Inte tungt - mest trött

Förra helgen bjöd på lite utomhusträning med en gammal kompis uppe i hälsingeskogarna.. eller snarare inne på tomten.
Man glömmer snabbt att det nog nått nån typ av normalitet att springa långa shuttleruns på Nortullsgatan medan det inte var lika normalt längs trottoaren i centrala Hudik.

Iallafall inte om omgivningens blickar ska vara nåt att gå på.
Kombinerade löpningen med svingar och TGU som innebar en ordentlig extra utmaning då de utfördes på en ojämn gräsmatta.

I måndags blev det lite egenprogrammering med benfokus.
Långt ifrån allt gick bra men att lagom sliten klara en kontrollerad åtta-reppare backsquat @ 32x1 på 110kg kändes ganska bra.

Efter det har det dock gått utför.
Sannolikt till stor del beroende på bristande sömn som legat på knappa 5h/natt och av dålig kvalitet. Blandning av räkenskapsstängningsstress, morgonpigga fåglar och högljudda nattugglor ligger nog bakom.

Ett pass med DU/K2E/Squats och Burpees vill jag helst bara glömma. Inget gick bra och allt var bara motigt.

För fredagen handlade det återigen om teknik.

12 min bygg en tung 1R Power Snatch (med god teknik)
Började på låga 30kg, repeterade cues och körde ett gäng ettor.
Tror jag kan ha fått till en tekniskt OK rep på 55 men tre försök på 60 var samtliga fula och mitt enda på 65 var mer av typen Snatchgrip Barbell Swing to Press.
Väldigt svårt med timing, drar med armarna och har sjukt svårt att låsa ut distinkt utan att efterpressa.


10 min bygg en tung 1R Power Clean (med god teknik)
60-70-80-90-80
Tja allt kändes easy-peasy upp till 90 där jag fick nån typ av hjärnsläpp.
Det blev mer av typen strongman/axle clean där jag drog upp den till rack men utan att slå fram armarna, drog fast den mot bröstet (lätt bakåtlutad) och bröt in armarna under.
Tack och lov var tiden ute så jag lade ner...

Tog av 10 kg och tänkte (lätt irriterad) bara lyfta upp stången i racket så den blev lättare att strippa och DÅ kickade höften intressant nog in. Plötsligt var stången i höjd med hårfästet så jag fick lätt förvånad försöka få ner den kontrollerat i grepp... Hade jag varit beredd på det hade jag nog kunnat trycka ut den och då hade det ju varit en bastardiserad snatch :)

OTM for 20 min
20 sek row for meters (damper 10)
40 sek vila

2131 m 
(9cal/106,5m i snitt @1.33,8 Pace)

Det var länge sen jag rodde på D10. Det blev aldrig så flåsigt men muskulärt jobbigt framåt varv 14-15 med syra i sätet och kramp i hålfoten. Det avhjälptes skapligt genom "slalomrodd", dvs tighta parallella ben som omväxlande lutades till sidan av kroppen alternerande drag. Lite som 80-talets "åka kloss".

Spurtade ett segment på 122m/1.22.x-split men tror rent generellt nu att jag har bättre utväxling på annan damper.

Revenge of the Pollen?

Tycker pollensäsongen borde vara över men har senaste veckan återigen kliande näsa och ögon och lite matthet i kroppen.

Har hunnit med lite mer tekniknötande i Oly och återigen bevisat att ryck och OHS är övningar som definitivt inte är ämnade för mig. Nu har jag genom alla år nätt och jämnt kort dem så det kanske inte är så märkligt att jag suger - och särskilt med mina rörlighetsissues.

På uppsidan lyckades Martin rätta till en hel del av låsningarna i bröstrygg och axlar och jag får inte längre nån träningsvärk av Jowsey-övningarna. Tusenmilablick och nära-döden-upplevelsen kvarstår och likaså stelheten efter men det är allt.

Dagens pass borde jag sett effekten av, men jag underskattade det helt klart.

WOD: 5 Rounds for Time
20 Goblet Squat @ 32 kg
250 m Row
10 Burpees

Metcon: 17.27

Första set Goblets obrutet, rodden på 1.46-tempo och ganska snabba burpees (för att vara jag). Dock gjorde det att jag redan varv 2 var stekt i låren. Goblets bröts på 4...
Varv tre hittade jag tillbaka till nån typ av pace med en snabb enarmsclean med KB'n i lite jongleringsstil för att fånga den till Goblets och sen bryta dem på 12/8 kvarvarande varv. Försökte minimera time under tension och beta av dem snabbt.

Roddarna i lägre SPM som återhämtning men sista set Burpees var fruktansvärda och klättrades upp..

Sjukt jobbigt pass, men ganska skoj ändå - burpees till trots!

Utfalls-overload och fel-pass

Veckan har bjudit på en ny genomkörare av Mr Jowsey och tydligen är vi inte klara med mina höfter än.

Jag trodde vi skulle börja adressera min planka till rygg men tydligen utgår alla problem fortfarande från mina "floppy hips" som gör att andra delar överkompenserar - och vem är jag att argumentera emot.

På söndagen tänkte jag att jag skulle testa igenom hela passet för att se hur lång tid det tog... och det var en genomkörare som hette duga.

Totalt ca 70 minuter med minimal vila bestående av en del stretchar, 3x20 gående utfall av olika modell med käpp över huvudet, 180 utfall med hantlar och 90 utan för att sen avsluta med totalt 2 set av 3x20 gående utfall av olika modell med 20kg skivstång över huvudet.

Eller... well... målsättningen var 2x3x20 på slutet men jag fick bara köra till technical fail.

Första set blev det 16 vanliga, 13 "tightrope" och 15 "toes in" innan jag fick släppa stången och hämta andan och set 2 landade jag på 15/13/16. Sjukt jobbigt och pulsdrivande och det var svårt att gå upp för de tre trappstegen till kaffet på Nordic.

Inte helt säker på hur detta skulle ses som rehab/uppvärmning och när jag sen pratade med Mads höll han med och utlovade vila/mobilitet på måndagen.

När jag sen på måndag kollar veckans programmering så fanns det ett pass på måndag så jag tänkte att det nog fanns nåt syfte med det.. men det såg ut att vara oroväckande mycket ben med tanke på söndagspasset.

A: 6 set
A1: BackSquat 6-8R @ 30x1
A2: Romanian Deadlift 6-8R @30x1, 60 sek vila
A1: 60-80-80-90-90-90kg/8R
A2: 2x22-60-80-90-90-90kg/8R

Inget tryck alls i benen och att driva upp ur botten var fruktansvärt. Powercleanadeupp stången till racket en gång på 80 och det var attan inte snyggt. Vågade inte gå högre i vikt vilket var ganska knäckande.
RDL gick bättre, men det drog duktigt i sätet på höger sida. Grepptufft!


B: 5 set
B1: BSS 6/6 reps @ 30x1
B2: Goblet Squat 12R, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: 32kg genomgående

BSS riktigt hemska trots de låga vikterna men återigen insåg jag dagsformens begränsningar. Goblets gick bra och var mest jobbigt för armarna.

C: OTM for 10 minutes
10m Prowler Push @ 60kg load
10m Prowler Pull @ 60kg load
3 burpees

Tyvärr(?) hade några passdeltagare just stretchat i min prowlerbana och prowler + sweatangels = dåligt före. Nu hade jag knappast klarat mycket tyngre last idag ändå..

Tiotusenmilablick och fruktansvärda eftersvettningar en bra stund efteråt innan jag samlat mig för att ringa och fråga lite om tankarna bakom passet.

Tydligen var tanken att det skulle ha legat på en annan dag och att jag skulle haft vila...
Det förklarar ett och annat... oh well...

Bloggar ikapp - Sjuk och Lyftardagar

Lagom efter förra passet åkte jag på en redig vårförkylning. Tack och lov inte så långvarig som de flesta andra utan bara 3-4 dagar - tillräckligt för att hålla mig från träning fram till Regionals. Missade därmed ett härlig monsterchipper som jag sett fram emot en del men den kommer nog igen.

Väl i Köpenhamn bjöds det på utomhusträning med kroppsvikt men eftersom högerfoten trilskades och att jag hade ett smärre återfall i ryggen (gubbträningsfails och en omotiverad psoas-kramp) nöjde jag mig med att agera publik.

Efter det har jag kört lite egen programmering i 2 veckor innan det blir dags att återgå till ordningen. Lite lugnare pass för att komma igång och träna runt foten så den fått vila.

Testade en del cleans for quality och insåg under filmning att jag har en katastrofal teknik.
Efter en dag med aktiv vila med ett test att löpa lite lugnt (risigt men över förväntan) så bestämdes det att jag skulle försöka få ordning på min lyftteknink.

Enter Byffe!

Körde en timmes teknik i lördags med Power Cleans, Squat Clean och Push Jerk och för första gången hade jag träningsvärk i baksidan men inte i biceps.

Igår följdes det upp med en dryg timme lyft for quality med samma upplägg.

Intressant nog med teknikset på 5kg under mitt PB på Push Jerk och - inser jag nu - personbästa på Squat Clean. Inte tekniskt godkänt förvisso eftersom jag byter teknik mot muskler vid sisådär 80 kg.
Byffes teknikcoaching ger resultat :)

Kul är det iallafall och jag ser fram emot nästa vända!

Aktiv vila med PB i PC

Bytt tillbaka till en gammal beprövad allergimedicin senaste veckan som gör att det kliar liite mer i ögonen men jag mår bättre muskulärt och psykiskt. Kan inte vara helt säker på att det var Loratidinet som låg bakom förra veckans frustration men det känns som om det var en faktor.

Veckan som gått har bjudit på lite gott och blandat .

Tisdag:
WOD 3 Rounds for Time
500m rodd
5 yoke carries 140kg 2x10m
25 double unders
8 pull ups
Metcon: 22.38

Intressant pass där både rodd och yoke gick fruktansvärt tungt medan pullups var enkla.

Torsdag var ett riktigt skräppas med Power Snatch, OHS och Snatch Grip DL.
Mni gräns för att göra en någotsånär stilmässigt korrekt Power Snatch verkar ligga på 45-50kg. Efter det är det mer musclesnatch-to-press.

OHS har också en liknande maxgräns. Fullständig avsaknad av kontroll.

Fredagen var istället flås:

WOD 4 Rounds for Reps
Inom 2 min
250m Row
AMRAP Burpees
2 min vila
Metcon: 19-18-17-17reps
Det kvittar om man kan ro fort om man gör burpees som en lungsjuk amöba. Lite Fran-lunga efteråt

Lördag var aktiv vila och det är ju en definitionsfråga.
Promenerade in på morgonen för att köra lite roddteknik:

10 rounds for Quality
200m Row
30s vila

Kom ned till en split på 14spm på Damper 3,5 och split på runt 1.48

Gav mig sen ut på lite cykel innan pass två vid 17-tiden tillsammans med Mads


Every 90 s until technical Fail
1 Clean & Jerk
60-65-70-75-80-85-90-95-100(PB C/Fail Jerk)-97,5(Fail-Jerk)
Kan inte vara annat än nöjd.Tangerade enkelt och mycket snyggare mitt PB i C&J från tidigare i veckan på 95kg. Byffe påpekade att jag startar för lågt med höften i cleanen och att jag inte får med mig kraften i jerken.
Dock blev det nytt personbästa på 100kg i Power Clean och från rackposition hann jag med tre försök till jerk utan att lyckas. Kanske inte så konstigt eftersom jag knappt dippar i catchen utan försöker pressa ut den. Jäkligt oväntat PB trots allt.


6x
4R Clean High Pull @ 70kg
4R Box Jump 60 cm
Funkade skapligt, men lite svårt att få flyt i Clean High Pull.

4x
3R Squat Clean @ 70kg
4-6 Strict TTB 
Squat clean värst för greppet och strikta TTB är fortfarande en utopi. Strax över horisontal iallafall.

20 min AMRAP
10m KB OH Carry 2x16kg
10m Walking Lunges
10 Shuttle Run 10m
200m Row

7 varv + 10m OH Carry + 5m Lunges

Flåsigt men välpaceat. Skulle ha kört tyngre OH Carry dock.

And on we go - Obekvämt PB

Borde man inte vara nöjd när man tar personbästa?
Och när man rent rationellt inser att resultaten är helt OK om man ser till sin nuvarande situation?

Det känns extremt grinigt men de senaste dagarna har det inte riktigt spelat så stor roll. Siffrorna är OK, men känslan saknas.... Det mesta känns fortfarande tungt och obekvämt - från teknikvikter och uppåt. Ordentlig surgubbesvarning nu.

Trodde nästan det skulle vara vilodag idag så det fick bli ett snabbt beslut att åka in och träna på morgonen idag när programmeringen trillat in.


Bättre i kroppen men trött i länd och grepp. Började med en 500 rodd som uppvärmning som gick extremt trögt så jag hade inga större förhoppningar för dagen.



A: Inom 12 min jobba upp till en lagom tung clean and jerk!
- fokus på teknik och inte att sätta PB
A: A: 60-70-75-80-85-90-95PB 
Cleans är inte min grej just nu. Explosiviteten saknas så de blir tunga från redan låga vikter.
Däremot kändes alla Jerks enklare - om man nu kan kalla dem jerks. Mina Push Jerks har en recieving dip på sisådär 3-5 cm...

Missade helt att det skulle vara lagom tungt idag. 90 gick upp ganska smidigt men 95 var en annan femma. Fick inte fram högerarmen i vändningen så jag landade näranog nere i squat clean (mest på höger) innan jag lyckades brotta in den på plats. När jag sen kom upp till stående ser jag två passdeltagare som står mittemellan mina dumpmattor och fixar med hantlar så det var vackert till att stå kvar med stången i rack, be dem flytta sig och sen köra push jerken. Tack och lov kom den upp och med det ett nytt PB.


B: 6x
2 Front Squat
1 Shoulders to Overhead
- vila 60-90 sek mellan set!
B: 70-80-85-90- 95(2xF STOH)-95(2xfail STOH)
Front Squats enkla genomgående och jerkarna var lätta upp till 90 kg. på 95 failade jag två jerkförsök per set. För dåligt driv med benen och inte tillräckligt krut för att kunna efterpressa ut den. Och givetvis minimal dip.


C: 5x
1 Hang Power clean
1 Front squat
1 Push jerk
C: 60-65-70-75-80kg
Här var det mest tufft för mitt mycket trötta grepp och även länden började kännas lite mör. Submax muskulärt men händerna var allt annat än glada.

PB men sur ändå

Träningen har verkligen inte funkat som jag hoppats senaste veckan.

Allt har kännts tungt och motigt och jag har saknat energi och dessutom haft obestämbart ont i kroppen. Inte normal träningsvärk utan "ont i skelettet" och i lederna. Främst i fingrar, handleder och armbågar men även i knän och fotleder. Funderar på om pollenexplosionen och test av ny medicin kan ha nåt med det att göra..

Då kanske det inte är så konstigt att utfallet i veckan inte varit i linje med förhoppningarna.

Lite Power Clean/Hang Power Clean-träning som fortfarande känns väldigt ovant och klumpigt. Lyckades dessutom läsa fel på större delen av en dags programmering.

Eller snarare läste jag helt tydligt PC, men när jag kommer till stången kör jag HPC.

Så då kändes det skönt att ha dagens pass att se fram emot. Nåt enkelt! Nåt jag kan! Någ jag trodde jag skulle kunna gottgöra mig med...


Antar att jag hade för höga förväntningar med tanke på veckan i övrigt. Hade nån idé om att klara runt 1.51,X-split upp till 5K och att nå 8000m+ men det sket sig som det så fint heter.


WOD: 30 min Row for Meters
7830 meter

Började med en femhundring som warmup och redan där saknades trycket.
Laddade om, tog en kaffe och körde men flytet infann sig aldrig.
Tangerat PB vid 3K, nytt PB på 5K @ 18.47 (mål sub-18.30) men när det var 10 minuter kvar satt jag bara och letade giltiga skäl att bryta. Landade på en genomsnittlig splittid på 1.54,9 - en tiondel sämre än sist jag rodde milen och detta kändes betydligt tuffare.

Förvisso ett nytt PB med 14 sekunder på 5K men ruggigt missnöjd med prestationen.