The Black Knight Always Triumphs...

Ekar lite tomt härinne senaste veckorna och det finns nog en risk att det fortsätter en tid ytterligare.

Tränngsvärken och påslaget i benen gjorde att jag stog över torsdagens pass och sen bar det av till Kanada i ottan på fredagen.

Tyvärr ganska risig åkning pga snöbrist och sen låg jag däckad i förkylning några dagar. Ska man se nåt positivt med den så hade det ju känts värre att inte kunnat åka om det varit puderfrossa än den is/socker-blanding vi hade nu.

Ganska sänkt efter hemkomsten och nådde med hjälp av några goda pekpinnar insikten att jag nog jobbat lite väl mycket senaste tiden.. Nåt jag borde fatta iochmed att jag ligger 5 månader före prognos efter 7 månaders arbete... Jobb kan tydligen också vara en drog.

Det förklarar också en hel del av orsakerna till min frustration under träningen och bristen på energi senaste månaderna.

Ibland har man en imponerande självinsikt.

Nåväl, det blir ett par veckor med annat upplägg på träning och liv nu för att försöka bryta den dåliga vanan, kraftiga delegeringar på jobbet och lite utforskande inom nån typ av avslappning/stresshantering. Jag föredrar helt klart att mina stressnivåer får komma av nåt skoj som träning snarare än jobbfrustration.

Således är jag lite osäker på när nästa update blir av, men än har jag inte kastat in handduken.

DOMS from Hell och sur-press

Det var länge sen jag hade sån träningsvärk.
Lår och säte är helt stekta och det är svårt att ta sig ned och upp från sittande. Höftböjarna är trötta och axlar och traps/lats likaså...

Uppvärmningen var lite småsvår mentalt när allt gör ont men jag tyckte att första delen av passet iallafall borde funka bra.

A: 8 set Complex
1R Strict Shoulder Press
2R Push Press
3R Push Jerk
Minst 90 sek vila
A: 50-60-60-65-65-70-65-60kg
Lite besviken på att jag bara klarade ett set på 70. På försök #2 fick jag stången till 5cm över huvudet innan det var stopp. Ett mycket märkligt ställe att ha en Stickypoint på!

Dock kändes det verkligen att benen var trötta och det var lite jobbigt med stabiliteten. Jag har också lite problem med vänster arm som inte vill låsa ut ordentligt annat än i slowmotion-efterpress vilket inte direkt hjälper. Tycker dock att jag borde vara starkare i press rent generellt (baserat på helt godtyckliga åsikter från mig själv).

B: WOD For Time
1000 m Airdyne
25 Wallball @ 14lbs
10 Shuttlerun @ 10m
10 Pushups
10 Shuttlerun @ 10m
25 Wallball @ 14lbs
1000 m Row
Metcon 12.13

Airdyne på 2.54, rodd på 3.44, shuttleruns långsamma och pushups mot roddmaskin enl ordination.
Höll på att gå i backen på första rep wallball när traningsvärken slog på för fullt men bet ihop och betade av dem obrutet. Fick dock en mindre bra känning i länden vid rep 20 på andra set WB när quadratus och säte började dra. Det verkar vara ngt med wallballs och löpsteg som min kropp inte gillar.


Avslutade med en bra stund på boll och foamrollen för att sen komplettera med Linnex.
Hoppas nu att detta släpper tills imorgon.

Stumma ben och dumma armar

Gårdagens pass var inte att leka med. Det var länge sen jag hade så instabila ben under/efter ett träningspass och det känns verkligen idag.

A: On The Minute - 10 Minutes
6 Front Squat @ 70kg

B: 6 set
B1: BSS 8/8 reps, 30 sek vila
B2: Lunges 9/9 reps, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: check

C: 5 set
C1: Romanian DL 6R @ 20X1, 30 sek vila
C2: 6/6 stepups @ 60 cm
C1: 60-70-80-80-80kg
C2: Check

D: 21-15-9 Cal for Time
Airdyne
Row
D: 6.23

OTM funkade enkelt upp till minut 7 men sen blev det tuffare. Har en tendens att falla fram på tå på höger när jag blir trött.
BSS är fortfarande instabilt och själsdödande. Borde kunna gå så mycket tyngre här men kroppen vill bara inte. Vekt!
Utfallen kändes som rena återhämtningen i jämförelse.

Vid RDL kändes det att benen fått jobba. Hade order om max 80kg och hade inga problem alls med rygg eller grepp men stabiliteten i knäna började bli minst sagt tveksam. Stepups på 60cm var en elak kombo när benen redan var trötta.

AD/Rodd funkade skapligt men det var väldigt instabilt att gå genom gymet vid varje transition. AD på 400w+ på 21cal och sen runt 380w.

Som sagt sjukt stel imorse och trappstegen ner till gamla Nordic kändes som en utmaning.
Ingen riktig humörhöjare som inledning idag men annars ett ok pass.

A: 4 set @ 80%
AMRAP Strict Pullup
A: 7-6-5-6R

B: 5 RTF @ 80%
12 KBS @ 24kg
10 DU
10 Ring Row
90 sek vila

B: 1.05 UB, 1.02 UB, 1.35, 1.18, 1.06 UB

Strikta Pullups är verkligen inte min grej och en verkligt våt filt i varje pass. Fortsatt lite käningar i vänster arm även om jag försökte bredda greppet och få in mer lats. Skitarm!

RFT-delen började bra men varv tre rasade mina DU till F/6/2/F/2 och ringroddarna bröts på 5/3/2. Varv fyra bröts DU på två men övrigt obrutet.

Stela höfter och enkla Shuttleruns

Espresso, lite jobb och en sats Pulled Pork in i ugnen i väntan på att Nordic skulle öppna. Jag var riktigt pensionärspigg imorse men däremot sjukligt stel i ljumskar/höftböjar.
Intressant nog helt klart värst på vänster sida där jag även kände av utsida höft och quadratus medan den normalt kinkiga högersidan kändes bra.

Körde en del foamrolling och lite Airdyne som uppvärmning och testade för andra dagen i rad att tejpa patellan enligt Johns instruktioner. Helt klart en positiv skillnad i känslan i knät.

WOD 5 RFT @ 70-80%
8 Backsquat @ 60kg
8 ShuttleRun (2x10m)
8 Burpees
8/8 stepups @ 45cm

Metcon: 17.22
Backsquat lungt och kontrollerat men givetvis kändes de mer i de senare varven. Lite "knöligt" med den stela vänstersidan.
Shuttleruns omotiverat lätt och enkelt. Helt klart dagens "återhämtning" skumt nog.
Burpees långsamma där höften/ryggen saktade ned mig eftersom jag för en gångs skull valde att vara försiktig.
Stepups mest transportsträcka.

Foamrollade och stretchade lite mer innan dusch och en generös dos av min nya bästa vän - Linnex.

Underskattade Favoritövningar med vägg

Igår var det aktiv vila på schemat så det fick bli lite lugn airdyne, slowmotion-rodd och foamroller.

Dagens pass var bara saker jag gillade men det hade däremot en lätt oväntad vägg som jag kraschade in i head-on. Så mycket för att glatt och utan eftertanke kasta sig över ett typecastat pass.

WOD For Time @ 70-80%
2000m Airdyne
10 Yoke Carry 2x10m @ 100kg (50kg load)
2000m Row
10 Prowler Push 10m, Pull 10m @ 110kg (60kg load)

Metcon: 26.22

Är inte helt säker på om Yoke Carries skulle göras 2x10 meter men så kan det gå.
Airdyne välpacead på 230-260 watt och klar på strax under 6 minuter helt enligt plan. Yoken visste jag inte vad jag skulle vänta mig i tidsdomän men den landade på 4min. Tappade en hel del pga att jag fastnade i lågt hängande ringar när jag girade för passdeltagare samt att jag borde talkat axlarna för bättre friktion.
Rodden började skapligt med en målsättning om att aldrig ha en split över 1.50.. nåt som justerades till 1.55 och sen var jag uppe och slarvade på 1.58. Väldigt trött och stum redan här och gick in på 7.22 för de 2000 metrarna.

Sen var det ju bara lätta vändor med polaren prowler kvar men där stod väggen. Dåligt före längs roddarna och omgående sjuk bensyra. Stod säkert 5-10 sek mellan varje varv och hämtade andan och prowlerdelen tog 8 minuter. Hade dessutom slarvat med remmarna på vänsterhanden och lyckaddes ådra mig skumt blodvite vid handleden - typ skrubbsår.

Kommer inte bli nån picnic att köra squats och stepups imorgon...

Globoträning, Drag och Gummishortsbehov

Var initialt väldigt tveksam inför träning igår eftersom ryggen inte kändes bra under söndagkvällen och marginellt bättre på måndag morgon. Jag hade ett val mellan mobilitypass och träningspass i programmeringen men efter en ordentlig dos Linnex och en heldag vid ståbord kändes kroppen tillräckligt bra för att köra om än väldigt kontrollerat.

A:6 set
A1: Bench Press  8-10 reps @31X1, 20 sek vila
A2: Abmat Situps 14 reps @3111, 90 sek
A1: 50-60-60-60-60(9R)-60kg/10R
A2: Check!

B: 5 set
B1: Sitting DB Biceps Curl 10R, 20 sek vila
B2: French Press 10R, 90 sek vila
B1: 2x12kg genomgående
B2: 30-35-30-30-30kg

C:10 Min Airdyne for Calories "going blind"
C: 158 Cal

Allt väldigt snällt för ryggen så därav valet att köra. Kändes sjukt Crossfit dessutom :)
Lite känningar i höger AC under bänkpressen (därav en 9'a) men annars lugnt. Svag som vanligt i curls där vänstern begränsar lite.

Airdyne utan att få se displayen var nyttigt. Mindre bra kanske att jag gjorde en 30-sek-rush ungefär 3 minuter in för att påvisa överkuggningen i AD'n för Rikard och det straffade sig ganska snabbt när syran kom ikapp runt 5-minuterssträcket.

Idag var ryggen än bättre - trots 40 mil i bil innan passet.

A: 5 set
A1. 1-3 Strict Pullup
A2: 10 Lagom KBS, 60 sek vila
A1: 3-3-3-3-3R
A2: 28-32-32-32-32kg

B: 4 set
B1. DB Row på bänk 12/12R
B2: Sitting Sled Pull 10 m
(B3: knuffa tillbaka prowlern under 90 sek vila)
B1: 22-30-34-34kg
B2: 130-150-170-190kg

C: 3 set
C1: Sumo Deadlift 8-10R @ 3121
C2: Knee Lift 8-10R, 90 sek vila
C1: 60-80-90kg
C2: Check

Oproportionellt svag i vertikalt drag jämfört med andra vinklar. Pullups var oförklarligt tunga idag medan svingarna kändes som rena semestern. Knappt pulsdrivande.

Hantelrodd på bänk funkade skapligt men 34kg var nog gränsen här för att kunna nå 12reps snyggt och kontrollerat. Rephalningen långt bättre än förväntat.
Inte förrän sista dragen på sista setet behövde jag köra med "omtag" i greppet men däremot hade det inte skadat med mer friktion mellan säte och golv. Träningsshorts med gummerade förstärkningar på gluteus kanske vore nåt...
Lade själv till att knuffa tillbaka släden under vilopausen istället för att vända den varje varv.

SDL helt OK och knälyften likaså. Helt klart att underarmar och grepp var den huvudsakligt begränsande faktorn idag.

Aktiv vila = Överaktiv hjärna med surnande rygg

Rent löjlig träningsvärk inatt i underarmar, skuldror och lats. En sån där träningsvärk som sedan länge passerat stadiet av att vara skön och ett kvitto på att man jobbat och istället klivit in i landet av att väcka mig så snart jag försöker förflytta mig från ryggliggande sömn.

Till Nordic vid 9.30 för mobility och för att se om Johan hade några lediga tider. Dessvärre fanns första lediga tiden inte förrän framåt 14 så jag började med foamrolling och omfattande Jowsey innan jag - över dagens 4'e kaffe - började fundera roddteknik, kraftöverföring och vinklar... och var kraft kan gå förlorad.

Det slutade med 8 stycken 500'ingar i sisådär från 60 till 85% effort och dampers över hela skalan. Från D0 med lösa fötter till powerstrokes på D10 (något som kanske var mindre smart). D10 gick på 1.24-split upp till 250 meter för att sen landa på 1.32.8 medan snabbaste D0 var på 1.49 och aldrig var under 1.44 i split.

Hade preppat en rodd med lite tapemarkeringar för att kunna hålla koll på kedjans bana genom varje drag

Mer variance än man vill tro, särskilt initialt i draget men övning ger färdighet hoppas jag.

Sen en ordentlig genomkörare av Johan. Bröstrygg och armar känns mycket bättre men däremot så trilskas länden så det drar både nedåt svanskotan, SI-leden och utåt sätet. Inget bra...