 2x20 minuters promenad på blöt blank-is längs en skogsväg. Minst sagt utmanande!

Hade ingen plan när jag åkte in till Nordic utan skapade nåt efter eget huvud. När jag pratade med Mads för att få OK på det så tog han mina övningar och byggde om upplägget med en liten twist.

WOD 30 min AMRAP
1 K Row
1 K Airdyne
- Every 3 min: 2x10m Yoke Carry @150kg

Metcon: 3K Row, 2 750m Airdyne
Riktigt flåsigt men framför allt blev jag satan så öm i axlarna efter Yoken. Är alldeles röd och lite lätt skinnflådd. Behöver helt klart bygga friktionstålighet där också - who knew?

På två varv fick jag köra yoke carry på stället eftersom klassen körde uppvärmning och dubblade nästan antalet steg där. Tyckte 28 steg på stället var lagom medan det sen visade sig att jag passerade salen på 16-17 steg när jag faktiskt fick röra på mig.
Att lägga på 20kg på yoken känns mer än jag trodde, men jag gillar den fortfarande. 

Alla roddar på sub 1.54-tempo (aktiv tid) och jag försökte hålla mig på 220W+ på AD'n

Rehab-böj bättre än väntat

Väldigt mör i skuldrorna efter de två senaste dagarnas träning. Yoke'n ger ju belastningsömhet och gårdagens pass bidrar med träningsvärken.

Så vad bättre att göra än att böja lite?

A: 6x 
Back Squat 5R @ 20X1, 90 sek vila
A: 90-100-105-115-120-127,5kg

B: 5x
BSS 6/6 reps, 60 sek vila
Airdyne 10 Cal, 90 sek vila
B: 2x14 & ca 14 sek/varv

Back Squats kändes ganska OK idag även om kroppen fortfarande inte känns "på".  Körde allt i Nanos så ingen materialdoping idag. Knäna strävar inåt en aning strax efter vändning och jag sticker en aning med höften. Utan stickypoints men nog nära 95%

Däremot tog det nog mer på den totala energin än vad jag trodde, vilket blev uppenbart när jag gick vidare till nästa övning.

BSS på väldigt lätta 2x14kg men jag kände att bålen verkligen var trött och inte hundraproctenigt stabil. AD'n körde jag all in på däremot. Den knakar och låter illa/kuggar över när man maxlastar den dock så jag är lite oroad för hållfastheten. Överlastade wattmätaren på samtliga varv.

Skulle ha avslutat med en OTM med Goblet Squats men valde att stå över idag pga den ökande stelheten i länd/säte och morgondagens bilresa.

Inte så att  jag är tillbaka på gamla pb-vikter än men trots allt bättre än förväntat.

Jobbar ikapp

Tänkte avsluta veckan med två pass som låg kvar sen pausen före jul. Intressant nog piggare i kroppen idag - såhär dagen efter ett pass - än vad jag var innan träning i går.

10 varv
6/6 Stepups 50cm m 20kg KB i rack
8 Russian KB Swing 32 kg
6 Ring Row
90 sek vila

Körde en "kontinuerlig" rackning på en sida för alla stepups och bytte mellan varven för att variera belastningen. Intressant nog tyngre med vänster ben idag som normalt är det mer stabila.
KB-svingarna kändes av lite efter de 100 som betades av igår men med tanke på att det bara var ryska var de helt ok. Ringroddarna i ringar fästa i yoken vilket gör de lite trixigare.
Enda gången jag hade några känningar i vänster arm var vid nedtagningen från rackposition och det räknas inte. Varje varv klart på mellan 1.14 och 1.21.

Avslutade med att ro ned en stund innan avslut med ett ordentligt lördagshäng.

Cherrypicking

Har vilat en dryg vecka nu från allt annat än lätt teknik och väldigt lätt flås (läs: teknikrodd) och sen toppat det med de sedvanliga tre dagarnas julfirande med släkten så inte undra på att träningsabstinensen var lika stor som träningskapaciteten kändes obefintlig.

Gav mig inte på någon formell programmering utan körde efter eget huvud idag så det blev lite cherrypicking bland övningarna där jag helt enkelt körde det jag hade lust med.

Började med lite teknikrodd för att väcka kroppen

A:For Time/Technique @ 75%
2K Row
5 min rest
2K Row
Tid: 7,40 resp 7,37
Första på D1 och lösa fötter och den andra med fastspända fötter och D2.
Antar att jag hade skaplig teknik eftersom det tog mer i baksidan än quadsen idag men rent generellt tyckte jag att överkroppen kändes mer "på" än ben/höft. Nåt som tiderna också indikerar.

B: Every 90 sec for 15 min
2x10m Yoke Carry @ 130kg (80kg load)
10 Lagom Swing @ 32kg
Check!
Planen från början var 5 varv av 20m yoke/20 svingar, sen insåg jag att jag nog ville ha lite vila och testade ett varv OTM men insåg att vilan skulle bli lite väl kort så...

Här insåg jag i efterhand att det hade kunnat gå illa. Att vända med yoken på axlarna istället för att ställa ner den är lite knöligt så min brillianta ide var att vrida fötterna aningen i slutet, stanna och sen stillastående vrida överkroppen så lång jag kunde innan jag lät benen följa efter för att börja gå i motsatt riktning. Nu kände jag inte av det på något sätt men det är nog inte att rekommendera.
Annars var det svingarna som var jobbiga och drev flås idag.

Avslutade med lite fiamrolling och sällskapsro 800 meter som irritationsmoment/hare när pappa värmde upp. Efter det hjälpte Johan mig med att släppa på några av mina ständigt återkommande låsningar i bröstryggen.

Yoke + Prowler = Bra morgon

Efter en ordentlig middag igår och en god lång natts sömn kändes kroppen och huvudet piggare idag. Kan också ha att göra med att jag var lite nyfiken på dagens pass.

Inledde med Jowsey-övningar och en hel del tekniktester i väntan på att morgonklassen skulle hämta ut sina skivstänger och jag kunde köra ostört fram och tillbaka.

WOD Every 90 sek for 15 min
10 m Yoke Carry @ 130kg (80kg load)
10m Prowler Push @ 150kg (100kg load)

Helt problemfritt förutom lite ömhet i axlarna av den ovana belastningen. Hittade en bra teknik på yoken så den inte hamnar i självsvängning och jag kunde röra mig ganska snabbt.
Var klar runt 22-30 sek varje varv så det blev aldrig särskilt jobbigt.

Avslutade med en 20m-carry bara för att testa vändning med yoke på axlarna. Just 180-graderssvängen var nog enda gången det kändes aningen instabilt.

Efter 5 minuters vila

Tabata Abmat Situps
20-19-18-15-12-13-13-15R = 120R

Här var instruktionerna att jag skulle sikta på 20R/segment. Fat chance!
Mitt PB på Tabata Situps är 143 reps och att göra dem på abmat är långsammare för mig.
Tappade lite fokus vid 12-varvet där jag fick ompositionera mig under pågående segment eftersom jag var nära att slå skallen i min illa parkerade prowler.

Uppiggande pass och ett bra sätt att börja dagen. Får tänka tillbaka på detta under morgondagens burpees..

Pliktskyldig summering

Inte back on track ännu och jobbet tar all tillgänlig energi. Vägrar dock låta det hindra mig från att köra passen även om resultaten blir därefter. Om inte annat ger det effekt mentalt att avreagera sig lite.

Fredag
WOD For time:
250m rodd
21 "lagom" KB swings @ 32kg
30 burpees
21 "lagom" KB swings @ 32 kg
250m rodd

Vila 4 min

250m rodd
21 "lagom" KB swings @ 32kg
30 burpees
21 "lagom" KB swings @ 32 kg
250m rodd

Metcon: 5:56 resp 5:44
Fortsatt brist på tryck och energi i kroppen. Noll utväxling i roddarna, men alla KB's obrutna (av ren princip).

Lördag
WOD: 3 Rounds for Time
40 kcal Airdyne
11/11 Stepups
12 Ring Row

Metcon: 13:38
Mer av samma trend. Tramsade runt på ca 190watt i effekt på AD'n men benen ville bara inte. Ringroddarna gick bra när jag väl flyttade ut yoke'n som jag fäst ringarna i från väggen så jag slutade skrapa bakhuvudet i väggen.

Måndag
WOD 5 rounds @ 80%
10 shuttle runs 10m
20 Hollow Rocks
10 back extensions
5 Double unders
Metcon: 11:54
Och ännu mer bristande explosivitet/energinivå. HR osedvanligt jobbigt idag.
Just nu skulle hellre evighetslånga grinders funka bättre där det bara handlar om pannben.

Avslutade måndagen med lite tester av Yoke Carry inför morgondagen. Körde bara med 60kg last och 10x10m eller nåt sånt för att känna av. Konstigt nog känns det jobbigast att lyfta den från stillastående men att promenera runt känns ganska ok.