Teknikpass utan metcon

Lite lunchträning idag där jag körde första styrke/teknikpasset från Rickards planering.

Greasing #1
Windmill 4/4 @24kg, 1-Leg Deadlift 4/4 @ 40 kg, stretchar. Rackstretchen kändes inget vidare idag..
Barbell Complex @ 40 kg
Stannade vid varje "nyckelpunkt"och försökte justera positionen, men filmklippet jag hann med avslöjar många fler missar än jag känner.


All teknik/styrka nedskalad i vikt för fokus på korrekta rörelser
Push Jerk 3-3-3-3
40-50-45-45kg

Har en tendens att landa i nigning istället för att sitta bakåt, men jag tror några reps blev som det var tänkt.

Power Clean 3-3-3-3
45-50-50-50kg
Skitövning på ren svenska! Nästan glad att kameran dog i mitten så jag slapp se mer av eländet!

Front Squat 3-3-3-3
55-60-65-70kg
Kändes riktigt bra idag. Überfokus på knän utåt, kort paus i botten för att justera rackposition. Nu var det däremot synd att inte kameran var med för det skulle vara kul att se om de såg ut som de kändes.

Eftersom halsen inte är helt pigg än så valde jag bort metcon och körde en liten känna-mig-för-Tabata istället.

Tabata Row: 790 meter (!?)
111, 109, 112, 105, 97, 95, 58!, 102 meter.
Fick svart på vitt att jag inte är helt frisk. Testade med ett mål på 110 meter vilket innebar pace på runda 1-3 men sen föll jag igenom runda fyra-fem med lite hosta. De 58 metrarna beror på att jag tappade fötterna i maskinen och tappade en massa sekunder. Tur det iofs eftersom en sub-800-rodd skulle kännas som ett riktigt nederlag om jag suttit på maskinen hela tiden.

Greasing #2
Ryggstretch m Foamroller+ stång, Frogsquat, Kobrastretch, bröstmuskel, KB på knä

Onsdag 13/7
Kcal: 1959 Carbs: 18,6g Fett: 112g Protein: 216g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler, Espresso
Lunch: Nötstek, broccoli, Grov Dijonsenap
Middag: Kyckling, aioli, Kimchi

Get, Svin och Vin

Forfarande lite snuvig med sporadisk hosta men körde mitt första PT-pass med Rickard idag.
Nu bestod en hel del av passet av diskussioner om mål, svaga områden och teoretiska förbättringar vilket passade mina avklingande bakterier ganska väl. Mina Front Squats har ju flera svagheter men glädjande(?) nog verkar vissa delar bara bero på min hjärna snarare än bristande rörlighet/styrka..


Hädanefter blir det en hel del fokus på mina gamla ärke-nemesis-getter för att försöka få ordning på knäriktning, rackhöjd, och mobilitet. Är löjligt tränings-taggad nu och det känns som om jag börjat närma mig en nivå där jag om inte annat börjar kunna tillgodogöra mig instruktionerna bättre. Jag är ju inte begåvad med världens bästa kinetiska intelligens, men om jag bara kan hålla koncentrationen så kanske det kan gå vägen..
Jag har även förbud mot vissa övningar i egna metcons tills dess att tekniker sitter.


Greasing #1
Windmill 4/4 @ 24 kg (ganska enkelt)
1 Leg DL 4/4 @ 2x20kg KB (ok)
Hollow Rocks, Shoulder Rolls
Sidoutfall
Inget komplex eller rackstretch pga trångt om stänger

Efter min session med Rickard roade jag mig med att öva handstående mot vägg.

Handstand  4 x 90%
32-30-30-30 sek
Kändes riktigt bra idag. Fokus på form och full utsträckning i kroppen, raka parallella ben och "korrekt anspänd" bål. Däremot börjar det helt klart bli tungt runt 25 sekunder...

Greasing #2
KB på Knä
Frog Squat
Ryggstretch Foamroller + stång

Efter det blev det ett besök på Svinet i goda vänners lag.
Det gemensamma beslutet var att dela på en "En Karnivors Dröm"; En bit karre, kotlett, nacke, rib och en salsiccia med tillhörande tysk potatissallad med picklade grönsaker (där jag åt just salladen/grönsaker och lämnade potatisen till mina medmänniskor).
Riktigt gott, men aningen lite kött att dela på fyra - men det var jag nog ensam om att tycka..

Tisdag 12/7
Kcal: 2062 Carbs: 10g Fett: 120g Protein: 181g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler, Espresso
Lunch: Ägg, kyckling, aioli
Middag: Grillat Svin, sallad, rostad vitlöksmajo, dragonsmörsås, 2 glas rött + ett ägg

Kimchi - veckans grönsak

Kände mig riktigt pigg i kroppen idag men desto mer trött i huvudet så efter en väldigt lång dag på kontoret beslöt jag mig till slut för vila - även om det satt långt inne. Löjligt träningssugen nu, men imorgon blir det av!

Nu ska ju inte detta bli nån matlagningsblogg, men jag fick några frågor om den Kimchi jag satte för nån vecka sen och den blev ruggigt god nu efter ca 10 dagars jäsning.

Jag hittade en stor glasburk med patentlock på Granit. Jag är inte säker på om man behöver ett såpass tätslutande lock men det kan inte skada.

Kimchi
100g = Kcal: 30,1 Carbs: 4,9g Fett: 0,1g Protein: 1,4g
Ingredienser
1 kg salladskål (1 stort huvud)
1 dl grovsalt
3-4 vitlöksklyftor (eller 1 stor solo)
100 g rättika
ca 1dm purjolök
1 msk riven ingefära
2 tsk Muscovadosocker
1 msk fisksås
2 msk Kodjochang (Koransk Chilipasta)
2 msk Kodjokaro (Koreansk Chilipeppar)

Dag 1
Dela kålhuvudet på längden och skär bort stocken.
Varva kålblad & salt i en stor bunke, häll lite kallt vatten över och ställ i press i 12-24h (lägg en assiett/tallrik på kålen och ställ något lagom tungt på).

Dag 2
Skölj av kålen för att få bort saltet.
Riv/pressa/finhacka vitlök & ingefära och finstrimla rättika & purjolök.
Blanda sedan chili, chilipasta, fisksås, vitlök, ingefära, purjo, rättika & socker till en röra.
Gnid in pastan i kålen och se till att den även hamnar mellan bladen. Här kan det vara läge att skära ner stora blad i mindre bitar så det blir enklare att portionera kimchin senare.
Rulla ihop bladen tight och lägg tätt i en burk med tätslutande lock.
Låt jäsa ca 7-10 dagar.
Ät! Njut!

Man kan tydligen kickstarta jäsningen genom att låta den stå i rumstemperatur ett dygn, men jag körde min i en ganska kall kyl och den började bli klar efter ca 8-10 dagar.
Den koreanska chilin och chilipastan är inte så starka men sjukt goda. Jag hittade dem på Korean Food på Luntmakargatan. Testa gärna till äggrätter, kött etc...


Uppdatering:
Chilihettan verkar endera ha lagt sig djupare i burken eller utvecklats med tiden. Om man inte vill ha en riktigt stark kimchi kan det vara läge att dra ned mängden en aning...

Måndag 11/7
Kcal: 1928 Carbs: 21g Fett: 101g Protein: 215g
Frukost: Äggröra (lök/sparris), gravad lax, espresso
Lunch: Nötstek, zuccini, broccoli, aioli
Middag: Kokt torsk med hackat ägg & brynt smör, Broccoli. Hallon

Hittade opastöriserat ekosmör på Cajsa Warg. Så löjligt gott när det fick lite färg - nästan så det var värt priset!

Bara lite lyft

Betydligt piggare idag om än med lite sporadisk hosta så jag tyckte att det var läge att åka in till Nordic och köra något litet iallafall.

Ganska öde när jag kom dit men under dagen ramlade det in fler och fler bekanta ansikten. Mitt fokus låg på greasing och lite lyft utan plan på Metcon idag.

Greasing #1
Rackstretch, Shoulderrolls, FS Stretch, Hollow Rocks, Sidoutfall, 4/4 Windmill @ 24 kg och 1 Leg Deadlift 40 kg.
Intressant att Windmill på 24 kilo kändes så enkelt. Trodde först att jag tagit den "felmålade" kulan på 20..Även sidoutfallen kändes bra idag.

Barbell Complex x 3
(PC, Push Press, Front Squat, Push Jerk, Good Morning, Back Squat, Back Jerk)
40-50-60 kg
Kändes bra förutom PP/PJ som nöp i högeraxeln och fick bli strikta pressar istället.
Erik hade däremot ögonen med sig och såg att jag (som vanligt) drar för tidigt med armarna i PC..

Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
90-120-140-150 kg
Inte svåra lyft på något sätt, men ovanligt ömhudad i händerna. Har inte helt läkt sen "par-Mary".

HSPU på Abmat 3 x 90%
(F) - 2 - 2 reps
Failade på första försöket till kippade och trillade ut från väggen, men lyckades mot alla odds med två tvåor strikta mot mattan. Nu innebär det ju minskad ROM men det är iallafall bästa försöken hittills.
Däremot gör jag nog av med en massa energi excentriskt eftersom jag är så långsam på väg ned.

Kettlebell Swing 10 - 10 -10 - 10 - 10 @ 90 %
32 - 40 - 32 - 40 - 40 kg
Återigen ömma händer men annars förvånansvärt ok. Lite svårt att bromsa upp 40 i nerläget ibland (koncentrationsmiss?)

Greasing #2
Ryggstretch över foamroller med stång, KB på knä, Frogstretch, Kobra

Dagens shoppingtips: 
NK rear just nu non-stick-stekpannor från Risoli med snap-off handtag. Bara att bryna sin köttbit tills den får färg, sen skicka in hela pannan i ugnen på lowtemp, lossa handtaget och köra klart med termometer.
Mindre stekos, jämnare stekgrad och mindre tid i köket (för just köttet ;)!

Glädjande nog verkar det dessutom som om min Kimchi är klar. Kan nog stå lite längre men attan så god redan nu. Frågan är om jag behöver köpa en till kruka så jag kan köra två syrningar omlott..

Kostdagbok
Fredag 8/7
Kcal: 1940,2 Carbs: 14,3g Fett: 121,4g Protein: 177,0g
Frukost: Äggröra m lök/rökt sik/paprika
Lunch: Oxfile, kimchi, aioli
Middag: Parmaskinka Kycklingfile, aioli 

Lördag 9/7
Kcal: 1895,4 Carbs: 20,5g Fett: 120,2g Protein: 179,7g
Frukost: Äggröra (lök/bacon/paprika) + Dijonnaise 2 x Dubbel Espresso
Lunch: Parmaskinka på gående fot + lite biltong
Middag: Oxfile, kimchi, bearnaise, hallon med kanel 

Söndag 10/7
Kcal: 1851 Carbs: 26,5g Fett: 116,2g Protein: 167,1g
Frukost: Äggröra (lök/paprika), Gravad lax, dubbel espresso med kanel
Lunch: Sparris, parmaskinka, aioli, biltong
Middag: Nötstek, Kimchi, bearnaise, hallon, blåbär + en bit 85% choklad & dubbel espresso

Jag har insett att jag behöver hitta fler proteinkällor; det är inte helt trivialt att komma upp i 180g protein per dag - särskilt de dagar man inte äter tre riktiga mål.

Start i backe

Med en ordentlig dos "dagisbakterier" fick inte direkt mitt projekt nån lysande start.
Ordentligt halsont i tisdags övergick i feber som toppade på knappa 40 grader igår så maxpuls uppnås enklast genom att lämna soffan.

Till en början var jag ganska så sur över att bli sjuk just nu efter EN dag av strikthet, men sen försökte jag se fördelarna med det. Jag kan villigt erkänna att jag inte på något sätt har haft sug efter ägg och bacon och ett mjölkfritt leverne de här dagarna.
Snarare har jag drömt om hett te med honung och hallucinerat om saftiga kanelbullar och mängder av iskall mjölk.

Så vad har jag då ätit?

En hel del ägg och bacon... och oxfile från mitt ICA-fynd!!

Fördelen som jag kom fram till är att om jag nu ändå ska börja med en ny regim finns det ju faktiskt fördelar med att starta i ordentlig uppförsbacke och motvind. Nu i början är motivationen förvisso som högst, men om jag nu klarar att äta rätt nu när suget är som störst så vore det ju ett riktigt nederlag att senare trilla dit när jag är frisk. Och om jag blir sjuk igen så vet jag ju att det går att överleva även en manlig förkylning utan klassisk comfort food :)

Kostdagbok för de senaste dagarna
Tisdag -  5/7
(Kcal: 1353,7 Carbs: 23,5g Fett: 82,4g Protein: 129,5g)
Frukost: Te med en skvätt Valio
Lunch: Äggröra (lök/paprika/zuccini) Rökt Sik, lite aioli
2 x dubbel espresso, 5 g 85% choklad
Middag: Oxfile, champinjoner, lök och vitlökssmör.

Onsdag 6/7
(Kcal: 1397,1 Carbs: 15,3g Fett: 98,8g Protein: 116,2g)   
Frukost: Te med en skvätt Valio
Lunch: Äggröra (lök/bacon/champinjoner) Dijonsenap
Middag: Äggröra (lök/kyckling/vitlök), Aioli

Torsdag 7/7
(Kcal: 1548,0 Carbs: 14,2g Fett: 117,0g Protein: 110,1g)
Frukost: Äggröra (lök/bacon/champinjoner) Dijonsenap
2 x Dubbel Espresso
Lunch: lite parmaskinka
Middag: Oxfile, rostad paprika/zuccini/lök, bearnaisesås

Alldeles för lågt energiintag egentligen men jag skyller det på febern. Och det faktum att jag skippade frukost två dagar och lunchade först framåt 14-tiden..

Idag har jag iallfall gjort lite windmills och 1-leg deadlift med min 24kgs KB. Måste göra slag i saken och beställa en till tyngre...

Plus och minus i WOD och kost

Idag är första dagen av min nya striktare regim. Steg ett är en uppstyrning av kosten och jag har senaste 2 veckorna successivt (om än väldigt snabbt) gått mot en Paleo/LCHF/Keton-kost.
Jag har inte helt vant mig vid att byta ut min te-och-macka-frukost mot äggröra och bacon vid sextiden på morgonen och jag känner mig ganska trött och lite energilös.
Däremot är det fascinerande hur snabbt resten kroppen vänjer in sig. Jag fuskade medvetet i lördags när jag var på dop och tog en bit tårta och två kanelbullar under dagen. Det var det första gluten jag fått i mig på drygt en vecka och jag mådde inte helt hundra efteråt.

Nåväl - tillbaka till dagens träning. Har haft ont i högerarmen hela helgen men efter voltaren och ännu mer ispack så börjar den kännas bättre så jag bokade in mig på dagens pass trots allt. Lite övermodigt skulle det visa sig.


Warmup
Roddar, Spealutfall, Caterpillar Walk etc.

Styrka/Teknik
Weighted Pullups 5 -5 -5 - 5 -5 @ 80%

Här visade det sig att högern inte är tillbaka och det funkade inte alls idag. Klarade som bäst en trea på 16 kg och det kändes inte bra att koppla ihop flera ens utan vikt. Körde några multipler av ettor och tvåor på 16 till slut.

WOD - 4 Rounds of Meters & Reps for Time
1 min Row
1 min rest
1 min Burpee Pullup
1 min rest

Metcon: 1328 meter / 26 Burpee Pullup.

Rodden flöt ganska fint (347, 332, 327, 322, 328 meter) men med en målsättning på 320+ per segment var det slitigt mot slutet. Jag hade ju insett att Burpee PU inte skulle funka bra oavsett vad så jag sparade mig inte så mycket till dem och de är ju knappt värda att nämna i sammanhanget. Excentriska fasen funkade inte alls så jag gjorde min Burpee, greppade räcket och kippade mig upp för att sen släppa som en sten mot marken.

Oh well - nöjd med rodden, pinsamt dålig på BPU.

Greasing
Pre:
Hann bara med 15 Hollow Rock, Windmill 4/4 @ 20 kg och 1-leg DL 4/4 @ 44kg innan passet.
Post:
Foamroller + stång, KB på knä, Frog Squat, Kobra,


Nytillskottet i bloggen blir nu kostredogörelse för varje dag (eller snarare postar jag nog den delen varje dag jag gör ett vanligt inlägg).
Målet för de närmaste 30 dagarna är att ligga under 50g Carbs per dag och en kcal-gräns på 2000 samt minimerade mjölkprodukter (Valio i mitt frukost-te och  kanske i kaffe).
Det kändes dessutom skönt att igår snubbla på en kyl full med oxfile med kort datum på ICA när man ska börja på något sånt här :)


Kost:
Frukost: Äggröra med lök, paprika, Bacon & Dijon. Te med en skvätt Valio.
Lunch: Kycklingfile med zuccini, broccoli, paprika och lite aioli
Middag: Oxfile, Zuccini, lök och lite bearnaise
Övrigt: Dubbel Espresso, 2 bitar biltong, några skivor Parmaskinka

Jag ska bespara er alla detaljer, men som gammal kock och tillika excelnörd så postar jag den dagliga summeringen iallafall:
Kcal: 1877,40   
Carb: 24,35g   
Fett: 108,71g   
Protein: 200,81g

Mary som par-WOD

Trots en minst sagt hektisk morgon fick jag med mig några kollegor till Haga för att köra lunchpasset med Andreas. Höger arm är fortfarande skräp, men med en ordentlig ice-pack-kur igår, lite voltaren och stretchar så tror jag att det rör sig i rätt riktning.

Tyvärr hanns inte min greasing med idag, men jag byggde in lite av den i uppvärmningen (kb på knä etc)

Styrka - Presscomplex
3 press- 3 pushpress - 3 pushjerk
50 - 50 - 50 - 50 - 50 kg
Set två och tre bröts dock för handskakningar efter PP. Skyller på lite för kort vila mellan set.

WOD - Mary'esque i par AMRAP 20min
6 HSPU
10 Pistols
18 Pullups

Metcon: 9 varv + 3 HSPU

Körde med Per och trots våra försöka att planera så började förvirringen på en gång.
En i paret ska jobba åt gången, men jag började med 6 HSPU (10 cm minskad ROM) sen gjorde Per 3 HSPU..?!
När vi väl löst detta flöt det på bra.
HSPU delades på 3 var, Pistols var en pina och kördes avlastat medan pullups körde jag 10-11 per varv. Ett av varven körde jag dessutom nån typ av nästan Butterfly Pullups.. Nära men jag får inget riktigt flyt så de kostar mig mer kraft än vanliga just nu och går i snitt inte snabbare pga att jag inte kan hålla ihop dem.
Trist nog slet jag upp ringfingret på båda händerna som avslutning i ivern att avsluta sista varvet.

Kul att se att Per börjar sätta kipparna. Bara att koppla ihop fler i rad och hålla flytet nu...


I övrigt ganska trött. Totalt 28g Carbs igår... Ovant!