BS och Airdyne - och ett blygsamt PB

Kundrepresentation igår och även om det var lugnt och en tidig kväll kändes det lite motigt imorse. Dessutom ganska trött i ryggen efter gårdagens presskomplex.

Inledde med lite jowsey som bevisade att höger knä fortfarande inte är helt hundra. Lateral belastning ömmar och drar nedåt vaden/foten. Dags att kolla upp...

Sen var det dags för ett intressant pass med ett upplägg jag aldrig kört för.

A: EMOTM 1 Rep Back Squat until "technical fail"
@ 100kg + 2,5kg varje minut

A: 23 minuter/lyft med ett sista på 155kg

Lite som ett "death by"-upplägg med ökande vikt varje minut och stränga instruktioner att bara köra så längt det kändes bra och köra "smart".
Började kännas småtungt runt 15-16 minuter/135-140kg men ändå helt OK.
Övervägde att stoppa efter 152,5kg som var riktigt segt med lite stripper-style-varning men visste också att jag varit ofokuserad i setup så jag valde att ta ett set ytterligare.

155kg med bra fokus kändes då intressant nog enklare än allt från 145. Inga stickypoints men en vag tendens att gå fram mot tå på höger. Valde att bryta där. Smart = check!
Ett nytt 1RM Personbästa då mitt tidigare 1RM var på 140, men med förra veckans trea på 150 kändes det mer som lite sandbagging än ett äkta 1RM. Men ett PB är ett PB.

B: Tabata Airdyne for Cals
B: 76 Cal (11-10-9-9-9-9-9-10Cal)

Gick lite väl hårt segment 1 så det blev till att bita ihop efterkommande intervaller. Dock kuggar AD'n över när man trycker på. Både i starten men nu även "under gång". En snabb spurt från 350 watt pace till 440 watt gjorde att hela maskinen slamrade betänksamt.

Bra ben-dag med effekten att jeansen inte alls satt lika bekvämt över låren efter passet som innan...

PB-veckan fortsätter - Nu med Press

Trött imorse också och lite sliten i kroppen - primärt på högersidan där både fotled, knä och serratus trilskas lite.

Tydligen är det dock rätt upplägg för att landa ett nytt personbästa i två steg... inte för att jag kan förstå hur det går till men det är väl dumt att klaga.

Fyra nya PB på en vecka är helt sinnessjukt efter nästan 2 år av rehab.

Hade två dagars vila i helgen vilket dock kändes väldigt behövligt och gårdagen bjöd sen på en roddutmaning med twisten att alla övningar innan var skräddarsydda för att just sabotera rodden. Tack och lov genomskådade jag det och lyckades koppla på pannbenet skapligt.

Tempostyrda Ringrodd, Tunga Svingar, Tidsstyrda marklyft och Rope Sled Pulls säkerställde att baksida, höft, axlar/bröstrygg och grepp var ganska trötta innan rodden

WOD: 10 min for Meters
30 sek Row
30 sek Actuve Rest

Metcon 1612 meter (160-162/segment)
Riktigt tungt att hålla 160m de två sista segmenten. Körde på D6,5 vilket nog inte var helt optimalt med tanke på SPM på 30.

Även om jag är nöjd med utfallet var Idag en ännu roligare dag

A: 6 Set Press Complex
1 Strict Press
2 Push Press
3 Push Jerk
60-90 sek vila

A: 65-70-72,5-73,5-75,5(PB)-77,5(PB)
Sista jag körde detta komplex klarade jag bara ett set på 70 och låg därefter lägre.
Nu kändes alla lyft förvånansvärt lätta. Tillochmed när jag passerade mitt tre år gamla personbästa i striktpress på 75 (som jag failat otaliga gånger när jag försökt tangera senaste åren) kändes helt OK. Enligt Jonas såg det lätt ut, men det vete 17 om jag kan hålla med om.

Följdes upp med lite pushups/mountainclimbers och 50 DU på tid på 1.43 men det kan jag gärna glömma.

Kul att samla på sig nya personbästa i 1RM Press, 3RM BS, 2K Row och Michael på en vecka när man inte varit i närheten av nya PBs sen hedenhös..

Oväntat PB på 2K Row

Trött!

Trött, trött, TRÖTT!

Både sömningt trött (träningsvärk och övervarvad hjärna) och fysiskt trött sen Michael. Sjuk träningsvärk i nedre delen av hamstrings och hela bröstkorgen men mest bröstryggen.

Gårdagen bjöd på två korta AMCALs

WOD: 5 Min AMCAL
10 DU
10 Ring Row
5 DL @ 100kg
AMCAL Airdyne

Vila 5 min

Repeat

#1 - 66 Calories
#2 - 68 Calories

Svåra och tunga marklyft eftersom hela baksidan protesterade och trots att jag hade knappt 4 min på AD'n varje varv blev det dålig utdelning. Väldigt sliten...

Lördagen bjöd på 20 min teknik i Cleans  - nåt jag inte gjort på ett år tror jag. HPC kändes bäst och Squat Clean ovanast men rent generellt var det väldigt "obekvämt" genomgående trots att jag bara körde på 60kg.

Detta följdes upp med 15 min Push Jerk och känslan var väl densamma. Inte mycket hjälp av ben och höft idag.

Avslutade med 2000m Row - All out!

Här kom då dagens överraskning.
Försökte sätta en plan och hålla den och fokusera på tekniken genomgående. Dock var ju baksidan helt stekt och med tanke på tröttheten i bröstryggen så hade jag inga förväntningar.

Kul då när allt känns som i uppförsbacke och motvind att lyckas ta sig in på Sub 7 för ett nytt personbästa på 6.58. SPM på 21-23 och D6,5

Undrar hur det skulle se ut om hamstrings och axlar/rygg funkade...

Framsteg i stort och smått - Kul PR och "övrigt" PR

Har känt mig lite otaggad ett tag på sistone och haft svårt att tända till. Kroppen känns matt och huvudet trött så hög intensitet eller tunga vikter har varit riktigt utmanande.
Det enda som funkat har varit "ganska tungt och länge", dvs köttarpass på runt 80%.

Det är då man blir lite extra glad när dagen bjuder på överraskningar.

A: Inom 12 min bygg till en tung 3R Back Squat 
(max 8 Set)
A: 80-100-120-130-145(PR)-150(PR)

Gick minst sagt över förväntan. Jag har nog inte böjt med mer än runt 120kg på 18 månader nu och aldrig över 140. Nu gick trean på 145 riktigt enkelt och första lyftet på 150 var snabbt, lätt å smidigt. Nästa blev tyngre och tredje krigades upp under 3-4 sekunder men jag hade bestämt mig att eländet skulle upp.

Ganska förvånad med tanke på hur kroppen känns och att jag nu börjat aktivera baksidan mer, men däremot tränat ner den i skoskaften med alla utfall och andra "supporting excercises".

Firade med nån extra kopp kaffe medan jag gruvade mig för nästa del.

B: WOD - Michael - 3 Rounds for Time
800m Run
50 Back Extensions
50 Abmat Situps (knees out)

Metcon: 23.56 (PR)
Ett blygsamt PR och ingen bra tid men ändock. Sist jag körde gick det på 24.54 så det är nästan en minut som kapades.

Däremot är det pinsamt uppenbart hur långsam jag är på löpningen.
BE bröts 17/13/10/10, 5x10, 20/15/15 och tog mellan 1.40 och 1.17 (snabbast på sista varvet) och alla situps gick obrutet mellan 1.44 och 1.55 ungefär.
Löpningen däremot... mellan 4.10 och 4.50.
Jag kan ju skylla på att det var lite kryssande i trafik och att jag skulle in genom dörren på Nordic mm men det är bara undanflykter.

Den enda glädjen i löpningen är att jag aldrig bröt löpsteg den här gången, även om varje steg påminde mig om hur mycket jag avskyr löpning.

Master of Lunges och Harmonisk Rodd

Det går så akteliga framåt och är det nåt jag kan är det utfall.

5320 utfall i olika positioner på en månad låter som en sinnessjuk siffra och även om jag får erkänna att jag ofta är mer än lovligt trött i knän och ben generellt har jag nästan inte haft ont i ryggen överhuvudtaget under hela tiden.

Tror vi hittat roten till det onda den här gången!

Nåt som är väldigt intressant med en ökad aktivering av säte och hamstrings är att många av mina vanligtvis "återhämtande" övningar har blivit jobbiga när rätt muskler används och min fulkompensation minskar.

Svingar är plötsligt inte alls den mysiga övning jag är van och det kommer som en överraskning varje gång och rodd börjar också kännas i sätet.

Flåset är väl inte på topp direkt men nu när solen börjar visa sig ska jag väl försöka få in lite mer av den varan också.

Däremot börjar tekniken på rodden kännas allt bättre och jag är ganska nöjd med fredagens 15 minuter for meters 30s row, 30 s vila om man ser till pace och arbetsupplägg. Trodde först jag skulle sikta på 140m/segment men lät ett paceat segment #1 sätta ribban:

 

Känns ganska skönt när planen lyckas på den nivån :)

Best of 2 veckors träning

Ont krut förgås inte så lätt...
Träningen snurrar på med lite nya inriktningar och efter en tvåtimmarssession med James Jowsey har jag senaste veckan förmodligen gjort fler utfall än senaste året sammantaget.

Några godbitar från senaste veckornas träning.

Utfall
1700 utfall senaste veckan - raka, sneda, vridna och kombinationer därav med händerna i alla möjliga positioner.
Med ordinationen av minst 1500 i veckan under en tid kommer jag bli proffs på utfall!

Rodd
Hoppade in för att ge jämna par i en I Go-You Go-metcon bestående av 3x1k rodd på 70%.
Procenten sket sig kungligt och roddarna gick på 3.21, 3.30 och 3.41med Fredrik som bra draghjälp.

Måla/Maska
Ett gäng timmar finlir för ny väggmålning på Nordic

Push Press
En 15 min 3 reps PP OTM på 70kg resulterade mest i trötta handleder medan kroppen i övrigt märkligt nog kändes ganska ok under passet.


Volympass
Fredagen bjöd på ett av de värre pass jag kört - särskilt mot bakgrund av alla utfall som stekt kroppen:

For Time
5000m Row
20x10m Yoke Carry @ 140kg
5000m Airdyne

Metcon: 44.31
Rodd på 19.18 (lite för snabbt men ändå paceat). Yoken gjorde mig märkligt trött i armarna och när jag väl kom till Airdyne var energin slut. Fruknansvärt tunga sista 15 minuter och jag hade post-Fran-krypningar i kroppen i över 12 timmar efteråt - tillräckligt för att störa sömnen.

Men kul var det på nåt konstigt sätt...

The Black Knight Always Triumphs...

Ekar lite tomt härinne senaste veckorna och det finns nog en risk att det fortsätter en tid ytterligare.

Tränngsvärken och påslaget i benen gjorde att jag stog över torsdagens pass och sen bar det av till Kanada i ottan på fredagen.

Tyvärr ganska risig åkning pga snöbrist och sen låg jag däckad i förkylning några dagar. Ska man se nåt positivt med den så hade det ju känts värre att inte kunnat åka om det varit puderfrossa än den is/socker-blanding vi hade nu.

Ganska sänkt efter hemkomsten och nådde med hjälp av några goda pekpinnar insikten att jag nog jobbat lite väl mycket senaste tiden.. Nåt jag borde fatta iochmed att jag ligger 5 månader före prognos efter 7 månaders arbete... Jobb kan tydligen också vara en drog.

Det förklarar också en hel del av orsakerna till min frustration under träningen och bristen på energi senaste månaderna.

Ibland har man en imponerande självinsikt.

Nåväl, det blir ett par veckor med annat upplägg på träning och liv nu för att försöka bryta den dåliga vanan, kraftiga delegeringar på jobbet och lite utforskande inom nån typ av avslappning/stresshantering. Jag föredrar helt klart att mina stressnivåer får komma av nåt skoj som träning snarare än jobbfrustration.

Således är jag lite osäker på när nästa update blir av, men än har jag inte kastat in handduken.