Välplanerat men "kycklade jag ur"?

Oförklarligt trött imorse och snoozade två gånger innan jag tog mig upp men inte ens en quadrupel Espresso fick riktigt fart på livsandarna. Flyttade därför dagens träning till efter lunch vilket kändes som ett bra beslut.

Hade gruvat mig en del för dagens pass. Kortfattat på skärmen, men längre i praktiken och den här gången skulle jag tänka igenom det före och skapa en plan.

WOD 10 Rounds for Time
300m Row
10 Thrusters @ 30kg

Metcon: 24.03

Insåg ju omgående att 100 thrusters inte är nåt som passerar obemärkt även på lätt vikt och jag var osäker på hur de skulle funka med rodd.

Fast bestämd att inte bli tagen på sängen igen körde jag två testvarv för att känna på lite. Under dessa programmerade jag C2'an för distansintervaller och satte vilan till 1 minut som var den tid jag gav mig för transitions och thrusters.
På andra (lågpace'ade) testvarvet var jag tillbaka och på plats i rodden med 17 sek till godo.

Paus och tankearbete.

Även om jag tog det extremt lugnt så är 10 varv en hel del och jag räknade med att det skulle bli tufft runt varv 7-8.

Nu bestämde jag mig för att låta C2'n pace'a mig för 1.20 för thrusterdelen varje varv i skarpt läge och sen låta rodden vara min enda variabel.

Thrusters kördes till en början obrutet, sen 6/4, upp på 8/2 och sen 6/2/2 (varv 7 -9 där det blev tufft) men utan att sätta ned stången. Tillbaka i rodden varje varv med 28-32 sek "vila" varje varv och alla roddar i sub 1.55-split-tempo så de tog mellan 1.03 och 1.08 där jag tillät mig att glida till 300m varje varv.

All in all gick passet mer eller mindre precis som jag planerat det. Inga överraskningar men duktigt slut när Thruster #100 var klar.

Däremot funderar jag i efterhand på om jag "kycklade ur" som amerikanerna skulle sagt. Skulle jag kört en kortare thruster-pace eller helt struntat i att sätta en bestämd tid för dem och bara arbetat kontinuerligt... men frågan är å andra sidan vad det gjort med min arbetskapacitet i övrigt. Klart jag skulle kunna ro ett försvarbart antal meter på 25-30 sek i lugnt tempo istället för att vila men....

Antar att jag måste göra om det nån dag för att se skillnaden - även om det inte lockar på något sätt.

Trött utan träningsvärk

Äntligen en natt med bra sömn men var riktigt trött när klockan ringde. Bedrägligt ok i kroppen vilket skulle straffa sig under passet....

WOD 3 Rounds for Time
1000 m Airdyne
12 (15) Kettlebell Swings @ 20 kg
21 Burpees

Metcon: 17.23

Så var man lurad igen. Eftersom gårdagens pass var med teknikfokus och med lägre intensitet och heller inte gav nån träningsvärk tog jag inte med det i beräkningen inför dagens pass... men 12 rundor "teknik-Cindy" sätter sina spår när man behöver musklerna dagen efter.

Airdyne gick inte snabbt alls. Snabb syra i både axlar och quads. Svingarna var ren återhämtning och jag körde felaktigt nog 15 reps istället för 12. Säkert ett undermedvetet sätt att skjuta på burpees.

Burpees.... Tja de gick ju inte snabbt nånstans. Syran i axlarna infann sig runt 15reps på varv ett och sen var det kört att komma tillbaka.

Nåväl, det gav nya intellektuella träningsinsikter (en vacker dag ska jag överlista Mads) och lite ökad ångest inför morgondagens pass

Cindy-ish for Quality

Ser ut som en lättare vecka i planeringen. Skönt för kroppen men hjärnan gillar ju långa och slitiga för riktigt blåsa ur skallen lite.

Dagens pass var kort och välbekant - Cindy med en twist samt med teknik som primärt fokus istället för varv .

WOD 20 Min AMRAP @ 75% - for quality
5 Ring Row
10 Pushup
15 Squat

Metcon: 12 varv + 4 Ring Row

Kanske fokade lite väl mycket på tekniken på bekostnad av hastighet idag men so what..
Alla ringroddar obrutet och tokstrikt med lätt hollow. Absolut det lättaste segmentet idag.
Pushups är inte min starka sida så de bröts på 5/5 till en början och sedan på 5/3/2. Tyckte att de var omotiverat tunga och höger axel kändes lite kraftlös, men å andra sidan tror jag att jag shapeat upp mig formmässigt även på dessa. Alla reps kontrollerat och återigen med aningen hollow men de blev tunga på slutet.
Squats lugnt och fint med ryggfiléfokus.

Imorgon bitti hägrar den förbannade boxningscykeln igen...

Precisionstabata och DOMS

Träningsvärken i benen är inte att leka med. Nästan så jag trodde jag hade compartment syndrome i quads. Skämt åsido var det ganska uppenbart att jag druckit för lite med tanke på hur mycket vätska jag lyckats trycka i mig och ta upp senaste 12 timmarna. Efter nattens sömn kom även träningsvärken i säte ikapp lite så det var ingen graciös ankomst till gymet idag.

Skönt att då ha ett kort avlastningspass som jag faktiskt sett fram emot:
Tabata Row for Precision.

Målet är att ha samma antal meter på varje intervall. Varje meter i intervall 2-8 som diffar från resultatet i Intervall 1 innebär en straffburpee efter passet.


Rodde lite lätt som uppvärmning och tänkte sen köra 1-2 intervaller för att känna av, men när jag väl programmerat maskinen tyckte jag att det var lika bra att köra.

 

Ganska nöjd med resultatet. 5 Burpees kändes inte såå illa och rodden var submax. Saktade in runt 17-18 sekunder varje segment och försökte glida/precisionsdra lite för att pricka 108 meter. Hela rodden på D5,5.

Hjärnspöken och Mentalt oförberedd

Återigen en natt med konstig sömn men det blev iallafall tillräckligt många timmar. Tyvärr gjorde det att jag var sen in till nordic och fick snurra 20 minuter för att hitta p-plats.

Fullt ös på gymet men jag hittade iallafall de 4-5 kvm jag behövde för mitt pass. Ett pass som jag uppenbarligen underskattade och  - som amerikanerna säger "chew me up and spat me out". Fy f-n på ren svenska..

A: 4 Rounds for Time @ 80%
8 Front Squat @ 50kg
16 Wallball 20lbs
6 Deadlift @ BW (100kg)

5 min rest

B: 4 Rounds for time @ 80%
10 Ring Row
10 Pushups to 45cm box
10 DoubleUnders
20 Cal Airdyne

Metcon A: 10.18, B: 14.34

Alla FS obrutna, Wallballs obrutet till sista varvet när jag slarvade så 8+8 och alla marklyft obrutna. Ringroddar obrutet 1 &2 och sen brutna på 6+4. Pushups obrutet, doubleunders obrutet varv 2 annars mest en jävla soppa.

Inte så att jag trodde att passet skulle bli en picnic utan snarare "jobbigt men ok" men jag var helt oförberedd på att benen skulle ta så sjukt slut. Vi pratar inte bara slut utan "kravlande upp från ringrodden-slut".

Har stora och många hjärnspöken gällande marklyften nu och var tragiskt nog riktigt nervös inför att reppa 100kg så det blev mycket ställtid efter wallballs för att fokusera.
Under vilan borde jag nog satt mig på rodden istället för att gå runt i gymet för redan innan jag började på del 2 var benen ganska (ordentligt) stumma.

Del två var sjukt tung men framför allt psykiskt knäckande eftersom jag inte var förberedd på att jag skulle vara så nedkörd. Jag har inte råd att underskatta pass så jag inte har rätt mentalt mindset. Det sliter såå mycket mer då.

Varv tre tog mina DU närmare TRE MINUTER.. benen svarade inte och jag hade noll timing. Sista varvet fick jag in nio obrutna men sen krävdes det 4 försök för den avslutande ettan.
Nu fyra timmar senare brinner fortfarande benen och jag känner mig lätt överkörd. Kanske skulle tryckt lite socker efter passet istället för min improviserade proteinchock av kycklingfile toppad med pulled pork med en Progenex att dricka...

Oh, well.. Nu VET jag iallafall att morgondagens tabatarodd kommer suga. Bra så!

Tuff AMRAP med långa roddar

Förbannade jetlag!
Hur länge kan det sitta i egentligen - eller är det work overload igen tro? Vaknade 02 inatt, lyckades somna om och sova till strax före 04 men sen var det kört. Gav upp alla tankar på vidare sömn vid kvart i fem och klev upp och jobbade i väntan på att Nordic skulle öppna.

Var således duktigt kaffespeedad redan vid ankomst. En quadrupel och en dubbel espresso under morgonjobbet följt av en kopp nybryggt direkt vid ankomst så det kanske låg nåt i att Chrille tyckte jag hade lätt tränings-DAMP när han kom vid kvart över 6.

Duktig träningsvärk i quads idag och ganska mör i axlar, länd och armar så dagens pass blev en prövning.

WOD - 45 min AMRAP
20 Russian KB Swing @ 24kg
10 Burpees
20 Situps
1 K Row
10 ShuttleRun 10m

Metcon: 5 varv, 20 svingar och 6 Burpees
Varvtider:
7.35 - 8.45 - 9.30 - 9.27 - 8.18

Alla svingar & situps obrutna, burpees välpaceade där de "klättrades upp" lite på varv 4 och shuttle runs var väl vare sig snygga eller så värst snabba.

Roddarna var dock riktigt tunga idag med tanke på att benen var trötta och draget riktigt slitet.

Roddar:
3:38.1 (split: 1:49,0)
3:51.5 (split: 1:55,7)
3:52,7 (split: 1:56,3)
4.03,7 (split: 2:01,8)
3:59,2 (split: 1:59,6)

Hade som plan att göra första på sub 1.50 i split, tillåta mig att gå till 1.55-split på andra och sen sub 2.00.
Det höll som synes inte riktigt!
Blundade en del på rodd 4 och tappade tempo- Med runt 200m kvar hade jag en projected finish på 4.12 så jag får väl vara nöjd med upphämtningen.


Å ena sidan tycker jag att jag borde kunnat nå rodden på varv 6, men å andra sidan så motsvarar siffrorna ovan 5K på 19,25 och det är ju inte såå illa - särskilt med tanke på omständigheterna.

Riktigt sliten på kontoret efter och vansinnigt hungrig när jag väl hann med att äta lunch så thaibuffén på lunch-haket fick verkligen bekänna färg. Ska bli skönt med vila imorgon.

Volym - Disco Duck och Flugpapper

Tilltagade träningsvärk i säte & quads idag och en ganska mör ländrygg som ingångsvärden till ett riktigt discoträningspass med en del volym - Beach 2014 here we go ;)

A: 5 set
A1: Ring Row 31X2, 6-8R, 30 sek vila
A2: Tricepspress på bänk, 12R, 90 sek vila 
A1: 6-6-6-6-6R
A2: 20-25-30-32,5-35kg (12R)

Tunga ringroddar och 2 sek i toppläge är inte att tänka på - iallafall inte med kontakt mellan handlov och bröst. Skulle tro att jag landade mer i ett tempo av 41X1.
Tricepspressarna visste jag inte vad jag skulle vänta mig men de funkade bra. Jobbigast för grepp och bål.

B: 5 set
B1: Close Grip Bench Press, 31X1, 8-10R, 30 sek vila
B2: Dumbbell Biceps Curl mot vägg 8-10R, 90 sek vila
B1: 60-50-50-50-50kg (9 reps)
B2: 2x12-2x10-2x10-2x10-2x12 (10R)

Sannolikt lite för tight på första set CGBP och jag insåg att 60kg i det tempot aldrig skulle hålla. Lite känning i högeraxeln som blev bättre när jag breddade. Gick ned till 50kg men det var nog tveksamt om jag skulle klarat rep 10 med god form i nåt set så jag hängde av efter 9R.
Biceps Curl mot vägg var en ny upplevelse. Sjukt tungt i början men efter tre set kom jag på att jag fokade så mycket på tekniken att jag körde dem riktigt långsamt. Betydligt lättare om man körde varje rep snabbare än 5-6 sek...


C: 4 set
C1: Sitting Sled Rope Pull 4x10m, 30 sek vila
C2: Sitting DB Shoulder Press 20X1, 6-8R 90 sek vila
C1: 60/50/40 - 30 - 30 - 30kg load
C2: 12-12-12-12kg (7R)

Inte en bra släddag... golvet var som flugpapper och jag borde insett det redan när jag fick slita för att flytta prowlern med 40kg tvärs över salen inför setup för passet. Nu trillade inte poletten på en gång så jag lastade upp den till 60 kg, halade in den 10 meter, tog av till 50kg (småsur), halade in den 10 meter, tog av till 40kg (ganska sur) och körde de sista två vändorna.
Efter det var det bara att bita i det nu skitsura äpplet och plocka ned till 30kg och jag fick ändå köra med omtagsgrepp och dra med hela kroppen för att få eländet att röra sig.
Pressarna har jag mer eller mindre förträngt.


D: 2 Rounds for Time
Airdyne 20 Cal
2 min vila
Row 20 Cal
5 min vila 
Airdyne: 48 resp 35 sek
Row: 32 resp 30 sek

Skönt med lite revanch på "D". Började försiktigt på Airdynen eftersom jag glömt hur långt 20Cal är, men insåg efter första set att om jag går mer eller mindre all out (eller iaf 90-95%) istället för runt 80% hinner jag ju klart innan jag hinner få syra.
Intressant att hitta en övning där ökad output är mindre jobbigt!

Rodde på damper 6 med ordentliga "skutt" i maskinen. Skulle behövt väga ner C2'an - eller lära mig korrekt teknik.


Fick sen mina  prelsvar från MRI'n som fastnat i administrationen. Tydligen har diskbråcket mer eller mindre gått i full regression och trots att jag har "lite diskbuktningar högre upp" fanns det ingen nervpåverkan alls.
Däremot hade man hittat en del inflammationer/svullnader i bäckenområden (SI mm) som rimmade ganska bra med mina symptom. Inväntar nu diagnospapperen och recept på en kur antiinflammatoriskt.

Träningsvärken tilltar dock ordentligt nu så att köra en 45min AMRAP i ottan imorgon kan bli intressant...