Yesterdays Best is Todays Standard - 6 veckors återblick

Vilodag idag och dags för lite reflektion.

Jag vet att jag ger utlopp för en hel del frustration i den här bloggen, men ibland så är det nyttigt att se tillbaka med mer objektiva ögon på sina framsteg och bakslag.

Lite Skadehistorik
24 Augusti 2009 - Operation för avsliten hälsena
13 Oktober 2009 - Påbörjar rehabträning 
10 December 2009 - Tillåtelse att skippa kryckorna
21 Januari 2010 - Sista besöket på sjukgymnastiken

Efter det följde nån typ av halvsporadisk träning för att få upp lite flås och styrka och rörlighet. Det blev mycket promenader, försiktiga spinningpass och en del svårt modifierade Crossfitpass på Haga som satte Jennys kreativitet på prov. Jag var väl dessutom inte på nåt lysande humör eftersom kroppsvikt/form helt klart påverkats av all inaktivitet.


I slutet av Maj 2010 klev jag in på Crossfit Nordic första gången, välkomnades med premiären av "Ellie" och körde sen nåt pass i veckan i början av sommaren.

I början av Juli körde jag några PT-pass för Rickard med primärt fokus på rörlighet och lite styrka men hann aldrig riktigt få upp ångan innan en jobbresa och en mindre axelskada/nervsqueeze bromsade allt igen.

Första Augusti fick det vara nog och jag började träna betydligt mer seriöst eller åtminstone regelbundet och har sen dess försökt få in 5 pass i veckan.

Då var det extremt sällan jag kunde klara ett pass Rx (under 1 på 15 skulle jag tro), jag hade aldrig klarat någon Benchmark WOD utan att skala ned den och bytte alltid ut löpningen mot andra övningar. Jag hade heller aldrig kört korrekta pullups i en WOD utan alltid tvingats byta dessa till Jumping Pullups.


Lite statistik från Juni:
DoubleUnders: Nej
Kipping Pullups: Nej
Ring Dips: Nej
Löpning 2000m: Nej

Deadlift: 140Kg
Obrutna Singelhopp: 30 st
Pullup: 5RM (10 totalt i WOD)
L-Pullup: 1RM

Rodd 500m: 1:34.2

Rodd 2000: 8:05
Rodd 3000m: 12:54
K2E: 3 st (jumping i WOD)
Turkish Getup: 16kg

Söndag den 22'a Augusti körde Mads ett tekniksegment för kipping pullups och helt plötsligt trillade halva poletten ned och där nånstans började jag fundera på framstegen från strax innan jag jag startade bloggen till i dagsläget. Det enorma tidsspannet av ca 6 veckor.


Senaste statistiken
DoubleUnders: Mixade med Singles (50 st i WOD)
Kipping Pullups: 7 st (totalt max 80 i en WOD)
Ring Dips: 2 st
Deadlift: 160kg
Obrutna Singelhopp: 210 st
L-Pullup: 5st

Rodd 500m: 1:29.5
Rodd 2000m: 7:04
Rodd 3000m: 11:23
Löpning 2000m: 10:01
K2E: 12 st
Turkish Getup: 24kg

Bodyweight Fran: 5:16
Helen: 15:31


Det är ju inga fantastiska siffror i sig, men om jag ser till helheten har det hänt en hel del:

Jag har inte behövt modifiera ned till Jumping Pullups i någon WOD de senaste 2 veckorna.

Jag har en Rx'ad Helen och Bodyweight Fran att benchmarka mot och jag har generellt mycket bättre förutsättningar att köra Rx på de vanliga passen.

Att börja få till kipparna är en grymt skön känsla och hopprepet gör mig bara lätt irriterad numera. Jag börjar kunna köra löpningen i passen även om det går sakta och minus 3,5 kilo och 2 hål i bältet är dessutom välkomna resultat.

Stort tack Jenny & Susanne på Sturebadet Haga, gänget på CrossFit Nordic (Mads, Rickard, Erik, David) och alla träningskompisar som hjälper mig framåt!!!

Jag vet att jag är otålig och har mycket att jobba på, men det tar sig!

PS

Att min hjärna anser att gårdagens bästa prestation är dagens nya miniminivå är en annan femma, så jag kommer nog fortsätta att skriva av mig frustrationen över att inte prestera som jag vill :)

Morgonstund med PB i rodd

Idag blev det premiär på morgonpasset på Crossfit Nordic. Jag hade gruvat mig lite men eftersom jag ändå vaknade före 6 imorse så kändes det inte så tungt att vara på plats innan åtta.

Det såg dock ut som ett slitigt pass med par-arbete. Richard och hans teamkamrat var inne på upploppet när jag kom och det såg hårt ut. Inte minst när man kollade på klockan och insåg att dagens WOD var låång..

Mads började med en del stretchövningar från i lördags innan uppvärmningen som bestod av:

3 varv

100m rodd

10 Knees to Elbows

Jag testade att sprinta roddarna med en split på 1:19-1:22 och det kändes riktigt bra. Mindre benarbete och mer inkoppling av höften. K2E kändes mindre lockande dock.

Teknikdelen var MuscleUp alt Chest To Bar Pullup. 

Jag är ju inte på en nivå att köra Muscleups än så jag slet med CTB istället. Av nån outgrundlig orsak räcker det ju inte att ha höjden utan man ska ta sig fram och nudda räcket också. 

Det var nåt min kropp inte höll med om... alls!

Iallafall inte om jag försökte köra "vanliga" kippar. Underhandsgrepp och strikt går det bättre men vem fan kan köra CTB så i en WOD??

WOD For Time (i par)

40 pullups var (en i taget jobbar)

3000m rodd (den som inte ror står i plankan)

40 pullups var (en i taget jobbar)

Eftersom vi var ojämna par anmälde jag mig att köra solo enligt

40 Pullups

3000 m rodd

40 Pullups

Metcon: 19:54

Pullups gick sådär idag. Jag skiftade runt greppet ganska mycket för att få variation och sprida belastningen men jag når nåt max runt 6 reps innan greppet säger ifrån (troligen beroende på att kiptekniken faller igenom och jag tappar flytet och ökar greppsbelastningen).

Rodden var däremot riktigt trevlig. Hade min "favoritmaskin" och så snart jag kommit upp i tempo så kunde jag pace:a det hela ganska bekvämt på en split runt 1:53-1:54 och ändå ha flås kvar att snacka med Mads ett tag i mitten. Lite smärtor i vänster axel i mitten men det korrigerades med lite enarmsdrag med höger för att få en micropaus under arbete till Mads stora nöje.

Spurtade sista 200m och kom ned i en split på ca 1:34 vilket är helt ok. Kanske inte så smart eftersom jag var riktigt mör när jag kom till sista pullupssegmentet men så kan det gå. 

Det blev nytt PB på 3000m iallafall på 11:23 och det är ju trevligt att klara det efter att ha kört 40 pullups! All ego-boost är bra i detta läge!

De sista 40 i WOD'en var dock riktigt tunga. Greppet var försvunnet och rodden hade ju tagit sitt gällande posterior chain så kipparna var ett skämt. Det blev en hel del tvåor i detta set och inget bättre än en femma tror jag.

Riktigt skoj pass iallafall med grymma prestationer av alla och jag är sjukt nöjd mitt resultat. Om jag bara kunde "få" Richards pullups hade det kunnat gå riktigt snabbt :)

Jenny var också inne och körde sin programmering. Tror nån måste prata allvar med henne.. hon frågade om jag skulle med på SM och det såg inte ut som hon skämtade!!!

Kanske kanske möjligen eventuellt när jag passerat 40 och hamnar i en annan klass (och om jag kan hålla nuvarande utveckling)

Sasquatches like to row! :)

Pass-byte, kettlebells och teknik

Jag var inbokad på Crossfit Nordic på lunchen idag men efter att ha sett passet som postades på siten igår svängde jag förbi på väg till jobbet för att dubbelkolla det hela och valde att ställa in.

Jämfota längdhopp, utfallshopp och hantelfrivändningar kändes som att utmana ödet lite eftersom jag har lite ont i både hälsenan med omgivande muskler och ena knät efter mina graciösa DoubleUnders igår. Sen är jag inte helt återställd efter sträckningen i lårmuskeln (mycket gnäll nu).

Jag bokade istället om mig till att köra dagens pass på Sturebadet Haga. Fredrik vikarierade för Jenny idag, men tyvärr var det inga av det vanliga gänget som körde. Det blev jag och tre nybörjare vilket gjorde passet betydligt mer grundläggande och lågintensivt, men det kanske är lika bra med tanke på min förlorade vilodag.

Det blev ett rent kettlebellspass med teknikträning på Wall Sumo Deadlifts (32kg), Svingar två och enhands (32 resp 24kg) och Turkish Getup (ingen vikt utan "bara" balansera din ena sko på knuten näve genom hela övningen). Nu fick jag iallafall kvitto på att delar av rörligheten tagit sig - tillochmed jämfört med innan skadan.
Wall Sumo Deadlift var inga problem alls med tårna mot väggen.

Efter det kördes en minicirkel (6 min) i par där den ena gjorde 1+1 långsamma Turkish GetUp och den andra körde svingar samma tid innan man skiftade.

Jag körde mina första TGU på 16 kg för att känna in mig och de följande på 24 vilket kändes helt ok. Det blev nog en 60-70 svingar med 24'an också (KB-höjd inte CF-höjd).

Jag avslutade själv med 2x12 KB Snatch på 16kg som funkade fint och en 1x3 L-pullups.

Tänkte köra lite kip-träning men jag låter händerna vila till imorgon.

Ett skönt lågintensivt pass som nog kommer kännas mer imorgon än idag. Då blir det morgonpass på CFN och mötesbokning med Ortopeden på KS. All fun and games!

Underbara DoubleUnders?!

Vaknade lite skönt stel imorse efter gårdagens pass men långt bättre än förväntat. Några nya blåsor i händerna och ömmande axlar men inga störra men.

Valde att köra lunchpasset på Crossfit Nordic med Mads idag och började med lite försiktiga stretcher från i lördags samt 1x5 CTB L-Pullup (känns lättare och lättare) och 1x2 RingDips. Jag inbillade mig att det skulle gå att köra flera dips idag, men där hade jag och mina axlar olika syn på saken.

Uppvärmingen för dagen började med 500m rodd. Kändes riktigt bra idag och jag låg på 1:28/500 i pratbart tempo till 250-300 meter innan det började gå lite tyngre. Avslutade med en total på 1:33:5 utan att på något sätt vara slutkörd utan det kändes lugnt och kontrollerat. Sista 100m var snarare en nedvarvning med splittime runt 1:45.

Det kanske finns ett nytt PR i framtiden trots allt. Jag behöver bara förbättra mitt gamla med 0,7 sekunder för att ta andraplatsen på PR-tavlan :)

Lite "Mads Special", Sumo Windmills och Masken senare gick vi över på teknik/styrkedelen.

Press/PushPress/Push Jerk 3/4/5 reps x5

Som vanligt bråkade mina handleder. Det är nånting med vridningen när jag rackar stången och särskilt i nederläge och när den ska bromsas upp.

Körde 20/30/35 kg innan jag fick ge upp. Nåt som liknar "änkestötar" från utsidan tummen hela vägen upp till armvecket på båda sidor.

Vi kom överens om att jag skulle köra hantlar i passet istället och att jag bara skulle testa några till pushpress och strunta i de andra 2.

Sagt och gjort; avslutning på 2x8 Pushpress på 35kg funkade skapligt.

Dagens WOD var en riktig mix av saker jag verkligen är dålig på så förväntningarna var ganska låga på resultatet.

WOD AMRAP 15 min

10 Pushpress 50kg (mod 35kg)

10 Toes to Bar (mod box)

10 Double Unders

Result: 6 varv, 10 Pushpress och 5 T2B

Sur som ättika under passet över att inte kunna prestera bättre (sorry!)

Ett flertal av mina Pushpress blev snarare rena pressar för att hålla momentum (när Mads inte kollade och korrigerade mig) . Tekniken var som bortblåst!!
Givetvis glömde jag dessutom att jag skulle köra med hantlar så det blev stång genom hela. Smart drag...
När det gäller Toes to Bar så valde mitt grepp och mina axlar att påminna mig om vad jag gjorde igår så alla reps var både tunga och långsamma, trots avspark på låda.

På den positiva sidan så var det mitt första pass där jag såg fram emot Double Unders-segmentet! Jag fick till flera "Singel-Singel-Dubbel"-kombos och några "Singel-Dubbel" så det kanske finns hopp. Jag slog mig dessutom bara i nacken med repet en gång!!

Avslutade med lite nyfunnen stretch samt 10 Ring Pushups innan det bar av tillbaka till kontoret.

Dagens fråga: Är det normalt att känna ett sug efter att testa 5 respektive 10km rodd på tid.. bara för skojs skull?

Dagens insikt: "Trots att jag är smidig som en gråsten har jag Midline Stability som en manet."

Stretching, ilska och utlopp

Igår var det heldagsseminarie med Jami Tikkanen på Crossfit Nordic och det var  något av det mentalt mest jobbiga jag gjort sen jag började träna...

På förmiddagen kände jag mig ganska hemma när det till stora delar snackades teori och anatomi men efter lunch var det verkligen "a fish out of water"-känsla. Lite som att vara tillbaka i skolgymnastiken igen...

Jag fick känslan av att alla andra hängde med, fattade exakt vad han menade och direkt radade upp förbättring efter förbättring medan jag blev mer och mer frustrerad över att då INTE hänga med och dessutom vara för stel/trasig/otränad för att klara hälften av det han förespråkade.

Min smärttröskel är - om inte hög så åtminstone på par med snittet vill jag inbilla mig men det var bara såå mycket som bara inte funkade.

Vilket resulterade i att när jag lämnade CFN så hade jag humör ungefär som en bakfull järv på amfetamin.
Efter ett besök på en inflyttningsfest i grannporten och några glas rött cyklade jag hemåt med en blixtrande huvudvärk. När jag vaknade imorse fanns tendenserna till både humör och smärta kvar med klara "fight or flight"-vibbar.

Nåväl, vilodag till trots insåg jag att nåt måste göras så jag letade upp en Benchmark WOD som jag borde kunna klara Rx men som skulle funka att göra "arg".

Sagt och gjort: Dags för premiär på Helen!

Jag avskyr att springa, har haft astmakänningar sen i onsdags, har ont i händer, vader och axlar. PERFEKT!

Åkte in till CFN och snackade lite med Mads och fick upp humöret en aning. Det var tydligen inte bara jag som känt mig "off" under gårdagen. 

Uppvärmningen fick bli lite DU-träning (som gick illa: argt hopprep = ingen finmotorik), 16kg KB Snatches och L-Pullups innan det bar av.

WOD Helen 3 Rounds for Time

400m Run

21 KB Swing 24kg

12 Pullups

Metcon 15.31 (tror jag)

Första löpvarvet gick "fint" och följdes av obrutna swings men pullups bröts på tre. Andra började det gå lite tyngre och jag bröt KB på 2 och pullups 3 igen. På sista varvet visslade luftrören som ett flerstämmigt ånglok. Löpningen sög, KB bröts på tre och pullups har jag ingen aning om annat än att de gick mer på vilja än nåt annat.

Jag är inte nöjd med tiden även om jag vet att förutsättningarna inte var de bästa. Jag hade bespetsat mig på under 15. Jag TROR att slutet var 15:31 och väljer det som slutresultat. Det kan ha varit 13:31 men det låter för bra.  (Tidtagning underlättar om klockan startar på noll och man inte försöker avräkna direkt när man är klar)

Sen fick jag mer tips av Mads om mina pullups och hur min taskiga kip förstör greppet. Mer teknikövning alltså!

Avslutade dagen med att lyckas ta 2 Ring Dips och körde 3x15s Hollow Rock. Alltid nåt!

Nu har jag iallafall ytterligare en Benchmark att mäta mot och ett stabiliserat humör och det kan ju vara värt en förlorad vilodag :)

PS
Seminariet var verkligen väldigt bra - problemet var snarare att jag inte är på rätt nivå för att tillgodogöra mig allt
DS

Second hand(leder)

Kan man få en bättre uppladdning för ett träningspass?!?

Byrån hade kräftskiva igår, men jag hade lite annat att göra så det var med illa dold skadeglädje jag såg några rödögda kollegor släntra in efter en väl tilltagen flextid. Inte blev det sämre av blickarna jag fick när jag (med extra spelad hurtighet) tog väskan för att köra dagens pass på CFN :)

Jag kände mig lite mör i axlarna men annars riktigt laddad inför passet idag. Började med 2x10 Ring Pushups som kändes helt ok, men kippade pullups ville sig inte idag.

På plussidan satte jag 2 nya PR genom att först köra 1x4 L-Pullup CTB för att följa upp med en 1x5. 

Så över till dagens pass som Rickard höll i.

Teknikdelen bestod av Front Squat och Thrusters. Ovana övningar som jag inte har nån vidare teknik i.

Front Squat: 5-5-5-5-5 på 80%

Efter några test med bara stången (och en sedvanlig frustrerande kamp mot droopy elbows och inåtgående knän) så testade jag med lite vikt.

40-50-60-60-70kg

Det kanske var runt 80% men jag skulle tippa på snarare 70%.
Däremot är ju inte min form mycket att hurra för.

Sen har vi då Thrusters som är etter värre!

10-10-10 resulterade i 20-30-30kg

Det är inte övningen i sig som är problemet, men jag får ju inte till tekniken.
Armbågarna sjunker, jag rullar på fötterna och knäna vill inåt. Hur svårt ska det vara!?!?!

Ett mer irriterande problem som ständigt dyker upp och påverkar alla övningar av det här slaget är ju mina värdelösa second-hand-handleder..

Det märks redan när jag ska ned med stången från rackat läge så fort jag får på minsta vikt. Handlederna känns som jag stukar dem lätt om och om igen och jag har svårt att vrida in dem så jag kan greppa stången ordentligt. Vänsterhanden får jag "vrida loss" ur greppet så jag endast håller stången med två fingrar i vändningen.
Detta påverkade ju också direkt dagens WOD.

WOD 6 Rounds for Time

8 Thrusters 40kg (mod 30kg)

16 Boxjump

4 Burpee

Metcon: 9:46

Som sagt; min teknik för Thrusters må inte vara snygg men det är löjligt frustrerande när det är underarmar/handleder som gör att jag måste bryta seten. Det är en sak att ta vara långsam eller svag, men mina "lågpris-Lidl-leder" driver mig till vansinne!!!

Boxjumpen gjordes en fot i taget vilket absolut är en modifikation till det enklare, men det mer konstanta tempot gjorde att jag kunde stretcha handlederna lite under boxjumpssegmentet.

Listan över saker att öva på / brister att arbeta med blir bara längre:

- DoubleUnders - Koordination

- Handstand - Styrka / Balans

- Boxjump - Spänst / Kondition

- Löpning - Teknik / Kondition

- Pullups - Teknik

- Snatch/Thruster etc - Teknik / Rörlighet / Styrka

Vi börjar där tror jag... och försöker ha en positiv syn att med så många förbättringsområden så bör jag ju lyckas visa framsteg med nåt av dem... även om listan är lite nedslående (särskilt som den inte är komplett).

Nåväl; Imorgon är det heldagsworkshop på CFN följt av inflyttningsfest i porten bredvid.
Can't wait!

CROSSFIT - Den roligaste träningsform jag saknar talang för!

Idag satt jag hemma och arbetade med lite rapportskrivning och passade på att köra ett pass på Haga med Jenny .

Jag borde dock vetat bättre än att nöjt berätta för henne att jag lyckats med några Doubleunders i veckan innan hon förklarat dagens WOD ;) 

Jag smög in en trea L-pullups innan uppvärmningen som bestod av löpning i korridoren (kändes lätt.. mycket ovant...) och sen lite gående utfall som jag fick justera en aning och slutligen hopprep. 

Varma i kläderna började vi med lite teknikträning på pushpress och som vanligt har jag problem med att få fram armbågarna. Jag fattar inte att det ska vara så svårt!?!


Efter detta så presenterar Jenny dagens WOD (med ett illa dolt leende).


WOD for time
5 varv av 
10 pushpress
10 armhävningar
10 boxjump
sedan ackumulera 50 DoubleUnders
och avsluta med ytterligare 5 varv av

10 pushpress
10 armhävningar
10 boxjump

Metcon: 16:02

Ett synnerligen elakt pass. Pushpressarna kördes med hantlar och för min del på 2x10kg. Sannolikt för lätt om jag ser till arbetsinsatsen för dessa jämfört med de andra övningarna men å andra sidan tyckte jag 16kg KBs verkade i överkant.

Pressarna gick med andra ord snabbt och för boxjumpen har jag hittat nån variant som funkar i form av ett "hoppande uppsteg". Armhävningarna gjordes på tå men långt ifrån snyggt framåt slutet. Saknade all anspänning i rygg och höft så det var kobravarning på ett flertal.


Sen var det ju det där med Doubleunders då.. Ibland inbillar jag mig att jag "har det" för att vid minsta distraktionsmoment fullständigt tappa koncepten och knappt klara singelhopp. Som regel behöver jag minst 5-6 singlar för att ladda mellan varje försök även om jag faktiskt hade tre "dubbel-singel-kombos" på raken idag. Jag hoppar ju dessutom varje DU som om jag var på väg upp på en 60cm-box så energieffektiv smidighet är det sista man tänker på om man ser mig hoppa.

Jag skulle tro att jag "förorenade" hopprepssegmentet med runt 200 singlar för att nå mina 50 DU's!  DU-frustrationen kommer ge mig hjärtinfarkt av ren ilska om jag inte får styr på dessa snart..


CROSSFIT - Den roligaste träningsform jag saknar talang för! :p


Jag avslutade med några kipping pullups och ytterligare en trea L-pullup efter passet. Inte för att L'en är formstrikta på något vis, men jag lyckas bättre och bättre med att hålla uppe benen.


Imorgon är det vila igen och på lördag är det heldagsseminarie med Jami Tikkanen på CFN!