På lunchen idag testade jag äntligen min första efterlängtade fulla metcon sen hamstringsskadan och jag mår fortfarande lite illa. Be careful what you wish for...
Jag var ganska trött i höfttböjare, mage och korsrygg från de senaste två dagarna så passet som Andreas presenterade var ju en riktig femetta.
Tyvärr hanns inte greasing med idag och det blir alltid generellt lite svårare att få till den på Haga.
Styrka
Front Squat 5-5-5-5 @ 90%
40-60-80-90kg
Dessa kändes ju en hel del idag får jag erkänna. Med FS & Wallballs i kroppen från i förrgår och GHD'n från igår så var det ganska tungt på slutet och jag saknade mina DoWin..
WOD - AMRAP 20 min
12 Toes to Bar
4 Wall Climb
8 Front Squat 60 kg (PowerClean upp)
Metcon: 5 varv + 8 Toes to Bar (Rx)
Egentligen skulle T2B ligga sist av övningarna men för att undvika trängsel på räcket/väggen så började vi på olika stationer.
Detta är nog den första WOD nånsin där jag såg fram mot Toes to Bar. De flöt fint de första varven med bekväma kippar och bröts 8/4 och 6/6 till en början.
Wall Climb är ju förrädiskt enkla de första repsen för att sen bli rent jävliga på slutet, men den största besvikelsen var Front Squat. Helt osannolikt tunga idag.
Lätt oroad när hamstrings kändes lite när jag frivände upp stången för första varvet men efter det var det själva repsen som var en pina. Per stod precis bakom och körde alla reps obrutet alla varv (tror jag) medan jag fick bryta samtliga varv på 4/4 och därmed dubblade antalet Powercleans.. WTF??
Jag jagade ikapp på Toes to Bar och vi var ganska jämna på Wall Climb så det var en hetsjakt in i sista sekunden. Sjukt sliten när Anders blåste av, ordentligt illamående och yr. Ett bra pass antar jag.
Men framför allt var det väldigt skönt att vara tillbaka och få känna blodsmaken av en riktig lite längre metcon. På plussidan hade jag inga känningar i händer/underarmar under toes to bar och kipparna kändes riktigt bra så länge anspänningen i magen höll måttet. The Long Road Back blev plötsligt kortare :)
Kost
Fredag 8/9
Kcal: 2 000 Carbs: 18g Fett: 93g Protein: 230g
Frukost: Äggröra, Bacon/kassler/lök. Espresso
Lunch: Högrev, broccoli, CdP-sås
Middag: Texas Longhorn får lösa det ikväll.. Jag tror det blir kött....
Kött it was: En Lumberjack (400g - kunde gått på större) Sallad, öl, champagne
fredag 9 september 2011
torsdag 8 september 2011
What's the plan, Stan?
Crossfit är en materialsport - så långt är jag med på banan. Tejp, hopprep och en herrans massa skor.
Men i min värld krävs något mer - särskilt om man tvingas vara tidseffektiv. När jag stressade in på Nordic idag visade detta något sig ligga hemma på köksbordet. Mitt block, min penna, mina utskrifter.. med andra ord "Min Plan!"
En normal helgträning skulle det inte göra så mycket eftersom jag har all tid i världen att fundera på vad jag ska göra men om man ska försöka maximera en knapp timme blir det lite knivigare. Jag hade ju bestämt mig för att gå tillbaka till de planerade styrkepass jag fått av Rickard. Eftersom jag bara kunde komma ihåg ett av dem fick det bli så.. även om jag inte kunde minnas all greasing. Inte är jag bara gammal och stel men uppenbarligen stundtals senil..
Greasing #1
Glömde hälften men det jag gjorde kändes bra.
Styrkepass #2
Turligt nog var det dessutom rätt pass i cykeln som jag kom ihåg...
Strict Pullup 5 x 90%
5-6-2-X-X reps
Strict Ring Dips 5 x 90%
6-4-3-X-X reps
Alternerade mellan PU och Dips men nånstans runt tredje set började insida armbåge på vänster trilskas. Samma gamla problemområde som vanligt. Undrar om det är nedre bicepsfästet eller nåt annat.
Fram till dess gick alla reps enkelt iallafall.
GHD Situps 3x90%
10-10-10 reps
Fick tips av David att öka anspänningen i magen lite men annars verkade det som om tekniken börjar falla på plats. Flöt fint förutom när jag överentusiastiskt körde fingertopparna rakt i golvet.
Greasing #2
HSPU Lila/Grön 4 reps. Det vore väl själva f-n om jag snart inte skulle klara en strikt utan assistans.
Foamroller, Frog
Sen snabbt tillbaka till missade telefonsamtal. Men kökslaboratorielådan har fått lite påfyllning så nu ska jag bara få loss lite tid att leka också. Imorgon blir det förhoppningsvis pass på Haga.
Torsdag 8/9
Kcal: 1 446 Carbs: 29g Fett: 97g Protein: 110g
Frukost: IF
Lunch: Högrev, paprika, lök, champinjoner, aioli. Hallon, choklad.
Middag: Parmaskinka och lite spansk salami.. jag får nog backa på denna under kvällen...
Men i min värld krävs något mer - särskilt om man tvingas vara tidseffektiv. När jag stressade in på Nordic idag visade detta något sig ligga hemma på köksbordet. Mitt block, min penna, mina utskrifter.. med andra ord "Min Plan!"
En normal helgträning skulle det inte göra så mycket eftersom jag har all tid i världen att fundera på vad jag ska göra men om man ska försöka maximera en knapp timme blir det lite knivigare. Jag hade ju bestämt mig för att gå tillbaka till de planerade styrkepass jag fått av Rickard. Eftersom jag bara kunde komma ihåg ett av dem fick det bli så.. även om jag inte kunde minnas all greasing. Inte är jag bara gammal och stel men uppenbarligen stundtals senil..
Greasing #1
Glömde hälften men det jag gjorde kändes bra.
Styrkepass #2
Turligt nog var det dessutom rätt pass i cykeln som jag kom ihåg...
Strict Pullup 5 x 90%
5-6-2-X-X reps
Strict Ring Dips 5 x 90%
6-4-3-X-X reps
Alternerade mellan PU och Dips men nånstans runt tredje set började insida armbåge på vänster trilskas. Samma gamla problemområde som vanligt. Undrar om det är nedre bicepsfästet eller nåt annat.
Fram till dess gick alla reps enkelt iallafall.
GHD Situps 3x90%
10-10-10 reps
Fick tips av David att öka anspänningen i magen lite men annars verkade det som om tekniken börjar falla på plats. Flöt fint förutom när jag överentusiastiskt körde fingertopparna rakt i golvet.
Greasing #2
HSPU Lila/Grön 4 reps. Det vore väl själva f-n om jag snart inte skulle klara en strikt utan assistans.
Foamroller, Frog
Sen snabbt tillbaka till missade telefonsamtal. Men kökslaboratorielådan har fått lite påfyllning så nu ska jag bara få loss lite tid att leka också. Imorgon blir det förhoppningsvis pass på Haga.
Torsdag 8/9
Kcal: 1 446 Carbs: 29g Fett: 97g Protein: 110g
Frukost: IF
Lunch: Högrev, paprika, lök, champinjoner, aioli. Hallon, choklad.
Middag: Parmaskinka och lite spansk salami.. jag får nog backa på denna under kvällen...
Dessertdags med Paleo-Mousse
Att laga paleo och stenålderskost kan ju ta sig lite olika uttryck, men att hantera basfödan är ju inte nån större utmaning. Paleoversionen av en blodig biff med salsa och grönsaker är ju typ just det.. en blodig biff med salsa och grönsaker (även om man ska kolla en extra gång på ursprung och råvarukvalitet).
Det jag roar mig med just nu är att försöka komma på hur man gör drägliga ersättningar för sånt som i de klassiska recepten är långt utanför de riktlinjerna. Glassprojektet ligger nu lite på is ett tag i väntan på nya idéer men i helgen påbörjades istället "Projekt Paleo-Mousse".
Smakmässigt utgick jag från ett (felaktigt) minne av en nyårsdessert jag lagat för många år sen och försökte sen jobba mig bakåt. Ursprungsversionen innehöll inte mörk chokladmousse, men jag misstänker att vit choklad är en smak som kan vara väldigt svår att återskapa.
Nåväl, efter positiva omdömen på Nordic i Söndags så delar jag nu med mig av receptförsök nummer 1. Jag tror absolut att det kommer gå att tweaka receptet ytterligare för att förbättra konsistens och smakbärare men det kommer i sinom tid.
Paleomousse med Choklad & Passionsfrukt
Det är helt enkelt två olika mousser som skiktats i glas. Så om man gillar den ena bättre är det ju bara att använda halva receptet. Receptet ger ca 8-9 dl mousse och jag skulle rekommendera nånstans mellan 5-10 cl per portion. De små glas jag hade med i söndags var 5cl.
Chokladmousse
3 dl kokosmjölk (jag använder Santa Maria Creamy Coconut)
1-1,5 msk bra kakao
20 g mörk choklad (85%)
0,25 tsk salt
1 krm vaniljpulver eller en skvätt essens
2 blad gelatin
ca 0,5 tsk flytande Stevia
1 äggvita.
Blötlägg gelatinet i kallt vatten tills det mjuknar.
Koka upp kokosmjölken och vispa ned salt, kakao, vanilj och grovhackad choklad. Dra av värmen och rör om tills chokladen smält och allt blandats. Vispa ned gelatinet och smaka av med Stevia.
Kyl tills det börjar tjockna (konsistens som filmjölk ungefär). Smaka gärna av sötman igen avsvalnat tillstånd.
Vispa äggvitan till fast skum och vänd ned chokladblandningen (inte vispa - vänd med en slickepott eller sked). Portionera i glas och kyl.
Passionsfruktsmousse
100g Passionsfruktspuré (finns fryst alt färsk från passerade frukter)
1 liten pressad apelsin
2 dl kokosmjölk
2 äggulor
3 blad gelatin
5-10 droppar Stevia
1 krm vaniljpulver
1 äggvita
Blötlägg gelatinet i kallt vatten tills det mjuknar.
Värm kokosmjölken (ej koka) tillsammans med äggulorna och vispa ned passionsfrukt, pressad apelsin, vanilj.Rör kontinuerligt under värme i några minuter men låt inte temperaturen gå över till sjudande (då koagulerar ägget och du får passionsfruktssmakande scambled eggs)
Dra av värmen och vispa ned gelatinet. Häll gärna över i en annan behållare och kyl lite i vattenbad under vispning så du inte riskerar att restvärmen från kastrullen förstör smeten. Smaka av med Stevia
Kyl ikyslkåp tills det börjar tjockna (konsistens som filmjölk ungefär). Smaka gärna av sötman igen avsvalnat tillstånd.
Vispa äggvitan till fast skum och vänd ned passionsfruktsblandningen (inte vispa - vänd med en slickepott eller sked). Portionera i glasen och kyl.
Eftersom både mousserna bygger på gelatin så kan man råka ut för att smeten stelnar snabbare i kanterna innan man vänt ned den i äggvitan. Då är det bara att bara vispa ihop den innan man vänder ned den så den slutgiltiga smeten blir helt slät.
Det kan dessutom vara så att man klarar sig med 2 blad gelatin till passionsfruktsmoussen eftersom den blev lite fast i det här försöket. Ska man gå in på detaljer tror jag dessutom att man kanske skulle vinna på att skikta passionsfrukten under chokladen så man avslutar med den syrligare delen, men to each and their own
Moussen står sig utan problem 2-3 dagar i kylskåp. Se bara till att plasta den så att inte ytan torkar ut.
Överslagsberäknat näringsvärde på en 5cl-portion: Carbs: 1,8g, Fett: 7,3g, Protein: 2,1g
Det jag roar mig med just nu är att försöka komma på hur man gör drägliga ersättningar för sånt som i de klassiska recepten är långt utanför de riktlinjerna. Glassprojektet ligger nu lite på is ett tag i väntan på nya idéer men i helgen påbörjades istället "Projekt Paleo-Mousse".
Smakmässigt utgick jag från ett (felaktigt) minne av en nyårsdessert jag lagat för många år sen och försökte sen jobba mig bakåt. Ursprungsversionen innehöll inte mörk chokladmousse, men jag misstänker att vit choklad är en smak som kan vara väldigt svår att återskapa.
Nåväl, efter positiva omdömen på Nordic i Söndags så delar jag nu med mig av receptförsök nummer 1. Jag tror absolut att det kommer gå att tweaka receptet ytterligare för att förbättra konsistens och smakbärare men det kommer i sinom tid.
Paleomousse med Choklad & Passionsfrukt
Det är helt enkelt två olika mousser som skiktats i glas. Så om man gillar den ena bättre är det ju bara att använda halva receptet. Receptet ger ca 8-9 dl mousse och jag skulle rekommendera nånstans mellan 5-10 cl per portion. De små glas jag hade med i söndags var 5cl.
Chokladmousse
3 dl kokosmjölk (jag använder Santa Maria Creamy Coconut)
1-1,5 msk bra kakao
20 g mörk choklad (85%)
0,25 tsk salt
1 krm vaniljpulver eller en skvätt essens
2 blad gelatin
ca 0,5 tsk flytande Stevia
1 äggvita.
Blötlägg gelatinet i kallt vatten tills det mjuknar.
Koka upp kokosmjölken och vispa ned salt, kakao, vanilj och grovhackad choklad. Dra av värmen och rör om tills chokladen smält och allt blandats. Vispa ned gelatinet och smaka av med Stevia.
Kyl tills det börjar tjockna (konsistens som filmjölk ungefär). Smaka gärna av sötman igen avsvalnat tillstånd.
Vispa äggvitan till fast skum och vänd ned chokladblandningen (inte vispa - vänd med en slickepott eller sked). Portionera i glas och kyl.
Passionsfruktsmousse
100g Passionsfruktspuré (finns fryst alt färsk från passerade frukter)
1 liten pressad apelsin
2 dl kokosmjölk
2 äggulor
3 blad gelatin
5-10 droppar Stevia
1 krm vaniljpulver
1 äggvita
Blötlägg gelatinet i kallt vatten tills det mjuknar.
Värm kokosmjölken (ej koka) tillsammans med äggulorna och vispa ned passionsfrukt, pressad apelsin, vanilj.Rör kontinuerligt under värme i några minuter men låt inte temperaturen gå över till sjudande (då koagulerar ägget och du får passionsfruktssmakande scambled eggs)
Dra av värmen och vispa ned gelatinet. Häll gärna över i en annan behållare och kyl lite i vattenbad under vispning så du inte riskerar att restvärmen från kastrullen förstör smeten. Smaka av med Stevia
Kyl ikyslkåp tills det börjar tjockna (konsistens som filmjölk ungefär). Smaka gärna av sötman igen avsvalnat tillstånd.
Vispa äggvitan till fast skum och vänd ned passionsfruktsblandningen (inte vispa - vänd med en slickepott eller sked). Portionera i glasen och kyl.
Eftersom både mousserna bygger på gelatin så kan man råka ut för att smeten stelnar snabbare i kanterna innan man vänt ned den i äggvitan. Då är det bara att bara vispa ihop den innan man vänder ned den så den slutgiltiga smeten blir helt slät.
Det kan dessutom vara så att man klarar sig med 2 blad gelatin till passionsfruktsmoussen eftersom den blev lite fast i det här försöket. Ska man gå in på detaljer tror jag dessutom att man kanske skulle vinna på att skikta passionsfrukten under chokladen så man avslutar med den syrligare delen, men to each and their own
Moussen står sig utan problem 2-3 dagar i kylskåp. Se bara till att plasta den så att inte ytan torkar ut.
Överslagsberäknat näringsvärde på en 5cl-portion: Carbs: 1,8g, Fett: 7,3g, Protein: 2,1g
onsdag 7 september 2011
FS på film och "The Mother of all Cookbooks"
Jag är tydligen inne i en energimässig svacka nu som jag känner igen lite sen tredje veckan av kostomställningen. Jag har känt mig orkeslös och nästan lite bakis varje dag den här veckan och mest sugen på att sova men den här gången kan jag inte härleda det till ett extremlågt kolhydratsintag eller för lågt energiintag rent generellt.
Däremot vet jag att jag senaste veckan (lite drygt om jag ska vara ärlig) haft dålig rutin på maten med mycket nödlösningar/quick fix och ganska ojämna tider och mängder. Hoppas på att kunna styra upp det nu närmaste dagarna men matlusten har verkligen gått upp och ned. Har skippat vettig frukost hela veckan och har idag bara fått i mig en tallrik hallon efter träningen och en "ful-lunch" bestående av enbart kött och bea eftersom jag inte hann steka grönsaker. Och ändå känner jag nu på kvällskvisten inget matsug alls..
Oh well..
Trött eller ej så var jag iallafall inne på Nordic imorse för att köra ett eget pass. Jag vill som sagt ta några egna metcons innan jag kliver tillbaka till klasserna för att vara säker på att jag pushar lagom.
WU
2 min hopprep med "orangea elkabeln"
Jag måste hoppa rep oftare - detta kändes i vaderna
Greasing #1
Sidostretchen och 1Leg DL kändes lite idag, men annars gick alla delar bra (utom windmill som jag skippade)
Styrkepass #1
Dags att börja om styrkecykeln till ojusterat nu när benet rättat till sig.
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-105kg (PB)
Kändes ganska bra och jag tror formen höll skapligt. Synd på den dåliga kameravinkeln här bara eftersom det är svårt att se om ryggen "håller". Tror mig dock ha några kilo till i mig en bra dag.
Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-55-65-70kg
Kändes ganska bra upp till 70-kiloslyftet som kändes riktigt tungt och jag landade nog ganska bakåtlutat i sista repetitionen. Bleh!
Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
50-55-60-X kg
Stora problem med att få tekniken att kännas bekväm här och gårdagens Tabatarodd och Frontböjarna kändes helt klart av. Vilket givetvis resulterade i att jag drog med armarna. När jag inte fick bukt med det klev jag av efter 3 set istället för att nöta fel.
WOD For Time
10-8-6-4-2 reps
WallBall 10 kg
Pullup
Metcon: 3:15
Kort och flåsigt med nån brainfart som gjorde att jag tappade bollen näst sista repetitionen de tre första varven.. WTF??
Pullups var däremot enkelt, snabbt och högt, men jag måste börja göra dem oftare igen så händerna återfår vanan och tåligheten.
Greasing #2
Allt utom Foamroller och Cuban idag pga tiden (igen...)
Fick dessutom hem ett efterlängtat 51lbs-paket(!) från Amazon.com idag. Tur att jag valt UPS-leverans :) Frågan är bara hur jag ska kunna slita mig från innehållet för att göra nånting annat än att läsa närmaste dagarna..
Kost
Måndag 5/9
Kcal: 1 852 Carbs: 20g Fett: 106g Protein: 180g
Frukost: IF
Lunch: Lammstek, KarlJohansvamp/lök, aromsmör
Middag: Kokt torsk, ägg, broccoli. Brynt smör. Spansk Salami. Choklad.
Tisdag 6/9
Kcal: 2 103 Carbs: 37g Fett: 127g Protein: 194g
Frukost: 1 ägg, espresso
Lunch: Kyckling, KarlJohansvamp/lök,broccoli, aioli. Hallon.
Middag: Högrev, KarlJohansvamp/lök,broccoli, bearnaise.
Onsdag 7/9
Frukost: Hallon, lite salami
Lunch: Högrev, Bearnaise. Cappuccino (laktosfusk hos baristan på jobbet!!)
Middag: TBD
Däremot vet jag att jag senaste veckan (lite drygt om jag ska vara ärlig) haft dålig rutin på maten med mycket nödlösningar/quick fix och ganska ojämna tider och mängder. Hoppas på att kunna styra upp det nu närmaste dagarna men matlusten har verkligen gått upp och ned. Har skippat vettig frukost hela veckan och har idag bara fått i mig en tallrik hallon efter träningen och en "ful-lunch" bestående av enbart kött och bea eftersom jag inte hann steka grönsaker. Och ändå känner jag nu på kvällskvisten inget matsug alls..
Oh well..
Trött eller ej så var jag iallafall inne på Nordic imorse för att köra ett eget pass. Jag vill som sagt ta några egna metcons innan jag kliver tillbaka till klasserna för att vara säker på att jag pushar lagom.
WU
2 min hopprep med "orangea elkabeln"
Jag måste hoppa rep oftare - detta kändes i vaderna
Greasing #1
Sidostretchen och 1Leg DL kändes lite idag, men annars gick alla delar bra (utom windmill som jag skippade)
Styrkepass #1
Dags att börja om styrkecykeln till ojusterat nu när benet rättat till sig.
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-105kg (PB)
Kändes ganska bra och jag tror formen höll skapligt. Synd på den dåliga kameravinkeln här bara eftersom det är svårt att se om ryggen "håller". Tror mig dock ha några kilo till i mig en bra dag.
Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-55-65-70kg
Kändes ganska bra upp till 70-kiloslyftet som kändes riktigt tungt och jag landade nog ganska bakåtlutat i sista repetitionen. Bleh!
Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
50-55-60-X kg
Stora problem med att få tekniken att kännas bekväm här och gårdagens Tabatarodd och Frontböjarna kändes helt klart av. Vilket givetvis resulterade i att jag drog med armarna. När jag inte fick bukt med det klev jag av efter 3 set istället för att nöta fel.
WOD For Time
10-8-6-4-2 reps
WallBall 10 kg
Pullup
Metcon: 3:15
Kort och flåsigt med nån brainfart som gjorde att jag tappade bollen näst sista repetitionen de tre första varven.. WTF??
Pullups var däremot enkelt, snabbt och högt, men jag måste börja göra dem oftare igen så händerna återfår vanan och tåligheten.
Greasing #2
Allt utom Foamroller och Cuban idag pga tiden (igen...)
Fick dessutom hem ett efterlängtat 51lbs-paket(!) från Amazon.com idag. Tur att jag valt UPS-leverans :) Frågan är bara hur jag ska kunna slita mig från innehållet för att göra nånting annat än att läsa närmaste dagarna..
 |
| Modernist Cuisine 2nd Print - 2438 sidor teknisk matlagning |
Kost
Måndag 5/9
Kcal: 1 852 Carbs: 20g Fett: 106g Protein: 180g
Frukost: IF
Lunch: Lammstek, KarlJohansvamp/lök, aromsmör
Middag: Kokt torsk, ägg, broccoli. Brynt smör. Spansk Salami. Choklad.
Tisdag 6/9
Kcal: 2 103 Carbs: 37g Fett: 127g Protein: 194g
Frukost: 1 ägg, espresso
Lunch: Kyckling, KarlJohansvamp/lök,broccoli, aioli. Hallon.
Middag: Högrev, KarlJohansvamp/lök,broccoli, bearnaise.
Onsdag 7/9
Frukost: Hallon, lite salami
Lunch: Högrev, Bearnaise. Cappuccino (laktosfusk hos baristan på jobbet!!)
Middag: TBD
söndag 4 september 2011
Greasing Day, Rehab-rodd och en påse Chark
Lite stel idag efter gårdagens träning, men på ett bra sätt. Med tanke på att morgodagens schema sannolikt inte medger nån träning tänkte jag ladda med en riktigt greasingdag på CFN idag och fortsätta provocera hamstrings lite mer.
Jag misstänker att halva orsaken till min orörlighet och stelhet inte alls har med sträckningen att göra utan snarare mina ohälsosamma timmar vid datorn på sistone, så stresstest kändes som rätt väg att gå.
Greasing #1
Gick igenom 11 olika övningar här idag. Positivt att sidostretchar, WBS och Samsonstretcharna känns betydligt bättre. Windmill på skadesidan är ju inte helt oväntat fortfarande stelt, men 1 Leg Deadlift och Roman Deadlift flöt fint. Fick dessutom positivt omdöme av Amany för mina Front Squat Stretchar :)
Styrkepass - Justerat
Halted Deadlifts: 3 sekunder vid 5 cm + 1 sek vid knähöjd
2-2-2-2 reps
60-80-100-100kg
Submax all the way och det kändes riktigt bra. Var lite nervös för hamstrings inför detta men eftersom greasingen och gårdagens fulla marklyft funkade så tyckte jag det var värt att testa.
High Boxjump 6-6-6-6-6 reps
72-78-83-89-93cm
Fokus på teknik i upphopp och inte minst landning. Mycket nöjd med att ha klarat 6 reps på 93 obrutet och utan att behöva ompositionera fötterna efter jag hoppat ned.
Tabata Row for Rehab
851 meter (112-112-110-107-103-105-101-102)
Kändes verkligen i kroppen att jag rodde igår och att det var länge sen jag körde flås. Riktigt dålig mjölksyretålighet och ganska stum känsla i kroppen efter varv tre men allt höll ihop dugligt för att vara rehab.
Greasing #2
7 olika avslutningsgreasings idag - allt för att hålla mig från datorn. Avlastade HSPU kändes sammanhållna och bekväma idag.
Promenerade förbi city efter träningen (dator, excel, jobb? nää...) och insåg att den internationella matmarknaden (som jag glömt namnet på) pågick vid Sergel. Föll för ett "special price for you" och kom hem med ett knappt kilo serranoskinka, 1 chorizo, 4 salami på gris och 1 på vildsvin från en trevlig spansk herre. Kompletterade det impulsköpet med ett kilo karljohansvamp från Hötorget.
Gårdagens laborerande i köket resulterade i en Paleo-version av en 2-lagersmousse med choklad och passionsfrukt, där jag behöll tre shotglas själv och tog med resten till Nordic (Om jag skulle äta allt som jag testar att laga skulle det inte gå väl - paleo/primal eller ej).
Inte helt hemma på receptet eftersom det finns småsaker jag vill skruva på, men jag tror jag kommit på en bra bas. Nästa version ska göras på samma bas (bara aningen justerad) men med annan smaksättning och se om basen håller hela vägen. Receptet på dagens version kommer upp under morgondagen.
Söndag 4/9
Kcal: 2 067 Carbs: 27g Fett: 112g Protein: 162g
Frukost: Äggröra, bacon/rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: N/A
Middag: Lammstek, fräst karljohansvamp/lök, bearnaise. Paleo-Mousse. Choklad.
Jag misstänker att halva orsaken till min orörlighet och stelhet inte alls har med sträckningen att göra utan snarare mina ohälsosamma timmar vid datorn på sistone, så stresstest kändes som rätt väg att gå.
Greasing #1
Gick igenom 11 olika övningar här idag. Positivt att sidostretchar, WBS och Samsonstretcharna känns betydligt bättre. Windmill på skadesidan är ju inte helt oväntat fortfarande stelt, men 1 Leg Deadlift och Roman Deadlift flöt fint. Fick dessutom positivt omdöme av Amany för mina Front Squat Stretchar :)
Styrkepass - Justerat
Halted Deadlifts: 3 sekunder vid 5 cm + 1 sek vid knähöjd
2-2-2-2 reps
60-80-100-100kg
Submax all the way och det kändes riktigt bra. Var lite nervös för hamstrings inför detta men eftersom greasingen och gårdagens fulla marklyft funkade så tyckte jag det var värt att testa.
High Boxjump 6-6-6-6-6 reps
72-78-83-89-93cm
Fokus på teknik i upphopp och inte minst landning. Mycket nöjd med att ha klarat 6 reps på 93 obrutet och utan att behöva ompositionera fötterna efter jag hoppat ned.
Tabata Row for Rehab
851 meter (112-112-110-107-103-105-101-102)
Kändes verkligen i kroppen att jag rodde igår och att det var länge sen jag körde flås. Riktigt dålig mjölksyretålighet och ganska stum känsla i kroppen efter varv tre men allt höll ihop dugligt för att vara rehab.
Greasing #2
7 olika avslutningsgreasings idag - allt för att hålla mig från datorn. Avlastade HSPU kändes sammanhållna och bekväma idag.
Promenerade förbi city efter träningen (dator, excel, jobb? nää...) och insåg att den internationella matmarknaden (som jag glömt namnet på) pågick vid Sergel. Föll för ett "special price for you" och kom hem med ett knappt kilo serranoskinka, 1 chorizo, 4 salami på gris och 1 på vildsvin från en trevlig spansk herre. Kompletterade det impulsköpet med ett kilo karljohansvamp från Hötorget.
Gårdagens laborerande i köket resulterade i en Paleo-version av en 2-lagersmousse med choklad och passionsfrukt, där jag behöll tre shotglas själv och tog med resten till Nordic (Om jag skulle äta allt som jag testar att laga skulle det inte gå väl - paleo/primal eller ej).
Inte helt hemma på receptet eftersom det finns småsaker jag vill skruva på, men jag tror jag kommit på en bra bas. Nästa version ska göras på samma bas (bara aningen justerad) men med annan smaksättning och se om basen håller hela vägen. Receptet på dagens version kommer upp under morgondagen.
Söndag 4/9
Kcal: 2 067 Carbs: 27g Fett: 112g Protein: 162g
Frukost: Äggröra, bacon/rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: N/A
Middag: Lammstek, fräst karljohansvamp/lök, bearnaise. Paleo-Mousse. Choklad.
lördag 3 september 2011
Hållfasthetstest och rodd
Vaknade som en död sill imorse med samma känsla som om jag haft en helkväll igår. Excel och Explorer har tydligen samma effekt om man överdoserar.
Efter några timmars "återställare" (dvs mer Excel) blev det iallafall en tur till Nordic som var osedvanligt välbefolkat. Jag tror jag räknade till 27 pers i olika former av träning. Morgonklassen pågick för fullt, "Team City Slickers" som körde på plattformen, Björn, Tobias, Reebokteamet.. Rena klassfesten!
För egen del var målet att hållfasthetstesta benet lite men min fundering på metcon ändrades till "Bara om benet känns 100% ok" med tanke på hur resten av mig kändes. Ali hade ju trots allt släppt på en hel del låsningar igår och hamstringsproblemet verkar nu vara lokaliserat till nedre muskelfästet mot knä/underben.
Greasing #1
1 Leg Deadlift på 2x20kg KB. Lite stelt men helt OK.
Det var egentligen bara Samson-stretch, sidostretchen och givetvis windmill som bråkar lite nu. Windmill mot vänster sida når jag bara fotknölen. Däremot körde jag 3x10 Roman Deadlifts på 40 som nog kändes mer i svanken än i benet. Bra tecken!
Styrkepass - justerat
Deadlift 10-10-10 @ 80kg (rehab/test-vikt)
Kändes lite stelt men ganska ok. Däremot fick jag lite känning av nåt som kan liknas vid den växtvärk man hade som barn i baksida knä efteråt. Inte 100% återställt alltså...
Strict Pullup 5x90%
7-5-4-5-6 reps
Varierat mellan brett och smalt pronerat grepp. Lite smärtor i vänster bicepsfäste/armbåge.
Strict Ring Dips 5x90%
1-X-X-X-X
Inte skönt i axeln alls så jag lade ned denna.
GHD Situps 3 x90 %
8-10-12 reps
Ingen drömövning med huvudvärk och bakiskänsla, men de kändes tekniskt bra.
Efter det tänkte jag testa lite långsam rodd men när Amany och Daniel bjöd in mig på maxrodd 2 min kunde jag ju inte neka...
Max Row 2 min: 624 meter
Ingen höjdardistans men det var ju det första flåspass jag gjort på 3 veckor och jag labbade runt en del med tekniken och vågade inte gå "all in". Det blev nog en hel del ryggdrag. Inledde med en split på mellan 1.15-1.20 men föll ganska snart tillbaka till knappa 1.40.
Men om inte annat vet jag att jag kan ro igen. Happy Days!
Greasing #2
HSPU 4 reps (grön/lila), 6 reps cuban press, stretchar
Nu väntar en dubbel alvedon, mer jobb (förhoppningsvis sista crunch-helgen nu) och lite laborerande i köket.
Går det vägen kommer det att finnas "sweet treats" på CFN imorgon.
Fredag 2/9
Kcal: 2 332 Carbs: 31g Fett: 115g Protein: 239g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa, hallon, blåbär
Middag: Nötstek, kantareller, lök, CdP, ett glas rött
Lördag 3/9
Frukost: Äggröra, rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: Nötstek, aromsmör, hallon
Middag: TBD
Efter några timmars "återställare" (dvs mer Excel) blev det iallafall en tur till Nordic som var osedvanligt välbefolkat. Jag tror jag räknade till 27 pers i olika former av träning. Morgonklassen pågick för fullt, "Team City Slickers" som körde på plattformen, Björn, Tobias, Reebokteamet.. Rena klassfesten!
För egen del var målet att hållfasthetstesta benet lite men min fundering på metcon ändrades till "Bara om benet känns 100% ok" med tanke på hur resten av mig kändes. Ali hade ju trots allt släppt på en hel del låsningar igår och hamstringsproblemet verkar nu vara lokaliserat till nedre muskelfästet mot knä/underben.
Greasing #1
1 Leg Deadlift på 2x20kg KB. Lite stelt men helt OK.
Det var egentligen bara Samson-stretch, sidostretchen och givetvis windmill som bråkar lite nu. Windmill mot vänster sida når jag bara fotknölen. Däremot körde jag 3x10 Roman Deadlifts på 40 som nog kändes mer i svanken än i benet. Bra tecken!
Styrkepass - justerat
Deadlift 10-10-10 @ 80kg (rehab/test-vikt)
Kändes lite stelt men ganska ok. Däremot fick jag lite känning av nåt som kan liknas vid den växtvärk man hade som barn i baksida knä efteråt. Inte 100% återställt alltså...
Strict Pullup 5x90%
7-5-4-5-6 reps
Varierat mellan brett och smalt pronerat grepp. Lite smärtor i vänster bicepsfäste/armbåge.
Strict Ring Dips 5x90%
1-X-X-X-X
Inte skönt i axeln alls så jag lade ned denna.
GHD Situps 3 x90 %
8-10-12 reps
Ingen drömövning med huvudvärk och bakiskänsla, men de kändes tekniskt bra.
Efter det tänkte jag testa lite långsam rodd men när Amany och Daniel bjöd in mig på maxrodd 2 min kunde jag ju inte neka...
Max Row 2 min: 624 meter
Ingen höjdardistans men det var ju det första flåspass jag gjort på 3 veckor och jag labbade runt en del med tekniken och vågade inte gå "all in". Det blev nog en hel del ryggdrag. Inledde med en split på mellan 1.15-1.20 men föll ganska snart tillbaka till knappa 1.40.
Men om inte annat vet jag att jag kan ro igen. Happy Days!
Greasing #2
HSPU 4 reps (grön/lila), 6 reps cuban press, stretchar
Nu väntar en dubbel alvedon, mer jobb (förhoppningsvis sista crunch-helgen nu) och lite laborerande i köket.
Går det vägen kommer det att finnas "sweet treats" på CFN imorgon.
Fredag 2/9
Kcal: 2 332 Carbs: 31g Fett: 115g Protein: 239g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa, hallon, blåbär
Middag: Nötstek, kantareller, lök, CdP, ett glas rött
Lördag 3/9
Frukost: Äggröra, rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: Nötstek, aromsmör, hallon
Middag: TBD
torsdag 1 september 2011
Stelt men på bättringsvägen
Ganska så ömma axlar sen i söndags men det var det värt.
Men lärdomen blir att man ska släppa ringarna om man har missat och är på väg att ramla ned. Tyvärr verkar ju jag ha nån typ av "grävlingsreflex" och bet fast för glatta livet.
Inser att jag har samma tendens vid vattenskidor/wakeboard där jag måste påminna mig om att släppa linan efter jag ramlat..
Nåväl, jag tänkte att det var dags för att kolla hur det står till med benet efter en vecka i kontorsstolen så det blev ett kort besök på CFN på lunchen.
Greasing #1
Windmills utan vikt. Inte full rörlighet i höger ben. Kort och öm nedåt knät nu.
1 Leg deadlifts på 40 kg funkade om än lite svajiga, Roman DL på 32 kg ok om även inte helt bekväma.
WBS/Samson kändes stelt, men med 10h+ om dagen vid datorn gör sitt till.
Complex kändes OK på både 40 & 50 kg så när som på Pushpressen som bet i axlarna.
Styrkepass - Justerat
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90%
30-30-35-35kg
Helt värdelöst idag. Körde utan lyftarskorna och det gör en stor skillnad när rörligheten ligger på gränsen. "Stekgraden" i axlar/armbågsleder gjorde det svårt att låsa ut ordentligt, men första set på 35 var nog det som kändes bäst.
Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
30-35-35-40kg
Lättare än OHS eftersom jag inte behöver hålla stången uppe lika länge men generellt tungt och obekvämt idag.
Planen var att även köra Hang Cleans men tiden räckte inte till eftersom jag hade ett möte att hålla.
Greasing #2
Stretchar + HSPU G/G 4 reps. Återigen trötta axlar och skippade Cuban Press pga detta.
Förhoppningsvis greasing/styrka imorgon igen innan min session med Ali och sen nån typ av metcon på lördag. Jag får väl leva med att vara selektiv några dagar till eftersom benet inte är 100%. Dock skulle jag väl säga att det närmar sig 70% och det är definitivt ett framsteg.
Kost
Måndag 29/8
Kcal: 2 328 Carbs: 44g Fett: 164g Protein: 176g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika aioli
Lunch: 1 Banan
Middag: Lax. Kyckling, Sparris, Parma, Aioli, choklad
Tisdag 30/8
Kcal: 2 051 Carbs: 21g Fett: 128g Protein: 194g
Frukost: Ägg, Bacon, Oliver, Hallon/Blåbär/Björnbär/Lingon
Lunch: Fläskfile, vitkål, vitlökssmör, Choklad
Middag: Biff, Bearnaise
Onsdag 31/8
Kcal: 1 622 Carbs: 16g Fett: 84g Protein: 192g
Frukost: N/A
Lunch: Biff, Broccoli, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, Broccoli, Aioli, Choklad
Torsdag 1/9
Kcal: 2 110 Carbs: 42g Fett: 114g Protein: 221g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Banan, Parmaskinka, choklad
Middag: Nötstek, broccoli, paprika, aromsmör
Deprimerande kostvecka. Hade gett mig den på att hålla kosten under jobbresa till GBG Må-Tis, vilket resulterade i en skippad lunch och en del mycket kreativ matlagning på hotellrummet på måndagen eftersom det inte fanns nåt passande på roomservice (och jag behövde jobba). Sparris går att koka i tandborstglas ;)
Men lärdomen blir att man ska släppa ringarna om man har missat och är på väg att ramla ned. Tyvärr verkar ju jag ha nån typ av "grävlingsreflex" och bet fast för glatta livet.
Inser att jag har samma tendens vid vattenskidor/wakeboard där jag måste påminna mig om att släppa linan efter jag ramlat..
Nåväl, jag tänkte att det var dags för att kolla hur det står till med benet efter en vecka i kontorsstolen så det blev ett kort besök på CFN på lunchen.
Greasing #1
Windmills utan vikt. Inte full rörlighet i höger ben. Kort och öm nedåt knät nu.
1 Leg deadlifts på 40 kg funkade om än lite svajiga, Roman DL på 32 kg ok om även inte helt bekväma.
WBS/Samson kändes stelt, men med 10h+ om dagen vid datorn gör sitt till.
Complex kändes OK på både 40 & 50 kg så när som på Pushpressen som bet i axlarna.
Styrkepass - Justerat
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90%
30-30-35-35kg
Helt värdelöst idag. Körde utan lyftarskorna och det gör en stor skillnad när rörligheten ligger på gränsen. "Stekgraden" i axlar/armbågsleder gjorde det svårt att låsa ut ordentligt, men första set på 35 var nog det som kändes bäst.
Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
30-35-35-40kg
Lättare än OHS eftersom jag inte behöver hålla stången uppe lika länge men generellt tungt och obekvämt idag.
Planen var att även köra Hang Cleans men tiden räckte inte till eftersom jag hade ett möte att hålla.
Greasing #2
Stretchar + HSPU G/G 4 reps. Återigen trötta axlar och skippade Cuban Press pga detta.
Förhoppningsvis greasing/styrka imorgon igen innan min session med Ali och sen nån typ av metcon på lördag. Jag får väl leva med att vara selektiv några dagar till eftersom benet inte är 100%. Dock skulle jag väl säga att det närmar sig 70% och det är definitivt ett framsteg.
Kost
Måndag 29/8
Kcal: 2 328 Carbs: 44g Fett: 164g Protein: 176g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika aioli
Lunch: 1 Banan
Middag: Lax. Kyckling, Sparris, Parma, Aioli, choklad
Tisdag 30/8
Kcal: 2 051 Carbs: 21g Fett: 128g Protein: 194g
Frukost: Ägg, Bacon, Oliver, Hallon/Blåbär/Björnbär/Lingon
Lunch: Fläskfile, vitkål, vitlökssmör, Choklad
Middag: Biff, Bearnaise
Onsdag 31/8
Kcal: 1 622 Carbs: 16g Fett: 84g Protein: 192g
Frukost: N/A
Lunch: Biff, Broccoli, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, Broccoli, Aioli, Choklad
Torsdag 1/9
Kcal: 2 110 Carbs: 42g Fett: 114g Protein: 221g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Banan, Parmaskinka, choklad
Middag: Nötstek, broccoli, paprika, aromsmör
Deprimerande kostvecka. Hade gett mig den på att hålla kosten under jobbresa till GBG Må-Tis, vilket resulterade i en skippad lunch och en del mycket kreativ matlagning på hotellrummet på måndagen eftersom det inte fanns nåt passande på roomservice (och jag behövde jobba). Sparris går att koka i tandborstglas ;)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)