Bara lite lyft

Betydligt piggare idag om än med lite sporadisk hosta så jag tyckte att det var läge att åka in till Nordic och köra något litet iallafall.

Ganska öde när jag kom dit men under dagen ramlade det in fler och fler bekanta ansikten. Mitt fokus låg på greasing och lite lyft utan plan på Metcon idag.

Greasing #1
Rackstretch, Shoulderrolls, FS Stretch, Hollow Rocks, Sidoutfall, 4/4 Windmill @ 24 kg och 1 Leg Deadlift 40 kg.
Intressant att Windmill på 24 kilo kändes så enkelt. Trodde först att jag tagit den "felmålade" kulan på 20..Även sidoutfallen kändes bra idag.

Barbell Complex x 3
(PC, Push Press, Front Squat, Push Jerk, Good Morning, Back Squat, Back Jerk)
40-50-60 kg
Kändes bra förutom PP/PJ som nöp i högeraxeln och fick bli strikta pressar istället.
Erik hade däremot ögonen med sig och såg att jag (som vanligt) drar för tidigt med armarna i PC..

Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
90-120-140-150 kg
Inte svåra lyft på något sätt, men ovanligt ömhudad i händerna. Har inte helt läkt sen "par-Mary".

HSPU på Abmat 3 x 90%
(F) - 2 - 2 reps
Failade på första försöket till kippade och trillade ut från väggen, men lyckades mot alla odds med två tvåor strikta mot mattan. Nu innebär det ju minskad ROM men det är iallafall bästa försöken hittills.
Däremot gör jag nog av med en massa energi excentriskt eftersom jag är så långsam på väg ned.

Kettlebell Swing 10 - 10 -10 - 10 - 10 @ 90 %
32 - 40 - 32 - 40 - 40 kg
Återigen ömma händer men annars förvånansvärt ok. Lite svårt att bromsa upp 40 i nerläget ibland (koncentrationsmiss?)

Greasing #2
Ryggstretch över foamroller med stång, KB på knä, Frogstretch, Kobra

Dagens shoppingtips: 
NK rear just nu non-stick-stekpannor från Risoli med snap-off handtag. Bara att bryna sin köttbit tills den får färg, sen skicka in hela pannan i ugnen på lowtemp, lossa handtaget och köra klart med termometer.
Mindre stekos, jämnare stekgrad och mindre tid i köket (för just köttet ;)!

Glädjande nog verkar det dessutom som om min Kimchi är klar. Kan nog stå lite längre men attan så god redan nu. Frågan är om jag behöver köpa en till kruka så jag kan köra två syrningar omlott..

Kostdagbok
Fredag 8/7
Kcal: 1940,2 Carbs: 14,3g Fett: 121,4g Protein: 177,0g
Frukost: Äggröra m lök/rökt sik/paprika
Lunch: Oxfile, kimchi, aioli
Middag: Parmaskinka Kycklingfile, aioli 

Lördag 9/7
Kcal: 1895,4 Carbs: 20,5g Fett: 120,2g Protein: 179,7g
Frukost: Äggröra (lök/bacon/paprika) + Dijonnaise 2 x Dubbel Espresso
Lunch: Parmaskinka på gående fot + lite biltong
Middag: Oxfile, kimchi, bearnaise, hallon med kanel 

Söndag 10/7
Kcal: 1851 Carbs: 26,5g Fett: 116,2g Protein: 167,1g
Frukost: Äggröra (lök/paprika), Gravad lax, dubbel espresso med kanel
Lunch: Sparris, parmaskinka, aioli, biltong
Middag: Nötstek, Kimchi, bearnaise, hallon, blåbär + en bit 85% choklad & dubbel espresso

Jag har insett att jag behöver hitta fler proteinkällor; det är inte helt trivialt att komma upp i 180g protein per dag - särskilt de dagar man inte äter tre riktiga mål.