Rekordjakten forsätter och ny snedbänk

Att följa upp sina pass för noga skapar en redig prestationsångest har jag insett... Nu efter 8 veckor och fyra 2-veckors-cykler av progressionträning börjar det bli ganska tydligt eftersom jag förväntar mig själv att öka i "work performed" per övning för varje tillfälle.

Hittills har det mot alla odds gått ganska bra. Senaste veckan har dock varit en extrem jobb-period så denna vecka beordrades lite avlastning. Kom överens om att jag skulle träna på känsla snarare än att bry mig om vikter.

Intressant att då ändå se progression. Böjarna inte mycket att tala om annat än att totalen gick upp men marklyften var en stor förvåning.

A 5 set of
A1: 3-5 Deadlift
A2: 3-5 CGBP
120 sek vila

Började DL på 165 efter att avslutat på 168 som tyngsta för två veckor sen och det kändes fint. Det som dock förvånade var att efterföljande 175, 180 och 5x183 också kändes bra och submax!?!.
Mitt 1RM är 185 och mitt tidigare 5RM var 170 (utvilad) och jag hade utan problem klarat 6 och kanske 7 reps på 183 nu - en dag när kroppen inte var med mig.

CGBP gick på 90, 95, 98 och 99kg x5 så marginellt upp på total work performed men Marklyften gjorde att jag var glad som en fyraåring på julafton resten av passet eftersom det var så extremt oväntat.

Tidigare i mars lyckades jag med ett omedvetet PB i "snedbänk" - eller egentligen CGBP men med omedvetet snedlastad stång när en 5x100,5 gick vägen.


8 veckors styrkeprogressioner kvar nu innan nästa fas. Ska bli spännande!

Styrka, Statistik och Sömnbehov

Snart tre segmentscykler/sex veckor avklarat av den nya 16-veckors styrkecykeln med målsättning att förbättra lägstanivåer.

Jag har aldrig tränat fokuserad styrka på det här sätter och var kanske inte helt förberedd på effekterna - jäklar vad trött och energilös jag känner mig.
Alla har pratat om hur hungrig man blir men jag är mest lätt illamående, lite lättirriterad och vill sova.
Med undantag för kanske två dagar i veckan då jag istället är vrålhungrig!

Efter en lite trevande första segmentscykel så bollade jag syfte och mål för att fatta mer hur jag skulle tänka och satte sen ihop en liten excelsnurra så nu loggar jag alla dagar ned på övning/set/reps/vikt för att följa progressionen och dessutom enkelt kunna räkna på vad jag "borde" lyfta nästa gång.

Eftersom det är "work performed" vi kollar på så jämför jag totalt lyft vikt per övning/dag (dvs summan av reps*vikt inom varje set) - både mot föregående vecka och första veckans resultat. Med den räkningen inser man att en missad repetition slår extremt hårt mot statistiken när varje övning är 5x3-5 eller 4x3-5 reps.


För det mesta har det iallafall gått riktigt bra. Absolut ökad arbetsförmåga på BS (5x 5x140kg) och Marklyft (5R på 160-160-163-168kg m 120 sek vila mellan set) men framför allt discobänk aka CGBP.  Tyvärr lite för övermodig igår på denna då jag trodde att jag skulle klara fyra set av 5x98kg då fem set på 5x95 gick förra veckan.

Missade dock den lilla detaljen att jag kört HSPU innan CGBP igår och enl förra veckan program körs den som första övning så nu var vänsteraxeln redan ganska slutkörd. Tappade 1 rep på set tre och ytterligare 2 rep på sista set.

Ser INTE bra ut i mina tabeller - men det finns ju förklaringar.

Sen har vi "substitution-passen" med massa gymnastisk styrka. Strikta HSPU funkar bara med begränsad ROM, strikta MU är ju inte att tänka på och inte heller handgående. Irriterande nog tvingas jag dessutom subba CTB/WPU pga en trilskande armbåge/axel.

Som kompensation körs det lite Z-pressar och Bottom up KB Press som börjar bli lite av en ny favorit. 10 veckor kvar att samla siffror och lyfta vikter.

Hoppas man kan bli starkare utan att bygga mer volym..
Quads-hypertrofi är ett sartorialistiskt handikapp!

Tjock å stark början på 2015 och ny programmering

Mestadels styrka på sistone och med lite fokus på högre reps inför skidresan som jag just återkommit från.

Lite roliga pass och resultat blev det till slut.

ETMOTM 30 min
1-10 - 6R BS @ 80kg
11-20 - 4R BS @ 100kg
21-30 - 2R BS @ 120kg

Gick vägen och resulterade i en duktig träningsvärk i benen.

5K of Karen!
10 RFT
500 Row
15 WB (Unbroken)
Metcon: 30.53
Enklare än förväntat. Rodden vädrade ur syran från WB så det kändes knappt i benen dagen efter.


5 setA1 - BackSquat 12 Reps
A2 - 1.1.1.1 BoxJump 90 cm
ca 3-5 min vila
A1: 80-100-120-130-135kg
A2: Check!

Mycket intressant pass och långt över förväntan. Kul med kombon böj och hopp men det var en redig time under tension på 12repparna - särskilt eftersom jag behövde stå och skaka ur benen lite under seten med skivstången kvar på axlarna.

Death by Assault - EMOTM to Fail
10 Cal AssaultBike
1 Goblet Squat @ 32 (+1R every minute)
Metcon: 60 Cal AD + 20 Goblet Squat
Elakare än förväntat då man snabbt inte får någon tid att andas. Klockan ringde i bottenläget på sista gobletsquat på varv 6.

Första dagen efter hemkomst bjöd dessutom på en glad överraskning i styrkecykeln som inleder nya programmeringen.

5 set
Back Squat 3-5 reps
130-140-150-155 (5R) - 160 (2R)
Inte helt väntat att dra 5x155 dagen efter 24+ restid på buss/flyg, 4h sömn och ett näringsintag på två portioner äggröra på 36h - dessutom ett instabilt knä efter att ha fått en smäll i en liten lavinincident...
Träningsvärken som följde ligger nog i top 5.


Skönt att iallafall få lite styrkebesked när man i övrigt följt upp julledighetstjockhet med semestertjockhet. Dags att städa kost!

Lite lyft, Långrodd och bra pressar

Så varvar det upp sedvanligt inför sista veckorna innan jul - trots idoga försök att få lite andrum. Bättre lycka nästa år.

Det har böjts en del senaste veckorna med i synnerhet ett lätt repsektingivande pass som visade sig vara enklare i verkliga livet. Ibland är det kanske inte bra att summera upp vikter och reps på förhand

ETMOTM 30 min
1-10 - 6R BS @ 50% of 3RM
11-20 - 4R BS @ 60% of 3RM
21-30 - 2R BS @ 70% of 3RM

Totalt 120 lyft på 30 minuter och med ett 3RM på 150 blev vikterna 75, 90 och 105 kg

Klart tuffast i transition mellan 6R @ 75 till 4R @ 90 då man spenderat 60 reps med lätta "speed before form" för att sen nå en vikt som kräver lite mer koncentration.


Power Clean har inte funkat särskilt bra under veckan men drag å press desto bättre. 10R 3P-roddar med 48kg KB kändes ju bra och gårdagen bjöd på PB i sträcka på rodden.

Planen var en "social-rodd" på en mil med Björn som nån typ av aktiv vila men eftersom jag kom in före honom började jag helt enkelt ro för att sen hålla honom sällskap under hans 10 000m

När han passerade strecket hade jag rott i 57,30 så jag tyckte det var lika bra att avluta timmen på 14 560 m. En blygsam split på 2:03,6 och på damper 2,5 i "ansträngt prattempo".

Idag kördes egenprogrammering där en del var 3-4R strikt press. Fördelen med egen programmering är ju att mankan ändra på den..

Körde första set på 60kg, andra på 70 och sen tyckte jag att det vore en bra idé med PB-försök.
3 Rep på 75 kom upp som nytt PB och de två första kändes väldigt enkla... så då testades 80kg där en tvåa gick vägen (redan där 2,5kg över mitt gamla 1RM).
Första rep där kändes också väldigt enkel med bra transition mellan shrug/press så då gick jag över till ettor.
Klarade ett nytt PB på 85kg och tänkte sen testa på 90. Vid omlastning av stången blev det dock lite fel och jag tyckte att stången kändes väldigt tung när jag rackade av. Den kom heller inte längre än till hårfästet innan det visade sig att jag lastat på 100kg.

Ner till korrekta 90kg igen men då var det slut i tanken för axlarna.
En ökning på 7,5kg på ett drygt halvår är jag ändå ganska nöjd med...

Skaplig styrka men låg energi

Dags att logga ikapp det som är noteringsvärdigt.

Första formella metcon med repklättring gick åt h-e.
Halvvägs upp i första klättringen släppte hela repet från taket och det var väl mer tur än nåt annat att det inträffade när jag hade fötterna nedåt.
Det visade sig när jag satt bland betongbitar och skräp att shackeln som höll ihop kedjan som fäster i repet hade gängat upp sig och på väg ned slagit loss en ansenlig bit betong från taket. Spännande!

Elakt roddpass
10 Rounds for Meters & Reps
1 min row
1 min rest

Every meter below 300m/1 min = 1 Burpee during rest.minute

10 min Rest

100 Cal Assault Bike

Tänkte testköra 2-3 minuter på rodden för att känna på men när jag börjat var det lika bra att bita ihop och köra. Inga burpees men då detta var efter två dagar ben blev det mycket höft/axelrodd med lätt illamående sista 2 minuterna.

Lite personbästa
Dagen efter blev det ett extremt oväntat PB i BackSquat. Programmeringen sa "jobba upp till en för dagen tung-ish BS" så jag hade väl inga stora förväntningar.
När 160 kg kom upp väldigt enkelt testade jag 170 med förväntningen att behöva droppa.
Föll tyvärr fram en del i botten men lyckades pressa upp den trots allt så lyftet blev väl inte skolboksexemplariskt i tekniken men ganska OK. Hade kanske varit snyggare i lyftarskor istället för "hjälpmedelsfritt" i Nanos.


Nån dag senare hade jag egen programmering som resulterade i:
A: 5x
Strict press 3-4R
Back Extension 8R
Press: 50-60-65 kg / 4R - 70-72,5kg 3R (PB)
Nytt pers i 3R Press. Inga monstervikter men alltid något.

Följt av
B: 12 min AMMAP
SkiErg
Every 90 sec 10/10m 1-Arm OH Carry @ 32kg
B: 1638m
Första testet på SkiErg och den var lite intressant. Fick dock dålig utdelning och att kombinera den med 1 Arm OH Carries var riktigt tufft. Ländryggen var allt annat än glad i tre dagar efteråt...

Har också hunnit med DU-Seminarie med Jump'n'Rope som teoretiskt var bra men gjorde mig än mer förvirrad med information overload. Kroppen har sen början av december varit lite urlakad och jag har behövt addera extra vilodagar.Lite trist.

Styrkan verkar funka men energin är låg vilket visade sig tydligt i underarmsstekarpasset:


WOD 5 Rounds for time
7 Back Squats 85kg
35 KBS @ 24kg
6 strikt pull ups
Metcon: 16.50
Back Squats som återhämtning i detta. Alla svingar obrutet men pullups var vedervärdigt med stekt grepp...

Ser nu mest fram emot backsquatbonanza nästa vecka med 120 reps från 75kg och uppåt i metcon...

Tunga pass och Nya erfarenheter

Ett gäng tyngre pass på sistone. Både mentalt och fysiskt så jag är lite förvånad att kroppen hållt ihop så bra med i stort sett bara duktig träningsvärk som resultat.

6 Round of Every Four Minutes
3 Deadlift @ 160kg
8 Medball Jackknife
200m Sprint

Arbete mellan 1.46 och 2.02
Sjukt nöjd att klara att köra passet på 160 kg med tanke på att jag inte ens varit i närheten av de vikterna i styrkepass på väääldigt länge.
Sen blev det inte sämre av att få springa om en cyklist under sprintdelen på sista varvet.


6 RFT
10 Wall Balls
5 Burpees
2 Rounds of Cindy
Metcon: 27.28

Grisigt pass! Pullups helt ok (förvånansvärt med tanke på att jag inte kippat på sisådär 1,5 år) men burpees och Squats var sjukt sega.

40 min EMOTM (!?!)
#1 -  50 sec Airdyne for Calories
#2 - 3 HPC/3FS/3STOH @ 60kg
#3 - 10 Shuttlerun @ 10m, 1 Strict Pullup
#4 - Rest

138 Cal AD och 12-17cal/Set.
Tufft mentalt de första 2-3 varven innan jag insåg hur det skulle hanteras.
Skivstångskomplexet insåg jag snabbt handlade om att minimera time under tension så det gick på max 25 sek. 3 HPC, 2 FS där den tredje fick bli en Thruster följt av två snabba pressar/pushpressar.

Följt av dagen efter:

For Time
400 Row
15/15R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
16/16R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
17/17R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
18/18R Dumbbell Snatch 22kg400 Row

Metcon:  19.45
Hantelrycken långt över förväntan. Alla reps obrutna med relativt mycket musclesnatch för att spara benen till rodden. Drog tyvärr upp högerhanden på sista repsen på 18-setet.


Sen har vi den där stora nya erfarenheten. Det verkar som om jag trots allt och mot alla odds kan klättra rep :)

Maskning, Rodd å lite Skivstång

Sen sista upplägget har jag hunnit testa Filthy Fifty i rehabtempo dagen innan semester vilket innebar en del muntra miner hos resesällskapet när man skulle upp ur flygstolen.

Efter en vecka i värmen i Dubai i fullständig hälsomässig dekadens har det varit lite småmotigt att komma tillbaka.

Några upplyftade pass har det dock blivit.

A: 5x
A1: 2-4 rep shoulder Press @ 21X1, vila 90 sec
A2: 2x Weighted Pull-Ups @ 21X0, Vila 90 sec 


B. 21 - 15 - 9 for time
Shoulder to Overhead @ 50kg
Pull-Ups
(STOH från marken inte rack!)

A1: 40-60-70(3R-PB)-65-65(3R)
A2: 12-12-18-24-18kg
B: 5.20 - samtliga STOH obrutet.

Kul att få ta personbästa och dessutom när det är tempostyrt. Kanske var dock hela passet mindre smart eftersom öger axel/nacke/skuldra trilskas med allvarlig nackspärrsvarning.


Vilade nån dag sen var det dags för lite vägg & takmålning på Nordic.
Maskning/målning i högläge på fredagen följt av pass med DoubleUnders som gick så illa att jag inte vill tänka på det.. failade på singel-ettor när jag försökte hitta rytmen...

Lördagen inleddes med 3,5h detaljmaskning/målning återigen. Bra bålträning att stå på en hög trappstege på ett mjukt gummigolv och precisionsjobba över axelhöjd med båda händer.

Efter det var det dags för roddstegen igen (1:1 - 250, 500, 750, 1000, 1000, 750, 500, 250)
Hade inga förväntningar alls eftersom axlarna var helt stekta så damper 4,5 och mycket ben var planen.

Hade en jämn pace på 1.45,6 genomgående och "spurtade" sista 250 med en split på 1.36 för ett totalt resultat på 35.10 ink vila. Mer än 1 sek förbättring på splittiden trotsar all logik men illamåendet efter var mer väntat.

Lite blandade pass med löpning/rodd/svingar etc efter det och idag var det som omväxling tunga marklyft.

A. Within 12 min
Work up to approximately 85% of your 1-RM Deadlift

B. Every 4 minutes for 6 sets
Deadlift x 3 reps (use approximately 85% of your 1-RM)
Medball Jackknife 6 reps
Sprint 200 Meters

A: 10x100, 3x140, 3x140, 1x170kg
B Round Times: 1,59, 1,58, 2.02, 1,57, 1.56, 1.44 @ 160kg

Detta är nog det tyngsta DL jag kört på över 2 år... och det kändes ganska OK om än väldigt ovant och svårt att få en "naturlig känsla".
Valde att köra passet på 160kg och får väl känna mig riktigt nöjd med 6x3R på den vikten under metcon.