Rodd ska tydligen vara en aerob övning och kontentan av hela tråden var att jag vid min kroppsvikt bör ligga på en Drag Factor på ca 135 och att jag borde kunna ro snabbare vid korrekt inställning än att lasta på som jag gör idag. Så det måste ju testas.
Först lite blandad rodd som uppvärmning och lite tester för att kolla vilken drag factor maskinen hade vid olika settings. Det blev väl i runda slängar 1,5 kilometer totalt i korta sprinter innan det var dags för att testa lite noggrannare med Tabata Rows. Min approach var att bryta om jag i snitt hamnade under 110 meter (vilket förvisso skulle vara ett nytt PB).
Test 1
Tabata Row - Drag Factor 139 (Damper 6 på maskinen)
112 - 114 - 89 meter
Helt värdelöst! Klart att det blev lättare att ro, men trots att hjulet lät som en hårtork fick jag ju ingen sträcka. Det kan ha att göra med min personliga roddteknik och våg 2 av pollen. Armarna kändes knappt ansträngda och slutdraget gav ingen riktig effekt men flåset tog desto mer stryk.
Skulle tro att jag låg på en SPM över 40 men glömde dumt nog att kolla dem.
Test 2
Tabata Row - Drag Factor 151 (Damper 7 på maskinen)
116 - 115 - 109 - 105 meter
Blev sur när jag bara nådde 105 meter på segment 4 och blåste av testet. Här fick jag iallafall lite "muskelstimulans" men det kändes ändå inte hundraprocentigt. Nånstans kring DF 155-160 kanske skulle passa mig. Missade SPM-notering även här.
Testade sen vad Damper 10 på maskinen gav och då var jag uppe på en drag factor på 181 om jag minns rätt och vid Damper 5-6 kunde jag obehindrat köra highpulls till hårfästet..
Slutsats av testen:
1. Styrka > Kondition
2. Här finns mer att forska i
Efter det snackade jag en del med Christian och testade lite teknik.
1-leg Deadlift
3/3 + 3/3 på 60 kg
Det kändes att det var länge sen jag körde dessa. Tungt och bökigt och en övning som måste in i planeringen igen.
Windmill
8/8 på 24 kg
Front Squat
1x6 reps på 60 kg
Mest för att få Christians kritiska öga på dem och han bekräftade mina misstankar att jag faller framåt och att mina eländiga armbågar dippar.
OHS
1x6 reps med 20kg
Saknar rörligheten. Tyckte de gick så bra med kvastskaft, men när jag greppar en stång kan jag inte riktigt hålla så brett som jag vill (ap-armar) och då falerar hela den sköra tekniken.
Sen var det dags för nummer 4 i serien Mat för Optimal Hälsa och idag var det fokus på fett och mjölkprodukter. Riktigt intressant, inte minst informationen om den långvariga "smör vs rapsolje-studien" som gjordes på 60-talet som påvisade en markant ökad dödlighet i infektioner bland de äldre som ingick i rapsolje-gruppen efter ca 7 år.
Vi har nog 60-talets oetiska tester att tacka för ganska mycket..
Övriga ögonöppnare var rådet att hålla sig borta från linfrön som innehåller mycket Omega-6 (linolja) och att det är skillnad på mjölk och mjölk. Modern pastöriserad (A1-boskap) är obra men mjölk från get, får, buffel eller "gamla raser" är mycket bättre och opastöriserad ost trumfar pastöriserad.
Undrar vad de kommer säga på Ica om jag frågar efter buffelmjölk. Det får mig osökt att tänka på serien "Ernie" av Bud Grace och deras älgmjölkningstävling...
Det går givetvis att optimera en drag factorn på roddmaskinen för dig givet att man vet vilken typ av arbete du ska utföra på den. Jag (193 cm, 91 kg, mer styrkeorienterad än konditionsorienterad crossfitnisse) har testat en hel del kring df-inställningar.
SvaraRaderaDen olympiska distansen på rodd är 2000 meter och det mesta av träningen för dessa atleter sker i zon 1 och zon 2, dvs aerob träning. Dessa atleter använder därför roddmaskinen primärt som ett aerobt träningsredskap och en df runt 130 är ganska normalt.
Det är dock en viss skillnad på hur crossfit försöker använda roddmaskinen och hur roddare använder den. Crossfit använder den i metcons och roddsprints, dvs anerob träning (mjölksyra).
Optimal inställning beror alltså som du säger på din vikt, men även roddteknik (tänker främst på frekvens och roddragets längd) och slutligen arbetes längd. Med lägre df, kan du hålla en högre frekvens och du håller generellt mjölksyran borta längre, men kan inte uppnå inte samma max effekt.
Jag har testat en hel del och har kommit fram till vad som passar för mig. Om arbetet är under 45 sekunder (ca 300 meters rodd) så får jag bäst resultat på max motstånd df ca 210 och damper 10. För 500 meters sprints verkar df ca 165-170 lämpligt och för 2000 meter och uppåt ligger jag på ett dampermotstånd på 5-6 (Lassi Karonen kör på damper 7)
Lycka till med roddandet!
/Jon
Tusen tack för utförlig info och bra tips.
SvaraRaderaJust nu försöker jag lista ut de bästa för 500m och Tabata för att nå mina årsmål på dem.
Tror mitt PB på 500 kördes på Damper 10 och tabata på D8-9 ungefär. Nu har jag inga drag factors på dem iofs.
Jag har hittills kört ganska lågt SPM men kompenserat det med kraftiga armdrag och mycket jobb med axlar så min teknik lämnar en hel del att önska.
Jag ligger nog en del efter dig i rodden, men det är intressant att se dina settings och jag ska köra lite tester med de som utgångspunkt för att se om jag kan hitta "rätt". Tabata-eländet behöver "bara" ökas med 2,5 meter per segment för att jag ska nå målet :)
Du verkar ju vara riktigt duktig på rodd. Vad väger du och hur lång är du?
SvaraRaderaEtt av de vanligare felen många gör är att köra på för höger damperinställning och för få SPM. På ett 500 meterslopp, bör du ligga på ca 40 SPM, tabatan något färre. Skulle jag gissa, så tror jag att du är mer av en styrkeroddare än uthållighetsroddare och skulle testa damper 7-8 på 500 meter och 6-7 på tabatan.
Viktigt på Tabatan och i alla roddsträckor är att hålla så jämnt tempo som möjligt. Ett exempel på tabatan är ju att om du försöker nå 900 meter bör dina intervall hamna så nära 112,5 meter som möjligt, både det första och sista. Detta för att optimera din kapactitet.
Effekten du utvecklar när du ror är inte propotionell mot sträckan du kommer eller hastigheten du håller. Dvs för att sänka din tid på 500 meter från 86 sekunder till 82 sekunder en sänkning av tiden med ca 5 %, så krävs det att du utvecklar ca 15 % mer effekt. Därför är det optimalt att hålla så jämn och hög fart du kan hela vägen inte snabbare någon del av sträckan.
Tror du har goda chanser att fixa 900 meter i Tabatan, sub 80 sekunder på 500 meter är mycket svårare.
Ett till tips för förbättrad roddteknik är att värma upp ro några kilometer då och då med damper på lägsta och utan att sätta fast fötterna. Lugnt och fint, SPM 20-24
Jag är 184 lång och väger in på 102kg i dagsläget (LBM på 77 så jag har lite att jobba på ;)
SvaraRaderaJag är definitivt en styrkeroddare (kraft och envishet) och började köra lite rodd i C2 för mindre än ett år sen. Min teknik kommer mest från en gammal trä-eka vilket givit mig min nuvarande "dra med armarna" teknik - tungt och sakta.
Jag har fullständigt missat det där med jämn tempo och har istället alltid kört så hårt jag kunnat med en marginell pace'ning för att överleva distansen. Mina 500 är typiskt snabba till ca 300meter och sen tappar jag ordentligt.
Sub 80 tror jag aldrig jag klarar, men sub 85 borde jag ha chans på. Har ingen järnkoll på SPM men jag skulle tro att jag börjar på dryga 40 och sen tappar runt 300 när väggen kommer.
När det gäller Tabatan är det samma sak där att jag går för hårt i början för att skaffa mig "försprång" och tappar successivt. Din förklaring av vinsten med en konsekvent kraftutveckling låter betydligt klokare (och nu när jag tänker efter ganska självklar, trots att jag suttit fast i "feltänk").
Jag fick även se effektkurvan på C2'n för första gången för två veckor sen och det är ingen mjuk "puckel" för mig utan snarare en ganska skarp spike efter armdraget.
Använder du dig själv av den informationen?
Jag är inte helt säker på hur den ska tolkas. Om jag eftersträvar en mjukare kraftkurva tycker jag inte att jag får någon utdelning/effekt av slutdraget.
Jag ska absolut testa att ro utan fötterna fastsatta och försöka hålla mig i skinnet och ro lugnt. Jag kollade just min enda försök på 10K och den rodde jag med dampern mellan 8 och 9 vilket inte låter optimalt.
Du borde snacka med CFN och hålla rodd-workshop för oss :)