Uppåner är onaturligt!

Dagens pass var återigen maxtester och en riktig hemsk metcon.

Jag valde "the high road" på uppvärmningen och övade Doubleunders istället för att köra rodd. Börjar närma mig en ratio på 1:3 för DU:SU nu men det är inte stabilt på något sätt. Jag har dessutom lyckats hoppa sönder hopprepet (släpp i ena handtaget) så jag kanske ska slå på stort och beställa ett nytt plus ett par ringar när jag ändå är på G.

Maxtest och teknik på PushJerk är som så många andra övningar inte direkt mammas gata för mig.
Det gick trots allt skapligt med ett nytt PB men återigen falerar ju tekniken. Jag landar för brett med den eviga knäproblematiken samt att jag hade en tendens att falla framåt i ansatsen och bibehålla vikten kvar på hälarna. Det blir dessutom väldigt uppenbart hur långt man har kvar tekniskt när man ser Erik lyfta.

Det slutade iallafall med en stege om 40-60-70-80 (PB)-60-40 kg.
80 kg var inte nån stilstudie utan snarare ett klart exempel på hur man faller fram på tå och gör nån suspekt press-push-jerk. Med tanke på hur tekniken går så slutade jag på 80 och backade sedan ned på lättare vikt och tekniktänk på sista rundorna.


WOD AMRAP 12 min
6 Handstand Pushups (mod avlastning med blå+grönt band)
8 Pushups
20 m Bear Crawl

Resultat: 5 varv med 20 sek till godo

HSPU är såå väldigt mycket INTE min grej. Första varvet kom jag upp utan problem och kunde göra mina 6 reps med någotsånär form (om än med stor balanshjälp av banden). Sen gick det utför snabbt och det krävdes fler och fler försök för att ens ta sig upp. Till allas glädje så hängde jag sprattlande med kroppen i minst 45 graders vinkel, intrasslad i banden och benen spretande åt alla håll på varv 4 men jag kom upp i vad som kan vara årets fulaste HSPU.
Sista varvet fick dock Rickard hjälpa mig upp och även hjälpa till en hel del på sista repetitionen.

Jag fattar inte att man kan ta så fruktansvärt slut i den övningen med tanke på hur enkla de första repsen känns. Sen gör jag sannolikt något mindre rätt på BearCrawlen också med tanke på hur mycket den tar på axlarna, men skam den som ger sig. Jag sammanfattar dagen med ett PB och egenskapen att få både instruktörer och medtävlande att skratta iallafall!
Priset för smidighet och grace har jag för länge sedan lämnat walkover på.

Nya löften är att köra ett introduktionspass varje vecka och öva HSPU och DU minst en gång i veckan fram till Lucia. Och för att inte tappa självförtroendet helt ska det in ett maxtest på Tabata Row & 500m under okt-nov. Lite kul ska jag få iallafall...

Oväntat - PB och "Fult men fort"

Såhär i efterhand så var mitt överambitiösa test med tre pass inom 26h kanske inte så smart...
Jag hann lagom hem och byta om efter passet i lördags för att hinna i tid till min systerdotters dop och redan under ceremonin började kroppen stelna till. Min läkarbror frågade om jag skadat mig, men skrattade sen rått när jag berättade orsaken till mitt geriatriska rörelseschema.
Efter lunchen hade jag gett vad som helst för att få åka hem och sova. Feberkänningar, lätt illamående och yrsel men som god storebror var det bara att bita ihop och hjälpa till med undanröjningen och sen hålla god min genom den följande släktmiddagen.

Söndagen tillbringades under en filt i soffan och nära-döden-vibbar.

Med den uppladdningen var jag mer eller mindre beredd på att ställa in dagens träning. Kroppen protesterade redan när jag klev ur sängen imorse. Stelt med riktigt ont i underarmar och ben, men jag packade trots med mig väskan och cyklade med stumma ben till kontoret.

Nåväl, det var ju max marklyft på schemat och det får man inte testa var dag så jag vevade in till CFN efter jobbet med brännande luftrör och helt utan förväntningar.

Uppvärmningen var 500m rodd som gick löjligt bra. Jag skulle gärna förstå vad som händer med detta just nu för jag får inte ihop logiken. Jag saknar flås, har grym träningsvärk i lår och armar, en sträckning i ljumsken och potentiell feber men låg under 1:20 i splittime de första 250 metrarna innan jag varvade ned och slutade på 1:29.9. Jag ska ju inte klaga, men jag fattar ingenting...

När vi sen gick över till lite kettlebells rasade däremot allt och i teknikdelen fortsatte förfallet. Noll teknik, problem med handlederna, rackningen you name it. 

Power Clean 2-2-2-2 (maxförsök)
Körde detta tillsammans med John som såg ut att vara riktigt hemma på det här och lyfte riktigt snyggt.
För egen del blev det 40-50-70 (tangerat PB) och tre avbrutna försök på 75kg.
Kroppen bara sa ifrån på 75 och sista gången släppte jag innan stången ens nått knäna. Jag började misstänka att det inte var en så bra idé att träna idag ändå men jag måste ju ialllafall testa marklyften. 

Deadlift 1-1-1-1 (maxförsök)
110-130-150-165 (PB) -170kg (PB)

Ganska upplyftande (haha..) med PB och här känner jag att det bör finnas mer att ta av. Jag håller ju i nån typ av false overhand grip nu och har stora problem att hålla i stången när jag passerar 150kg. Inte minst idag när underarmarna känns stekta. Muskulärt bör det finnas möjlighet uppåt 200 innan jul inbillar jag mig.
Christian drog upp sjuka 165kg - 2.53 gånger sin egen kroppsvikt. Där ligger man i lä....

Dags för metconen som jag då gruvat mig för pga astman/febern/orken. 

WOD 6 Rounds for Time
6 Power Clean 60 kg (mod 50kg)
12 Squats
24 Doubleunders (mod 72 singles) 

Metcon 7:02
En total missbedömning från min sida. Efter PowerClean-missarna i teknikdelen skalade jag ned till 50kg i WOD'en och var oroad att det skulle bli för tungt. Nu hade iofs Erik sagt att perfekt form inte var prio i passet, men jag tror inte han var beredd på mina "Sasquatch Clean". Men det var å andra sidan inte jag heller...
De gick genomgående touch'n'go av bara farten utan några som helst problem, men de var INTE snygga. Erik liknade dem mer vid nån typ av curls...

Jag försökte pace'a passet "andningsmässigt" dvs hålla så lugn och djup andning som möjligt för att hålla astman i schack och det gick vägen. Avslutade med några pullups som kändes omotiverat och märkligt höga (>1dm högre än vanligt). Ett angenämt problem men jag blev så paff att jag tappade koncepten och trillade ner efter 4 st.


Märkligt hur man kan gå från att må ganska risigt och känna sig orkeslös till att glatt cykla hemåt i mörkret efter att ha kört ett pass man absolut inte sett fram emot...

Snabba Squats och uppfuckade Pistols

Morgonpass med Rickard på Crossfit Nordic.
Riktigt stel i kroppen sen gårdagen men skam den som ger sig.

Uppvärmning bestod av 500m rodd (1:30.0) samt 2 varv av 5 Burpees, 5 Kobrastretch, 20 knärullningar och 10 sidoutfall. Knaster i leder och burpees kändes segt.

Dagens teknikdel var Pistols 4 x 90%.
Jag har ju inte balansen att klara dem på egen hand men med avlastning från gummiband eller motvikt (8kg KB) funkade det skapligt. Gjorde mina rundor på 5 eller 6 reps. Svagt men det är en början.

WOD 6 Rounds for Time (30s vila mellan varje)
25 Squats
5 Burpee Boxjump 60 cm
10 Knees to Elbows

Metcon 11:41 (snabbast i dag! Wooo!)

Första varvets knäböj kändes inget vidare men Burpee Boxjump desto bättre. Efter tre varv "lossnade" dock höftextensionen och jag fick till nåt duracell-tempo på knäböjen och lyckades tillochmed gå om Micke som hade haft ett 5-10 sek försprång efter första varvet.
Knees to Elbows var dock osedvanligt tungt och kipparna funkade inte alls... Nåväl, för en gångs skull top of the board (tror jag)  kan jag leva länge på.

Nu - stressombyte och dop!

Two WODs a day keep the doctor away?

Min eländiga förkylning vägrar att bryta ut eller ge upp så nu är det krig på riktigt. Vaknade imorse - återigen med lätt huvudvärk, rosslig hals och lite öm i lederna, men bestämde mig för att ta tjuren vid hornen och cykla in till Crossfit Nordic till passet klockan 8.

Uppvärmningen blev 500 m rodd (surprise, surprise) som klockades in på 1:30:4 utan större besvär och sen en del svingar, stretch (höftböjen är INTE läkt än) innan vi gick över på teknik/styrka.

Pushjerk 2-2-2-2-2-2 80%
Jag insåg att jag aldrig gjort Pushjerk förr och trots att skillnaden från Pushpress inte är så stor så hamnar min simultanförmåga lite på skam. Det eviga knäriktnings-problemet finns ju kvar, men när Rickard påminde mig om att spänna handlederna gick iallafall själva hanteringen av stången mycket enklare.
Resultat: 40-50-50-60-65-70kg

WOD # I - 6 Rounds for Time
6/6 Kettlebell Military Press 20kg
8 Pushups
10 Kettlebell Swings 20kg

Metcon: 9:33

Riktigt tungt med pressarna, men allt över huvudhöjd är ju illa för mina stela axlar. Höll dessutom på att slå mig själv i huvudet mer än en gång vid uppgång när formen föll igenom så det var inte vackert.
Tack och lov hann vi inte med GHD som 07-passet fick som treat. Jag hade nog skippat det oavsett med tanke på höften.



En normal träningsdag slutar ju här men jag tog tillfället i akt att åka in på Sturebadet Haga och köra CF1-klassen med Susanne också. Endera ska bacillerna få fritt utlopp eller dö!

Vi började med lite löpning och hopprep/doubleunders innan passet.

WOD # II - 5 Rounds for Time
25 Ring Row
25 Burpees 

Metcon: strax under 10 min (saknade korrekt tidtagning)

Ring Rows gjordes i TRX men det är ju more or less samma sak och kändes förvånansvärt bra och snabba idag. Burpees gick fint de tre första varven innan de började kännas tunga.
Avslutade med 100 obrutna situps.

En bra dag med 2 Rx-pass! Jag ska försöka hinna med 10-passet imorgon innan det blir dop och "släktmiddagar" resten av helgen. Nu dags för Biltong Take II!

Manmakers och extratunga pullups

Dagens begivenhet var morgonpasset (kl 8 - jag är inte så galen att jag klarar 07-passen än) på Crossfit Nordic med Mads som leende instruktör och "nick-name-skapare". Tur att man satt sitt eget redan...
Jag kännde mig inte piggare men å andra sidan inte sämre idag så det var ganska skönt att se att det inte var ett flås-pass som stod på schemat.

Vi började med lite "Radiobilar" (dvs krabbgång), Mads Special, Sumo Windmills etc för att få upp rörligheten. Kändes genomgående väldigt stelt och styltigt idag och 5 minuter in i uppvärmningen kände jag en dov huvudvärk komma smygande men den utvecklades inte till en showstopper - tack och lov.

Teknik/Styrkedelen för dagen var Weighted Pullups. Ingen vidare timing eftersom jag just beklagat mig för Nils att mina pullups känts riktigt illa hela veckan. Generellt tunga och utan driv, vilket jag till viss del återigen skyller på smärtan i höften.

Planen var 5-5-5-5-5 på 80% men jag nöjde mig med fyra femmor.

9-9-12-12 kg och då hade jag passerat 80% med råge. Intressant att testa dock.

Dagens pass var tyvärr ingen Rx-kandidat pga Double Unders men i övrigt något som såg lockande ut. 

WOD AMRAP 16 min

1x100 Double Unders (Mod: 300 Singles)

sen AMRAP kvarvarande tid:

10 Manmakers 20kg

8 Pullups

10 Situps

6 varv + 5 Manmakers

Körde Manmakers på 20kg Kettlebells (mer hemtamt) och de tre första varven gick de obrutet. Av nån outgrundlig anledning funkade helt plötsligt mina kippar och jag körde obrutna pullups de första varven innan jag fick hjärnsläpp vid 6 reps på varv tre och tappade allt flyt. Riktigt skoj eftersom jag inte klarat 8 i rad tidigare och än mindre i en WOD. De gick dessutom ganska snabbt idag, mitt false grip till trots :)

Situps blir som vanligt lite "R&R" för min del där jag kunde ladda inför nästa varv.

Ett riktigt roligt pass som tog duktigt på bålmuskulaturen och det var upplyftande att se att pullups rör sig åt rätt håll. Imorgon blir det vila dock.

Ett PB och en smäll på käften

Idag var det nära att jag avbokade träningen. Tidigt maraton-möte på jobbet (drygt 5h i ett rum med dålig ventilation) efter en natt med dålig sömn och några tusen elakartade baciller i kroppen som inte bestämt sig för om jag ska vara sjuk eller inte så kändes det allt annat än lockande. Enligt devisen "Endera bryter det ut eller går över" (med andra ord en mildare variant av "det som inte dödar härdar") så blev det CFN iallafall. Erik bjöd på en Vemma-shot innan passet och jag hoppas den är lika bra som det ryktas.

Uppvärmningen bjöd på ett lite oväntat resultat. Den inleddes med 500m rodd och jag testade på Damper 10 för första gången på evigheter men utan att gå för fullt med tanke på hur jag mår.

Konstigt nog nådde jag 500m på ett nytt PB på 1:28.2 !?!

Det verkar vara något visst med uppvärmningar och PB för mig och idag hade jag inte ens "favoritmaskinen". Jag måste nog göra ett försök på D10 och köra all-out på 500m när jag är frisk. Erik tippade på att jag har en sub 1:25 i mig och det vore ju sjukt trevligt om han har rätt.

Efter detta och en hel del stretch och hopp kördes teknikövningar på Hang Squat Clean.

Återigen något jag inte känner mig helt hemma på men jag körde mina 5x5 á 80 % på 40 kilo. Säkert runt 80% med den teknik jag har nu (droopy elbows, inåtgående knän och rackning i händerna) men det skulle vara intressant att se vad korrekt teknik skulle ge. 


WOD 5 Rounds for Time

5 Hang Squat Clean 50kg (mod 40kg)

20 boxjump 60cm (mod 45cm)

1 Burpee

Metcon: 6:41

Tunga lyft med tveksam kvalitet. Jag borde nog dessutom ha tandskydd eller hjälm eftersom jag lyckades slå till mig själv rätt ordentligt på hakan med stången vid ett av lyften.. Tur man inte har glaskäke :)

Boxjumps blev mest "höga trappsteg". Höger ljumske smärtar fortfarande lite efter GHD'n. Vete 17 vad jag gjorde..

Nåväl, ett kul pass och alltid roligt med ett PB (även om det vore dags för lite framsteg på nåt annat än rodd.. byte av fokus kanske vore nåt..)

Resten av kvällen ska nu tillbringas under en filt med oceaner av hett te så jag är i form till 08.00-passet.

Attackrodd, osttårta och gratulationer

Efter en riktigt skön vilohelg i goda vänners lag med en massa goda viner och god - garanterat icke-sanktionerad - mat så var det tillbaka till vardagen idag. 

Helgen som gick bjöd ju även på "Fit as Fu*k"-tävlingen i Köpenhamn där Jenny tog en hedrande bronsmedalj och Númi tydligen landade precis utanför finalen. Grattis till ruggigt starka prestationer!!

Jag googlade mig grön i lördags för resultatlistor men fick nöja mig med lite bildmaterial. Trist att det inte fanns nån typ av live-updates, men jag är ju iofs IT-skadad och de i tävlingsledningen hade nog fullt upp att göra ändå.

Nåväl, över till dagens begivenheter:

Jag misstänker att jag var den enda som log ganska förnöjt över det jag såg på tavlan idag: 

2000m rodd & 200 Burpees i par!
I like it!!!

Dagens uppvärmning var som ett halvt pass i sig.

3 varv av 

- Krabbgång

- Masken

- Squats

- Hopprep

10 personer som kör krabbgång gör att hela gymet ser ut som en radiobils-arena där alla försöker undgå att krocka. En ganska kul syn med andra ord :)

"Masken" gick inte alls idag. All typ av pressrörelse över axelhöjd funkade inte alls bra, så jag är sannolikt sliten sen HSPU fortfarande.

Dagens teknik/styrka var dips på lådor. 5x80%

Det gick förvånansvärt bra så länge jag höll mig till de som var lika höga, men när jag hamnade på en mellanlåda där det skilde 5cm i höjd mellan höger och vänster var det inte lika skoj.

Gjorde iallafall 10-8-6-8-8 snabba reps!

WOD for Time i par

2000 m rodd

200 burpees

Byte varje minut. En ror, den andra gör burpees. När rodden är klar görs resterande burpees som armhävningar där en jobbar åt gången med fria byten.

Metcon: 11:40

Min taktik var att köra 95% av all out på rodden för att snabbt gå över till pushups.

Jag låg nog generellt över 270 meter varje minut med en bästa på 360m första minuten. Burpees gick desto segare där jag låg mellan 8-10 varje varv (Javad drog 27 första varvet!!!).

Split-tiden på vår rodd var 1.41.3 vilket är helt ok med tanke på glidmeter och byten.

Markus och jag var klara först med rodden, men det faktum att vi (mest jag) inte var så snabba på Burpees och att pushups sedan gick ganska segt gjorde att Javad och Amany gick om oss och vi fick stryk med 30 sekunder. Stefan med parkamrat var löjligt snabba på markövningarna och slog oss med en minut. Win some, lose some...

Jag skyller delar på flåset på helgen som gick och den oemotståndliga och nedbrytande osttårtan. 

Notera att vi inte snackar om nån fånig Quiche utan snarare en fransmans våta dröm.

Detta är den uppmätta mängden ost till en tårta:

Innan gräddning

Vilande i väntan på att stabilisera sig lite
medan vi förväntansfullt testar vinet.

Inte den optimala burpee-uppladdningen, men det är nog bra "roddar-mat" :)