MRI och Styrka utan energi

Tillbringade halva gårdagkvällen i Sabbatsbergs MRI så det ska bli intressant att se om de hittar ngt. De drog på duktigt i apparaten iallafall för hela skuldran/latsen på höger sida samt insida lår på vänster fick ordentliga tics där halva muskulaturen låg och ryckte. Ganska skumt men lite kul - lättroad som man är när man ligger i en magnettub,

Nåt skit i kroppen som jag först trodde var lite airdynehosta. Sträv hals och allmänt låg energi var ingen höjdaruppladdning för dagens pass som igen landade precis efter lunch så kostintaget innan bestod av en banan...

A: 5 set
A1: Back Squat @40x1 5 Reps, 30 sek vila
A2. Ring Row @20X1, 10-12 R, 90 Sek vila

A1: 60-70-90-100-100kg
A2: 12-10-9-10-7R

B: 5 set
B1: Front Squat @30X1, 5 reps 30 sek vila
B2: Rack Dips (Avlastade) 6-8 reps, 90 sek vila

B1: 60-60-60-60-60kg
B2: 8-8-8-8-8R

C: 4 set
C: Bulgarian Split Squat 8/8R, 60 sek vila

C: 18kg 4/8R, 6/8R, 4/8R

D: AMRAP 12 min (@80%)
6/6 Stepups 45 cm
5 Double Unders
5 Pushups

D: Metcon - 10 varv + 9 stepups

Back Squat över förväntan trots allt, även om jag hade totalt hjärnsläpp i viktberäkningen. Trodde jag lyfte 70kg som var ovanligt tunga när jag hade 90 och tyckte höjningen upp till "80" var osedvanligt tung.. Bra mattekunskaper där...
Ringroddarna var däremot tunga och greppet vekt.
I Front Squats var det helt klart rackpositionen som begränsade (igen).. Att en övning jag en gång gillat kan kännas så avig.... Rackdipsen med ett rött gummiband kändes dock bra (med mycket KStar i bakhuvudet).

BSS gick däremot skit.. kändes "fel" i höger höft/länd när jag hade höger ben fram samt att det drog (tight!!) i vänster quad. Det gick som synes inte alls som planerad ochjag bröt.

Amrap'en var kontrollerad. Alla DU obrutet, munhuggning med Javad under passet men lite nyp i höger axel under PSU så jag lät högern agera stödhjul och pressade mest med vänster.

Nu närmast ett försök att kurera kroppen med en massa lamm och rödvin!

Envägs Pannbensstege - lite lightweight sådär

Ruggigt dålig nattsömn inatt och lite lätt i huvudet hela dagen. Skulle för en gångs skull träna efter lunch, men dagens lunch var en halv sallad inhalerad på knappt 10 minuter så jag tror nog jag haft mer tryck om jag kört fastande morgonträning som jag brukar.

Passet såg ganska respektingivande ut, 80%-begränsningen till trots:

WOD For Time @ 80%
800m Airdyne
2x10m Prowler Push 70kg load
600m Row
2x10m Prowler Push 70kg load
400m Airdyne
2x10m Prowler Push 70kg load
200m Row

Metcon: 11.25

Jag blir inte helt klok på passet. Nu har jag bara kört riktig Airdyne en gång och det var inte den här versionen med scoops så jag var lite ovan.
Dock kändes passet faktiskt för kort för att hitta en riktig sweetspot för min del och jag hann aldrig riktigt komma in i andra andningen och "zona ut och tugga vidare" utan det kändes som ett tufft flåsigt intro men inte den grinder jag sett fram emot.

Säkert nåt jag  kommer ångra att jag säger, men jag hade gärna sett stegen vända efter 200m rodd och klättra uppåt igen för att avsluta med 800 Airdyne. Just nu var passet liksom över lagom tills det började kännas skönt vilket gav lite antiklimax-känsla.

Airdyne hölls på en pace över 220w där jag oftast låg uppåt/över 230w med nån enstaka dip ned till 210w där första segmentet tog 2.23 och det andra 1.18 (om minnet stämmer)
Första rodden på 1.48.8-split och den sista på 1.38,5-split på Damper 5.

Schabblade dessutom med ordningen redan efter första Airdynen och satte mig i rodden innan jag kom på att jag skulle köra prowler.

Lastade 70 på prowlern och endera har jag drabbats av muskelatrofi i benen eller så var det dåligt före idag också. Tunga push genomgående och det KAN vara så att jag dubblade sträckan prowler men det kändes så ologiskt att knuffa iväg den till andra änden boxen och lämna den där när det var dags för rodd/airdyne. Jag gillar ha allt ordnat på en och samma plats..


Nu kämpar jag emot suget att göra något mer, men jag kanske ska nöja mig med att duscha och köra Magnetröntgen ikväll..

Alphabet Street Programming

Galen jobbdag igår med kundbesök så det blev dåligt med tid att regga tränigen. Temat för veckan är "upp till 80% effort" så det tar sig.. Jag är dessutom tillbaka på "alfabetspass" igen :)

A:5x
Stepup w Barbell (BS rack) 9/9 rep, vila 90 sek
A: 30-40-45-50-50kg

B: 5x
B1: Goblet squats 15 rep @ 30X1 vila 30 sek
B2 2x10m prowler pull (gå gramför och drag släden!) vila 2 min
B1: 20-20-20-20-20kg
B2: 40-60-60-60-80kg

C: 4x
C1: 1 Leg DL Barbell @ 40X1 6/6 rep vila 30 sek
C2: Hollowrocks 10 - 15 rep vila 2 min
C1: 20-25-30-40kg
C2: 15-15-15-15R
 
D: 20 min Mobility

Stepups helt klart bättre än sist även om högersidan inte är lika stabil som vänster. Högreppade goblets var riktigt tungt i det tempot. Testade släden på nya mattan men den behöver nog fästas ned om den ska funka riktigt bra eftersom den veckade sig lite nu. Kul att testa att dra släden på ett nytt sätt dock.
1Leg DL blev faktiskt lättare allt eftersom när balansen började fatta vad jag försökte göra. Hollow Rocks är jag ingen teknisk fena på men de känns i magen idag.

På tal om idag är jag fortfarande trött i axlarna med lite överansträngningsvibbar samt lite tight i Iliopsoas. Jag borde nog kört lite mer hip mobility både igår (när jag kom hem och klev ur bilen) och innan dagens pass.

A:5x
A1: Dumbbell BenchPress @ 40X1 8-10 rep vila 30 sek
A2: Hip Extensions @ 40X1 12-15 rep vila 90
A1: 12-14-18-22-22kg/10R
A2: 15-14-14-15-15R

B: 4x
B1: Push Press @ 30X1 max 10 rep* vila 30 sek
B2: Strikt TTB @ 30X1 (halvvägs upp) 10 rep vila 2 min
B1: 30-35-40-45kg/10R
B2: 5-4-3-3R

C:4x
C1: Clean grip Deadlift  @ 40X1 5 rep vila 30 sek
C2: Plankan 1 min
C1: 60-70-75-80kg
C2: Check!

D: 4x
D1: Stående rodd m KB 6/6 rep* vila 30 sek
D2: 5 burpees @ 80% speed vila 2 min
D1: 16-20-20-20kg
D2: Check


Hantelbänk gick ganska bra även om jag inte är riktigt lika stabil på vänster. Hip Extensions riktigt tufft de sista repetitionerna när syran slog till.
Pushpressarna var ganska OK, mina trötta axlar till trots men TTB var däremot rena skämtet. Trots att det var "halva TTB" så klarar jag inte att hålla benen uppe. Idag var det inte bara muskulärt dock eftersom det nöp lite i högeraxeln när jag försökte komma upp och jaghamnade lätt i självsvängning. För tunga ben och för svag bål med andra ord...

CGDL gick över förväntan upp till 80kg, men plankan var osedvanligt tuff som motvikt.

Stående rodden gjordes med varannan hand a'la Renegade Rows. Jag hamnar härna väldigt vertikalt i mina stående roddar vilket jag inte är helt säker på om det är bra eller ej. Burpees i sakta mat för att känna efter.

Imorgon blir det Airdyne, Rodd och Prowler! What's there not to like??

Axeldöd och Procentproblem

Började fredagen med lite domararbete på NS 13.1 med imponerande prestationer innan mina inte lika beundransvärda övningar tog vid.

A: 5 set
A1: Close Grip Bench Press 12 Reps 60 sek vila
A2: Ring Row 8 Rps 120 sek vila

A1: 40-45-55-60-65kg
A2: 8-8-8-8-8R

B: 5 Set
B1: Snatch Grip Behind the Neck Shoulder Press 8-10R, 30 sek vila
B2: Dumbbell French Press 10R, 120 sek vila

B1: 30kg/10R-25/10-25/10-25/9-25/10R
B2: 12kg/7R-9/10-9/9-8/10-8/10

C: Every 90 sek for 15 min
10m Bear Crawl
3 Burpees

C: 3 varv - DNF

CGBP funkade fint och ringroddarna likaså. Övermodiga ingångsvikter på båda pressarna med lite axelkänning så vid burpees fick jag "änkestötar" i vänsteaxel i bottenläget i Burpees så jag valde att avbryta.

Idag betade jag av min träning innan domaruppgifterna och den flöt fint.

WOD: 20 min AMRAP @70%
Row
6 Wallballs 14lbs every 1000m

Metcon: 4523m / 24 WB
Aktivt prattempo genomgående med en SPM på under 20 (stundtals nedåt 16 i vissa segment). Kommer aldrig fatta rodd på 70% - enligt mina beräkningar borde jag isåfall nått runt 3500 meter med en split på 2.45 nånstans men det blir ju fånigt..

Skönt pass!

Stelbent och övervakad

Hade nästan glömt bort hur mycket träningsvärk man kan ha och hur öm man kan bli i greppet men idag så fick jag en påminnelse.

Kom in till Nordic ganska tidigt för att hinna med mitt pass men hade räknat lite fel på tid (vilket även dagens morgonpass verkade ha gjort) så jag insåg att jag inte skulle hinna med mitt pass innan jag skulle behöva ringa in på ett telefonmöte.

Sagt och gjort så bytte jag om och körde mobilitet för att sen gå ut och sätta mig i bilen, koppla upp mig och ta på headsetet för att prata med Indien.

Jag stod helt laglydigt parkerad strax bakom en container men under mina 40 minuter i telefon passerade en piketbuss märkt Yttre Skyddsbefäl 4 gånger och en stor SUV med uniformerade killar en gång min temporära arbetsplats och blängde suspekt på mig...

Efter det var det dags för dagens metcon.

WOD AMRAP 20 Min @ 70%
5 Toes to Bar
5 Hip Extensions @30X1
10 Shuttle Runs 10m
5 Avlastade MuscleUp-övergångar

Metcon: 7 varv, 5TTB, 5 HE, 10 SR och 2 MU

Nöjd att alla TTB funkade obrutet och hanterbart. Hip Extensions utan problem men löpningen var mer än lovligt stelbent med tanke på en sjuk träningsvärk i säte och min "halva" högra vad. Lite skumt att plötsligt få shuttleruns som bara var 10m istället för 2x10.
MU-övergångarna blev jobbiga efter ett tag och slet som attan på greppet. Väldigt ovant - både greppmässigt och det faktum att jag instinktivt kastar mig för långt fram i övergången!

Följde upp det med behandling, tips & trix och lunch med Martin

Välbehövlig vila imorgon, men sen är det all out (på 70%) igen.

Rökta axlar och dubbeltrubbel

Gårdagens pass kändes helt klart i kroppen när klockan ringde strax före 06 imorse. Framför allt i säte och insida lår, men även en hel del i hela axelpartiet - från framsida/bröstmuskel runt hela skuldran och ned i latsen.

A: EMOTM 9 min
2 Strict Pullups Supinerat Grepp

B: EMOTM 9 min
2 Pendlay Rows @ 55kg

I pullups kändes verkligen att skuldrorna var stela. Insåg i efterhand att programmeringen var 1 PU OTM men att jag skrivit ned fel i min bok.
Pendlay fick jag googla och hittade en genomgång av Pendlay själv. Körde safe och lätt eftersom jag aldrig kört övningen förr. Intressant övning som jag absolut kan gå tyngre på.

C: 15-12-9 Reps for Time (@70%)
Clean Grip Deadlift @ 70kg
KB Swing @ 24kg
Pushup

C: hrmmm minuter (måste kolla)

Alla marklyft obrutna och kontrollerade. KBS var ovant och oroväckande grepptungt om än obrutet.
Vid armhävningarna var axlarna duktigt rökta så jag bröt dem 8/7, 6/6, 5/4

Sen avslutades morgonen med ett test av tålamod

D: 100 Double Unders for Time @ 70%
D: 9.28

Jag kan banne mig inte hoppa rep. Inte när jag har pigga axlar och banne mig inte när de är slutkörda. Började med taktikbryt vid 10, snubblade sen efter efterkommande 5 och sen gick det jävligt illa på ren svenska. Många 2'or och 3'or och några enskilda 6-7-reppare.
Bränner galna mängder energi på DU och det kostar ju mig mindre att köra wallballs än den här fjantövningen. Man känner sig dessutom extra talangfull de gånger man omedvetet står på repet när man ska börja så man rycker handtagen ur händerna så de smäller i golvet. Men det hände "bara" två gånger idag. Lärorikt!

Träningstaggad som attan

Fruktansvärt sänkt efter passet i lördags så det var skönt att gårdagen fördrevs med att släntra runt på Tough Viking innan det dåliga jobbsamvetet kallade. Dock var benen ganska stumma även idag.

Vid lunch trilllade veckans programmering in och det var länge sen jag var så taggad inför en hel veckas pass. Precis ALLT ser roligt ut!! Och den här veckan får jag gå upp till 70% effort!!

A: EMOTM 12 Minutes
Back Squat 2 Reps

A: Check: 90kg genomgående

B: 5set
Stepup med skivstång i BS 8/8 Reps
90 sek vila

B: 50-40-40-40-40kg

C: 10 set
10 Overhead Lunge m skivstång 20kg
250m Rodd @ 70%
30 sek vila

C: 22.30

Backsquat är ju alltid skoj och gärna i det här formatet. Lätta kontrollerade lyft med teknikfokus. Tror jag träffade rätt muskulärt.
Stepup på 50kg var definitivt över 70% så jag plockade av efter första set ned till 40 som var mer lagom. Ganska tungt och jag är märkbart svagare på höger.

Sista delen var en riktig pulshöjare. Tur dock att man kan plocka fram lite olika roddtekniker ur bakfickan när benen börjar protestera. Lekte en hel del med dampersettings och började pusha mig mot lite tyngre motstånd. Alla splittider under 1.50 där de första varven låg närmare 1.44 i split och det sista var nere på 1.39 när jag tryckte på lite.
Utfallen var förvånansvärt enkla men det hade inte varit fel med lite mer vila mellan, en fylld vattenflaska och en egen magnesiumhink.