Hinderbana med Burpee Pullup

Idag var det som att bli barn på nytt på CFN.. bara äldre, tröttare och stelare!

Efter en uppvärmning som jag ärligt talat inte riktigt minns så kördes det Sumo Deadlifts som styrka/teknik. En övning jag och mina skidåkarben gillar.

Sumo Deadlift 5-5-5-5-5 på 80%

80-100-110-110-120 kg

Jag når tydligen inte full höftextension alla gånger enligt Erik, men det är en teknik/minnesfråga. Det är ju inte så att jag inte orkar skjuta fram höften utan att jag inbillar mig att jag står korrekt.

Lite mör i ryggen efter sista femman dock och det hade varit skönt att ha haft handskarna som låg hemma i hallen.

Så över till den barnsliga delen; Skeppsbrott!! eller snarare Hinderbana

WOD Rounds for Time 15 min

15 meter Bear Crawl

10 Burpee Pullup

3 Over the Box

15 meter löpning över bumpers (inte nudda golv typ)

10 meter Bära 20kg Bumper mot bröstet med växlande hand toucha bjälkarna i entren

Under en skivstång

8 meter jämfotahopp

15 meter Walking Lunges

Metcon: 4 varv ganska precis med en spurt på slutet

Det var sjukt jobbigt och Burpee Pullup var en ny och ganska otrevlig bekantskap. Jag försökte göra som Erik visade och hoppa direkt från Burpee till Pullup med resultatet att jag missade stången flera gånger, så det fick bli lite pauser. 

Just den övningen tog nog 11-12 av de 15 minuterna i WOD'en och jag blev snabbt passerad av de som moddade den delen. Hade varit kul att nå fem varv, men jag är glad att klara fyra. Jag hade duktig yrsel ett tag under passet.

Nu blir det C9DP-provning och yrsel av ett annat slag

Tabata + Tabata och dum självprogrammering

Efter att ha vaknat i ottan med Tabata-rodd på hjärnan så roade jag mig med att googla lite angående tider och teknik.

Gemensamt verkar vara att alla avskyr Tabata Rodd och att det inte finns några genvägar utan att man kommer sluta som ett illamående vrak efter övningen. 

Verkligen lovande förutsättningar inför ett morgonpass.

Det var förvånansvärt många på CFN på sjupasset som höll på att avslutas när jag kom men till åttapasset var vi fyra deltagare.

Mads inledde med lite uppvärmning med hopprep och skumma axelvrängningar innan vi gick över till dagens teknik:

Ring Dips 90%x5 

5-4-3-3-4 st

Front Squat

20-40-70-70-40 kg

Ganska stel i squat'en idag kände jag och det kändes generellt småtungt så jag var lite oroad av dagens WOD. Bara nya övningar för mig:

WOD

Tabata Rodd (inga glidmeter)

1 min vila

Tabata Pushups

Poängen är det lägsta antal 10-tal meter i rodd plus lägsta antalet pushups.

Resultat: 10+7 = 17 poäng (samma som John och det är jag löjligt nöjd med)

Rodden var också stel men fullt kontrollerad och nedpace'ad / rationell. 

Gjorde 111 lätta meter första segmentet men försiktig efter alla historier om totala genomfall höll jag igen aningen för mycket och trillade ned på 109 m segmentet efter. Då var det ju ingen vits att ta i utan jag försökte klocka in på strax över 100 varje kvarvarande. 

Total sträcka blev 843 meter, inget illamående utan snarare en ganska skön känsla.

Jag har funderat lite över HUR jag rodde och tror jag kommit på lite effektförbättringar så över 900 bör funka utan för stora problem. Jag måste ju dessutom sätta en målsättning på över 1000 för att ha nåt att kämpa mot (jag kommer sannolikt att ångra att jag skrev detta... läänge).

Efter att ha sett slitet med pushups i passet före så körde jag "smart" här. Började på 8 reps och höll detta de 5 första innan jag tappade till 7 reps på de tre sista.

Riktigt kul pass att få prova på och jag ser fram emot att testa det igen. Min teori om tavla och verklighet verkar hålla skapligt (det som skrämmer mig på tavlan brukar funka bra och det som ser lätt ut brukar sänka mig).

Sen har vi då det där med självprogrammeringen....

Jag har funderat på varför jag haft så ont i axlar/armar denna vecka tills idag när jag pratade med Jenny och poletten trillade ned:

Att göra en WOD på lördag med rodd/pullups/KBSwing/Situps och sen följa upp den med min "Snatch Viking Helen" på söndag var nog inte ett smart drag. När jag kollar på det själv ser jag ju hur dumt det är, men just då verkade det som en bra idé.. 

Vissa saker kanske man inte ska vara betrodd med som lekman.

PS
Insåg just att vi inte fick göra några Goblet Squats som 7-passet avslutade med?!?!
Mads, are you going soft on us??

Going solo on Parövningar

Gratispasset på CFN med Jonas och Carro från jobbet. Av de sju som "skulle med" blev det till slut bara två kvar.

Vi började med lite teknik på MuscleUp-övergångar som inte funkade alls. Dels är jag alldeles för svag (all ork försvinner precis i övergången) och dels så känner jag mig själv; Jag måste bryta ned övningen för mig själv och testa själv i små segment.

Självassisterat funkar men jag gjorde nog allt fel när vi skulle assistera varandra för det tog bara stopp.

Efter det gick Erik igenom Kipping Pullups och det är alltid nyttigt att få teorin förklarad av flera olika instruktörer. Jag tror jag fick nån ny insikt idag i och med hans demo att lätta från stången. 

Slutligen dages WOD som var en repris på en tidigare setup. Arbete i par

WOD for Time

30 Parräckhäv (per person)

70 kombos Knees to Elbow  + Pullup i paret (parkamraten i plankan)

30 Parräckhäv (per person)

Då vi var ojämna par så körde jag solo med en twist. Jag skulle skugga en kille i ett av de andra paren. Problemet blev att jag var klar med mina parräckhäv (utbytta mor Ring Rows) väldigt tidigt så jag gjorde 45 sådana första varvet istället men hade en del väntan ändå.

Jag var dessutom betydligt snabbare i min kombo så under våra arbetspass nådde jag ca 30% fler reps per segment. Plankan lämnade mig förvånansvärt oberörd idag, men mina stackars händer.. Jag kommer snart behöva ta en längre vila så de får återhämta sig lite (typ lördag-söndag i helgen :)

När jag var klar med mina 35 kombos bröt jag "skuggandet" och gick jag tillbaka till 40 ringrodd.

Jag tror det var en del misstförstånd angående parräckhäven så vissa gjorde totalt 30/par och andra 60.

Jag trillade väl in på en tid runt 13 minuter tror jag men det är ganska irrelevant i sammanhanget eftersom jag inte körde på kapacitet utan det blev lite rörigt med skuggningen.
Jag blev iallafall andfådd, slet sönder 2 nivåer hud i en blåsa (mao skapade en blåsa under en blåsa och slet upp båda) och är ganska så nöjd trots allt.

Imorgon blir det early bird WOD klockan 8!

Helens Hämnd - ont, ont och ont

Välbehövlig vilodag idag med dåliga viloförutsättningar. En riktigt överjordisk träningsvärk i armar, axlar och ända upp i nacken började uppenbara sig redan i natt med en riktigt risig nattsömn som resultat. Den har dessutom tilltagit hela dagen och spridit sig till ryggen också.

Det verkar som om gårdagens muterade Helen tog mer på krafterna än jag trott, så idag blir det nog soffan för hela slanten. Den var annars en kul WOD som jag nog ska testa igen. Jag tror jag gillar Helen-variationer.

Imorgon skall det upp till bevis på kontoret då vi ska se hur många av kollegorna som faktiskt har med sig träningsväskan och följer med på gratispasset. Det har mumlats mycket om "lite ont i halsen" och andra undanflykter nu på eftermiddagen...

Jag pratade med Karin efter lördagspasset som beklagade sig över att det var svårt att få med sina kollegor men "..de är ju iofs 10 år äldre än jag.."

I mitt fall är kollegorna 10 år yngre än jag, men det verkar ju inte göra nån skillnad..

Snatching Viking Helen

Det blev träning idag och vila imorgon istället. Lite logistiska manövrar för att få mitt schema att gå ihop så bra som möjligt med planerna att inte träna dagen efter septemberkalaset och att jag är bortrest helgen efter det.

Åkte in till CFN utan nån fastslagen plan och insåg att dagens pass förmodligen inte skulle gå så bra alls (OHS). Dessutom var det dryga 2h innan första passet startade så det fick bli en egen WOD idag.

Jag var inne på att fortsätta på veckans rygg/axlar/grepp-dödare och hade planer på en Viking Helen. 

Började med lite "Jami-stretchar", några minuter hopprep som flöt fint och lite Kettlebell Snatches med 16 kg. Lade sen till 3x10 Sumo Deadlift Highpull med 32Kg KB för att mjuka upp axlarna.

Jag testade sen några svingar men det kändes inte bra i axlarna och inte heller i greppet så jag justerade planen något. Min Viking Helen muterades snabbt till en Snatch Viking Helen:

Snatch Viking Helen - 3 Rounds for Time

500m row

10+10 Kettlebell Snatch 20kg (10/arm)

12 Pullups

Metcon: 12:23

Snatches funkade mycket bättre än svingar idag. Dels för axlarna men även för greppet eftersom en hand fick vila när den andra jobbade och samtliga gjordes obrutet. 

Däremot märks det att det varit mycket pullups på sistone. Första varvet gick på ca 3:20 men sen gick det utför. Jag hade nån idiotisk idé om att det skulle gå att göra sub-10 på denna, men då måste jag få in obrutna pullups.

Målsättningen var att pace'a all rodd strax under 2 minuter men det gick lite snabbt de första två (1:38 resp 1:45) för att sen falla tillbaka till 1:57 på de sista 500. I'm on to something!

Intressanta att jag gjorde denna 3 minuter snabbare än en vanlig Helen trots att jag är ganska sliten. Jag antar att snatches kanske är lättare än Swings (det är ju trots allt 4kg mindre och bara 20 reps/varv) men framför allt säger det nåt om min rodd vs löpning.

En kort shoppingrunda senare hade musklerna börjat stelna till och det var smärtsamt att ta sig ur bilen när jag kom hem. Nu ska jag tejpa tennisbollar och testa lite mer "Jami-stretch" över mina ömma skuldror.

PS
Är en Viking Helen 400 eller 500m rodd?
Surfade runt för lite jämförelsetider och det verkar finnas två skolor angående sträckan..
DS

Konstiga splits och två nya PB

Som vanligt vaknade jag sjukt tidigt på min lediga dag. Inte för att jag klagar eftersom jag vaknar pigg, men lite skumt är det. Desto bekvämare är att hinna med att handla, tvätta och städa köket innan morgonpasset :)

Vi var 7 morgonpigga personer på CFN till 10-passet idag.

Dagens uppvärmning bjöd på en ny övning: Lag-under-hunden (dvs alla på led och sist i kedjan kryper under alla och bygger sen vidare: 2 varv)!

Det hade sannolikt blivit enklare om vi börjat med att ställa upp oss i ena sidan av lokalen och inte i mitten. Nu blev det en skarp vänstersväng över lyftplatån men det gick ju det också.

Teknikpasset var.. split clean?? (uppdateras när jag Rickard postat schemat).

Skumt var det iallafall med alldeles för många saker att hålla i huvudet. Jag är ju inget vidare på explosiva övningar, men det gick skapligt på ren styrka. 

Jag blev till slut beordrad att höja vikten med minst 10 kg för att tvingas in i lite mer teknik, men fan vet om det hjälpte. Slutade med ett par reps på 55 kg iallafall.

WOD - Rounds for Time

1000m Rodd

sen 5 varv

12 Kettlebell fullswing 20kg

8 pullups

12 situps

Metcon: 12:38 Rx

Rodden känns så sjukt bra denna vecka. Nümi och jag gick ut ganska hårt och Rickard hojtade nåt om att vi måste pace'a, men jag vet inte... Jag var klar ca 1 sekund efter Nümi på 3:23 (PB) men jag var ju inte slutkörd på något vis utan det var ju faktiskt pace'at.

Sen kom då de fem varven och jag tappade raskt totalt 4 minuter på honom innan vi var klara.

Jag har nån djupt sittande blodblåsa/bråck vid första leden på ena långfingret som ytterligare påverkar mitt redan slutkörda grepp så det var riktigt slitigt idag.

Svingarna kändes osedvanligt tunga (växlade över några till enhands) och pullupsen var en katastrof. Jag maxade 3 eller 4 innan greppet gav med sig. Pinsamt!

Rickards treat för dagen var Window-wipers som jag stod över. Jag lekte lite Hollow Rock istället och efter allt var klart stannade jag och snackade med Nümi och Karin. Fick lite tips på hur man kan kippa MuscleUps, körde lite princip-pullups och Nümi demonstrerade "Balls-to-Bar Pullups". Sjuk människa!! :)

Avslutade med en femma Ring Dips så det blev ett andra PB idag.

Nu ska jag bara bestämma mig för om jag ska vila imorgon och träna måndag eller tvärtom.

Roddsprint, Floor Press och Toes to Bar

Lunchpass med Rickard på CFN idag. 

Jag hade kollat det på webben igår och det kändes sådär lockande, men skenet bedrar.

Vi började med uppvärmning med 2 varv av:

300m rodd

5 Burpees

5 ToesToBar

5 Pushups

5 Kobrastretch 

5 Frog Squats

Stärkt i anden av veckans tidigare roddpass så testade jag en sprint på 300 på varv 2 och det gick riktigt bra. 

Jag nådde 300 meter precis innan 50 sekunder och då fanns det säkert 5-10% mer att ta av.

Nu skulle vi ju värma klart och sen köra pass efter så jag kunde ju inte köra Death by Concept2. Däremot lockar det att testa rush-träning på 2-300 meter för att bygga upp tåligheten att hålla 500.

Dagens styrke- och teknikdel gav lite tonårsvibbar. Jag har nog inte testat bänkpress sen högstadiet/gymnasiet nångång.

Bänkpress: 3-3-3-3-3 på 80% gav

60-80-80-85-85 kilo

 

Floorpress: 3-3-3-3 på 80% gav

60-80-80-90 kilo

Långt bättre än jag skulle ha gissat och Floor Press tyckte jag kändes mycket enklare än att ligga på bänken. Det funkade nästan som vila i bottenläget och det var inga problem att återuppta rörelsen!

WOD For Time

12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpee utan armhävning

Armhävning

Toes to Bar (Mod: Box)

Metcon: 14:40

På tavlan ett pass långt ifrån mina preferenser, men det gick bättre än jag förväntat mig.

Burpees känns skumt utan armhävningen, men däremot gick armhävningarna riktigt bra idag. Jag trodde de skulle tagit stryk av pressarna men det verkade vara tvärtom.

Toes to Bar är ju alltid lika hemskt och jag körde mer eller mindre samtliga med avspark. Ibland lite för bra så jag sparkade vristen i stången 2-3 gånger..

Vi låg ganska jämnt i detta (förutom Amany som ledde stort) och jag trodde ett tag att jag skulle slå Jane innan hon la in andra växeln på slutet. Sjukt snabba Burpees..

All in all ett kul pass trots allt och jag är riktigt nöjd med resultaten i bänk/floor. Vad Rickard lovade för morgondagen känns lite mer sketchy dock..