Back in business efter lite extra vila och en välförtjänt cheat day i lördags. Nu var väl min ät-dag ändå ganska kontrollerad där fusket bestod av mjölk i kaffet, confiterad potatis till köttet, lite sött dessertvin till glass och frukt till efterrätt. Och inte att förglömma - en kall öl i eftermiddagssolen!
Idag var det dags för ännu ett pass med Rickard på CFN. Tyvärr var det lite tight med tid mellan jobb och träning så ingen Greasing #1 idag.
Dagens fokus låg på teknik i Power Snatch och HSPU.
Har lite svårt att koppla in "rätt" muskler i PS och hoppa i vändningen så det blir ju gärna lite armdrag. Efter en hel del nötande så kändes de successivt bättre och till slut gick både 50 och 55kg upp utan större problem.
PB i två steg således. Det är inte särskilt svårt att få upp stången på plats vertikalt, men desto svårare att fånga den kontrollerat..
HSPU testades både kippat och strikt där det blev personbästa i och med att jag klarade en strikt med ca 5cm minskad ROM. På de kippade märkte jag att jag inte behövde jobba mycket med axlarna alls om jag bara får till kippen. Gjorde en extremt lätt rep när Rickard påminde mig om att inte ställa mig med händer och huvud på en rät linje.
Avslutade med Rickards Benchmark-metcon som är en av de jag ska använda för att mäta förbättring på.
WOD - "Awesomeful" 3 Rounds for Time
10 Deadlift 80 kg
400 m Run
12 PushPress 45 kg
Metcon: 12:02
Gick ganska skapligt trots allt. Alla marklyft obrutna och PP bröts på 6+6 men jag drog stången i hakspetsen så jag såg stjärnor sista repetitionen i första set. Lite groggy hela rundan efter och duktigt öm nu..
Löpningen gick ok till sista varvet där korsryggen verkligen började ta slut och jag kände att höfterna inte hämtat sig helt efter grodsparkarna i torsdags. Målsättningen på detta är sub 9 så dit har jag lite kvar - men det underlättar ju om man inte försöker knocka sig själv under passet...
Greasing#2
Som förordat minus handståendet.
Sen satt jag kvar och pratade med Christan och Louise en bra stund innan jag cyklade hem. En bra dag med nya PB'n men framför allt känslan av att tekniken äntligen börjar ta sig.
Avslutningsvis en Kost-Recap.
Fredag 5/8
Kcal: 2 327 Carbs: 28g Fett: 130g Protein: 177g
Lördag 6/8
Cheat Day - Gissar på drygt 3300 Kcal och 70-110g Carbs men minst 200g Protein ;)
Söndag 7/8
Kcal: 2 198 Carbs: 18g Fett: 127g Protein: 216g
Måndag 8/8
Kcal: 2 272 Carbs: 30g Fett: 123g Protein: 255g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, parmaskinka, paprika, broccoli, hallon, aioli
Middag: Äggröra, bacon/lök/paprika, kyckling, avocado, salsa
måndag 8 augusti 2011
söndag 7 augusti 2011
WIP - Paleo-glass: Blåbär/Kanel och Kaffe/Kardemumma
Som några vet har jag roat mig med att försöka laborera fram en vettig paleo-glass och dessutom testa mina prototyper på både familj och gymmedlemmar. Efter det har jag fått en del frågor om recepten så jag lovade att lägga ut vad jag har kommit fram till hittills.
Nu vill jag börja med att påpeka att jag inte är klar på långa vägar så recepten nedan är att ses som "work in progress" som jag fortfarande jobbar med för att försöka finslipa smak och konsistens.
Den största utmaningen just nu är konsistensen. Båda recepten nedan har fin konsistens direkt ur glassmaskinen men när man efterfryser glassen i frysen blir den mer eller mindre skottsäker. På plussidan blir den skaplig om man låter den tina upp igen, men räkna inte med att kunna skopa ut några glasskulor direkt ur frysen. Faktum är att jag är imponerad om någon lyckas "repa ytan" med en gaffel...
Personligen tycker jag glassen smakade bäst till bär, snarare än att ätas ensam, men nu är jag ingen stor glassälskare rent generellt..
Blåbär/Kanel-glass
1 liten banan
500 ml Santa Maria Creamy Coconut Milk (1 förpackning)
1/4-1/3 tsk salt
2-3 tsk kanel
150g djupfrysta blåbär
1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt (dvs inte vaniljsocker ;)
3 äggulor (är inte säker på vad de tillför i dagsläget - work in progress)
Ca 0,5 tsk flytande Stevia
Tina blåbär.
Halvera bananen. Strö lite kanel över ytorna och grilla i 200 grader i ca 15 min.
Häll kokosmjölk i en kastrull, tillsätt vanilj, salt, mosad banan och kanel.
Koka upp, mixa slätt, sila av och låt svalna till rumstemp.
Vispa ned äggulorna och värm under vispning till ca 70 grader (eller så skippar ni gulorna – som sagt är jag inte säker på vad de gör..)
Mixa ned blåbär och vispa kallt/kyl. Smaka av med Stevia
Frys i glassmaskin alt ställ i frysen, men isåfall rör om/vispa ordentligt ca var 30’e minut tills det frusit ihop.
Espresso/Kardemumma-glass
0,5 liten banan
3 shots Espresso eller ca 12-15 cl starkt kaffe (jag körde Nespressomaskin)
500 ml Santa Maria Creamy Coconut Milk (1 förpackning)
1/4-1/3 tsk salt
1 tsk kardemumma
1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt (dvs inte vaniljsocker ;)
Ca 0,5 tsk flytande Stevia
0,5 blad gelatin
Halvera bananen och grilla i 200 grader i ca 15 min.
Häll kokosmjölk i en kastrull, tillsätt vanilj, salt och kardemumma. Passera den grillade bananen genom en sil (för att få en slät puré)
Blötlägg gelatinbladet i kallt vatten tills det mjuknat.
Värm försiktigt under vispning så att vanilj och kardemumma verkligen ”sprider sig” i glassmassan. Tillsätt Gelatinet under omrörning tills det lösts upp.
Låt svalna och smaka av med Stevia.
Frys i glassmaskin eller ställ i frysen, men isåfall - rör om/vispa ordentligt ca var 30’e minut tills det frusit ihop.
Det kanske skulle vara vits att vispa upp den med elvisp, men jag har inte testat..
Om det är någon läsare som har erfarenhet av hur man förändrar infrysningsegenskaper utan socker/salt/alkohol får ni gärna tipsa mig ;)
Jag har skickat lite mail för att be om proffsrådgivning så förr eller senare hoppas jag på att nå en nivå där receptet kan anses som klart.Isåfall kommer det en uppdatering med bilder och mer förklaringar om vad & varför..
Nu vill jag börja med att påpeka att jag inte är klar på långa vägar så recepten nedan är att ses som "work in progress" som jag fortfarande jobbar med för att försöka finslipa smak och konsistens.
Den största utmaningen just nu är konsistensen. Båda recepten nedan har fin konsistens direkt ur glassmaskinen men när man efterfryser glassen i frysen blir den mer eller mindre skottsäker. På plussidan blir den skaplig om man låter den tina upp igen, men räkna inte med att kunna skopa ut några glasskulor direkt ur frysen. Faktum är att jag är imponerad om någon lyckas "repa ytan" med en gaffel...
Personligen tycker jag glassen smakade bäst till bär, snarare än att ätas ensam, men nu är jag ingen stor glassälskare rent generellt..
Blåbär/Kanel-glass
1 liten banan
500 ml Santa Maria Creamy Coconut Milk (1 förpackning)
1/4-1/3 tsk salt
2-3 tsk kanel
150g djupfrysta blåbär
1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt (dvs inte vaniljsocker ;)
3 äggulor (är inte säker på vad de tillför i dagsläget - work in progress)
Ca 0,5 tsk flytande Stevia
Tina blåbär.
Halvera bananen. Strö lite kanel över ytorna och grilla i 200 grader i ca 15 min.
Häll kokosmjölk i en kastrull, tillsätt vanilj, salt, mosad banan och kanel.
Koka upp, mixa slätt, sila av och låt svalna till rumstemp.
Vispa ned äggulorna och värm under vispning till ca 70 grader (eller så skippar ni gulorna – som sagt är jag inte säker på vad de gör..)
Mixa ned blåbär och vispa kallt/kyl. Smaka av med Stevia
Frys i glassmaskin alt ställ i frysen, men isåfall rör om/vispa ordentligt ca var 30’e minut tills det frusit ihop.
Espresso/Kardemumma-glass
0,5 liten banan
3 shots Espresso eller ca 12-15 cl starkt kaffe (jag körde Nespressomaskin)
500 ml Santa Maria Creamy Coconut Milk (1 förpackning)
1/4-1/3 tsk salt
1 tsk kardemumma
1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt (dvs inte vaniljsocker ;)
Ca 0,5 tsk flytande Stevia
0,5 blad gelatin
Halvera bananen och grilla i 200 grader i ca 15 min.
Häll kokosmjölk i en kastrull, tillsätt vanilj, salt och kardemumma. Passera den grillade bananen genom en sil (för att få en slät puré)
Blötlägg gelatinbladet i kallt vatten tills det mjuknat.
Värm försiktigt under vispning så att vanilj och kardemumma verkligen ”sprider sig” i glassmassan. Tillsätt Gelatinet under omrörning tills det lösts upp.
Låt svalna och smaka av med Stevia.
Frys i glassmaskin eller ställ i frysen, men isåfall - rör om/vispa ordentligt ca var 30’e minut tills det frusit ihop.
Det kanske skulle vara vits att vispa upp den med elvisp, men jag har inte testat..
Om det är någon läsare som har erfarenhet av hur man förändrar infrysningsegenskaper utan socker/salt/alkohol får ni gärna tipsa mig ;)
Jag har skickat lite mail för att be om proffsrådgivning så förr eller senare hoppas jag på att nå en nivå där receptet kan anses som klart.Isåfall kommer det en uppdatering med bilder och mer förklaringar om vad & varför..
fredag 5 augusti 2011
Rest and Rant - Crossfit as a Commodity
Rest day gives me time to think (something I likely do to much of already) which led me to the rant below:
One of the benefits and curses of the "blog revolution" and social media platforms is that everyone and anyone has their own soapbox on which to stand and voice their opinions. So who am I to refrain from taking advantage of that platform when I imagine myself to have something to contribute to the discussion.
This is also the reason for my first ever post in english for this blog..
The discussion at hand is the pros and cons of Crossfit going mainstream and all the ramblings I've read in different online media during the Games 2011 weekend about skills and workouts.
The Games Elephant in the room!
Let's get one thing out of the way to begin with, before heading for the heart of the matter;
Yes, I do think HQ/Reebok made a mess of the online experience this year!
Honestly, if you tweet once an hour during an event and media buildup like this, you have missed the very essence of what twitter is about. And if you have bandwidth/tech issues when it comes to live streaming - acknowledge it and let people know you're working on it as well as publish possible tech tweaks - preferrably on the same site where the problem arises and not in replies to comments on Facebook. The "Ostridge Strategy" is seldom a good idea and remember - not everyone is on FB.
Live and learn and see you again in 2012 with dynamic bandwith and adequate streaming mirrors!
That said - it was a first time for me being glued to a sporting event for more than about 10 minutes.. Wait - make that 5..
Crossfit as a Commodity
Back to the topic of "Crossfit as a Commodity" or the general mainstreaming of what we do and love.
Pushing 40, I've been around long enough to at least have lived through one sport going from underground to mainstream and I guess the saying about "history repeating" still rings true. Back then my sport was Snowboarding so bear with me while I stroll down memory lane for a bit.
I won't say I was a pioneer in snowboarding by any measure but at least I was an early adopter. It started when I caught a glimpse of it on TV and I had actually seen one guy boarding in "real life" before I tried it myself and then proceeding to buy my own equipment back in -89. Back then, just being on a board instead of skis formed an instant bond between riders and gave us something to talk about. A very inclusive "elite" group, separating us from the ones that "did not get it". Ring a bell?
(By the way; Anyone remember Scream of Consciousness by Burton?)
To put things into perspective; The first couple of years I was riding, many ski resorts did not allow snowboarders at all in their slopes (Aspen Snowmass opened for boarders in 2002 and as far as I know Alta Utah still has a ban on Snowboarding) and there were some laughable restrictions in competitions as well. Inverted Aerials (ie flips) in halfpipe were deemed unsafe and were not allowed. One flip and you got an instant disqualification. Try explaining that to Shaun White ;)
Anyway, I heard very few negative comments from true the pioneers nor the early adopters of the sport about more people joining or the sport evolving with new athletes and breakneck tricks.
Sure, some of us (me included) still talk about the good old days.. before "new school" and the spin-to-win-mentality. When tricks were "true", clean and oldschool - but then again we knew it's all nostalgia.
And I'm the first to admit that we frowned at the "posers" being drawn to what was seen as a "cool new phenomena" called "The Worst New Sport" (The Times Magazine 1988)
You all know the type; All the latest gear, all the attitude and then some - but none of the heart or passion for the action and no real willingness to learn.
For some reason it did seem as the oldtimers took the evolution in stride while the people getting on the bandwagon closely before the popularity boom (and not seldom also falling into the poser category) were the most vocal and narrowminded when the sport gained popularity. All attitude!
Of course it's a warm fuzzy feeling belonging to a self proclaimed "elite minority" or a pack of underdogs, but trying to maintain that status quo in development is hindering the evolution that got the sport into the place where you could join it in the first place. Quite ironic.
Ok, so how does all this relate to Crossfit then?
Well, looking at all the comments on social media from the Games weekend I did get a Deja Vu feeling. A lot hot air in front of the keyboards (and the irony isn't lost on me that I'm doing the same here) with o-so-funny snide remarks about swimmming, cycling and the softball throw for instance.
It amazes me to see the criticism that have been displayed towards these events in spite of the "Regularly learn and play new sports"-idiom.
I've seen comments like "swimming is not a functional movement" and that it "relies to much on technical prowess" as well as people comparing the soft ball toss to a field day or playground activities...
Well, I'm sure all Crossfit Athletes are aiming for divine status, but I would wager that most of us would need to swim if we fell off a boat. I'm sorry to say that walking on water is still a bit beyond me..
And on the topic of the soft ball being "childs play" I have only one thing to say; "Double Unders!"
Before I started crossfitting I had pretty much not encountered jumpropes since seeing the girls in my class playing around with them in the 3rd grade.
But as an adult, jumping rope is hardcore and throwing a ball is lame?!?
Really?? Care to explain the logic?
That being said; I did find the ball throw rather boring and a rather specialized movement (albeit a practical application of force) but I can't argue that throwing isn't functional.
Granted some movements have not been part of frequent programming on mainsite, but then again "routine is the enemy" and any Games athlete should definitively able to step up to the challenge. Some athletes will thrive on a specific wild-card event, some will not.
Wrap it up, Suck it up!
There will always be people that would prefer that CF would remain as a "secluded elite" and keep within the comfort zone of previous movements but then again - that would kind of go against the whole primal/darwinian mindset wouldn't it?
After all, the very fundamental notion of "survival of the fittest and the most adaptable" kind of does require new elements threwn into the mix to be relevant- be that new movements or new competition.
Next year I hope for Cross Country Skiing to see athletes ability to cope with cold and snow! :)
Just my 2 cents about the matter. What's yours?
One of the benefits and curses of the "blog revolution" and social media platforms is that everyone and anyone has their own soapbox on which to stand and voice their opinions. So who am I to refrain from taking advantage of that platform when I imagine myself to have something to contribute to the discussion.
This is also the reason for my first ever post in english for this blog..
The discussion at hand is the pros and cons of Crossfit going mainstream and all the ramblings I've read in different online media during the Games 2011 weekend about skills and workouts.
The Games Elephant in the room!
Let's get one thing out of the way to begin with, before heading for the heart of the matter;
Yes, I do think HQ/Reebok made a mess of the online experience this year!
Honestly, if you tweet once an hour during an event and media buildup like this, you have missed the very essence of what twitter is about. And if you have bandwidth/tech issues when it comes to live streaming - acknowledge it and let people know you're working on it as well as publish possible tech tweaks - preferrably on the same site where the problem arises and not in replies to comments on Facebook. The "Ostridge Strategy" is seldom a good idea and remember - not everyone is on FB.
Live and learn and see you again in 2012 with dynamic bandwith and adequate streaming mirrors!
That said - it was a first time for me being glued to a sporting event for more than about 10 minutes.. Wait - make that 5..
Crossfit as a Commodity
Back to the topic of "Crossfit as a Commodity" or the general mainstreaming of what we do and love.
Pushing 40, I've been around long enough to at least have lived through one sport going from underground to mainstream and I guess the saying about "history repeating" still rings true. Back then my sport was Snowboarding so bear with me while I stroll down memory lane for a bit.
I won't say I was a pioneer in snowboarding by any measure but at least I was an early adopter. It started when I caught a glimpse of it on TV and I had actually seen one guy boarding in "real life" before I tried it myself and then proceeding to buy my own equipment back in -89. Back then, just being on a board instead of skis formed an instant bond between riders and gave us something to talk about. A very inclusive "elite" group, separating us from the ones that "did not get it". Ring a bell?
(By the way; Anyone remember Scream of Consciousness by Burton?)
To put things into perspective; The first couple of years I was riding, many ski resorts did not allow snowboarders at all in their slopes (Aspen Snowmass opened for boarders in 2002 and as far as I know Alta Utah still has a ban on Snowboarding) and there were some laughable restrictions in competitions as well. Inverted Aerials (ie flips) in halfpipe were deemed unsafe and were not allowed. One flip and you got an instant disqualification. Try explaining that to Shaun White ;)
Anyway, I heard very few negative comments from true the pioneers nor the early adopters of the sport about more people joining or the sport evolving with new athletes and breakneck tricks.
Sure, some of us (me included) still talk about the good old days.. before "new school" and the spin-to-win-mentality. When tricks were "true", clean and oldschool - but then again we knew it's all nostalgia.
And I'm the first to admit that we frowned at the "posers" being drawn to what was seen as a "cool new phenomena" called "The Worst New Sport" (The Times Magazine 1988)
You all know the type; All the latest gear, all the attitude and then some - but none of the heart or passion for the action and no real willingness to learn.
For some reason it did seem as the oldtimers took the evolution in stride while the people getting on the bandwagon closely before the popularity boom (and not seldom also falling into the poser category) were the most vocal and narrowminded when the sport gained popularity. All attitude!
Of course it's a warm fuzzy feeling belonging to a self proclaimed "elite minority" or a pack of underdogs, but trying to maintain that status quo in development is hindering the evolution that got the sport into the place where you could join it in the first place. Quite ironic.
Ok, so how does all this relate to Crossfit then?
Well, looking at all the comments on social media from the Games weekend I did get a Deja Vu feeling. A lot hot air in front of the keyboards (and the irony isn't lost on me that I'm doing the same here) with o-so-funny snide remarks about swimmming, cycling and the softball throw for instance.
It amazes me to see the criticism that have been displayed towards these events in spite of the "Regularly learn and play new sports"-idiom.
I've seen comments like "swimming is not a functional movement" and that it "relies to much on technical prowess" as well as people comparing the soft ball toss to a field day or playground activities...
Well, I'm sure all Crossfit Athletes are aiming for divine status, but I would wager that most of us would need to swim if we fell off a boat. I'm sorry to say that walking on water is still a bit beyond me..
And on the topic of the soft ball being "childs play" I have only one thing to say; "Double Unders!"
Before I started crossfitting I had pretty much not encountered jumpropes since seeing the girls in my class playing around with them in the 3rd grade.
But as an adult, jumping rope is hardcore and throwing a ball is lame?!?
Really?? Care to explain the logic?
That being said; I did find the ball throw rather boring and a rather specialized movement (albeit a practical application of force) but I can't argue that throwing isn't functional.
Granted some movements have not been part of frequent programming on mainsite, but then again "routine is the enemy" and any Games athlete should definitively able to step up to the challenge. Some athletes will thrive on a specific wild-card event, some will not.
Wrap it up, Suck it up!
There will always be people that would prefer that CF would remain as a "secluded elite" and keep within the comfort zone of previous movements but then again - that would kind of go against the whole primal/darwinian mindset wouldn't it?
After all, the very fundamental notion of "survival of the fittest and the most adaptable" kind of does require new elements threwn into the mix to be relevant- be that new movements or new competition.
Next year I hope for Cross Country Skiing to see athletes ability to cope with cold and snow! :)
Just my 2 cents about the matter. What's yours?
torsdag 4 augusti 2011
Ibland händer det - 3 PB och 800m grodspark
Idag hade jag verkligen tänkt ta en vilodag, men eftersom Rickard och Jakob lockade med ett rent styrkepass så kunde jag inte hålla mig borta. Jag hade inga förväntningar på PB's annat än jag hoppades på att få upp "The Beast" i fullsving eftersom den hånade mig i TGU igår.
Sagt och gjort, eftersom det var lugnt på jobbet svängde jag förbi hemma med bilen, kastade mig på cykeln med sikte på Odenplan runt 11.
Hann inte med hela min greasing idag men å andra sidan ingick det mesta i uppvärmningen.
WU/Greasing #1
Windmills och 1Leg Deadlift utan vikt men med fokus på rörlighet. Kändes bra idag. Rackstretchen var ganska stel och generellt kändes axlar och ben ganska stumma idag.
WOD 1 - Styrka / PB-försök
Deadlift 1-1-1-1 @ 100%
150kg-160kg - 170kg - 180kg (PB) - 185kg (PB)
Började med uppvärmning på en enkel femma på 90 och en snabb trea på 130. Kändes förvånansvärt bra idag, trots lite ömma muskler och det faktum att jag gnällt på marklyften ett bra tag nu.
Dröm om min förvåning när 170 kändes ganska enkelt och 180 faktiskt följde med upp. När Jakob dessutom gav godkänt på teknik/form i det lyftet tyckte jag det var lika bra att lägga på lite till och 185 kändes helt acceptabelt idag. Skönt att öka 10kg på marklyften - särskilt när det är oväntat.
Power Clean 1-1-1-1 @ 100%
70kg-80kg-90kg(PB)
Några lätta på 50kg där jag försökte komma ihåg allt Rickard sagt till mig i tisdags, men det är verkligen lättare sagt än gjort när det blir tyngre. Lyftet på 80 kändes bara fel överallt, men jag tänkte att jag iallafall måste testa 90kg "för sakens skull".
Märkligt nog trodde jag först att jag räknat fel eller tagit av för i hela lyftet kändes vikterna papperslätta. Jag måste sannolikt fått till det där berömda "klippet" men dip och landning var inte alls lika snygga. Jag dipade lite för lite och fick alltså luta mig bakåt och pressa in stången på plats. Inte vackert, men den kom upp.
Dock valde jag att stanna där och inte fortsätta lyfta med dålig teknik.
Kettlebell Swing 3-3-3 @ 100%
32kg - 40kg - 48kg (PB) - 48kg
Här fick man välja mellan Rysk och Full/Amerikansk Sving men eftersom jag fullsvingat 40 tidigare så kändes det dumt att lägga ambitionen på ryssarna. 32 och 40 var helt OK om än lite tyngre än de borde vara.
När jag sen gick över till The Beast så märktes det tydligt hur mycket mer kraft 8 kilo extra kräver. Första setet var inte snyggt och andra var kanske ingen stilstudie - särskilt i nedre vändningen - men de genomfördes.
Skönt känsla att få in tre nya styrke-PB's samma dag!
Laddade kontinuerligt mellan lyften med torkat kött - undrar om det hjälpte ;)
Greasing #2
Avlastade strikta HSPU (g+g) 6+5 reps. Återigen lite extra "KB på knä"-stretch
Här var det meningen att dagens fysiska påfrestningar mer eller mindre skulla ta slut, men inte idag.
Jag har blivit övertygad om att äntligen avsluta min Divemaster så efter jobbet bar det av till Huvudstabadet där det kom fram att jag ju hade min 800 meter simning med mask och snorkel kvar att göra, så;
WOD 2 - For Time
800 meter Frogkick (mask& snorkel)
Metcon: 22.20
Reglerna är att man måste andas genom snorkeln hela sträckan och att man inte får använda armarna. Egentligen är det ett fensim med tidsgräns men eftersom jag har tillräcklig score på de tidigare simningarna så skulle den mest genomföras. Jag testade först i våtdräkt och med neoprenskor/hälremsfenor men jag flöt som en kork. Utan dräkten flöt bara fötterna men det gjorde ju inte framdrivningen enklare så det slutade med att jag simmade hela sträckan i badbyxor, mask & snorkel med grodsparkar hela vägen och händerna längs sidorna. Långtråkigt och med lite krampkänningar i höger vad, men nu är iallafall den delen avklarad.
Torsdag 4/8
Kcal: 2 184 Carbs: 33g Fett: 127g Protein: 188g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler/paprika, espresso
Lunch: Parmaskinka, omelett m kantareller & lök. Tryffelsmör.
Middag: Fläskotlett, ugnsrostad lök, sallad, bearnaise. 2 bitar 85% choklad. Hallon.
Sagt och gjort, eftersom det var lugnt på jobbet svängde jag förbi hemma med bilen, kastade mig på cykeln med sikte på Odenplan runt 11.
Hann inte med hela min greasing idag men å andra sidan ingick det mesta i uppvärmningen.
WU/Greasing #1
Windmills och 1Leg Deadlift utan vikt men med fokus på rörlighet. Kändes bra idag. Rackstretchen var ganska stel och generellt kändes axlar och ben ganska stumma idag.
WOD 1 - Styrka / PB-försök
Deadlift 1-1-1-1 @ 100%
150kg-160kg - 170kg - 180kg (PB) - 185kg (PB)
Började med uppvärmning på en enkel femma på 90 och en snabb trea på 130. Kändes förvånansvärt bra idag, trots lite ömma muskler och det faktum att jag gnällt på marklyften ett bra tag nu.
Dröm om min förvåning när 170 kändes ganska enkelt och 180 faktiskt följde med upp. När Jakob dessutom gav godkänt på teknik/form i det lyftet tyckte jag det var lika bra att lägga på lite till och 185 kändes helt acceptabelt idag. Skönt att öka 10kg på marklyften - särskilt när det är oväntat.
Power Clean 1-1-1-1 @ 100%
70kg-80kg-90kg(PB)
Några lätta på 50kg där jag försökte komma ihåg allt Rickard sagt till mig i tisdags, men det är verkligen lättare sagt än gjort när det blir tyngre. Lyftet på 80 kändes bara fel överallt, men jag tänkte att jag iallafall måste testa 90kg "för sakens skull".
Märkligt nog trodde jag först att jag räknat fel eller tagit av för i hela lyftet kändes vikterna papperslätta. Jag måste sannolikt fått till det där berömda "klippet" men dip och landning var inte alls lika snygga. Jag dipade lite för lite och fick alltså luta mig bakåt och pressa in stången på plats. Inte vackert, men den kom upp.
Dock valde jag att stanna där och inte fortsätta lyfta med dålig teknik.
Kettlebell Swing 3-3-3 @ 100%
32kg - 40kg - 48kg (PB) - 48kg
Här fick man välja mellan Rysk och Full/Amerikansk Sving men eftersom jag fullsvingat 40 tidigare så kändes det dumt att lägga ambitionen på ryssarna. 32 och 40 var helt OK om än lite tyngre än de borde vara.
När jag sen gick över till The Beast så märktes det tydligt hur mycket mer kraft 8 kilo extra kräver. Första setet var inte snyggt och andra var kanske ingen stilstudie - särskilt i nedre vändningen - men de genomfördes.
Skönt känsla att få in tre nya styrke-PB's samma dag!
Laddade kontinuerligt mellan lyften med torkat kött - undrar om det hjälpte ;)
Greasing #2
Avlastade strikta HSPU (g+g) 6+5 reps. Återigen lite extra "KB på knä"-stretch
Här var det meningen att dagens fysiska påfrestningar mer eller mindre skulla ta slut, men inte idag.
Jag har blivit övertygad om att äntligen avsluta min Divemaster så efter jobbet bar det av till Huvudstabadet där det kom fram att jag ju hade min 800 meter simning med mask och snorkel kvar att göra, så;
WOD 2 - For Time
800 meter Frogkick (mask& snorkel)
Metcon: 22.20
Reglerna är att man måste andas genom snorkeln hela sträckan och att man inte får använda armarna. Egentligen är det ett fensim med tidsgräns men eftersom jag har tillräcklig score på de tidigare simningarna så skulle den mest genomföras. Jag testade först i våtdräkt och med neoprenskor/hälremsfenor men jag flöt som en kork. Utan dräkten flöt bara fötterna men det gjorde ju inte framdrivningen enklare så det slutade med att jag simmade hela sträckan i badbyxor, mask & snorkel med grodsparkar hela vägen och händerna längs sidorna. Långtråkigt och med lite krampkänningar i höger vad, men nu är iallafall den delen avklarad.
Torsdag 4/8
Kcal: 2 184 Carbs: 33g Fett: 127g Protein: 188g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler/paprika, espresso
Lunch: Parmaskinka, omelett m kantareller & lök. Tryffelsmör.
Middag: Fläskotlett, ugnsrostad lök, sallad, bearnaise. 2 bitar 85% choklad. Hallon.
onsdag 3 augusti 2011
Lätt Tangerat PB
Velade mellan egen träning och CFN-WOD idag..
Om jag kör 7-passet hinner jag ju inte med min greasing och 08-passet var tomt och med tanke på dagens övningar var jag inte så sugen på att köra solo. Det slutade med att jag åkte in strax efter 7 trots allt och tänkte då köra greasing och sen bara vara med på Metcon, men som tur var dök Richard och Amelie upp så då var vi ju plötsligt en 08-klass.
Greasing #1
Gick ned till 20kg på Windmill för att nöta in nya tekniken men det kändes nästan onödigt konservativt. 1LDL på 48 återigen utan problem. Kanske ska byta dessa mot stång alt tyngre KB's (om jag godkänner lyften vid nästa filmning). Rackstretchen kändes sådär, medan Complex och den nya OH-primern kändes bra.
Styrka/Teknik
Turkish Getup 1-1-1-1-1 @ 100%
20-24-24-32-40-48(F)
Tangerat personbästa på 40kg och det kändes mycket lättare och stabilare än sist. Kände mig lite småtrött i armar/axlar sen de senaste dagarnas träning så jag hade inte ens tänkt testa 40 idag. Inbillar mig att jag kunnat klara en 2'a idag. 48 kg som avslutning var dock långt borta idag.
WOD For Time
1500 m Row
150 DU (Sub: 450 Singles)
1500 m Run
Metcon: 19:38
Inte snabbt nånstans, men det var verkligen submax-varning på detta. Benen kändes stumma redan i rodden som generellt var tung (5:18) . 450 Singelhopp på det var ju ingen picnic och jag undrar om jag varit överdrivet försiktig när jag beställde en orange "Beast-wire" till mitt RX-rope. Attan så tungt rep. Det är på gränsen att det ger gyroskopeffekt när man får upp farten..
Tur att jag har en giftgrön Buff-wire att byta till för att testa (när/om jag blir bättre).
Om det är någon som ska beställa från RxRopes så hör av er. Jag skulle ha beställt en Elite-Wire också för att ha nåt att växa i...
Nåväl - hoppandet var klart runt 11 minuter med semikrampande vader innan löpningseländet tog vid. Ruggigt stum första 500, ganska OK 500-1000 men sista 500 började jag få känningar i ryggen igen. Konstigt nog inte HELT död efter passet.
Greasing #2
Lite extra med KB på knä för att sträcka ut fotled/vader innan cykelturen hem.
Kost Onsdag 3/8
Kcal: 2 214 Carbs: 32g Fett: 121g Protein: 213g
Frukost: Äggviteröra, gravad lax/dijonsenap/lök/paprika. Hallon
Lunch: Fläskkotlett, stekta kantareller, lök/paprika. Salsa. Hallon
Middag: Kyckling, Broccoli, Paprika, Hollandaise. Två rutor 85% choklad.
Om jag kör 7-passet hinner jag ju inte med min greasing och 08-passet var tomt och med tanke på dagens övningar var jag inte så sugen på att köra solo. Det slutade med att jag åkte in strax efter 7 trots allt och tänkte då köra greasing och sen bara vara med på Metcon, men som tur var dök Richard och Amelie upp så då var vi ju plötsligt en 08-klass.
Greasing #1
Gick ned till 20kg på Windmill för att nöta in nya tekniken men det kändes nästan onödigt konservativt. 1LDL på 48 återigen utan problem. Kanske ska byta dessa mot stång alt tyngre KB's (om jag godkänner lyften vid nästa filmning). Rackstretchen kändes sådär, medan Complex och den nya OH-primern kändes bra.
Styrka/Teknik
Turkish Getup 1-1-1-1-1 @ 100%
20-24-24-32-40-48(F)
Tangerat personbästa på 40kg och det kändes mycket lättare och stabilare än sist. Kände mig lite småtrött i armar/axlar sen de senaste dagarnas träning så jag hade inte ens tänkt testa 40 idag. Inbillar mig att jag kunnat klara en 2'a idag. 48 kg som avslutning var dock långt borta idag.
WOD For Time
1500 m Row
150 DU (Sub: 450 Singles)
1500 m Run
Metcon: 19:38
Inte snabbt nånstans, men det var verkligen submax-varning på detta. Benen kändes stumma redan i rodden som generellt var tung (5:18) . 450 Singelhopp på det var ju ingen picnic och jag undrar om jag varit överdrivet försiktig när jag beställde en orange "Beast-wire" till mitt RX-rope. Attan så tungt rep. Det är på gränsen att det ger gyroskopeffekt när man får upp farten..
Tur att jag har en giftgrön Buff-wire att byta till för att testa (när/om jag blir bättre).
Om det är någon som ska beställa från RxRopes så hör av er. Jag skulle ha beställt en Elite-Wire också för att ha nåt att växa i...
Nåväl - hoppandet var klart runt 11 minuter med semikrampande vader innan löpningseländet tog vid. Ruggigt stum första 500, ganska OK 500-1000 men sista 500 började jag få känningar i ryggen igen. Konstigt nog inte HELT död efter passet.
Greasing #2
Lite extra med KB på knä för att sträcka ut fotled/vader innan cykelturen hem.
Kost Onsdag 3/8
Kcal: 2 214 Carbs: 32g Fett: 121g Protein: 213g
Frukost: Äggviteröra, gravad lax/dijonsenap/lök/paprika. Hallon
Lunch: Fläskkotlett, stekta kantareller, lök/paprika. Salsa. Hallon
Middag: Kyckling, Broccoli, Paprika, Hollandaise. Två rutor 85% choklad.
tisdag 2 augusti 2011
PT-genomgång
Betydligt fräschare i kroppen idag än förväntat. Minsta löpning i WODs brukar steka mig dagen efter men idag kände jag mig mest aningen stel men inte mer än så.
Efter jobbet var det dags för ett nytt PT-pass med Rickard. Efter min greasing (som flöt ganska bra) började vi med att gå igenom resultatet från senaste månadens greasing och kostupplägg.
Definitivt förbättrad rörlighet, något förbättrad teknik och jag är absolut lättare.
Närmaste månaden ska jag skala upp energiintaget något och har fått kompletterande greasingövningar för att förbättra frivändningar och lyft över huvudet. Vi diskuterade även igenom lite nya workouts och arbetkapacitetsmål.
Teknikgenomgångar:
Windmill
Korrigering av teknik. Jag satt för mycket bakåt och flexade främre benet istället för att låsa det i ursprunglig vinkel.
Power Clean
På rätt väg, men långt kvar. Måste komma ihåg att dra rakt uppåt med höga armbågar, inte skicka stången högre än nödvändigt och försöka hålla avslappnade armar i klippet för att inte dra för tidigt. Och det vanliga; Pressa ut knäna mot armbågarna redan i setupen och låt dem inte falla in!
Hang Power Snatch
Svårt med utlåsningen i toppläget men fick ny greasing för att hjälpa detta. Återigen draget rakt uppåt istället för i båge som jag instinktivt vill göra.
Overhead Squat
Rörligheten finns inte riktigt där, och nu märkte jag den definitiva skillnaden att köra med lyftarskor jämfört med Barefootskorna. Återigen problematik med utlåsningen i toppläget eftersom jag vill dra stången bakåt för balans istället för att pressa den uppåt. Samma greasing för dessa som Snatch.
Tisdag 2/8
Kcal: 2 009 Carbs: 22g Fett: 113g Protein: 206g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler/paprika/dijon
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa
Middag: Fläskkotlett, ugnsrostad lök, zuccini, aioli. Paleo-glass med hallon!
Firade första 4 veckornas paleotiska mathållning med en skål hallon och en portion Paleoglass med Espresso och Kardemumma. Riktigt gott och jag tror jag har en idé att göra den krämigare! För de som kommer på Augustikalaset så ska jag se till att ta med en batch eller två. Jag har insett att det är roligare att försöka lösa "problemet" än att äta glass...
Efter jobbet var det dags för ett nytt PT-pass med Rickard. Efter min greasing (som flöt ganska bra) började vi med att gå igenom resultatet från senaste månadens greasing och kostupplägg.
Definitivt förbättrad rörlighet, något förbättrad teknik och jag är absolut lättare.
Närmaste månaden ska jag skala upp energiintaget något och har fått kompletterande greasingövningar för att förbättra frivändningar och lyft över huvudet. Vi diskuterade även igenom lite nya workouts och arbetkapacitetsmål.
Teknikgenomgångar:
Windmill
Korrigering av teknik. Jag satt för mycket bakåt och flexade främre benet istället för att låsa det i ursprunglig vinkel.
Power Clean
På rätt väg, men långt kvar. Måste komma ihåg att dra rakt uppåt med höga armbågar, inte skicka stången högre än nödvändigt och försöka hålla avslappnade armar i klippet för att inte dra för tidigt. Och det vanliga; Pressa ut knäna mot armbågarna redan i setupen och låt dem inte falla in!
Hang Power Snatch
Svårt med utlåsningen i toppläget men fick ny greasing för att hjälpa detta. Återigen draget rakt uppåt istället för i båge som jag instinktivt vill göra.
Overhead Squat
Rörligheten finns inte riktigt där, och nu märkte jag den definitiva skillnaden att köra med lyftarskor jämfört med Barefootskorna. Återigen problematik med utlåsningen i toppläget eftersom jag vill dra stången bakåt för balans istället för att pressa den uppåt. Samma greasing för dessa som Snatch.
Tisdag 2/8
Kcal: 2 009 Carbs: 22g Fett: 113g Protein: 206g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler/paprika/dijon
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa
Middag: Fläskkotlett, ugnsrostad lök, zuccini, aioli. Paleo-glass med hallon!
Firade första 4 veckornas paleotiska mathållning med en skål hallon och en portion Paleoglass med Espresso och Kardemumma. Riktigt gott och jag tror jag har en idé att göra den krämigare! För de som kommer på Augustikalaset så ska jag se till att ta med en batch eller två. Jag har insett att det är roligare att försöka lösa "problemet" än att äta glass...
måndag 1 augusti 2011
Smärtfria dips och ett paket med nya leksaker
Jag har sällan varit så nöjd över att ha bestämt mig för egen träning som idag. Passet på Nordic idag var "Gudrun", 50 reps av Burpee Thruster på 40 kilo och det var jag riktigt glad att slippa.
Däremot var det väldigt kul att titta på så styrkedelen av mitt eget pass blev inte så tidseffektivt.
Greasing #1
Rackstretcharna kändes osedvanligt bra och windmills kördes på 24 kg med hela handen i golvet dagen till ära. Jag fick dock skippa Complexet eftersom passdeltagarna behövde alla rack.
Styrkepass #2
Strikt Ringdip 5 x 80%
6-7-6-5-6 reps
Äntligen!! Första gången i år jag kan göra ringdips utan känningar i någon av axlarna. Väldigt motiverad att bibehålla den känslan så jag pushade inte antalet reps utan höll dem lågt. Måste dock klura ut varför jag hamnar i sån självsvängning.
Strikt Pullup 5 x 80%
5-5-5-6-5 reps
Dessa känns fortfarande inget vidare och jag pendlar en hel del. Körde brett grepp genomgående.
GHD Situp 3 x 90%
10-12-14 reps
Kändes bra idag men jag är inte hundra på att det alltid var rätt muskler som aktiverades.
WOD 3 Rounds for Time
30 Squat
8 PushPress 50 kg
400m Run
Metcon: 13.14 Rx
Samtliga Pushpress obrutet men de vilade på axlarna en del i sista set. 8 reps är mycket...
Det stora glädjeämnet var dock löpningen. Fortfarande en vedervärdig aktivitet, men jag klarade mig helt utan ryggsmärtor idag. Kanske kan bero på "vanliga" löparskor istället för mina Vivo Barefoots.
Greasing #2
Stel i bröst/axel men annars ok
Dagen bjöd med andra ord på en hel del plus i kanten. Fungerande axlar och rygg i dips och löpning och dessutom dök det upp två nya paket att hämta på posten:
Kostsidan blev dock lite rörig pga bristande planering.
De goda nyheterna är att blåbär/kanel-glassen smakar bra, men återigen är det trassel med konsistensen. Låter man bara den tina lite så är det dock inga problem. Har dessutom en potentiellt grym kaffe/kardemummaglass som ska frysas imorgon.
De "dåliga" är att dagens kost mer eller mindre bestod uteslutande av kött/kyckling och fett för att landa någotsånär inom ramarna. Uppsträckning anmodas!
Måndag 1/8
Kcal: 1 803 Carbs: 17g Fett: 91g Protein: 206g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Fläskotletter, Kimchi, Aioli, hallon/blåbär
Middag: Kycklingfile, chilimayo
Däremot var det väldigt kul att titta på så styrkedelen av mitt eget pass blev inte så tidseffektivt.
Greasing #1
Rackstretcharna kändes osedvanligt bra och windmills kördes på 24 kg med hela handen i golvet dagen till ära. Jag fick dock skippa Complexet eftersom passdeltagarna behövde alla rack.
Styrkepass #2
Strikt Ringdip 5 x 80%
6-7-6-5-6 reps
Äntligen!! Första gången i år jag kan göra ringdips utan känningar i någon av axlarna. Väldigt motiverad att bibehålla den känslan så jag pushade inte antalet reps utan höll dem lågt. Måste dock klura ut varför jag hamnar i sån självsvängning.
Strikt Pullup 5 x 80%
5-5-5-6-5 reps
Dessa känns fortfarande inget vidare och jag pendlar en hel del. Körde brett grepp genomgående.
GHD Situp 3 x 90%
10-12-14 reps
Kändes bra idag men jag är inte hundra på att det alltid var rätt muskler som aktiverades.
WOD 3 Rounds for Time
30 Squat
8 PushPress 50 kg
400m Run
Metcon: 13.14 Rx
Samtliga Pushpress obrutet men de vilade på axlarna en del i sista set. 8 reps är mycket...
Det stora glädjeämnet var dock löpningen. Fortfarande en vedervärdig aktivitet, men jag klarade mig helt utan ryggsmärtor idag. Kanske kan bero på "vanliga" löparskor istället för mina Vivo Barefoots.
Greasing #2
Stel i bröst/axel men annars ok
Dagen bjöd med andra ord på en hel del plus i kanten. Fungerande axlar och rygg i dips och löpning och dessutom dök det upp två nya paket att hämta på posten:
 |
| Molecular Gastronomy, Kitchen Mysteries, Enter the Ketlebell plus ett Rx Rope med två typer av wire.. |
Kostsidan blev dock lite rörig pga bristande planering.
De goda nyheterna är att blåbär/kanel-glassen smakar bra, men återigen är det trassel med konsistensen. Låter man bara den tina lite så är det dock inga problem. Har dessutom en potentiellt grym kaffe/kardemummaglass som ska frysas imorgon.
De "dåliga" är att dagens kost mer eller mindre bestod uteslutande av kött/kyckling och fett för att landa någotsånär inom ramarna. Uppsträckning anmodas!
Måndag 1/8
Kcal: 1 803 Carbs: 17g Fett: 91g Protein: 206g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Fläskotletter, Kimchi, Aioli, hallon/blåbär
Middag: Kycklingfile, chilimayo
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)