Förutom lite teknik och axelpressar i helgen blev det bara lite mer praktiska aktiviteter. Hade dock glömt hur jobbigt det kan vara att maska och måla - särskilt när det blir lite precisionsjobb.
Sen fick ju även de små grå motioneras i form av gymnasiematte för att räkna ut proportioner och avstånd (och en släng Gyllene Snittet).
Träningsmässigt har jag just påbörjat min testvecka under Mads ledning för att rehabilitera mig från Diskbråck/Diskbuktning. Jag har senaste veckorna diskuterat upplägget med både honom och Martin på FysioEtana och insett att jag inte bara behöver övningar att göra utan även definitiva strikta övre gränser. Utan sånt riskerar jag - mot bättre vetande - göra såna dumheter som en femkilometerspromenad första dagen utan ortos (efter min hälseneruptur) etc.
Nu efter de två första dagarna har jag nog listat ut tanken bakom testerna och det innefattar en massa nya övningar för en novis inom klassiska gymövningar så det har blivit lite googlande.
Måndag
A1: Back squat @ 30X1 8-10 rep x 3 vila 120 sec
40 - 60 - 75kg
A2: Sittande DB axel press @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
2x12, 2x14, 2x18kg
Extrem fokus på form, buktryck och knee-toe-tracking i squats men valde att ligga safe på vikterna. Sittade pressar var väldigt ovant och jag kom på mig själv med att inte veta var jag skulle göra av ben och fötter..
B1: Bulgarian Split Squat @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 90 sec mellan ben
2x18, 2x18, 2x18kg
B2: CloseGrip BenchPress @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
40 - 55 - 70kg
Lite oväntat ont i vristen vid BSS och en uppenbar styrke/stabilitetsskillnad mellan vä/hö. Tack för det kära snowboardåkning.
Bänk kändes lite i hö axel. Saknar all teknik i lyften dock så inget finlir utan stång ned till bröst och pressas upp.
C: Powell raises - jobba upp till en tung 6a på båda armar"
6 - 7 - 8kg
En fot i golvet och en på bänken. Höger axel som begränsade vikten.
Tisdag
Begynnande träningsvärk i säte/hamstrings och framsida axel sen gårdagen men annars inga känningar.
A1: Stående rodd @ 30X1 8-10 rep x 3 vila 120 sec
40 - 45 - 60kg
A2: Strict ToesToBar @ 20X0 6-8 rep x 3 vila 120 sec
Hjärnsläpp så jag påbörjade varje roddset med 2 romanian DL. Buktryck och säkerhet som fokus. Lite tjuvnyp i vä armbåge/hö axel vid tyngsta set. Submax.
Har alldeles för feta fötter och svag midline för strikta TTB. Kommer nånstans mellan L & "W-hang" m 1 sek i topp.. pinsamt.
B1: KB romanian dead lift @ 40X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
2x16, 2x20, 2x28kg
B2: Ring armhävning @ 30X1 10-12 rep x 3 vila 120 sec
28cm, 50cm (7rep - ont i axel), 75cm
RDL kändes kontrollerade och submax. Återigen fokus på buktryck & säkerhet. 2x28 enklare än 2x20 - sannolikt eftersom man började komma in i övningen.
Ringarmhävningar var inte helt optimala. Första set 10 reps med ringarna ca 28cm från marken. Lite känning i rygg men framför allt hö axel. Höjde t 50 men bröt pga axeln och fick höja igen.
C: Tabata sit ups"
123 reps (20-18-18-16-14-12-14-11)
Dog efter 3'e intervallet och inte helt nöjd med totalen.
Körde på en av de nya mintgröna mattorna men fick friktionsklåda i ryggen. Nästa gång kör jag direkt på golvet!
Väldigt ovant med time'ade rörelser. Har verkligen ingen aning om hur det påverkar så ingångsvikterna var som synes mestadels väldigt låga för att testa. Sen var jag som sagt generellt försiktig när det gällde alla rörelser som kunde stressa ryggen.
Skönt att jobba enl nån typ av plan även om det är lite frustrerande att inte få köra all-in..
Sen fick ju även de små grå motioneras i form av gymnasiematte för att räkna ut proportioner och avstånd (och en släng Gyllene Snittet).
Resultatet blev iallafall en uppdaterad dörr på CFN:
 |
| Efter några timmars handarbete |
Träningsmässigt har jag just påbörjat min testvecka under Mads ledning för att rehabilitera mig från Diskbråck/Diskbuktning. Jag har senaste veckorna diskuterat upplägget med både honom och Martin på FysioEtana och insett att jag inte bara behöver övningar att göra utan även definitiva strikta övre gränser. Utan sånt riskerar jag - mot bättre vetande - göra såna dumheter som en femkilometerspromenad första dagen utan ortos (efter min hälseneruptur) etc.
Nu efter de två första dagarna har jag nog listat ut tanken bakom testerna och det innefattar en massa nya övningar för en novis inom klassiska gymövningar så det har blivit lite googlande.
Måndag
A1: Back squat @ 30X1 8-10 rep x 3 vila 120 sec
40 - 60 - 75kg
A2: Sittande DB axel press @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
2x12, 2x14, 2x18kg
Extrem fokus på form, buktryck och knee-toe-tracking i squats men valde att ligga safe på vikterna. Sittade pressar var väldigt ovant och jag kom på mig själv med att inte veta var jag skulle göra av ben och fötter..
B1: Bulgarian Split Squat @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 90 sec mellan ben
2x18, 2x18, 2x18kg
B2: CloseGrip BenchPress @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
40 - 55 - 70kg
Lite oväntat ont i vristen vid BSS och en uppenbar styrke/stabilitetsskillnad mellan vä/hö. Tack för det kära snowboardåkning.
Bänk kändes lite i hö axel. Saknar all teknik i lyften dock så inget finlir utan stång ned till bröst och pressas upp.
C: Powell raises - jobba upp till en tung 6a på båda armar"
6 - 7 - 8kg
En fot i golvet och en på bänken. Höger axel som begränsade vikten.
Tisdag
Begynnande träningsvärk i säte/hamstrings och framsida axel sen gårdagen men annars inga känningar.
A1: Stående rodd @ 30X1 8-10 rep x 3 vila 120 sec
40 - 45 - 60kg
A2: Strict ToesToBar @ 20X0 6-8 rep x 3 vila 120 sec
Hjärnsläpp så jag påbörjade varje roddset med 2 romanian DL. Buktryck och säkerhet som fokus. Lite tjuvnyp i vä armbåge/hö axel vid tyngsta set. Submax.
Har alldeles för feta fötter och svag midline för strikta TTB. Kommer nånstans mellan L & "W-hang" m 1 sek i topp.. pinsamt.
B1: KB romanian dead lift @ 40X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
2x16, 2x20, 2x28kg
B2: Ring armhävning @ 30X1 10-12 rep x 3 vila 120 sec
28cm, 50cm (7rep - ont i axel), 75cm
RDL kändes kontrollerade och submax. Återigen fokus på buktryck & säkerhet. 2x28 enklare än 2x20 - sannolikt eftersom man började komma in i övningen.
Ringarmhävningar var inte helt optimala. Första set 10 reps med ringarna ca 28cm från marken. Lite känning i rygg men framför allt hö axel. Höjde t 50 men bröt pga axeln och fick höja igen.
C: Tabata sit ups"
123 reps (20-18-18-16-14-12-14-11)
Dog efter 3'e intervallet och inte helt nöjd med totalen.
Körde på en av de nya mintgröna mattorna men fick friktionsklåda i ryggen. Nästa gång kör jag direkt på golvet!
Väldigt ovant med time'ade rörelser. Har verkligen ingen aning om hur det påverkar så ingångsvikterna var som synes mestadels väldigt låga för att testa. Sen var jag som sagt generellt försiktig när det gällde alla rörelser som kunde stressa ryggen.
Skönt att jobba enl nån typ av plan även om det är lite frustrerande att inte få köra all-in..
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar