Kort pass och dubbelinstruktioner

Sov riktigt dåligt inatt och vaknade med mycket stelhet i axlar och framförallt nacke. Kanske inte så konstigt med tanke på gårdagens bröstsim.

Jag hade bokat mig på passet på Haga men fick förfrågan om att vikariera och hålla passet så det blev bara en kort träning för mig. Jag hade först en plan med lite boxhopp mm men eftersom salen var upptagen fick det köras i nedre delen av gymet istället med ca 220 cm takhöjd och utan en enda box i närheten.

Warmup:
Attackcykling 3,5 km till gymet
Shoulder Rolls
Good Mornings

WOD 21-15-9 for time
Russian KB Swing 40 kg
Hollow Rock
Lunges

Metcon: Knappt 4 min
Enklare än förväntat och allt obrutet. Jag vet inte hur snygga mina Hollow Rocks var men med tanke på de imponerade blickarna jag fick från andra gymbesökare måste de varit grymma!

När det sen blev dags för mig att ta på mig instruktörskepsen tog jag med mina deltagare ut i solen istället för följande genomkörare:

Teknik:Windmill 3+3
En ny övning för samtliga deltagare och inte helt trivial.

WOD 5 Rounds For Reps
Inom fyra minuter
- Run 200m
och sen AMRAP kvarvarande tid
varv 1 - Pushup
varv 2 - KB Swing
varv 3 - Goblet Squat
varv 4 - Situp
varv 5 - Lunges

En minuts vila mellan varje varv.

De kämpade riktigt bra, även om det märktes att pace'ning inte direkt stod högst på listan. Imponerande antal reps och näranog ingen tappad fart i löpningen. Ska bli kul att höra vad kollegorna som deltog tycker imorgon.

När vi skulle lämna tillbaka våra kettlebells visade det sig att BodyPump-klassen efter vårt pass saknade instruktör så jag fick rycka in och introducerade tre stycken - till en början lite skeptiska - deltagare till Kettlebell-svingar, Hollow Rocks och Kettlebell Deadlift mot vägg.

Imponerande nog klarade sig alla genom en Tabata KB-Swing med riktigt bra teknik innan timmen var över. Riktigt skoj om än lite rörigt till en början.