Rekordjakten forsätter och ny snedbänk

Att följa upp sina pass för noga skapar en redig prestationsångest har jag insett... Nu efter 8 veckor och fyra 2-veckors-cykler av progressionträning börjar det bli ganska tydligt eftersom jag förväntar mig själv att öka i "work performed" per övning för varje tillfälle.

Hittills har det mot alla odds gått ganska bra. Senaste veckan har dock varit en extrem jobb-period så denna vecka beordrades lite avlastning. Kom överens om att jag skulle träna på känsla snarare än att bry mig om vikter.

Intressant att då ändå se progression. Böjarna inte mycket att tala om annat än att totalen gick upp men marklyften var en stor förvåning.

A 5 set of
A1: 3-5 Deadlift
A2: 3-5 CGBP
120 sek vila

Började DL på 165 efter att avslutat på 168 som tyngsta för två veckor sen och det kändes fint. Det som dock förvånade var att efterföljande 175, 180 och 5x183 också kändes bra och submax!?!.
Mitt 1RM är 185 och mitt tidigare 5RM var 170 (utvilad) och jag hade utan problem klarat 6 och kanske 7 reps på 183 nu - en dag när kroppen inte var med mig.

CGBP gick på 90, 95, 98 och 99kg x5 så marginellt upp på total work performed men Marklyften gjorde att jag var glad som en fyraåring på julafton resten av passet eftersom det var så extremt oväntat.

Tidigare i mars lyckades jag med ett omedvetet PB i "snedbänk" - eller egentligen CGBP men med omedvetet snedlastad stång när en 5x100,5 gick vägen.


8 veckors styrkeprogressioner kvar nu innan nästa fas. Ska bli spännande!

Styrka, Statistik och Sömnbehov

Snart tre segmentscykler/sex veckor avklarat av den nya 16-veckors styrkecykeln med målsättning att förbättra lägstanivåer.

Jag har aldrig tränat fokuserad styrka på det här sätter och var kanske inte helt förberedd på effekterna - jäklar vad trött och energilös jag känner mig.
Alla har pratat om hur hungrig man blir men jag är mest lätt illamående, lite lättirriterad och vill sova.
Med undantag för kanske två dagar i veckan då jag istället är vrålhungrig!

Efter en lite trevande första segmentscykel så bollade jag syfte och mål för att fatta mer hur jag skulle tänka och satte sen ihop en liten excelsnurra så nu loggar jag alla dagar ned på övning/set/reps/vikt för att följa progressionen och dessutom enkelt kunna räkna på vad jag "borde" lyfta nästa gång.

Eftersom det är "work performed" vi kollar på så jämför jag totalt lyft vikt per övning/dag (dvs summan av reps*vikt inom varje set) - både mot föregående vecka och första veckans resultat. Med den räkningen inser man att en missad repetition slår extremt hårt mot statistiken när varje övning är 5x3-5 eller 4x3-5 reps.


För det mesta har det iallafall gått riktigt bra. Absolut ökad arbetsförmåga på BS (5x 5x140kg) och Marklyft (5R på 160-160-163-168kg m 120 sek vila mellan set) men framför allt discobänk aka CGBP.  Tyvärr lite för övermodig igår på denna då jag trodde att jag skulle klara fyra set av 5x98kg då fem set på 5x95 gick förra veckan.

Missade dock den lilla detaljen att jag kört HSPU innan CGBP igår och enl förra veckan program körs den som första övning så nu var vänsteraxeln redan ganska slutkörd. Tappade 1 rep på set tre och ytterligare 2 rep på sista set.

Ser INTE bra ut i mina tabeller - men det finns ju förklaringar.

Sen har vi "substitution-passen" med massa gymnastisk styrka. Strikta HSPU funkar bara med begränsad ROM, strikta MU är ju inte att tänka på och inte heller handgående. Irriterande nog tvingas jag dessutom subba CTB/WPU pga en trilskande armbåge/axel.

Som kompensation körs det lite Z-pressar och Bottom up KB Press som börjar bli lite av en ny favorit. 10 veckor kvar att samla siffror och lyfta vikter.

Hoppas man kan bli starkare utan att bygga mer volym..
Quads-hypertrofi är ett sartorialistiskt handikapp!

Tjock å stark början på 2015 och ny programmering

Mestadels styrka på sistone och med lite fokus på högre reps inför skidresan som jag just återkommit från.

Lite roliga pass och resultat blev det till slut.

ETMOTM 30 min
1-10 - 6R BS @ 80kg
11-20 - 4R BS @ 100kg
21-30 - 2R BS @ 120kg

Gick vägen och resulterade i en duktig träningsvärk i benen.

5K of Karen!
10 RFT
500 Row
15 WB (Unbroken)
Metcon: 30.53
Enklare än förväntat. Rodden vädrade ur syran från WB så det kändes knappt i benen dagen efter.


5 setA1 - BackSquat 12 Reps
A2 - 1.1.1.1 BoxJump 90 cm
ca 3-5 min vila
A1: 80-100-120-130-135kg
A2: Check!

Mycket intressant pass och långt över förväntan. Kul med kombon böj och hopp men det var en redig time under tension på 12repparna - särskilt eftersom jag behövde stå och skaka ur benen lite under seten med skivstången kvar på axlarna.

Death by Assault - EMOTM to Fail
10 Cal AssaultBike
1 Goblet Squat @ 32 (+1R every minute)
Metcon: 60 Cal AD + 20 Goblet Squat
Elakare än förväntat då man snabbt inte får någon tid att andas. Klockan ringde i bottenläget på sista gobletsquat på varv 6.

Första dagen efter hemkomst bjöd dessutom på en glad överraskning i styrkecykeln som inleder nya programmeringen.

5 set
Back Squat 3-5 reps
130-140-150-155 (5R) - 160 (2R)
Inte helt väntat att dra 5x155 dagen efter 24+ restid på buss/flyg, 4h sömn och ett näringsintag på två portioner äggröra på 36h - dessutom ett instabilt knä efter att ha fått en smäll i en liten lavinincident...
Träningsvärken som följde ligger nog i top 5.


Skönt att iallafall få lite styrkebesked när man i övrigt följt upp julledighetstjockhet med semestertjockhet. Dags att städa kost!

Lite lyft, Långrodd och bra pressar

Så varvar det upp sedvanligt inför sista veckorna innan jul - trots idoga försök att få lite andrum. Bättre lycka nästa år.

Det har böjts en del senaste veckorna med i synnerhet ett lätt repsektingivande pass som visade sig vara enklare i verkliga livet. Ibland är det kanske inte bra att summera upp vikter och reps på förhand

ETMOTM 30 min
1-10 - 6R BS @ 50% of 3RM
11-20 - 4R BS @ 60% of 3RM
21-30 - 2R BS @ 70% of 3RM

Totalt 120 lyft på 30 minuter och med ett 3RM på 150 blev vikterna 75, 90 och 105 kg

Klart tuffast i transition mellan 6R @ 75 till 4R @ 90 då man spenderat 60 reps med lätta "speed before form" för att sen nå en vikt som kräver lite mer koncentration.


Power Clean har inte funkat särskilt bra under veckan men drag å press desto bättre. 10R 3P-roddar med 48kg KB kändes ju bra och gårdagen bjöd på PB i sträcka på rodden.

Planen var en "social-rodd" på en mil med Björn som nån typ av aktiv vila men eftersom jag kom in före honom började jag helt enkelt ro för att sen hålla honom sällskap under hans 10 000m

När han passerade strecket hade jag rott i 57,30 så jag tyckte det var lika bra att avluta timmen på 14 560 m. En blygsam split på 2:03,6 och på damper 2,5 i "ansträngt prattempo".

Idag kördes egenprogrammering där en del var 3-4R strikt press. Fördelen med egen programmering är ju att mankan ändra på den..

Körde första set på 60kg, andra på 70 och sen tyckte jag att det vore en bra idé med PB-försök.
3 Rep på 75 kom upp som nytt PB och de två första kändes väldigt enkla... så då testades 80kg där en tvåa gick vägen (redan där 2,5kg över mitt gamla 1RM).
Första rep där kändes också väldigt enkel med bra transition mellan shrug/press så då gick jag över till ettor.
Klarade ett nytt PB på 85kg och tänkte sen testa på 90. Vid omlastning av stången blev det dock lite fel och jag tyckte att stången kändes väldigt tung när jag rackade av. Den kom heller inte längre än till hårfästet innan det visade sig att jag lastat på 100kg.

Ner till korrekta 90kg igen men då var det slut i tanken för axlarna.
En ökning på 7,5kg på ett drygt halvår är jag ändå ganska nöjd med...

Skaplig styrka men låg energi

Dags att logga ikapp det som är noteringsvärdigt.

Första formella metcon med repklättring gick åt h-e.
Halvvägs upp i första klättringen släppte hela repet från taket och det var väl mer tur än nåt annat att det inträffade när jag hade fötterna nedåt.
Det visade sig när jag satt bland betongbitar och skräp att shackeln som höll ihop kedjan som fäster i repet hade gängat upp sig och på väg ned slagit loss en ansenlig bit betong från taket. Spännande!

Elakt roddpass
10 Rounds for Meters & Reps
1 min row
1 min rest

Every meter below 300m/1 min = 1 Burpee during rest.minute

10 min Rest

100 Cal Assault Bike

Tänkte testköra 2-3 minuter på rodden för att känna på men när jag börjat var det lika bra att bita ihop och köra. Inga burpees men då detta var efter två dagar ben blev det mycket höft/axelrodd med lätt illamående sista 2 minuterna.

Lite personbästa
Dagen efter blev det ett extremt oväntat PB i BackSquat. Programmeringen sa "jobba upp till en för dagen tung-ish BS" så jag hade väl inga stora förväntningar.
När 160 kg kom upp väldigt enkelt testade jag 170 med förväntningen att behöva droppa.
Föll tyvärr fram en del i botten men lyckades pressa upp den trots allt så lyftet blev väl inte skolboksexemplariskt i tekniken men ganska OK. Hade kanske varit snyggare i lyftarskor istället för "hjälpmedelsfritt" i Nanos.


Nån dag senare hade jag egen programmering som resulterade i:
A: 5x
Strict press 3-4R
Back Extension 8R
Press: 50-60-65 kg / 4R - 70-72,5kg 3R (PB)
Nytt pers i 3R Press. Inga monstervikter men alltid något.

Följt av
B: 12 min AMMAP
SkiErg
Every 90 sec 10/10m 1-Arm OH Carry @ 32kg
B: 1638m
Första testet på SkiErg och den var lite intressant. Fick dock dålig utdelning och att kombinera den med 1 Arm OH Carries var riktigt tufft. Ländryggen var allt annat än glad i tre dagar efteråt...

Har också hunnit med DU-Seminarie med Jump'n'Rope som teoretiskt var bra men gjorde mig än mer förvirrad med information overload. Kroppen har sen början av december varit lite urlakad och jag har behövt addera extra vilodagar.Lite trist.

Styrkan verkar funka men energin är låg vilket visade sig tydligt i underarmsstekarpasset:


WOD 5 Rounds for time
7 Back Squats 85kg
35 KBS @ 24kg
6 strikt pull ups
Metcon: 16.50
Back Squats som återhämtning i detta. Alla svingar obrutet men pullups var vedervärdigt med stekt grepp...

Ser nu mest fram emot backsquatbonanza nästa vecka med 120 reps från 75kg och uppåt i metcon...

Tunga pass och Nya erfarenheter

Ett gäng tyngre pass på sistone. Både mentalt och fysiskt så jag är lite förvånad att kroppen hållt ihop så bra med i stort sett bara duktig träningsvärk som resultat.

6 Round of Every Four Minutes
3 Deadlift @ 160kg
8 Medball Jackknife
200m Sprint

Arbete mellan 1.46 och 2.02
Sjukt nöjd att klara att köra passet på 160 kg med tanke på att jag inte ens varit i närheten av de vikterna i styrkepass på väääldigt länge.
Sen blev det inte sämre av att få springa om en cyklist under sprintdelen på sista varvet.


6 RFT
10 Wall Balls
5 Burpees
2 Rounds of Cindy
Metcon: 27.28

Grisigt pass! Pullups helt ok (förvånansvärt med tanke på att jag inte kippat på sisådär 1,5 år) men burpees och Squats var sjukt sega.

40 min EMOTM (!?!)
#1 -  50 sec Airdyne for Calories
#2 - 3 HPC/3FS/3STOH @ 60kg
#3 - 10 Shuttlerun @ 10m, 1 Strict Pullup
#4 - Rest

138 Cal AD och 12-17cal/Set.
Tufft mentalt de första 2-3 varven innan jag insåg hur det skulle hanteras.
Skivstångskomplexet insåg jag snabbt handlade om att minimera time under tension så det gick på max 25 sek. 3 HPC, 2 FS där den tredje fick bli en Thruster följt av två snabba pressar/pushpressar.

Följt av dagen efter:

For Time
400 Row
15/15R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
16/16R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
17/17R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
18/18R Dumbbell Snatch 22kg400 Row

Metcon:  19.45
Hantelrycken långt över förväntan. Alla reps obrutna med relativt mycket musclesnatch för att spara benen till rodden. Drog tyvärr upp högerhanden på sista repsen på 18-setet.


Sen har vi den där stora nya erfarenheten. Det verkar som om jag trots allt och mot alla odds kan klättra rep :)

Maskning, Rodd å lite Skivstång

Sen sista upplägget har jag hunnit testa Filthy Fifty i rehabtempo dagen innan semester vilket innebar en del muntra miner hos resesällskapet när man skulle upp ur flygstolen.

Efter en vecka i värmen i Dubai i fullständig hälsomässig dekadens har det varit lite småmotigt att komma tillbaka.

Några upplyftade pass har det dock blivit.

A: 5x
A1: 2-4 rep shoulder Press @ 21X1, vila 90 sec
A2: 2x Weighted Pull-Ups @ 21X0, Vila 90 sec 


B. 21 - 15 - 9 for time
Shoulder to Overhead @ 50kg
Pull-Ups
(STOH från marken inte rack!)

A1: 40-60-70(3R-PB)-65-65(3R)
A2: 12-12-18-24-18kg
B: 5.20 - samtliga STOH obrutet.

Kul att få ta personbästa och dessutom när det är tempostyrt. Kanske var dock hela passet mindre smart eftersom öger axel/nacke/skuldra trilskas med allvarlig nackspärrsvarning.


Vilade nån dag sen var det dags för lite vägg & takmålning på Nordic.
Maskning/målning i högläge på fredagen följt av pass med DoubleUnders som gick så illa att jag inte vill tänka på det.. failade på singel-ettor när jag försökte hitta rytmen...

Lördagen inleddes med 3,5h detaljmaskning/målning återigen. Bra bålträning att stå på en hög trappstege på ett mjukt gummigolv och precisionsjobba över axelhöjd med båda händer.

Efter det var det dags för roddstegen igen (1:1 - 250, 500, 750, 1000, 1000, 750, 500, 250)
Hade inga förväntningar alls eftersom axlarna var helt stekta så damper 4,5 och mycket ben var planen.

Hade en jämn pace på 1.45,6 genomgående och "spurtade" sista 250 med en split på 1.36 för ett totalt resultat på 35.10 ink vila. Mer än 1 sek förbättring på splittiden trotsar all logik men illamåendet efter var mer väntat.

Lite blandade pass med löpning/rodd/svingar etc efter det och idag var det som omväxling tunga marklyft.

A. Within 12 min
Work up to approximately 85% of your 1-RM Deadlift

B. Every 4 minutes for 6 sets
Deadlift x 3 reps (use approximately 85% of your 1-RM)
Medball Jackknife 6 reps
Sprint 200 Meters

A: 10x100, 3x140, 3x140, 1x170kg
B Round Times: 1,59, 1,58, 2.02, 1,57, 1.56, 1.44 @ 160kg

Detta är nog det tyngsta DL jag kört på över 2 år... och det kändes ganska OK om än väldigt ovant och svårt att få en "naturlig känsla".
Valde att köra passet på 160kg och får väl känna mig riktigt nöjd med 6x3R på den vikten under metcon.

Bra PB-Böj men Risig Lekamen

Har varit riktigt låg energimässigt i över en månad nu med nån lätt förkylningstendens som inte bryter ut eller går över. Ont i leder, lite feberkänning och allmänt löjligt låg energi.

Träningsgglädjen har lyst med sin frånvaro så det har varit mer plikttrogen träning än pepp.

Några intressanta pass har det iallafall betats av:

Row For Time & Consistency
250 m
500m
750m
1000m
1000m
750m
500m
250m

Vila lika lång tid som föregående intervall tog. Samma pace varje segment.
Låg på mellan 1.46.5 och 1.46.7 i split på alla segment.
Borde gått att göra snabbare med tanke på att jag hade astma redan innan start och fick leta/låna extra Bricanyl under passet. Inte helt optimalt...

Ett annat myspass var nedanstående
For Time
150 Wallballs
- 10 Ring Row @ every break

Metcon: 16.16
25-25-20-20-20-20-20
Bättre än förväntat och ganska väl paceat under omständigheterna. Borde klarat större set även här.



Gårdagen bjöd på Böj och jag hade väl inga stora förväntningar alls. Hoppades att nå 10-15% under personbästa men ibland är det tydligen bra att baissa sin förmåga

Back Squat
5R @ 120kg
4R @ 130kg
3R @ 140kg
1R @ 150kg
1R @ 160kg - PB
1R @ 165kg - PB
1R @ 167,5kg (Fail)

Långt bättre än planerat och ett nytt PB med 10 kg.
167,5 fastnade vid parallellen och jag funderade på ett nytt försök men vek ned mig redan vid avrackning på försök 2 och bestämde mig för att vara nöjd där.

Alltid nåt!

Ryggen verkar ha rättat till sig men mer irriterande är att vänster knä och höger vrist börjat trassla ganska ordentligt så nu blir det bot och bättringsförsök för att vara redo för skidsäsongen.

Wallball Overload och upplyftande dåliga BS

Lite fortsatt ryggstrassel senaste månaden.

Precis när jag började känna mig piggare så drog jag - inom 24h - av ett helt Jowseypass med 440 utfall, 4 mil cykel och en 21-15-9 av OH Lunges @ 40kg, Airdyne och ringrodd.

Tillbaka till ritbordet med lättare övningar ett tag igen efter att både framsida höft, säte och länd krampat ihop och varit allmänt grinigt.

På positiva sidan hade jag några dagar senare en "Inom 12 min - Bygg en tung 1R Backsquat @ 30X1" där jag stoppade safe på 140 i mina utslitna Nanos.
Enligt Jakob var det dock tydligt att kroppen "jagade aktivering" och hade lite svårt att trigga korrekt muskulärt vilket var skälet att jag klev av där.
Dock innebär det ju att jag borde kunna ta en hel del mer i lifters och med pigg kropp.

Har också roat mig med att styra upp kosten senaste veckorna med bra resultat. Dock lite kraftlösare än vanligt under övergången.

Sen har det gjorts lite wallballs....

AMRAP 10x
Withing 2 min
- 7 Lateral Burpees over C2 Rower
- AMRAP Wallballs @20lbs
2 min rest

Metcon: 253 Wallballs

Passet gick över förväntan. Paceade ned Burpees en hel del och körde 27 säkra reps på första varvet i lugn takt. 25 på efterföljande flöt också problemfritt men sen blev det jobbigare och jobbigare att nå 25R.
Hade initialt satt en acceptans på 20R/varv i snitt men när varv 6 klarades med 25R så tyckte jag att det bara var att bita ihop. Lyckades öka till 26 på sista varvet på ren princip men sen var det verkligen tomt i tanken med en del illamående som följd.

Förvånansvärt pigg i benen under kvällen och dagen därpå med mest lite krampkänning i vaderna. Ett dygn senare kom det dock ikapp i låren vilket inte var en lysande uppladdning för nästa utmaning:

For Time
Total 10 000m AD6/C2
Max 1000m/machine before switching

Metcon: 39.34
Delade detta på 5x 1000m rodd/1000m Airdyne. Trodde dock det skulle gå snabbare men missade att AD'n effektivt sabbar rodden. Gick ut lite väl hårt med första rodden på 3.33 och växlade sen ner till run 3.50-tempo.
Lätt damper och mycket arm/rygg/höft för att spara benen till Airdynen där jag istället fokuserade på att vila armar/axlar. Småtufft med stumma ben som ingångsläge..

Söndercyklad, semestersliten och dragstark

Värme...

Jag har vissa problem att hantera värmeböljor om jag inte har fri tillgång till badvatten, kylda drycker och AC och är långt bättre anpassad att klara av kyla.
Därav har senaste veckorna varit en prövning utöver det vanliga när man är kvar i stan och dessutom tillbringat för mycket tid på stans uteserveringar.

Har tillbringat en hel del tid på cykeln men som vanligt varit lite överentusiastisk och ådragit mig nån typ av piriformis-symptom (om google nu styrt mig rätt).

Sjukt tight i höfterna och i utsida höft/säte/länd och efter ett pass med Pendlay Rows så drog det till ordentligt i ryggen så det blev till att ta ett par dagars vila och mobility.

Fick sen höra av en triatlonkompis att det är sunt att jobba sig upp till länge distanser på cykel och inte bara kasta sig ut mot Ekerö och irritera tempocyklister i Spandex när man själv paddlar runt i Rogue/Reebok.

Krogvändorna har också satt sina spår på vågen och det är inte enbart kvalitativa ökningar under sommaren


Då är det desto mer upplyftande när ett av veckans pass bjöd på att bygga en tung viktad pullup. Började detta med låga förväntningar runt 12 kg, kände mig nöjd när jag passerade 24, förvånad när jag passerade 30 och näranog i lätt chock när jag persade på 42kg.
Mitt förra PB på 40 var över 2 år gammalt och då hade jag definitivt mindre semesterfläsk att släpa på.

Sen skulle jag iofs köra 3R OTM på 60% av det i 10 minuter och där blev det istället crash and burn efter 2 minuter. Reppa 24kg WPU är inte min grej...

Imorgon är semestern över för den här gången och det är dags att ta tag i livet igen.

Redlining, värmeslag och veka händer

Nu är det långt mellan inläggen men det kan inte hjälpas.

Strax efter midsommar körde jag en chipper som verkligen tog musten ur mig med en veckas träningsuppehåll som resultat.

For Reps
5 min Row for Calories
4 min Burpee Boxover
3 min Wall Balls
2 min KB Swing
1 min Pushups

Hade höga ambitioner för denna, inte minst då Mads sagt att han skulle köra den dagen efter och även om jag räknade med att få stryk så tänkte jag banne mig inte göra det lätt för honom.

Hade nån verklighetsfrånvänd plan på 300 reps och landade på 293.. vilket jag i efterhand nog skulle kapa ned till 285-287 eftersom några WB borde no-reppats.
Wallballs och svingar var verkligen en bitchslap i det passet. Körde 108cal rodd utan flås (över plan) och syra och pump kom först under slutet av Burpee Boxovers.. sen  gick det utför...

Dagen efter började jag känna mig oförklarligt matt och trött och sen landade jag i nån typ av virusinfektion med hög feber och svullna lymfkörtlar i tre dagar. Helt utslagen med feberfrossa men inga andra förkylningssymptom. Lite småläskigt - tillochmed för en anti-hypokonrdiker som mig.

Efter jag återhämtade mig från det hann jag bara med tre pass innan det var dags för en grym men ohälsosam helg i London med Monty Python live, afternoon tea, engelska ales och en fantastisk långlunch på Dinner by Heston.

När jag var tillbaka i vardagen hade värmeböljan nått sverige och jag har verkligen problem att hantera värme...

En del av måndagens pass var att etablera en tung 4R Front Squat. Hade nån ide om att nå 120kg men efter 110kg känts svårt tungt så gav jag upp efter en 1'a på 120. Bröstryggen stel som en saltstod och väldigt kraftlösa höfter.
Kan bero på ett antal mil till fots på asfalt under Londonvistelsen.


Har dessutom fått bryta/skala lite under veckan för att rädda händerna som varit lite för nära att spricka under några pass.

Dagens utmaning var ett getpass som heter duga:
Hang Squat Snatch, Squat Snatch och OHS.

Ett riktigt bojsänke för humöret eftersom jag fan inte får till rörelsen. Hur jag kan behöva kämpa med 40kg i dessa är sjukt frustrerande.. men å andra sidan har jag nog inte gjort 50 reps Squat Snatch totalt under all min träning tidigare och bröstrygg/axlar är stelare än nånsin.

Tröstade mig med en burgare och en IPA.. inget som hjälper men det var iallafall gott

Inte tungt - mest trött

Förra helgen bjöd på lite utomhusträning med en gammal kompis uppe i hälsingeskogarna.. eller snarare inne på tomten.
Man glömmer snabbt att det nog nått nån typ av normalitet att springa långa shuttleruns på Nortullsgatan medan det inte var lika normalt längs trottoaren i centrala Hudik.

Iallafall inte om omgivningens blickar ska vara nåt att gå på.
Kombinerade löpningen med svingar och TGU som innebar en ordentlig extra utmaning då de utfördes på en ojämn gräsmatta.

I måndags blev det lite egenprogrammering med benfokus.
Långt ifrån allt gick bra men att lagom sliten klara en kontrollerad åtta-reppare backsquat @ 32x1 på 110kg kändes ganska bra.

Efter det har det dock gått utför.
Sannolikt till stor del beroende på bristande sömn som legat på knappa 5h/natt och av dålig kvalitet. Blandning av räkenskapsstängningsstress, morgonpigga fåglar och högljudda nattugglor ligger nog bakom.

Ett pass med DU/K2E/Squats och Burpees vill jag helst bara glömma. Inget gick bra och allt var bara motigt.

För fredagen handlade det återigen om teknik.

12 min bygg en tung 1R Power Snatch (med god teknik)
Började på låga 30kg, repeterade cues och körde ett gäng ettor.
Tror jag kan ha fått till en tekniskt OK rep på 55 men tre försök på 60 var samtliga fula och mitt enda på 65 var mer av typen Snatchgrip Barbell Swing to Press.
Väldigt svårt med timing, drar med armarna och har sjukt svårt att låsa ut distinkt utan att efterpressa.


10 min bygg en tung 1R Power Clean (med god teknik)
60-70-80-90-80
Tja allt kändes easy-peasy upp till 90 där jag fick nån typ av hjärnsläpp.
Det blev mer av typen strongman/axle clean där jag drog upp den till rack men utan att slå fram armarna, drog fast den mot bröstet (lätt bakåtlutad) och bröt in armarna under.
Tack och lov var tiden ute så jag lade ner...

Tog av 10 kg och tänkte (lätt irriterad) bara lyfta upp stången i racket så den blev lättare att strippa och DÅ kickade höften intressant nog in. Plötsligt var stången i höjd med hårfästet så jag fick lätt förvånad försöka få ner den kontrollerat i grepp... Hade jag varit beredd på det hade jag nog kunnat trycka ut den och då hade det ju varit en bastardiserad snatch :)

OTM for 20 min
20 sek row for meters (damper 10)
40 sek vila

2131 m 
(9cal/106,5m i snitt @1.33,8 Pace)

Det var länge sen jag rodde på D10. Det blev aldrig så flåsigt men muskulärt jobbigt framåt varv 14-15 med syra i sätet och kramp i hålfoten. Det avhjälptes skapligt genom "slalomrodd", dvs tighta parallella ben som omväxlande lutades till sidan av kroppen alternerande drag. Lite som 80-talets "åka kloss".

Spurtade ett segment på 122m/1.22.x-split men tror rent generellt nu att jag har bättre utväxling på annan damper.

Revenge of the Pollen?

Tycker pollensäsongen borde vara över men har senaste veckan återigen kliande näsa och ögon och lite matthet i kroppen.

Har hunnit med lite mer tekniknötande i Oly och återigen bevisat att ryck och OHS är övningar som definitivt inte är ämnade för mig. Nu har jag genom alla år nätt och jämnt kort dem så det kanske inte är så märkligt att jag suger - och särskilt med mina rörlighetsissues.

På uppsidan lyckades Martin rätta till en hel del av låsningarna i bröstrygg och axlar och jag får inte längre nån träningsvärk av Jowsey-övningarna. Tusenmilablick och nära-döden-upplevelsen kvarstår och likaså stelheten efter men det är allt.

Dagens pass borde jag sett effekten av, men jag underskattade det helt klart.

WOD: 5 Rounds for Time
20 Goblet Squat @ 32 kg
250 m Row
10 Burpees

Metcon: 17.27

Första set Goblets obrutet, rodden på 1.46-tempo och ganska snabba burpees (för att vara jag). Dock gjorde det att jag redan varv 2 var stekt i låren. Goblets bröts på 4...
Varv tre hittade jag tillbaka till nån typ av pace med en snabb enarmsclean med KB'n i lite jongleringsstil för att fånga den till Goblets och sen bryta dem på 12/8 kvarvarande varv. Försökte minimera time under tension och beta av dem snabbt.

Roddarna i lägre SPM som återhämtning men sista set Burpees var fruktansvärda och klättrades upp..

Sjukt jobbigt pass, men ganska skoj ändå - burpees till trots!

Utfalls-overload och fel-pass

Veckan har bjudit på en ny genomkörare av Mr Jowsey och tydligen är vi inte klara med mina höfter än.

Jag trodde vi skulle börja adressera min planka till rygg men tydligen utgår alla problem fortfarande från mina "floppy hips" som gör att andra delar överkompenserar - och vem är jag att argumentera emot.

På söndagen tänkte jag att jag skulle testa igenom hela passet för att se hur lång tid det tog... och det var en genomkörare som hette duga.

Totalt ca 70 minuter med minimal vila bestående av en del stretchar, 3x20 gående utfall av olika modell med käpp över huvudet, 180 utfall med hantlar och 90 utan för att sen avsluta med totalt 2 set av 3x20 gående utfall av olika modell med 20kg skivstång över huvudet.

Eller... well... målsättningen var 2x3x20 på slutet men jag fick bara köra till technical fail.

Första set blev det 16 vanliga, 13 "tightrope" och 15 "toes in" innan jag fick släppa stången och hämta andan och set 2 landade jag på 15/13/16. Sjukt jobbigt och pulsdrivande och det var svårt att gå upp för de tre trappstegen till kaffet på Nordic.

Inte helt säker på hur detta skulle ses som rehab/uppvärmning och när jag sen pratade med Mads höll han med och utlovade vila/mobilitet på måndagen.

När jag sen på måndag kollar veckans programmering så fanns det ett pass på måndag så jag tänkte att det nog fanns nåt syfte med det.. men det såg ut att vara oroväckande mycket ben med tanke på söndagspasset.

A: 6 set
A1: BackSquat 6-8R @ 30x1
A2: Romanian Deadlift 6-8R @30x1, 60 sek vila
A1: 60-80-80-90-90-90kg/8R
A2: 2x22-60-80-90-90-90kg/8R

Inget tryck alls i benen och att driva upp ur botten var fruktansvärt. Powercleanadeupp stången till racket en gång på 80 och det var attan inte snyggt. Vågade inte gå högre i vikt vilket var ganska knäckande.
RDL gick bättre, men det drog duktigt i sätet på höger sida. Grepptufft!


B: 5 set
B1: BSS 6/6 reps @ 30x1
B2: Goblet Squat 12R, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: 32kg genomgående

BSS riktigt hemska trots de låga vikterna men återigen insåg jag dagsformens begränsningar. Goblets gick bra och var mest jobbigt för armarna.

C: OTM for 10 minutes
10m Prowler Push @ 60kg load
10m Prowler Pull @ 60kg load
3 burpees

Tyvärr(?) hade några passdeltagare just stretchat i min prowlerbana och prowler + sweatangels = dåligt före. Nu hade jag knappast klarat mycket tyngre last idag ändå..

Tiotusenmilablick och fruktansvärda eftersvettningar en bra stund efteråt innan jag samlat mig för att ringa och fråga lite om tankarna bakom passet.

Tydligen var tanken att det skulle ha legat på en annan dag och att jag skulle haft vila...
Det förklarar ett och annat... oh well...

Bloggar ikapp - Sjuk och Lyftardagar

Lagom efter förra passet åkte jag på en redig vårförkylning. Tack och lov inte så långvarig som de flesta andra utan bara 3-4 dagar - tillräckligt för att hålla mig från träning fram till Regionals. Missade därmed ett härlig monsterchipper som jag sett fram emot en del men den kommer nog igen.

Väl i Köpenhamn bjöds det på utomhusträning med kroppsvikt men eftersom högerfoten trilskades och att jag hade ett smärre återfall i ryggen (gubbträningsfails och en omotiverad psoas-kramp) nöjde jag mig med att agera publik.

Efter det har jag kört lite egen programmering i 2 veckor innan det blir dags att återgå till ordningen. Lite lugnare pass för att komma igång och träna runt foten så den fått vila.

Testade en del cleans for quality och insåg under filmning att jag har en katastrofal teknik.
Efter en dag med aktiv vila med ett test att löpa lite lugnt (risigt men över förväntan) så bestämdes det att jag skulle försöka få ordning på min lyftteknink.

Enter Byffe!

Körde en timmes teknik i lördags med Power Cleans, Squat Clean och Push Jerk och för första gången hade jag träningsvärk i baksidan men inte i biceps.

Igår följdes det upp med en dryg timme lyft for quality med samma upplägg.

Intressant nog med teknikset på 5kg under mitt PB på Push Jerk och - inser jag nu - personbästa på Squat Clean. Inte tekniskt godkänt förvisso eftersom jag byter teknik mot muskler vid sisådär 80 kg.
Byffes teknikcoaching ger resultat :)

Kul är det iallafall och jag ser fram emot nästa vända!

Aktiv vila med PB i PC

Bytt tillbaka till en gammal beprövad allergimedicin senaste veckan som gör att det kliar liite mer i ögonen men jag mår bättre muskulärt och psykiskt. Kan inte vara helt säker på att det var Loratidinet som låg bakom förra veckans frustration men det känns som om det var en faktor.

Veckan som gått har bjudit på lite gott och blandat .

Tisdag:
WOD 3 Rounds for Time
500m rodd
5 yoke carries 140kg 2x10m
25 double unders
8 pull ups
Metcon: 22.38

Intressant pass där både rodd och yoke gick fruktansvärt tungt medan pullups var enkla.

Torsdag var ett riktigt skräppas med Power Snatch, OHS och Snatch Grip DL.
Mni gräns för att göra en någotsånär stilmässigt korrekt Power Snatch verkar ligga på 45-50kg. Efter det är det mer musclesnatch-to-press.

OHS har också en liknande maxgräns. Fullständig avsaknad av kontroll.

Fredagen var istället flås:

WOD 4 Rounds for Reps
Inom 2 min
250m Row
AMRAP Burpees
2 min vila
Metcon: 19-18-17-17reps
Det kvittar om man kan ro fort om man gör burpees som en lungsjuk amöba. Lite Fran-lunga efteråt

Lördag var aktiv vila och det är ju en definitionsfråga.
Promenerade in på morgonen för att köra lite roddteknik:

10 rounds for Quality
200m Row
30s vila

Kom ned till en split på 14spm på Damper 3,5 och split på runt 1.48

Gav mig sen ut på lite cykel innan pass två vid 17-tiden tillsammans med Mads


Every 90 s until technical Fail
1 Clean & Jerk
60-65-70-75-80-85-90-95-100(PB C/Fail Jerk)-97,5(Fail-Jerk)
Kan inte vara annat än nöjd.Tangerade enkelt och mycket snyggare mitt PB i C&J från tidigare i veckan på 95kg. Byffe påpekade att jag startar för lågt med höften i cleanen och att jag inte får med mig kraften i jerken.
Dock blev det nytt personbästa på 100kg i Power Clean och från rackposition hann jag med tre försök till jerk utan att lyckas. Kanske inte så konstigt eftersom jag knappt dippar i catchen utan försöker pressa ut den. Jäkligt oväntat PB trots allt.


6x
4R Clean High Pull @ 70kg
4R Box Jump 60 cm
Funkade skapligt, men lite svårt att få flyt i Clean High Pull.

4x
3R Squat Clean @ 70kg
4-6 Strict TTB 
Squat clean värst för greppet och strikta TTB är fortfarande en utopi. Strax över horisontal iallafall.

20 min AMRAP
10m KB OH Carry 2x16kg
10m Walking Lunges
10 Shuttle Run 10m
200m Row

7 varv + 10m OH Carry + 5m Lunges

Flåsigt men välpaceat. Skulle ha kört tyngre OH Carry dock.

And on we go - Obekvämt PB

Borde man inte vara nöjd när man tar personbästa?
Och när man rent rationellt inser att resultaten är helt OK om man ser till sin nuvarande situation?

Det känns extremt grinigt men de senaste dagarna har det inte riktigt spelat så stor roll. Siffrorna är OK, men känslan saknas.... Det mesta känns fortfarande tungt och obekvämt - från teknikvikter och uppåt. Ordentlig surgubbesvarning nu.

Trodde nästan det skulle vara vilodag idag så det fick bli ett snabbt beslut att åka in och träna på morgonen idag när programmeringen trillat in.


Bättre i kroppen men trött i länd och grepp. Började med en 500 rodd som uppvärmning som gick extremt trögt så jag hade inga större förhoppningar för dagen.



A: Inom 12 min jobba upp till en lagom tung clean and jerk!
- fokus på teknik och inte att sätta PB
A: A: 60-70-75-80-85-90-95PB 
Cleans är inte min grej just nu. Explosiviteten saknas så de blir tunga från redan låga vikter.
Däremot kändes alla Jerks enklare - om man nu kan kalla dem jerks. Mina Push Jerks har en recieving dip på sisådär 3-5 cm...

Missade helt att det skulle vara lagom tungt idag. 90 gick upp ganska smidigt men 95 var en annan femma. Fick inte fram högerarmen i vändningen så jag landade näranog nere i squat clean (mest på höger) innan jag lyckades brotta in den på plats. När jag sen kom upp till stående ser jag två passdeltagare som står mittemellan mina dumpmattor och fixar med hantlar så det var vackert till att stå kvar med stången i rack, be dem flytta sig och sen köra push jerken. Tack och lov kom den upp och med det ett nytt PB.


B: 6x
2 Front Squat
1 Shoulders to Overhead
- vila 60-90 sek mellan set!
B: 70-80-85-90- 95(2xF STOH)-95(2xfail STOH)
Front Squats enkla genomgående och jerkarna var lätta upp till 90 kg. på 95 failade jag två jerkförsök per set. För dåligt driv med benen och inte tillräckligt krut för att kunna efterpressa ut den. Och givetvis minimal dip.


C: 5x
1 Hang Power clean
1 Front squat
1 Push jerk
C: 60-65-70-75-80kg
Här var det mest tufft för mitt mycket trötta grepp och även länden började kännas lite mör. Submax muskulärt men händerna var allt annat än glada.

PB men sur ändå

Träningen har verkligen inte funkat som jag hoppats senaste veckan.

Allt har kännts tungt och motigt och jag har saknat energi och dessutom haft obestämbart ont i kroppen. Inte normal träningsvärk utan "ont i skelettet" och i lederna. Främst i fingrar, handleder och armbågar men även i knän och fotleder. Funderar på om pollenexplosionen och test av ny medicin kan ha nåt med det att göra..

Då kanske det inte är så konstigt att utfallet i veckan inte varit i linje med förhoppningarna.

Lite Power Clean/Hang Power Clean-träning som fortfarande känns väldigt ovant och klumpigt. Lyckades dessutom läsa fel på större delen av en dags programmering.

Eller snarare läste jag helt tydligt PC, men när jag kommer till stången kör jag HPC.

Så då kändes det skönt att ha dagens pass att se fram emot. Nåt enkelt! Nåt jag kan! Någ jag trodde jag skulle kunna gottgöra mig med...


Antar att jag hade för höga förväntningar med tanke på veckan i övrigt. Hade nån idé om att klara runt 1.51,X-split upp till 5K och att nå 8000m+ men det sket sig som det så fint heter.


WOD: 30 min Row for Meters
7830 meter

Började med en femhundring som warmup och redan där saknades trycket.
Laddade om, tog en kaffe och körde men flytet infann sig aldrig.
Tangerat PB vid 3K, nytt PB på 5K @ 18.47 (mål sub-18.30) men när det var 10 minuter kvar satt jag bara och letade giltiga skäl att bryta. Landade på en genomsnittlig splittid på 1.54,9 - en tiondel sämre än sist jag rodde milen och detta kändes betydligt tuffare.

Förvisso ett nytt PB med 14 sekunder på 5K men ruggigt missnöjd med prestationen.

Deload och Ond Fot

Haft en veckas välbehövlig de-load nu. Det märktes inför påsken att kroppen var ganska sliten och CNS likaså. Konstant trött men med dålig sömn indikerade vilobehov

Avlastningen har ändå inneburit en del träning med teknikfokus där det är uppenbart hur länge sen det var jag kört vissa övningar.

Hade exempelvis en dag med Power Clean + Push Jerk och det fanns inget med de övningarna som kändes naturliga. Landade i nigning och där jag bröt för technical fail lyckades jag med konststycket att stanna i bottenläget på catch-dipen av jerken, efterpressa ur detta läge för att sen resa mig upp.
Intressant nog visade det sig att det tekniksetet var 5kg från mitt personbästa i C&J... märkligt.

Det har även blivit lite tid på rodden där jag labbat vidare med SPM-upplägg vs splittid och nu hade ett segment på 1.51-tempo vid 16 SPM. Knappast ett effektuttag som håller så länge men ger en fingervisning om planering.

Påsken har annars bestått av mycket god (och inte så nyttig) mat, några mils promenad och ett riktigt kul egenprogrammerat pass:

Every 90 sec for 15 min
250 m Row
5 Wallballs @ 20lbs

5 min rest

21-15-9
"Lagom" KB Swing @ 28kg
Abmat Situps

Roddupplägget kändes väldigt enkelt till en början men blev lite jobbigare runt 10 minuter.

Har däremot nåt skit med högerfoten som jag kollade upp i veckan. Tydligen drar Peroneus Longus halva foten snett så jag har inte full rörlighet, fotbladet är ganska låst och pivoterar från fel position. Dessutom har jag ont!

Nu har jag iallafall fått lite övningar som verkar hjälpa men dagens BSS var inte att tänka på.

Valde också bort en tidigare vilodagspromenad för 10K Airdyne som avklarades på 30.51. Ganska OK för 9 välpaceade kilometer och 1K  "kanske-inte-i-vilodagstempo"

BS och Airdyne - och ett blygsamt PB

Kundrepresentation igår och även om det var lugnt och en tidig kväll kändes det lite motigt imorse. Dessutom ganska trött i ryggen efter gårdagens presskomplex.

Inledde med lite jowsey som bevisade att höger knä fortfarande inte är helt hundra. Lateral belastning ömmar och drar nedåt vaden/foten. Dags att kolla upp...

Sen var det dags för ett intressant pass med ett upplägg jag aldrig kört för.

A: EMOTM 1 Rep Back Squat until "technical fail"
@ 100kg + 2,5kg varje minut

A: 23 minuter/lyft med ett sista på 155kg

Lite som ett "death by"-upplägg med ökande vikt varje minut och stränga instruktioner att bara köra så längt det kändes bra och köra "smart".
Började kännas småtungt runt 15-16 minuter/135-140kg men ändå helt OK.
Övervägde att stoppa efter 152,5kg som var riktigt segt med lite stripper-style-varning men visste också att jag varit ofokuserad i setup så jag valde att ta ett set ytterligare.

155kg med bra fokus kändes då intressant nog enklare än allt från 145. Inga stickypoints men en vag tendens att gå fram mot tå på höger. Valde att bryta där. Smart = check!
Ett nytt 1RM Personbästa då mitt tidigare 1RM var på 140, men med förra veckans trea på 150 kändes det mer som lite sandbagging än ett äkta 1RM. Men ett PB är ett PB.

B: Tabata Airdyne for Cals
B: 76 Cal (11-10-9-9-9-9-9-10Cal)

Gick lite väl hårt segment 1 så det blev till att bita ihop efterkommande intervaller. Dock kuggar AD'n över när man trycker på. Både i starten men nu även "under gång". En snabb spurt från 350 watt pace till 440 watt gjorde att hela maskinen slamrade betänksamt.

Bra ben-dag med effekten att jeansen inte alls satt lika bekvämt över låren efter passet som innan...