Master of Modifications

Jag var riktigt ledbruten när jag vaknade imorse, men ett pass är ett pass är ett pass..

Morgonpasset klockan 8 med Rickard var bokat och tavlan var inte snäll idag.

Teknikövningarna på Overhead Snatch gick riktigt illa. Stel, orörlig och med en sträckning i ljumsken sen gårdagen så ville det sig inte alls. Jag kanske fick till nån enstaka på 20kg men var verkligen all over the place..

Dagens WOD blev sedan en uppvisning i modifikation då jag inte kunde göra någon av övningarna korrekt. 

WOD 4 Rounds for Time

10 Overhead Squats 40kg (mod: Front Squat 40kg)

24 Jumping Lunges (mod: Lunges - höger ljumske funkar inte)

48 Doubleunders (mod: singles)

Metcon: 11:38 (som om det spelar nån roll...)

Mycket frustrerande att inte klara nån av övningarna, men jag får väl försöka acceptera att kroppen är lite slutkörd... och att det blivit två skitdagar på raken.

Nu ska jag handla och sedan synda med gamla kompisar hela helgen genom en planerad överdos av god mat och vin.

Alighieris Osttårta är väl knappast Paleo, GI eller LCHF men väl värd att testa med en kraftig amarone. 

Trevlig helg och lycka till alla på Fit as F**k!!

En ny Nemesis - HSPU tar förstaplatsen

Vilodagar är inte att leka med. Gårdagen avslutades i samma stil som den här morgonen började; Med ett rörelseschema passande en giktdrabbad hundraåring!

Nåväl, jag är iallafall nöjd med gårdagens prestation och resultatet verkar vara ganska OK om jag ska tro mina google-hits.

Jag gjorde iallafall ett välmotiverat men svagt försök på Crossfit Nordic imorse. Hade jag sett tavlan innan vete 17 om jag inte vilat istället, men det är ju en del av charmen.

WU

500m rodd (tungt idag - 1:37 tror jag)

2 varv av

10 Shoulder rolls

10 axelvridning

5 Toes to Bar

10 KB Swing 20kg

Sidostretch

Teknik (this is where it all starts)

Fristående handstående.. yeah right!

Jag kan inte ens stå på händer mot en vägg. Erik hjälpte mig upp och med att hitta balansen och det kändes faktiskt bättre än nånsin att STÅ där, men jag saknar ju fortfarande all balans och kontroll (för att inte tala om form.. Banana-shape vore en smickrande beskrivning).

Detta följdes upp av Handstand Pushups. Här testade vi med en "assistans-sele" konstruerad av två gummiband fastsatta i pullupsräcket. Det funkade förvånansvärt bra och jag lyckades ta mig upp på egen hand och gjorde 8+5 med "blå+lila" band, men högmod går som bekant före fall..

WOD for Time

21-15-9 reps

HSPU (mod assisted med blå + grönt band + Eriks hjälp)

Kettlebell Swings 20kg

Toes to Bar

Metcon: 12:58

Detta var definitivt det närmaste jag kommit till att avbryta en WOD - utan tvekan!

Jag fick hjälp av Erik att komma upp första gången och slet mig dumt nog igenom alla 21 HSPU utan att gå ned utan nöjde mig med några vilopauser med huvudet i marken. Det underlättade ju en hel del att Erik hjälpte mig med balansen så jag kunde fokusera på själva "pushandet".

Svingarna gick bra och Toes to Bar förvånansvärt smärtfritt (7+7+7) innan det var dags för nästa vända HSPU.

Jag vet inte HUR många försök jag gjorde att komma upp, men benen var ren dödvikt och jag fick ingen ordning på nåt. Kom upp och slet mig igenom 7 reps, sen var det slut. Helt och fullständigt!

Jag pausade där och gjorde mina KB's, gick lite i cirklar och var löjligt nära att kasta in handduken.

Erik erbjöd mig att gå ned och köra på låda men jag tyckte det skulle vara ett för stort nederlag (till skillnad från att frusta som en skadeskjuten valross och knappt kunna röra sig - hängande i 2 gummiremmar. Man har ju sin stolthet att tänka på!! ;)

Han fick hjälpa mig upp och även assistera mig ganska kraftigt genom de sista 8 repsen på det varvet. T2B var återigen ganska ok (brutet på 8+7) innan det var dags igen.

De sista 9 fick Erik jobba en hel del (förutom den assistans jag hade av banden). Jag hade nog kroppsform som ett S i mina bästa stunder och riktigt wobblande repetitioner.

Helt enkelt avskyvärt dåligt!

KB var helt ok och T2B fick brytas på 3+3+2+1.

De stora lärdomarna av detta pass är att jag suger på HSPU (teknik, styrka, uthållighet och stabilitet saknas) men att Toes to Bar plötsligt kan vara nåt att se fram emot i en WOD. Allt är ju relativt och jag har nu en ny övning som ärkefiende!

Som en treat testade jag 8 reps GHD situps men hade svårt att aktivera rätt muskler.. Men bänken kommer få återbesök. Så även gummibandssetupen när jag återhämtat mig... Vilket borde bli runt Halloween som det känns just nu.

Rest is relative - 10 000m Row Personal Best

Idag var egentligen en vilodag. Ganska stel i höftböjarna efter gårdagens pass och riktigt öm i händerna, men jag hade ju en liten plan. 

Jag hade dessutom pratat med Mads tidigare om vad man får göra på en vilodag och detta var tydligen ok :)

Åkte in till CFN strax före 8 och började med lite smärtsam Jami-stretch på tennisboll. Ljumske, höft och underarmar fick sig en omgång och sen lite uppmjukning av baksida lår medan jag snackade med Mads om Functional Training-utbildningen i okt/nov. Jag är riktigt sugen...

Dagens pass på tavlan gjorde att mitt beslut att vila idag kändes riktigt bra, men det var dags för mitt lilla test: 10 000 meter rodd!
Jag har aldrig rott längre än 3000m förr men det verkade vara en naturlig utveckling att testa på lite längre distanser.

Nu har jag inte alla tider men jag försökte ligga på en 500-split på runt 1:55-1:57 de första fem kilometrarna. Jag hade en liten svacka runt tvåtusen men annars gick det fint fram till 5000m.

Nästa allvarliga dip kom vid 5500-6500 när jag råkade tänka på att jag bara var halvvägs och jag var nog uppe och slarvade på en split på 2.12 stundtals för att samla kraft, men generellt försökte jag ligga under 2:05 (men helst under 2:00). Hela passet kördes på Damper 8-9 och jag låg väl på en spm på 32-36 (kollade inte så noga)

Det blev iallafall en del personbästa om man nu får säga det om övningar man gör för första gången:

3000 m - 11:22 - PB med en hel sekund (1:53.7/500m)

5000 m - 19:01 - PB - ny distans (1:54.1/500m)

6000 m - 23.11 (1:55.9/500)

7000 m - 27:12 (1:56.6/500)

9000 m - 35:09 (1:57.2/500)

10 000 m - 38:42 - PB - ny distans (1:56.1/500m)

Ja, jag är statistik-nerd, men jag tycker det är intressant att se att jag genomgående tappade i splittid mellan 3 och 9K och att jag mellan 7K & 9K låg över mitt totala snitt sett till hela sträckan.
Det visar framför allt på att jag hade kraft kvar till att "spurta" sista kilometern och där ligga på ett snitt på 1:46.5/500m). Det kan ju ha att göra med att Númi pushade på mig under upploppet :)
Om inte annat ger de siffrorna mig fingervisningar för pace-hastigheter i framtiden.

Det var iallafall riktigt tungt mentalt de gånger jag distraherades till att titta på displayen och det kändes duktigt i sätet och i händerna. Jag varierade friskt mellan korrekta drag, enarmsdrag med höger för att torka av handtaget/dricka/vila vänstern och drag som fick bygga på lite mer benstyrka för återhämtning av armarna.

Det var riktigt kul att prova på det iallafall och jag nådde ju målsättningarna (sub 20 på 5K och sub 40 på 10K) och var till min förvåning 1 sek snabbare än mitt tidigare på 3K. Jag tror dock inte jag ska prova att utmana 10K igen närmaste veckorna men det kanske är nåt man borde få in en gång i kvartalet eller så. Vi får se...

Efter passet blev det några bitar biltong (lätt vanebildande produkt det där) innan cykelturen till kontoret.

Toes to bar och L-pullups - ouch

Ikväll blev det pass på Haga för Jenny. En välbesökt tillställning som gästades av undertecknad och Stefan...

Vi började ute i gymet med lite improviserade "Jami-stretchar", värmde upp med 500m rodd (1:40 - inget flyt alls och hade den maskinen som kuggar över vid för hög belastning).

Efter lite snabba tekniktester kastade vi oss med ohejdad glädje och entusiasm över dagens WOD.  Stefan var extra entusiastisk efter att ha kört GHD situps igår.

WOD 7 Rounds for Time

3 L-Pullups

7 High Boxjump (65-70cm)

10 Toes to Bar

Metcon: 12:43

What can I say... jag avskyr Toes to Bar men jag genomled 70 mindre snygga repetitioner utan låda. Och som vanligt problem med händerna och är nere i nån typ av false grip i fingertopparna efter 3-5 reps. Story of my life.. eh.. hands

Nu ska jag festa till det på lite mer biltong och ha svåra överväganden med mig själv om jag ska hitta på nåt intressant imorgon bitti eller om det är vila som gäller...

PS

Det verkar som om mina 912 meter igår stod sig ganska bra. Vet inte om det var dagens längsta men det känns skönt att höra att det iallafall var med "up there".

Maxrodd 3 min och tunga svingar

Lunchpass på CFN med Mads idag och det var passet som stod på siten igår :)

På minussidan har jag sovit skumt på ena armen och har nån typ av tennisarmbågeskänning från vänster hand hela vägen upp till bröstmuskeln. Oh well...

Warmup

3 varv

10 shoulder rolls

10 OHS med käpp

10 Goodmornings

följt av 500 m rodd och 2x1min backside extensions

Deadlift 8-8-8-8-8 på 80%

80-80-90-90-100kg med touch'n'go

Ganska korrekta 80% skulle jag tro alternativt lite i underkant. Första set på 90 kändes lite tungt men efter Mads påminde om att använda "triggern" att greppa stången riktigt hårt så flöt jag igenom både 90 och 100 utan problem.

Russian KB-Swing 8-8-8-8 på 80%

24 - 32 - 40 - 40kg

Första gången som jag testat att swinga 40kg KB och det var ganska tungt. Turligt nog var det bara ryska svingar annars hade jag nog inte försökt mig på det.

Så bar det av mot dagens WOD som kändes väldigt väl matchad med vad jag gillar:

WOD AMRAP

3 min rodd - max antal meter 

1 min vila

AMRAP 12 min 

16 KB Swing 24kg

24 Mountainclimbers

12 situps

Result: 912 m rodd, 8 varv + 1 KBswing (Rx'ed)

Jag hade räknat lite på rodden innan jag cyklade in och skamgränsen satte jag till 855m och ett mål på 900 meter. Nu måste jag erkänna att jag nådde 900 med drygt 3 sek tillgodo och de överskjutande 12 är rena glidmeter där jag kanske hade kunnat vinna ytterligare 10-15 på ett par snabba drag. Det gav en 500-split på 1:38.7.
Det hade ju varit nice att hålla lite närmare 1:35 vilket hade givit knappa 950m.. men jag kanske ska strunta i algebran och bara ro istället.
Jag är trots allt riktigt nöjd eftersom rodden inte kändes så bra idag. Uppvärmningsrodden låg på över 1:40 och vänstersidan var allmänt osamarbetsvillig genomgående. Jag hade dessutom svårt att svälja vattnet när jag skulle dricka efter rodden. Lite oväntat och obehagligt...

Rundorna var dock betydligt tyngre. Tog helt slut på KB-swingarna gång efter gång - händerna krampade, astman kom som ett brev på posten efter 3'e rundan och jag rullade mer än lovligt på fötterna så jag är sjukt nöjd med att jag lyckades ta mig igenom såpass många rounds. Sen hade det underlättat om jag kan räkna och jobba samtidigt; Insåg att jag gjorde 18 swingar på flera av varven (brutna 9+9.. mycket smart..)

Andra saker att glädjas åt är att min Biltong blev riktigt lyckad efter 13h i ugnen och att min Low-Carb-Risotto (baserad på riven blomkål) blev riktigt riktigt god. Nu ska jag bara efterkonstruera recepten på dem också. Sen var det kul att se Nils första och andra Muscleup som trillade på plats efter passet. Snyggt jobbat!!

Vilodag = Biltongdag

Två dagars välbehövlig vila men som vanligt grogrund för lite rastlöshet.

Den kanaliserades till matlagningsexperiment i köket och ett Biltong-test. Efter lite googlande, jämförande med det recept jag fått så slängde jag det mesta av den skrivna informationen och skapade nån egen version. Jag var ett tag inne på att börja med att bygga en Biltong-box men till att börja med får varmluftsugnen duga.

Efter att ha marinerat/gravat skivor av rostas över natten i en blandning av Pink Rock Salt, bikarbonat, worchestershiresås, lite råsocker och vinäger torkades bitarna av och kryddades upp med en blandning av svartpeppar, smoked paprika och chocolate&chili (en kryddblandning med ancho-chili och krossade kakaobönor).

Sen var det dags att börja skapa egna micro-meathooks av gem och hänga köttet.

 

Efter en timme i ugnen har det inte hänt så mycket.:

4 timmar senare när jag räknat med att det skulle vara klart (lite optimistiskt):

Nu börjar vi närma oss 12h i 50 graders varmluftsugn. Där får jag för att jag drog ned kraftigt på saltningen - fuktigare kött att torka ur och en riktigt lång torktid.

En timme till får nog räcka. Jag har redan tjuvsmakat på en av de tunnare bitarna och smaken är det inget fel på. Jag ska nog tweaka receptet lite och leta upp en älgstek till nästa omgång.

På tal om recept kan man inte låta bli att älska en receptangivelse som börjar med att ange vapen och kaliber: http://www.tasteline.com/recept/Eland_-_Biltong

Om morgondagens pass på CFN  matchar hemsidan kan det bli riktigt skoj. Jag ser fram emot att slita lite :)

Boxjump & Bitafiskur

Dagens pass var en utmaning för spänsten i mina stackars ben. Jag får erkänna att jag var lite nervig när jag såg tavlan och började undermedvetet räkna på påfrestningarna på hälsenor..

Boxjump 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1

Jag har inte koll på alla höjningar, men jag klev av på 92 cm.

Det sades att jag hade luft kvar på det hoppet, men mentalt sa det bara stopp när jag ställde mig framför 95cm-stacken. Mycket irriterande men det är ett välkänt problem för min del som jag helt enkelt får jobba på.

WOD 6 rounds for time

10 boxjump 80 cm

8 Toes to Bar

24 Mountainclimbers

Metcon 11:41 Rx'ish

Jag började ganska lugnt och ville känna på lite hur hälen fungerade vid upprepade hopp. Det funkade ganska bra uppåt, men det gjorde att jag tog mig lite extra tid för lineup varje repetition. Jag ville absolut inte riskera att landa med bara framfoten på lådan.
Nedhoppen började däremot kännas efter ett tag så jag tog dem som steg via lådan.

Toes to Bar gick långt bättre än jag vågat hoppas på. Fortfarande noll teknik, men ändå nån typ av Rx eftersom jag inte gjorde jumping  start. Däremot slog fötterna i lådan ibland så jag fick en horisontell bounce.

Mountainclimbers var helt ok. Obrutna varv 1-4 och brutna på 15+9 de två sista.

Sen var det ju septemberkalas så det blev ett snabbt "middag" på en hel del rostbiff &  Breasola och lite keso medan vi såg sena passet kämpa sig igenom de sista varven.

Dagen till ära firade CFN 6 Månader.
En av höjdpunkterna från kvällen var när Rickard står och funderar på vem som kan öppna champagneflaskan. Han ska precis till att ge den till mig men hinner bara ta ett steg innan han skjuter korken i taket. Priceless!!

Tillbringade sen en bra stund i diskussioner med Númi om allt från övningsteknik till dykning och svensk vs isländsk pizza och nånstans i allt tror jag att vi bestämde nåt om en Tabata Row / 500m Challenge!!?
Det kan bli kul men sannolikt fruktansvärt. Vi verkar vara ganska jämnt matchade i rodden men med väldigt olika tekniker. 

Steg ett är 900+ på Tabata, steg 2 är att se om det går att nå 1000-strecket. Sen sas det nåt med full out 500m också...

Vi får se när han är tillbaka efter Fit as F**k.

  

Dagens matupplevelse var dock Bitafiskur - torkad fisk som mest luktade akvarie/kattmat, hade en konsistens som ostkrokar gjorda på sågspån och smakade torr fisk. I like it!

Till Oktoberfest ska jag ta med mina Biltong-försök på älg/rådjur. Nu sömn och en vilohelg