Fulpass och Finpass

Dagen inleddes med teknikpass på CFN med Ali.

Det krävdes lite trixande eftersom jag fortfarande försökte minimera knäbelastningen trots att vi övade Cleans & PowerClean. Vi gick även igenom några ganska utmanande En-hands overhead squats och utfall med skivstång.

Mot all förväntan lyckades jag med några power cleans som kändes helt ok, men med reservation för mer eller mindre total avsaknad av hopp eller landning i korrekt djup.

Dagens WOD - På minuten - Varje minut i 12 min.
4 Hang Squat Clean 60 kg (Sub: Hang Power Clean + Front Squat 50kg)
12 Squats
2 Burpees

sen direkt över i "Jägarstolen" för max sekunder.
Resultat: 12 rundor + 60 sek

Bytte ut Hang Squat Clean mot de individuella delarna för att enklare hålla kontroll på knäbelastningen. Däremot var det inga snygga reps eftersom jag inte ville använda explosiviteten i benen så det blev mest tunga axeldrag för att få upp stången och sen en försiktig front squat med tveksamt djup. Knäböjen viktades över mot höger ben, och burpees gjordes försiktigt. Ett riktigt fulpass tekniskt sett!
Hoppas nu att jag inte tog i för mycket trots allt..

Efter jobbet var det dags att ställa sig på "andra sidan" för första gången och vikariera för Jenny på ett pass på Sturebadet Haga.

Planen var klassen skulle få köra Turkish Getup som teknik och sedan 5 varv av 2 TGU, 5 HSPU och 30 DU (enligt Jennys programmering)  men planer är ju just bara planer innan de genomförs.

På grund av snökaoset så hade jag EN deltagare på passet som dessutom hade axelproblem och inte fick arbeta med händerna över huvudet. Tillbaka till ritbordet...

Hon fick istället köra följande:

WU
Löpning
GoodMornings
Squat
Sidoutfall
Skorpionstretch

Teknik: Tunga Ryska Svingar och Kettlebell Deadlift mot vägg.

Metcon: 21-15-9 reps
Burpee Boxjump
Ryska svingar 24 kg

Jag fick dessutom lova att köra nånting själv så hon slapp jobba helt solo så för min del blev det 21+21 KB Snatch med 16 Kg, 21R KB-swing med 32kg, 15+15R Bottoms up m 16 kg samt 9+9R Axelpress med 16kg.

Kul att se att hon klarade passet med 24kg trots att hon var tveksam och den stora förbättringen i form som deadlift mot vägg gav. De sista repetitionerna var med tårna mot väggen :)
I efterhand kanske jag skulle lagt in en övning till eftersom det gick lite fortare än jag planerat, men man lär så länge man lever.
Det var iallafall en intressant lärdom att hålla pass - inte minst för en klass bestående av bara en person...