Bra PB-Böj men Risig Lekamen

Har varit riktigt låg energimässigt i över en månad nu med nån lätt förkylningstendens som inte bryter ut eller går över. Ont i leder, lite feberkänning och allmänt löjligt låg energi.

Träningsgglädjen har lyst med sin frånvaro så det har varit mer plikttrogen träning än pepp.

Några intressanta pass har det iallafall betats av:

Row For Time & Consistency
250 m
500m
750m
1000m
1000m
750m
500m
250m

Vila lika lång tid som föregående intervall tog. Samma pace varje segment.
Låg på mellan 1.46.5 och 1.46.7 i split på alla segment.
Borde gått att göra snabbare med tanke på att jag hade astma redan innan start och fick leta/låna extra Bricanyl under passet. Inte helt optimalt...

Ett annat myspass var nedanstående
For Time
150 Wallballs
- 10 Ring Row @ every break

Metcon: 16.16
25-25-20-20-20-20-20
Bättre än förväntat och ganska väl paceat under omständigheterna. Borde klarat större set även här.



Gårdagen bjöd på Böj och jag hade väl inga stora förväntningar alls. Hoppades att nå 10-15% under personbästa men ibland är det tydligen bra att baissa sin förmåga

Back Squat
5R @ 120kg
4R @ 130kg
3R @ 140kg
1R @ 150kg
1R @ 160kg - PB
1R @ 165kg - PB
1R @ 167,5kg (Fail)

Långt bättre än planerat och ett nytt PB med 10 kg.
167,5 fastnade vid parallellen och jag funderade på ett nytt försök men vek ned mig redan vid avrackning på försök 2 och bestämde mig för att vara nöjd där.

Alltid nåt!

Ryggen verkar ha rättat till sig men mer irriterande är att vänster knä och höger vrist börjat trassla ganska ordentligt så nu blir det bot och bättringsförsök för att vara redo för skidsäsongen.

Wallball Overload och upplyftande dåliga BS

Lite fortsatt ryggstrassel senaste månaden.

Precis när jag började känna mig piggare så drog jag - inom 24h - av ett helt Jowseypass med 440 utfall, 4 mil cykel och en 21-15-9 av OH Lunges @ 40kg, Airdyne och ringrodd.

Tillbaka till ritbordet med lättare övningar ett tag igen efter att både framsida höft, säte och länd krampat ihop och varit allmänt grinigt.

På positiva sidan hade jag några dagar senare en "Inom 12 min - Bygg en tung 1R Backsquat @ 30X1" där jag stoppade safe på 140 i mina utslitna Nanos.
Enligt Jakob var det dock tydligt att kroppen "jagade aktivering" och hade lite svårt att trigga korrekt muskulärt vilket var skälet att jag klev av där.
Dock innebär det ju att jag borde kunna ta en hel del mer i lifters och med pigg kropp.

Har också roat mig med att styra upp kosten senaste veckorna med bra resultat. Dock lite kraftlösare än vanligt under övergången.

Sen har det gjorts lite wallballs....

AMRAP 10x
Withing 2 min
- 7 Lateral Burpees over C2 Rower
- AMRAP Wallballs @20lbs
2 min rest

Metcon: 253 Wallballs

Passet gick över förväntan. Paceade ned Burpees en hel del och körde 27 säkra reps på första varvet i lugn takt. 25 på efterföljande flöt också problemfritt men sen blev det jobbigare och jobbigare att nå 25R.
Hade initialt satt en acceptans på 20R/varv i snitt men när varv 6 klarades med 25R så tyckte jag att det bara var att bita ihop. Lyckades öka till 26 på sista varvet på ren princip men sen var det verkligen tomt i tanken med en del illamående som följd.

Förvånansvärt pigg i benen under kvällen och dagen därpå med mest lite krampkänning i vaderna. Ett dygn senare kom det dock ikapp i låren vilket inte var en lysande uppladdning för nästa utmaning:

For Time
Total 10 000m AD6/C2
Max 1000m/machine before switching

Metcon: 39.34
Delade detta på 5x 1000m rodd/1000m Airdyne. Trodde dock det skulle gå snabbare men missade att AD'n effektivt sabbar rodden. Gick ut lite väl hårt med första rodden på 3.33 och växlade sen ner till run 3.50-tempo.
Lätt damper och mycket arm/rygg/höft för att spara benen till Airdynen där jag istället fokuserade på att vila armar/axlar. Småtufft med stumma ben som ingångsläge..

Söndercyklad, semestersliten och dragstark

Värme...

Jag har vissa problem att hantera värmeböljor om jag inte har fri tillgång till badvatten, kylda drycker och AC och är långt bättre anpassad att klara av kyla.
Därav har senaste veckorna varit en prövning utöver det vanliga när man är kvar i stan och dessutom tillbringat för mycket tid på stans uteserveringar.

Har tillbringat en hel del tid på cykeln men som vanligt varit lite överentusiastisk och ådragit mig nån typ av piriformis-symptom (om google nu styrt mig rätt).

Sjukt tight i höfterna och i utsida höft/säte/länd och efter ett pass med Pendlay Rows så drog det till ordentligt i ryggen så det blev till att ta ett par dagars vila och mobility.

Fick sen höra av en triatlonkompis att det är sunt att jobba sig upp till länge distanser på cykel och inte bara kasta sig ut mot Ekerö och irritera tempocyklister i Spandex när man själv paddlar runt i Rogue/Reebok.

Krogvändorna har också satt sina spår på vågen och det är inte enbart kvalitativa ökningar under sommaren


Då är det desto mer upplyftande när ett av veckans pass bjöd på att bygga en tung viktad pullup. Började detta med låga förväntningar runt 12 kg, kände mig nöjd när jag passerade 24, förvånad när jag passerade 30 och näranog i lätt chock när jag persade på 42kg.
Mitt förra PB på 40 var över 2 år gammalt och då hade jag definitivt mindre semesterfläsk att släpa på.

Sen skulle jag iofs köra 3R OTM på 60% av det i 10 minuter och där blev det istället crash and burn efter 2 minuter. Reppa 24kg WPU är inte min grej...

Imorgon är semestern över för den här gången och det är dags att ta tag i livet igen.

Redlining, värmeslag och veka händer

Nu är det långt mellan inläggen men det kan inte hjälpas.

Strax efter midsommar körde jag en chipper som verkligen tog musten ur mig med en veckas träningsuppehåll som resultat.

For Reps
5 min Row for Calories
4 min Burpee Boxover
3 min Wall Balls
2 min KB Swing
1 min Pushups

Hade höga ambitioner för denna, inte minst då Mads sagt att han skulle köra den dagen efter och även om jag räknade med att få stryk så tänkte jag banne mig inte göra det lätt för honom.

Hade nån verklighetsfrånvänd plan på 300 reps och landade på 293.. vilket jag i efterhand nog skulle kapa ned till 285-287 eftersom några WB borde no-reppats.
Wallballs och svingar var verkligen en bitchslap i det passet. Körde 108cal rodd utan flås (över plan) och syra och pump kom först under slutet av Burpee Boxovers.. sen  gick det utför...

Dagen efter började jag känna mig oförklarligt matt och trött och sen landade jag i nån typ av virusinfektion med hög feber och svullna lymfkörtlar i tre dagar. Helt utslagen med feberfrossa men inga andra förkylningssymptom. Lite småläskigt - tillochmed för en anti-hypokonrdiker som mig.

Efter jag återhämtade mig från det hann jag bara med tre pass innan det var dags för en grym men ohälsosam helg i London med Monty Python live, afternoon tea, engelska ales och en fantastisk långlunch på Dinner by Heston.

När jag var tillbaka i vardagen hade värmeböljan nått sverige och jag har verkligen problem att hantera värme...

En del av måndagens pass var att etablera en tung 4R Front Squat. Hade nån ide om att nå 120kg men efter 110kg känts svårt tungt så gav jag upp efter en 1'a på 120. Bröstryggen stel som en saltstod och väldigt kraftlösa höfter.
Kan bero på ett antal mil till fots på asfalt under Londonvistelsen.


Har dessutom fått bryta/skala lite under veckan för att rädda händerna som varit lite för nära att spricka under några pass.

Dagens utmaning var ett getpass som heter duga:
Hang Squat Snatch, Squat Snatch och OHS.

Ett riktigt bojsänke för humöret eftersom jag fan inte får till rörelsen. Hur jag kan behöva kämpa med 40kg i dessa är sjukt frustrerande.. men å andra sidan har jag nog inte gjort 50 reps Squat Snatch totalt under all min träning tidigare och bröstrygg/axlar är stelare än nånsin.

Tröstade mig med en burgare och en IPA.. inget som hjälper men det var iallafall gott

Inte tungt - mest trött

Förra helgen bjöd på lite utomhusträning med en gammal kompis uppe i hälsingeskogarna.. eller snarare inne på tomten.
Man glömmer snabbt att det nog nått nån typ av normalitet att springa långa shuttleruns på Nortullsgatan medan det inte var lika normalt längs trottoaren i centrala Hudik.

Iallafall inte om omgivningens blickar ska vara nåt att gå på.
Kombinerade löpningen med svingar och TGU som innebar en ordentlig extra utmaning då de utfördes på en ojämn gräsmatta.

I måndags blev det lite egenprogrammering med benfokus.
Långt ifrån allt gick bra men att lagom sliten klara en kontrollerad åtta-reppare backsquat @ 32x1 på 110kg kändes ganska bra.

Efter det har det dock gått utför.
Sannolikt till stor del beroende på bristande sömn som legat på knappa 5h/natt och av dålig kvalitet. Blandning av räkenskapsstängningsstress, morgonpigga fåglar och högljudda nattugglor ligger nog bakom.

Ett pass med DU/K2E/Squats och Burpees vill jag helst bara glömma. Inget gick bra och allt var bara motigt.

För fredagen handlade det återigen om teknik.

12 min bygg en tung 1R Power Snatch (med god teknik)
Började på låga 30kg, repeterade cues och körde ett gäng ettor.
Tror jag kan ha fått till en tekniskt OK rep på 55 men tre försök på 60 var samtliga fula och mitt enda på 65 var mer av typen Snatchgrip Barbell Swing to Press.
Väldigt svårt med timing, drar med armarna och har sjukt svårt att låsa ut distinkt utan att efterpressa.


10 min bygg en tung 1R Power Clean (med god teknik)
60-70-80-90-80
Tja allt kändes easy-peasy upp till 90 där jag fick nån typ av hjärnsläpp.
Det blev mer av typen strongman/axle clean där jag drog upp den till rack men utan att slå fram armarna, drog fast den mot bröstet (lätt bakåtlutad) och bröt in armarna under.
Tack och lov var tiden ute så jag lade ner...

Tog av 10 kg och tänkte (lätt irriterad) bara lyfta upp stången i racket så den blev lättare att strippa och DÅ kickade höften intressant nog in. Plötsligt var stången i höjd med hårfästet så jag fick lätt förvånad försöka få ner den kontrollerat i grepp... Hade jag varit beredd på det hade jag nog kunnat trycka ut den och då hade det ju varit en bastardiserad snatch :)

OTM for 20 min
20 sek row for meters (damper 10)
40 sek vila

2131 m 
(9cal/106,5m i snitt @1.33,8 Pace)

Det var länge sen jag rodde på D10. Det blev aldrig så flåsigt men muskulärt jobbigt framåt varv 14-15 med syra i sätet och kramp i hålfoten. Det avhjälptes skapligt genom "slalomrodd", dvs tighta parallella ben som omväxlande lutades till sidan av kroppen alternerande drag. Lite som 80-talets "åka kloss".

Spurtade ett segment på 122m/1.22.x-split men tror rent generellt nu att jag har bättre utväxling på annan damper.

Revenge of the Pollen?

Tycker pollensäsongen borde vara över men har senaste veckan återigen kliande näsa och ögon och lite matthet i kroppen.

Har hunnit med lite mer tekniknötande i Oly och återigen bevisat att ryck och OHS är övningar som definitivt inte är ämnade för mig. Nu har jag genom alla år nätt och jämnt kort dem så det kanske inte är så märkligt att jag suger - och särskilt med mina rörlighetsissues.

På uppsidan lyckades Martin rätta till en hel del av låsningarna i bröstrygg och axlar och jag får inte längre nån träningsvärk av Jowsey-övningarna. Tusenmilablick och nära-döden-upplevelsen kvarstår och likaså stelheten efter men det är allt.

Dagens pass borde jag sett effekten av, men jag underskattade det helt klart.

WOD: 5 Rounds for Time
20 Goblet Squat @ 32 kg
250 m Row
10 Burpees

Metcon: 17.27

Första set Goblets obrutet, rodden på 1.46-tempo och ganska snabba burpees (för att vara jag). Dock gjorde det att jag redan varv 2 var stekt i låren. Goblets bröts på 4...
Varv tre hittade jag tillbaka till nån typ av pace med en snabb enarmsclean med KB'n i lite jongleringsstil för att fånga den till Goblets och sen bryta dem på 12/8 kvarvarande varv. Försökte minimera time under tension och beta av dem snabbt.

Roddarna i lägre SPM som återhämtning men sista set Burpees var fruktansvärda och klättrades upp..

Sjukt jobbigt pass, men ganska skoj ändå - burpees till trots!

Utfalls-overload och fel-pass

Veckan har bjudit på en ny genomkörare av Mr Jowsey och tydligen är vi inte klara med mina höfter än.

Jag trodde vi skulle börja adressera min planka till rygg men tydligen utgår alla problem fortfarande från mina "floppy hips" som gör att andra delar överkompenserar - och vem är jag att argumentera emot.

På söndagen tänkte jag att jag skulle testa igenom hela passet för att se hur lång tid det tog... och det var en genomkörare som hette duga.

Totalt ca 70 minuter med minimal vila bestående av en del stretchar, 3x20 gående utfall av olika modell med käpp över huvudet, 180 utfall med hantlar och 90 utan för att sen avsluta med totalt 2 set av 3x20 gående utfall av olika modell med 20kg skivstång över huvudet.

Eller... well... målsättningen var 2x3x20 på slutet men jag fick bara köra till technical fail.

Första set blev det 16 vanliga, 13 "tightrope" och 15 "toes in" innan jag fick släppa stången och hämta andan och set 2 landade jag på 15/13/16. Sjukt jobbigt och pulsdrivande och det var svårt att gå upp för de tre trappstegen till kaffet på Nordic.

Inte helt säker på hur detta skulle ses som rehab/uppvärmning och när jag sen pratade med Mads höll han med och utlovade vila/mobilitet på måndagen.

När jag sen på måndag kollar veckans programmering så fanns det ett pass på måndag så jag tänkte att det nog fanns nåt syfte med det.. men det såg ut att vara oroväckande mycket ben med tanke på söndagspasset.

A: 6 set
A1: BackSquat 6-8R @ 30x1
A2: Romanian Deadlift 6-8R @30x1, 60 sek vila
A1: 60-80-80-90-90-90kg/8R
A2: 2x22-60-80-90-90-90kg/8R

Inget tryck alls i benen och att driva upp ur botten var fruktansvärt. Powercleanadeupp stången till racket en gång på 80 och det var attan inte snyggt. Vågade inte gå högre i vikt vilket var ganska knäckande.
RDL gick bättre, men det drog duktigt i sätet på höger sida. Grepptufft!


B: 5 set
B1: BSS 6/6 reps @ 30x1
B2: Goblet Squat 12R, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: 32kg genomgående

BSS riktigt hemska trots de låga vikterna men återigen insåg jag dagsformens begränsningar. Goblets gick bra och var mest jobbigt för armarna.

C: OTM for 10 minutes
10m Prowler Push @ 60kg load
10m Prowler Pull @ 60kg load
3 burpees

Tyvärr(?) hade några passdeltagare just stretchat i min prowlerbana och prowler + sweatangels = dåligt före. Nu hade jag knappast klarat mycket tyngre last idag ändå..

Tiotusenmilablick och fruktansvärda eftersvettningar en bra stund efteråt innan jag samlat mig för att ringa och fråga lite om tankarna bakom passet.

Tydligen var tanken att det skulle ha legat på en annan dag och att jag skulle haft vila...
Det förklarar ett och annat... oh well...