Crossfit Sasquatch

Gårdagens Rester = Dagens Stek

2012-02-15T16:51:00.000+01:00

Hade fortfarande kvar ett smärre Fran-sug när jag vaknade idag även om det kändes lite småstelt i kroppen.

När jag svängde in på Haga vid tretiden och började känna mig för var det dock väldigt tydligt att mina händer inte tyckte att det var nån god idé. Efter lite uppvärmning, tester av kip och butterfly kip och thruster byggde jag om passet till nåt helt annat.

WOD - 6 Rounds for Time
6 Deadlift 70kg
3 Power Clean 70 kg
6 Burpees

Metcon: 7:48 Rx
Här gjorde effekterna av gårdagens pass sig påminda. Redan på varv två tog korsryggen slut och höftextensionerna var inte direkt så explosiva som de skulle kunna vara. Trist pass att köra solo dessutom.

Nu blir det vila från Crossfit i en dryg vecka till förmån för skidåkning. Men förhoppningvis kan jag hitta nånting som duger för att göra första Open-passet uppe i bergen. Stay tuned!

Tisdag Team Fran

2012-02-14T19:38:00.004+01:00

Dagens pass på Haga och jag hade blivit förvarnad om en Fran-variant i team.

Teknikdel var treor viktade pullups men jag stod över dessa idag.
Strikta känns inget vidare just nu och jag vill inte utmana ödet innan semestern.

WOD - Team Fran for time
200 Thrusters 40 kg
200 Pullups

Metcon: 15:34 Rx
WOD'en kördes i lag om fyra och jag teamade med Per, Stefan och Viktor.
Varje gång stången nuddar golvet under Thrusters straffas hela laget med 25 burpees men alla byten görs med "mänskligt rack" där de andra teammedlemmarna håller uppe stången. Med andra ord - en obefintlig risk för Burpees.
Körde 20 obrutna första segmentet och sen dyga tior tror jag. Landade på dryga 50-55 reps nånstans - stundtals med den intressanta tekniken att hålla stången i öppet grepp hela vägen upp av nån orsak.
Stefan körde sjukt snabba reps på slutet och verkade snarare bli starkare än tröttare.

Pullups hade fria byten och vi hade defintivt varit snabbare om vi bara roterat femmor genomgående istället för att börja på högre reps. Körde som minst 10 reps och var inne på lite butterfly-liknande varianter av och till. Gnagde tyvärr vidare på huden i handen - Note to self; Tape och Liquid Gold är en värdelös kombo eftersom det bara gör att man har fuktig och slemmig tape i händerna..

Avslutade med Tabata Squats: 16, 15, 14, 15, 13, 15, 13, 18

Kändes att man jobbat med höftextension tidigare i veckan, men det blev aldrig riktigt så slitigt som jag trott. Att rotera på 4 personer ger ju en hel del vila.. Det sjuka i situationen är att jag blev lite sugen på en Fran ;)

Uppskalat mainsitepass

2012-02-12T16:54:00.002+01:00

Tyckte det var dags för lite bot och bättring för att motverka gårdagens frustration så jag ignorerade det fina vädret och tog mig an dagens pass från mainsite.

Först sedvanlig greasing, 1260 meter på D0-rodden och lite spridda wallballs.Och många koppar kaffe för att kompensera för att jag varit uppe sen strax efter 5 imorse (axeln gillade inte gårdagens missade MU's och gjorde sig påmind inatt).

WOD for time
2000 m Row
50 Wallball 9 kg (mod 10kg)
1000 m Row
35 Wallball 9 kg (mod 10kg)
500 m Row
20 Wallball 9 kg (mod 10kg)

Metcon: 22:34 Rx+
I brist på 20lbs-bollar valde jag att skala upp till 10kg snarare än ned till 8kg.
Ett riktigt pannbenspass där ben och korsrygg fick slita duktigt. Planen var att pace'a rodden på 2min/500 och så bara försöka beta av Wallballs så gott det gick.
Första 2K på 7.40 och wallballs klara efter drygt 11 minuter. Kilometerrodden var mest en nära-döden-upplevelse där ben och höfter var helt stekta. Efter första 350 avverkades resten av sträckan mest med hjälp av axlar/armdrag och klarades inte inom pacemål (4.03) och andra vändan WB var klara vid 18.50. Avslutade på ren vilja med rodd på 1,57 men sen pinsamt långsamma WB's brutna på femmor och med en hel del fumlande i uppfångandet av bollen. Borde kunnat bita ihop och pushat dem lite snabbare.

Inte varje dag man får ro 3,5km i ett pass och dessutom värma med drygt 1200m rodd före! Lär nog kännas imorgon..

Lugn rodd och arga CTB

2012-02-11T17:42:00.000+01:00

Dagens teknikpass på Nordic visade sig inte vara på samma sida av spelplanen som jag då det var fokus på pullups och kiprörelse. Iochförsig vad jag behöver men inte riktigt vad jag var upplagd för.

Kom in ungefär en timme innan och körde min greasing plus D0-rodden (1350 idag utan för mycket plåga).

Teknik #1 - Kip för höjd / CTB
Har sjukt svårt att timea in höftextensionen och mina vanliga pullups klassade Rickard snabbt som "styrkepullups". Fick till några få bra men det sitter inte i ryggmärgen.
Sen underlättade det inte att köra allt med "mumiehänder" inlindade i en massa tape för att kompensera onsdagens bortskavda hud.

Teknik #2 - Muscleups
Inget kändes rätt här och jag var uppe och igenom 3-4 ggr men utan att ha närvaro att bita ihop och pressa upp ur "dippen". Ganska så uppenbart att jag inte kan MU, jag bara lyckas ibland.

WOD for time
Buyin:
- 500m Row
6 rounds of:
- 5 CTB Pullup
- 2 Pullup
- 12 Jackknife w 10kg Medball
- 10m Bearcrawl with 10kg Medball

Metcon: 13:10 Rx-ish
Ganska missnöjd och irriterad. Får till höjden på CTB men får inte kontakt med räcket. Skulle tro att jag inte hade fullkontakt på mer än 10 av 30 och det sätter sig på humöret. Sen höll ju inte greppet så det gjordes som mest obrutna tvåor. That's right.. vi skyller allt på greppet idag!!
Jackknife med stora medicinbollarna är ingen lek. Svårt att få grepp om bollen med tejpade talkade händer och var nära att tappa den i ansiktet ett par gånger.
På plussidan rodde jag in mina 500m pace'at på 1.32.6 helt utan problem.

Nu bilr det kött - and lot's of it!

Nytt Grepp = Trasig Hand

2012-02-08T14:14:00.001+01:00

Idag kom då straffet för gårdagens osnygga PowerCleans eftersom axlar och rygg (och hela baksidan för den delen) var helt stekt.

Har dock gett mig den på att komma igång på riktigt igen så det var inga skäl att ställa in lunchpasset på Nordic. Gruvade mig dock en del redan under uppvärmningen eftersom allt kändes väldigt trögt och motigt. Mycket gnäll nu..

Teknik: Pullups
Lågreps (5-6 per set) för att öva teknik och Ali påpekade det jag misstänkt - min teknik är inte vad den borde vara. Han gav mig också lite goda rationella skäl för varför jag borde greppa in räcket längre i handen... och jag tänkte att det inte kunde skada att testa...

WOD - 3 Rounds for Time
25 Pullups
15 Boxjump 60cm
5 Inverted Burpee

Metcon 8:29 Rx
Hade svårt att få till greppet i Pullups. Första varvet gick dock riktigt fint (15+10), andra varvet mindre lyckat då de bröts en hel del och greppet ömmade och på rep 15 i tredje varvet drog jag sönder vänsterhanden. Så mycket för nytt grepp ;)
Brukar ju alltid hänga i fingrarna och har nog inte dragit sönder handflatorna på över ett år i pullups - så nu med "helhandsgrepp" slet jag på områden som inte var vana belastningen.
Låg bara nån rep efter fram tills dess, men tappade sen en hel del och slutade 30 sek efter.

Frågan är om jag ska bry mig om att härda den delen av händerna eller helt enkelt hålla mig till det jag kan. "Fullt grepp" använder jag ju som sista utväg idag snarare än tvärtom och det funkar oftast..

Inverted Burpees gick skapligt och till min förvåning stannade jag i fritt handstående några gånger - om än bara för ett ögonblick.

Måste dessutom tacka Javad och Christian som pushade på mig på slutet (och dessutom hjälpte mig räkna reps). Önskar bara jag haft kameran i handen när Chrille gjorde rena Buster Keaton-vurpan under sitt pass ;)

Nu mer jobb och sporadisk övervakning av dagens middag - oxkind!

Tung dag med The Chief

2012-02-07T20:22:00.003+01:00

En riktig skitdag på ren svenska!
På väg till jobbet imorse fick jag höra att en kompis avlidit inatt av skadorna efter att ha svepts med i den lavin han skulle avpatrullera igår... En lavin i min "lilla" hemmabacke.. och dessutom någon så erfaren som drabbas.
Får en att tänka efter en del....

Som sagt - ingen vidare inledning på dagen så jag hade ett definitivt behov av att rensa skallen. Passet på Haga kändes således väldigt välkommet. Däremot så var det inte helt optimalt efter gårdagens teknikpass som gjorde sig omotiverat påmint i ben och korsrygg idag.

WOD - "The Chief"
5 rounds of 3 min AMRAP - 1 min rest between Rounds
3 Power Clean 60kg
6 Pushups
9 Squats

Metcon: 21 Rounds Rx
R1: 5 Rounds + 3 PC
R2: 4 Rounds + 3 PC + 6 Pushups
R3: 4 Rounds + 3 PC
R4: 4 Rounds
R5: 4 Rounds + 3 PC + 6 Pushups

Kände redan i början av första varvet att jag måste pace'a. 3 rundor klara på en minut var ju inte hållbart så jag drog ned ordentligt. Däremot var benen INTE med mig idag. Squats - som brukar funka bra för mig - var definitivt det som begränsade mig. Armhävningarna gick snabbt och enkelt och Power Clean var helt problemfria. Jag och Per fick tillochmed beröm av Jenny för våra snygga.. erm.. "Biceps Clean".
Till mitt försvar får jag säga att det var planerat - iallafall på slutet. Benen var ju som sagt det som tog slut för mig så jag valde att spara dem i PC och istället muskla upp stången med rygg & armar.

Låg aningen före Per i början men tappade sedan alltmer. Konstigt nog vann jag reps på Pushups men tappade på Squats mot honom idag.. Fortfarande lite svag efter förkylningen och var lätt illamående efter passet. Resultatet borde däremot gå att förbättra en aning.
Såhär i efterhand så inser jag ju att det är hela varv som räknas vilket gör att det var mindre smart att försöka knöla in några extra PC's när det är bara sekunder kvar på varvet. De räknas ju inte på scoren (men vafan - det är ju extra träning ;) )

Avslutade med dubbla treats:
2x20 Jackknife-varianter i par där den andra "slår ned benen" för den som jobbar.
100 Situps i paret.

Lite återhämtning med comfort food: Kokt torsk, räkor, hackat ägg, brynt smör och nyriven pepparrot.

Snabb Teknik på Hemvägen

2012-02-06T20:06:00.002+01:00

Tog i stort sett hela helgen i soffan med försök till överdosering av hett te för att försöka få förkylningen att ge med sig. Nu verkar hostan mer eller mindre släppt även om det "värmer" lite i halsen av och till.

Rastlösheten fick dock vinna idag så det fick bli ett kort besök på Haga på väg hem från jobbet.

Deadlift for Speed
5-5-5 reps
80-110-130kg
Så snabba femmor som möjligt. Alla kändes helt ok - 130 kändes enkelt.

Deadlift @ 90% (dead stop)
3-3-3
150-160-160kg
Här kändes det tyngre. Alla lyft med helt dött stopp och första repetitionen på sista set blev ett ofrivilligt haltande lyft eftersom jag var på väg att ånga mig 3cm upp innan jag ångrade mig igen och lyfte upp eländet.

Front Squat for Speed
5-5-5 reps
50-60-70kg
Alla reps kändes ganska lätta, men det är ingen vidare explosiv vändning på de tyngre repsen.

Front Squat @ 90%
3-3-3
80-90-100kg
ATG på samtliga och alla lyft kändes enkla. Nu när jag hade en spegel framför mig inser jag ju att min rackposition inte är så jämra snygg... men jag går iallafall djupt!

Avslutade med lite Kettlebellsvingar:
10x32kg
30 sek vila
10x40kg

Hoppas nu verkligen på att kunna köra Metcon imorgon men vi får väl se vad kroppen säger. 10 dagar tills jag måste vara frisk...

Fet Förkortad Fran

2012-02-02T19:41:00.001+01:00

Inte alls pigg i kroppen just nu.
Ont i halsen och lite feberkänningar på morgonen senaste dagarna, snuvig och väldigt tight i bröstet så ingen all-in-metcon på kartan just nu. Däremot ville jag göra nånting idag eftersom rastlösheten börjar ta över och den boostades lite extra av en heldag i webutbildningar på nya jobbet. Hade ett klart behov av att rensa skallen lite.

Jag stannade till på Haga på väg hem för att om inte annat köra lite greasing och teknik.

HSPU 3x90%
1-2,5-2reps
Att jag inte lär mig att HSPU är en skitdum övning när man är förkyld. Trodde bihålorna skulle gå i bitar.
Sen är det uppenbart att jag inte kan kosta på mig att pausa i greasing av HSPU eftersom timingen INTE sitter i ryggmärgen än..

Thrusters @ 60 kg
3-3-3-3-3 reps
Lite tekniktester. Måste verkligen komma ihåg att hålla stången i ett löst grepp eftersom det känns som om någon elchockar axlarna om jag håller för hårt och laddar hela rörelsen..

WOD - Something Fran-esque-ish
12-9-6-3
Thruster 60 kg
Pullup (CTB-höjd)

Metcon: 10.03
Kördes mest som ett test på ca 80% för att hålla nere flåset men det var riktigt fruktansvärt ändå. Thrusters på 60 var inte skoj alls och jag saknade verkligen mina lyftarskor. Startade smart nog med 7 obrutna men det gick inte att hålla utan efterföljande varv låg jag nog på 4 som bäst. Dåligt driv i höften och många fula striktpressar. Jag tror knappast att jag har kapaciteten till att göra detta till ett riktigt flåspass och definitivt inte en dag som denna...

På plussidan gick pullups riktigt bra när jag verkligen fokuserade på höftextensionen. Körde alla med ordentlig CTB-höjd men brydde mig inte om att ta geten vid hornen och försöka dra mig in till kontakt med stången.

Nu ska vi se vad bacillerna tycker om det här...

Snabba Lyft

2012-01-30T15:43:00.000+01:00

Fortfarande tight i bröstet och lätt halsont så ingen metcon idag utan bara lite teknik. Tänkte ge mig på att öva lite explosivitet i lyften i enlighet med vad jag fick lära mig i fredags. Jag lyfter ju helst sakta...

D0-rodd: 1344 enkla meter idag

Deadlift for Speed @ 80kg
5-5-5-5-5
Samtliga femmor på strax under 6 sekunder

Deadlift @ 90%
3-3-3-3
120-140-150-160kg
Väldigt tungt idag och svårt att starta lyften. Fick tillochmed starta om en gång på 160...

Power Clean for Speed @ 60kg
3-3-3-3-3
Samtliga set på runt 6-7 sekunder.

Front Squat for Speed @ 60kg
5-5-5-5-5
Samtliga set ca 7 sekunder

Intressant att försöka lyfta snabbt. PC's kändes rent löjligt lätt efter att ha kört de snabba marklyften.
Fick lite tips av David som dessutom påpekade min bristfälliga matematik i mina årsmål eftersom jag satt ett så lågt mål på CF Total i förhållande till mina enskilda mål på de olika lyften. Addition är tydligen inte min starka sida...

Nu hoppas jag att halsen tar sitt förnuft till fånga så jag kan träna som vanligt igen.

Rationellt och Irrationellt - Mål 2012

2012-01-29T18:53:00.001+01:00

Valde bort gymet idag till förmån för långpromenad i solen och lite hushållsnära tjänster som behövdes på hemmaplan - egensyrad kål here we come!
Fortfarade väldigt stel i axlar och bröstrygg även om det blev betydligt bättre av Númis knäckning av ryggen igår kväll.

Ska verkligen försöka lyssna lite bättre på kroppen i år (ett mål/löfte jag inte lyckades hålla ifjol) men jag tror jag börjar närma mig nån typ av insikt för vid var jag bör lägga nivån för att få bäst resultat.

Tyvärr vill hjärnan träna mer än kroppen klarar av att hantera men det kanske börjar bli dags att inte bara låta hjärnan styra..

Förhoppningen med detta är att jag - med hjälp av vuxna och rationella beslut - ska nå "orealistiska" mål. 2011 bjöd på med- och motgång men som helhet nådde jag en del resultat jag trodde var omöjliga i början av året. Så varför plötsligt börja sätta mål som känns realistiska idag när målet är imorgon?

Here we go!

Kvantitativa Mål 2012

Fran	Sub 4
Grace	Sub 3.30
FGB	330+
Diane	Sub 10 ;)
Freja	Sub 5.30
Jackie	Sub 8
CF Total	~~400kg~~ 450kg - Tack för den David :)
Deadlift	200kg
C&J	100kg
OHS	70kg
Press	80kg
Front Squat	140kg
Pullup	41 reps
Row 500m	Sub 1.25
Row 2000	Sub 6.50
Row Tabata	900+
DoubleUnders	20

Kvalitativa Mål 2012
- Snabbare Pullups/BFP
- Effektivare rörelser
- MuscleUp-självförtroende
- Stresstålighet i HSPU
- Mobility och muskelaktivering (greasing)
- "Löpningsgeten" ska dö!!!

Många övermodiga mål blir det.
Rent generellt inser jag att steg ett för att lyckas är att hålla mig inom den träningsdomän som är utmanande men inte genererar skador. Flertalet mål kommer hänga på om jag får ordning på greasingen och tekniken, lyckas aktivera "rätt" muskler och sen måste jag fortsätta tappa i kroppsvikt. Och inse att allt detta är årsmål så de ska försöka klaras av senast om 11 månader, men att det inte är kris om de inte sitter innan Valborg..

En hönsflock av en fjäder med Eleiko

2012-01-27T16:48:00.002+01:00

Dagens träning blev minst sagt betydligt mer omfattande än jag planerat.

Hade en ledig dag och kom in till Nordic vid niotiden (efter att ha avbokat lunchpasset pga lite sträv hals) för att köra lite greasing och OHS. Ruggigt stumma ben sen i tisdags och min D0-rodd var sjukt tung.

Insåg sen att jag glömt att det var Oly-workshop med Eleiko i gymet idag som skulle börja kl 10, så jag hann bara med en del av vad jag planerat.

OHS
5-5-5-5-5
20-30(F)-35-40kg(PB)
Sjuk get-övning för min del! Tappade 30 på andra försöket efter 4 reps då det nöp i axeln.
Übermacho nog är en femma på 40 nytt personbästa för min del. I höstas tippade jag framåt på ettor på den vikten..

Hade precis börjat plocka ihop eftersom Eleikos Workshop skulle dra igång när Rickard erbjöd mig att hoppa in eftersom det fanns en ledig "bonusplats". It's my Lucky Day :)

Teamade med Danne och hann gå igenom massa teori, teknikövningar i Snatch, Clean och Split Jerk. En hel del garv, frustration och många nya insikter. Nytt PB på 2RM Split Jerk på 80kg men det var nog inte helt snyggt. Vi lyfte dessutom vid roddarna där det är strängt dumpningsförbud - inte för att jag tror att nån av oss kunnat gå tyngre. Särskilt inte efter att Danne drog stången i hakspetsen på sista lyftet..

Konstigt nog har jag betydligt svårare för att splitta än att bara köra Push Press.
Glädjande nog fick jag positiva omdömen på några av mina Squat Cleans - det kanske går att lära gamla hundar frivända...

Avslutade med hastighetsövningar på 4 set om 2 rep "maxfart" Power Clean på 50kg och 3 set av maxfart 5 reps Front Squat på 50 kg. Tror mina snabbaste 5'or var precis över 5 sekunder.

Så dagens plan av "snabb teknikträning" slutade med 1h egen träning följt av drygt 4h Workshop och när jag kom hem väntade en stor kartong nyttig läsning från Amazon :)

Önskar dock att jag inte haft alla dessa squats i benen sen tidigare i veckan..

Squat 'til you Drop

2012-01-24T19:47:00.001+01:00

Efter en "vilohelg" med maratonlånga promenader genom Prags kullerstensgator och backar var jag ganska stel i knän och höfter idag om än med ett riktigt träningssug. Lite små känningar i halsen som gjorde att jag planerade att försöka hålla ca 80% idag.. men det gick ju lika illa som vanligt.

Hann in till Haga 30 min i förväg för att gå igenom greasing och frustrationsnöta lite Double Unders.

En grundlig uppvärmning senare presenterades passet

WOD - 7 Rounds of 2 min
2 Wall Climb
10 KB Swing 24kg
10 Hand Release Pushup
AMRAP Squats

1 min rest between rounds

Metcon: 360 Squats
En riktig pace-utmaning. 52, 58, 51, 51, 48, 43, 57 reps.
Sista rundorna slet jag med midline i WallClimb men framför allt med att hålla formen i pushups. Visste att jag låg några reps före Per efter tre varv men sen började jag tappa på WallClimb och Pushups och tyckte jag vilade för mycket i Squats'en, men jag lyckades hålla undan med nöd och näppe. Sista varvets "Squat 'til you Drop" lär ha hjälpt.

När vi återfått lite kraft i benen bjöd Jenny på en treat:

Treat i Par - 2 Rounds of Each
P1 - 5 rounds
- 10m Sprint
- 10 m Backward Sprint

P2
- AMRAP Situps

Score: 110 Situps

Körde med Per och jag gick all in på situps. Löpning baklänges var en ny upplevelse men den funkade ganska bra tyckte jag.

Börjar dock misstänka att höftböjarna kommer kännas imorgon..

PB i Marklyft - Happy Days!

2012-01-19T13:52:00.001+01:00

Kort styrkepass på Haga med Per över lunch idag. Grundplanen var marklyft, Hang Power Clean och Squat Clean men eftersom vi blev lite triggerhappy på marklyften blev det mest just den övningen.

Deadlift
WU: 10x80 + 10x100kg
3-3-3-3-5(!) reps
130-140-150-160-170kg(PB!)
Skulle egentligen bara köra fem treor och jag gruvade mig lite innan jag lastade för att ge mig på att tangera mitt gamla 3RM-PB på 170. När jag sen började lyfta kändes det så bra att jag drog 5 reps av bara farten.
Enligt Per höll jag formen och alla såg ut att gå i jämnt tempo utan sticky points.
Efter en del tekniksnack med Per firade jag bedriften med en obruten 10 x 130kg. Säkert nåt PB det också..

Nackdelen med allt detta var dock att greppet var duktigt slut och att den stackars bröstryggen fick slita lite så vi körde en hel del lättare teknik på Power Clean och Squat Cleans.

Avslutade med 3x10 KB-sving på 40 kg (vila motsvarande tid mellan set som den andra personens svingar tar).

Grymt skönt att hjärnspöket Marklyft plötsligt gjort en pudel. 2012 kommer bli bra...

Dagens Rätt: Helstekt Bröstrygg

2012-01-18T13:49:00.001+01:00

Kände mig förvånansvärt pigg i kroppen idag utan specifik muskelömhet sen gårdagen så jag åkte in till Nordic för att köra lunchpasset med Ali.

Kanske inte ett helt optimalt pass att ge sig på idag med tanke på de senaste dagarna dock.

Teknik/Styrka
PushPress
10-10-10-10 @ 90%
40-45-47,5-50kg

Nåt enstaka andetag i toppläge runt rep 8 de två sista seten men helt OK. Det kändes dock att det pushpressats igår också... Inte minst i bröstryggen.

WOD AMRAP 14 min
4 HSPU
4 Pushup
4 Burpee
12 Boxjump 60 cm

Metcon 5 varv - knappast Rx

Jag *kan* verkligen inte göra HSPU i metcons. Det gick fint med 4 obrutna kippade som test innan passet och varv ett och två.. sen rasade det mesta - men framför allt stabiliteten i bröstryggen och jag hade stundtals svårt att sparka upp i handstående. Tillbringade säkert halva passet runt HSPU och gjorde nog inte mer än 10-12 korrekta och sen var det excentriska, inte fullt utsträckta i toppläget eller fallande ut från vägg. Helt klart bristande stabilitet i midline och bröstrygg..
Riktigt irriterande och jag fick gå några aggressionsrundor under passet för att lugna nerverna.

Boxjumps var tunga och som jämförelse var ju allt utom HSPU en barnlek..

Såhär i efterhand så stramar det duktigt i bröstryggen och axlarna känns riktigt möra.
Imorgon blir det INTE nåt som engagerar axlarna..

Fungerande Gameplan

2012-01-17T18:59:00.000+01:00

Pass på Haga som vanligt på tisdagar och idag fick vi tänka själva. Alltid en utmaning under en metcon men tror min gameplan och justering därav funkade bra.

WOD - For Time
60 Pushpress 30kg
60 Pullup
60 Lateral Burpees
60 Squats
partition as needed (reps/order)

Metcon: 10.31
Insåg direkt att Lateral Burpees skulle vara värst för mig och att Pushpressarna sannolikt enklast.
Grundplanen var att börja med PP och försöka köra dem obrutet som BuyIn och sen partitionera resten, men justera under passets gång och aldrig köra till fail.

Insåg runt 30 reps att obrutna PP skulle sänka mig och bröt istället ganska pigg vid 40 och började sakta beta av Burpees för återhämtning, 10 PP, några till Burpees och sen avsluta sista 10 pressarna.
Då hade jag mentalt klarat av min buyin och hade bara 38 burpees kvar plus pullup och squats. Allt paceades kring burpees så så fort jag bytte övning eller bröt så gjorde jag några. Squats bröts 20/20/20 och pullups på tior, en femton och en femma men var ovanligt sega idag. Bara liten känning i axeln men ändock..

Som helhet ett bra flåsigt pass, men jag undrar om jag skulle ha gått tyngre på PP (trots att 30 var rek vikt). Kul om inte annat att en plan (med plan B) faktiskt funkade. Kände mig oförskämt fräsch efter passet och återhämtade mig snabbt.

Avslutade med 3x5 rullningar - inte nån favoritövning direkt..

SpontanWOD med rodd

2012-01-15T18:26:00.002+01:00

Ännu en natt med skräpsömn så var mer än lovligt seg idag.

Åkte till Nordic vid halv tre med den väldigt lösa planen att köra stretch och svära över DoubleUnders.
Väl där lockades jag med av Björn och Mikkel att haka på en Metcon istället så det blev en akutsnabb uppvärmning av några utfall, shoulder rolls och säkert 150 meter rodd innan vi drog igång.

Pga utrymme och det pågående passet hade vi släpat upp tre roddar på lyftplattformen.

WOD - 10 min
Buy-In: 2000 m Row
AMRAP DoubleUnders

Score: 28 DoubleUnders
Tja här visste jag ju att jag inte skulle ha nåt att komma med.
Började skönt med lite psyk-krig på rodden mellan Björn och mig där jag gick ut (för) hårt och där Björn istället spurtade på slutet. Riktigt jobbigt att sitta så vi såg varandras displayer och att vi låg inom ca 10-20 meter från varandra större delen av tiden.
Mikkel - som enkelt tog både rodden och passet som helhet - satt lite på sidan så vi hade ingen aning om hans sträcka.

Kändes en del i baksidan idag med tanke på de två senaste dagarnas pass och jag släppte av lite på slutet för att hämta andan. Kul att vara sist på 7.10 i en pacead 2K-rodd ;)

Med tanke på att jag inte kan hoppa rep utvilad så gick DU skräp-illa som förväntat. Hoppade i korridoren och slog repet i bjälkarna några gånger men kan man inte hoppa rep är det ingen vidare ursäkt. Som bäst några obrutna treor och tvåor..

Totalt utklassad med andra ord, men sånt är livet. Ett riktigt kul pass trots allt och sannolikt precis vad jag behövde.

Lite lyft - dag två

2012-01-14T15:17:00.000+01:00

Idag var planen mer flytande när jag åkte in till Nordic, men nånting måste jag ju aktivera mig med. Sovit värdelöst hela natten så ingen metcon på schemat idag.

Uppvärmning:
Axelrull, halva greasingprogrammet (svårt med utrymme för utfallsgången) plus 5 min D0-rodd (1333m)

Delade broderligt rack med Tomas så vi pusslade runt med vikterna lite när han körde Split Jerks.
För egen del blev det:

Pressar
10x40kg
3-3-3-3-3
50-55-60-67,5(F)-65
67,5 kg var ett PB-försök (tror jag) men det gick bara 2 reps där den tredje fastnade precis över huvudhöjd.
Segt tillochmed på 65 och sista pressen var inte snygg och riktigt sned där högersidan släpar. Förb.. axel!!

Front Squat
10x75kg
3-3-3-3-3
80-85-90-95-100kg
Körde i vanliga Barefoots idag och det gör skillnad (eller iallafall mentalt). Var nära att tappa på 95kg eftersom de 2 sista repetitionerna verkligen var ATG -jag kunde känna kontakten mellan vad och baksida lår..

Weighted Lunges
3/3-3/3-3/3-3/3
30-50-70-80kg
Intressant övning som jag inte kört förr. Sista reps på sista set riktigt tungt med näranog omstart med knät i marken.

Skön dag i boxen.
Nu ska det lagas Boeuf Bourgugnion!

Årets första PB

2012-01-13T15:03:00.001+01:00

Ledig fredag och dags att lyfta lite.

Blev riktigt sugen på FGB som höll på att avslutas när jag kom in på Nordic men för en gångs skull höll jag mig till planen.

Uppvärmning
Mobility
5 min D0-rodd: 1341 meter (Lite tungt idag)
1-Leg Deadlifts

Power Clean
3-3-3-3-3
60-60-70-85(PB)-70kg
Nöter vidare och försöker jobba bort armdraget genom att vrida ut armbågarna. Kändes riktigt bra även om det nog var lite fuldrag i PB't. Årets första personbästa!

Deadlift
Warmup 10x110kg
3-3-3-3-3 @ 90%
130-150-155-160-167,5kg
Kändes sjukt bra att få upp trean på 167,5 och att den inte var ett maxlyft. Javad intygade att det såg ungefär så lätt ut som det kändes.
Har sen tidigare ett 3RM på 170 innan jag gjorde illa hamstring och har inte varit i närheten av de här vikterna före jul. Riktigt skönt mentalt att veta att jag närmar mig min förra peak.

Unbroken Boxjumps
6-6-6-6-6
72-82-88-91-97cm
Tangerat PB vilket var väldigt oväntat. Christan påpekade dessutom att jag startade ganska långt från boxen och det blev ju en hel del enklare med "rätt" ansats.

En bra början på helgen helt enkelt!

Litet årsbokslut för 2011

2012-01-11T19:47:00.005+01:00

Fortfarande lite Fran-hosta sen igår och missade tyvärr den planerade lyftsessionen på lunchen.

I brist på träning har jag roat mig med att kolla på klipp och försöka göra lite bokslut på träningsåret 2011.

Framsteg i siffror:

	2010	2011
Deadlift	170 kg	185 kg
Press	70 kg	75 kg
Pushpress	80 kg	90 kg
FrontSquat	110 kg	130 kg
BackSquat	120 kg	140 kg
HSPU Kip	-	9 reps
MuscleUp	-	1 reps
Kip Pullup	24 reps	27 reps
Grace	-	4:19 Rx
Fran	-	4:28 Rx
Freja	-	5:50 Rx

Skönt att se att det går åt rätt håll. Sjukt nöjd med vissa resultat, inte riktigt lika imponerad över mig själv i andra avseenden. Nådde inte alla årsmål för 2011 där jag missade alla roddmål men har inte på långa vägar rott lika mycket i år.

Målet på 200 kg marklyft stötte på patrull vid hamstringskadan i slutet av sommaren och målet på 40 Pullups ligger fortfarande kvar. Det borde dock skalas upp till 41 om jag någon gång ska klara samma antal pullups som min ålder.
Fegaste missen är nog på DoubleUnders där jag pinsamt nog helt enkelt undvikit övningen. Skam, bot och bättring. Fånig övning som håller mig från Rx i många pass...

Däremot lyckades jag med några saker långt över förväntan; En Fran-tid långt bättre än jag vågat hoppas på, nästan dubbla målet på HSPU, avklarad MuscleUp och tyngre Front Squats än jag trott.

Rent generellt märker jag ju en långt förbättrad arbetskapacitet och att jag oftast tar mig an WODs lite smartare ur ett prestationsperspektiv. Oftast alltså..

Året har annars varit en resultatmässig bergochdal-bana, ofta kopplat till skador av olika grad och kontorsarbetsbelastning som påverkat.

Nu ska jag bara försöka komma fram till lite relevanta mål för detta år. Kost, vila och sannolikt en hel del rörlighets/teknikmål är inga högoddsare.

2012 - Here we go - Nytt jobb, nya möjligheter, starkare pannben.

Sänkt av Syreskuld

2012-01-10T19:59:00.003+01:00

Efter en helg med skidpremiär och oförklarligt dålig sömn (riktigt dålig!) och energilöshet siktade jag in mig på passet på Haga idag.

Jenny hade laddat med en par-WOD som lät skoj och ganska ok för mig och Per som team.
Det påpekades att detta skulle vara ett snabbt pass och tyvärr så tog jag det nog lite väl bokstavligt.

Den som är satt i syreskuld är icke fri...

Team-WOD for Time
21-15-9 Each
Burpee
Goblet Squat 24kg
Pullup

Metcon: 12.29
En i paret jobbar åt gången tills den personens övningsreps är klara, dvs P1 gör 21 Burpees, P2 vilar sen gör P2 21 Burpees medan P1 vilar osv.

Riktigt jäkla missnöjd med min egen prestation idag.
Ignorerade dagsformen och gick all out på första vändan burpees och glömde helt bort att hålla koll på andningen. Per och jag var klara med Burpees på dryga 50 sekunder och redan då hade jag dragit på mig en duktig syreskuld.

Tyckte dessutom att Goblet kändes långsamma i början i jämförelse med Pers snabba obrutna reps.
Jag försökte därför pusha mig lite extra vilket skuldsatte mig ytterligare och runt 15-16 reps började det dyka upp små svarta fläckar i utkanten av synfältet. De blinkade trivsamt åt mig och gled sedan runt och höll mig sällskap under resten av passet.

Det mesta bröts hejvilt och jag var rent pinsamt långsam. Enda positiva var att jag klarade de sista 9 pullups unbroken innan jag kollapsade i ett hörn. Mådde banne mig bättre efter Fran..

Duktigt irriterad men jag hade inte en chans att hämta upp syresättningen. Av de dryga 12 minuterna så var nog Pers repetitioner klara på runt 5 minuter och min del tog säkert närmare 8.

Bara att bryta ihop och komma igen antar jag.
Sen avslutades det med någon typ av Situps-lek som jag misstänker inte riktigt nådde ända fram hos alla - om ens någon. Vi gjorde iallafall en massa situps och det är ju kul!

På pluskontot hade jag inte den minsta muskelvärk efter 2 dagar i pisten - endast lite öm i smalbenen efter pjäxorna. Bådar gott inför Kanada!

Greasing & Tekniklyft

2012-01-04T14:29:00.000+01:00

Lite obestämbart mör och stel idag men inga specifika issues. Smet ned på Haga på lunchen för att köra igenom mitt greasingprogram och nöta lite lyftteknik.

Insåg när jag såg min profil i spegeln udner en av övningarna att min bröstrygg/axlar är rent pinsamt stela och att jag *borde* ha sisådär 10-15 grader mer rörlighet i toppläget än jag har just nu... suck..

Hang Power Clean 3-3-3-3-3
60-60-60-60-60kg
Försökte nöta vidare med tekniken och tänka på att vrida ut armbågarna. De flesta lyften kändes riktigt bra utan nigningar och med bättre landningar än vanligt.

Hang Power Snatch
3-3-3-3
40-40-40-50kg
Mer nötande för att försöka bli bekväm med denna eländiga övning. Gillar inte Hook-grip och framförallt inte nedtagningarna. De flesta lyft gick bra upp med bara nåt enstaka med efterpress. Måste dock lära mig dippa lite mer i landningen.

Deadlift
10x90kg som greasing
3-3-3
110-130-152.8kg
Här kändes det att man var lite mör i korsrygg/midsection sen gårdagen. Ganska tungt idag. Körde alla lyft med pronerat grepp och fick greppa om på sista repetitionen på 152.8 när fingrarna gav med sig..

Jag måste marklyfta mer...

Swinging Barbara

2012-01-03T19:48:00.000+01:00

Lite stel i bröstryggen och känner lite av "socker-detoxen" efter helgerna och under uppvärmningen visade det sig att hamstrings inte är riktigt så hela som jag inbillat mig. Ingen kris men det drog duktigt nedåt knät på vänstersidan.

Anade lite oråd när Jenny höll sig bakom draperiet när hon antecknade dagens pass på tavlan och det blev en riktig genomkörare idag.

WOD - "Swinging Barbara" - 5 Rounds for Time
20 Kb Swing 24 kg
30 Pushups
40 Situps
50 Squats
3 min rest between rounds.

Metcon: 32.02 (inkl vila)
Svingarna var ju absolut enklast och var som bäst klara under 30 sekunder och pushups var sedvanligt vidriga. De första varven var väl OK, men efter varv tre var det tungt..
Mellantider ink vila och "aktiv tid" per varv:
R1: 3.07 (3.07)
R2: 9.34 (3.27)
R3: 16.27 (3.53)
R4: 24.30 (5.03)
R5: 32.02 (4.32)

Skaplig pace'ning trots allt.
Tappade 30 sek/varv men med ett lugnare fjärde varv för att kunna ge allt och öka sista varvet.

Undrar just hur mycket man tappar på att köra pullups och hur de påverkar övriga övningar...

Nyårsreceptet: Paleo-ish Cheesecake

2012-01-02T15:27:00.004+01:00

Då var det receptdags igen och det blir dessert den här gången också!
Fick frågan på nyår varför jag inte gör några recept på "riktig mat" och jag tror att svaret på den frågan är att det just nu är roligare (och svårare) att skapa Paleo-artade efterrätter än varmrätter. Men det kommer andra inriktningar också - var så säkra!

Den här cheesecaken är nog ett av de matexperiment som gått åt snabbast på gymmet, men det kanske beror på att det var nyårsafton.

Paleo-ish Hallon och Passionsfruktscheesecake med kryddig chokladbotten
(ca 25-28st små portioner om 5-6 cl)

Vi börjar med fyllningen eftersom den behöver längst tid att vila.

Fyllning
500 ml Creamy Coconunut Milk
100 g Passionsfruktspure (finns fryst)
150 g Frysta hallon
2 tsk Kokossocker
2 Äggulor
1 nypa salt
0,5 tsk vaniljpulver/vaniljextrakt
1 tsk flytande Stevia
1,5-2 msk Näringsjäst
5 blad Gelatin

Eventuellt lite extra hallon i fyllningen

Tina/värm hallonen och passera dem genom en sil för att få bort kärnorna.
Blötlägg gelatinbladen i kallt vatten.
Värm kokosmjölk, passionsfruktspuré, hallonpuré, socker, jäst, salt och låt sjuda under omrörning i ca 5 minuter tills socker och jäst löst sig. Krama ur och rör ned gelatinet.
Smaka av med stevia och ställ svalt i ca 1-2h tills det börjat tjockna till en mer yoghurtliknande konsistens.

Cheesecake-botten
8 Dadlar
2 tsk Kokossocker
2,5 msk Kakao (det lönar sig att köpa Vahlrona eller liknande)
1 tsk Vaniljpulver
1 tsk malen Ingefära
2 tsk malen Kanel
1 tsk Lönnsirap
0,5 tsk Salt
4 msk Kokosfett
125 g Mandelmjöl
1-2 msk krossade kakaobönor

Blötlägg dadlarna i varmt vatten och mosa dem sedan med gaffel tillsammans med lite lite vatten, lönnsirap, kokossocker och kryddor.
Hetta upp en stekpanna, tillsätt kokosfett och fräs mandelmjölen på mediumvärme tills det blir lägg gyllenbrunt. OBS! Rör hela tiden så det inte bränner.
Tillsätt kakao och dadelmassan och blanda ordentligt.
Ta av från värmen och rör ned de krossade kakaobönorna
Smaka av med Stevia och kryddor & låt svalna.

Fördela massan i portionsformar alt en större springform. Pressa ihop den smuliga massan i botten så den får en fast konsistens. Fördela eventuella hallon på bottnarna och fyll upp med den avsvalnade cheesecake-fyllningen. Kyl i minst 3 h men gärna över natten.

Garnera med lite bär och kanske hyvlad choklad.

Bra avslut med PB i Squat

2011-12-31T14:37:00.001+01:00

Ett helt underbart kaos på Nordic idag. Fullt med folk, stänger överallt, hundar och barn. Vissa som jagade årsmål, vissa drack kaffe och själv försökte jag kombinera de två på bästa sätt.

Började med sedvanlig greasing och insåg att gårdagens Grace satt som en smäck i bröstryggen. Mina 5 min D0-rodd landade på 1321 meter men det tillskriver jag att Björn satt och värmde på maskinen bredvid.

Tog sedan en kopp kaffe och gick igenom PB-listan och försökte se om det fanns nåt som kunde ligga inom räckhåll idag.

Strikt Press
10x 40 kg som inkörning
60-70-76(F)-76(F)

Inga personbästa här således. Kanske inte helt otippat med tanke på gårdagen. 76kg kom till pannan 2 ggr men inte mer. Testade håglösa PushPress på 75 men de kändes inte heller något vidare.

2 koppar kaffe och lite socialiserande senare hade jag fått leka med Lasse och fått FrontSquattips av husse Andreas.

Front Squat 1RM
10x75kg som inkörning
90kg-100kg-100kg -120kg (PB)-130kg (PB)

Kanske inte en optimal progression men vafan. Räknade fel på vikterna på lyft 3 (eller glömde under kaffepausen), därav de dubbla lyften på 100.
120kg kändes ganska OK och eftersom jag hittills aldrig tappat en stång på Nordic så var det väl lika bra att gå på 130kg. Lyftet var knappast snyggt och det var riktigt segt i mitten men det gick!
SJUKT nöjd!! 20kg upp från gamla PB't! Tack Andreas!!

Efter att ha lekt lite med Leia tyckte jag därför att det var lika bra att testa lite BackSquat också... givetvis efter en kopp kaffe eller två.

Back Squat (High Bar) 1RM
Inkörning - skulle inte tro det..
100-130-140kg (PB)

Både 130 och 140 var ganska fula och jag micropausade av nån j-a orsak i bottenläget för att "ladda om". Mycket svårare att hitta en naturlig explosiv vändning än i Front Squat av nån orsak.

Firade med en kopp kaffe och kollade på den övriga PB-slakten som pågick.

Undrar om det är kaffet, hund-leks-endorfinerna eller nåt annat som ligger bakom dagens resultat..

För er som var inne idag och undrar om receptet på cheesecaken kommer det förhoppningsvis under morgondagen.

Gott Nytt År alla!

Grace och C&J PBs

2011-12-30T18:26:00.000+01:00

Idag var det Grace på Nordic som hägrade - cornflakes-axel eller ej! Det skulle köras innan nyår!

Väldigt lugnt nu under mellandagarna så vi var bara 6 deltagare på 15-klassen. Dagen till ära hade jag lyckats lura med Per in till Nordic.

Lite smånervig eftersom jag inte kört passet förr Rx men ändå satt en skamgräns på 5 min och ett drömmål på Sub 4. Kände dessvärre redan under uppvärmningen att jag var stel i bröstryggen och att benen inte helt hämtat sig från för lång vila och sedan veckans pass. Inte helt optimalt...

Fick grymma tips av Mads för att förhindra mitt standardfel: Armdraget!
Det blev verkligen en stor skillnad när jag försökte vrida in händer och armar allt jag kunde.

Clean & Jerk 1-1-1-1-1 @ 90%
70-75-80PB-85PB-90PB

Sjukt nöjd med resultaten här med tanke på att mitt PB i Clean är 90kg. Mads påpekade dessutom att jag inte "jerkade" upp de tyngsta lyften utan körde rena pushpressar. Märkligt nog kändes frivändningen betydligt värre än pushpressen på 90...

WOD - GRACE
30 Ground to Overhead Anyhow @ 60kg

Metcon: 4:19 Rx
PB men det kommer ju automatiskt när man kör nåt Rx för första gången.
Försökte pace mig på femmor men jag tappade tekniken ganska fort tyvärr och syran kom snabbt i benen. De första 10 gick lugnt på en minut men sen tappade jag betänkligt. Återigen frivändningarna som var det värsta i rörelsen och till 90% pushpressar/pressar i övrigt.

Borde ha Sub 4 i mig en bra dag och med lite mer hjärna och lite mindre vilja de första 15-20...
(räknar kallt med att de sista 10 kan gå på pannbenet)

Nu är det dags för lite kökslaborerande igen. Måste ju hitta på nån skoj efterrätt till morgondagen... och försöka komma på om det finns nåt skoj jag kan försöka PB'a (verb that noun!!) imorgon.

Teknikaliteter

2011-12-29T17:31:00.000+01:00

Lite träningsvärk i ländrygg och lår efter tisdagens pass som sannolikt blev värre av att jag inte hann med att träna igår. Projektet på jobbet verkar inte vara inställt på att jag ska få sluta i lugn och ro eftersom jag tillochmed blev 15 min sen till dagens planerade pass med Per.

Vi höll oss till ren teknik idag och körde lite Cleans samt Clean & Jerk som ett ytterligare steg i min Grace-greasing.

Blandade Clean & Jerks på 40, 60 och 70 kg samt rena Cleans & HPC/PC på 60 och 80kg

Antar att jag mot alla odds blivit starkare eftersom tvåor Hang Power Clean på 80 inte kändes sådär särskilt illa (även om armdraget finns där och jag tydligen drar lite snett).

C&J på 70 var mest en mental övning för att få kroppen att fatta att det inte är såå tungt att reppa på 60kg
Gjorde en obruten 8'a på sextio och det var nog runt 70-80% effort.

Per påpekade dock att mina lyft på 70 var snyggare - sannolikt eftersom jag höll mer fokus på teknik än hastighet på dem. Point taken.

Däremot striktpressade jag några av repetitionerna vilket iofs får mig att tro att jag kanske har ett nytt PB i striktpress inom räckhåll då 70 inte var så farligt tungt. Kanske nåt för nyårsaftonen..

Brutet pass

2011-12-27T19:20:00.001+01:00

Konstant trilskande högeraxel och allmänt julmatskraschad men återigen hemma från norrlandsresan. Jag måste bygga mer pannben mot släkttraditioner där det körs AMRAP fika mellan julmaten.

Åkte ned till Haga i god tid för att köra igenom hela greasingprogrammet i lugn och ro. Lite oroad över högeraxeln som tillochmed stört nattsömnen senaste dagarna.

Efter uppvärmningen presenterade Jenny dagens pass och det var väl ingen smakstart direkt.

15 min "On the Minute"
2 HSPU
1 Thruster 35kg
3 Front Squat 35 kg
4 KB Swing 24 kg

Körde två varv innan jag kände att högeraxeln inte höll stabiliteten i HSPU. Sannolikt också beroende att jag har NOLL stresstålighet i HSPU vilket gör att jag tappar fokus och teknik ganska omgående när jag kör dem i Metcons. Drog dessutom stången i hakan på Thrustern i varv 2.

Arg som ett bi tänkte jag fortsätta ändå men Jenny övertalade mig att byta övningar. Greppade räcket för planerade Toes to Bar (no-go) så det blev en mer enforming On the Minute de kvarvarande 11 minuterna.

10 Front Squat
10 KB Swing

Fick pausa minut 7 och den sista minuten. Korsryggen krampade duktigt.

Väldigt frustrerande och irriterande. Nya tag senare i veckan!

Lite Juluppladdning

2011-12-23T15:34:00.001+01:00

Stod över Team Reebok-utmaningen idag och lika gott var det kände jag när jag väl började göra mina planerade lyft. Åkte norrut i ottan så dagens pass fick köras på det lokala gymet här i Hudiksvall.

Började med mina Jowsey-stretchar i en övergiven sal och körde sen lite Clean & Jerk-greasing inför en potentiell Grace närmaste veckan.

Clean & Jerk @ 60 kg
2-4-6-6-4-2-6 reps

Körde det som en upp och nedgående stege som test. De tre första seten var tyngst så jag borde värmt mer.. sen är man ju lite bortskämd med Eleiko-stänger ;)
Tror Grace kommer bli segt trots allt.

Släppte sen emellan en kille som väntade på stången och laddade för mina marklyft med lite Kettlebell-svingar och HSPU-teknik. Verkar dock ha nån mental spärr mot HSPU utanför Haga eller Nordic eftersom de funkar skitdåligt oavsett var jag testar dem i övrigt.

KB Swing 24 kg
20-20-20-20-20

Ömt i greppet. Det blir sandpapper ikväll. Dessutom ingen vidare uppladdning för marklyft.

Träffade dessutom på Kristin igen - rena jultraditionen!

Deadlift
10 x 70 + 10 x 100kg (bara 10 reps var ju tungt idag - mycket märkligt)
3-3-3-3 reps
130-140-150-155kg

Småtunga första-lyft i alla set medan lyft 2 & 3 var enklare genomgående.

Imorgon var det tydligen stängt på gymet så julaftonsträningen får bestå av hundpromenader istället.

Cindy - nån typ av PB

2011-12-20T19:50:00.004+01:00

Sista passet på Haga före jul och jag blev ombedd att kliva upp från att vara deltagare till instruktör. Det innebar lite justerande och omplanerande eftersom jag hade alla ambitioner att själv vara med på Metcon-delen.

Från början såg det ut som om det skulle bli några få deltagare, men i sista sekund trillade det in 3-4 extra träningssugna så min intervallstartade Jackie var inte att tänka på med bara 2 roddmaskiner.

Beslutade mig i sista sekund att bjuda på en annan av The Benchmark Girls och köra Cindy med gänget.

Efter lite uppvärmning och Squat Therapy med Kettlebell (där deltagarna gjorde stora framsteg) bar det av

Cindy - 20 min AMRAP
5 pullup
10 Pushup
15 Squats

Metcon: 18 rounds + 5 pullup (PB)

Borde egentligen räkna ned min score med en runda eftersom jag sannolikt hade några no-reps på armhävningarna som var rent vidriga idag. Inte bara muskulärt utan även lite smärta i axlarna så det fanns de som knappats höll perfekt form utan snarare var lite "maskiga".
Å andra sidan fick jag under pågående pass springa och fixa med stereon och knuffa på datorn som höll tiden åt oss plus att det var lite väntan vid pullup-räcket så jag antar att det tar ut varandra.

Gick i bra takt första 10 minuterna med ca 12 rundor men efter det tappade jag betänkligt. Inte egentligen i flåset utan det var pushups som låste sig.
Märkligt nog kändes squats som rena vilan idag och gick dessutom riktigt fort. Tack James!!
I vår får han nog hjälpa mig med axlarna istället..

Försökte jaga Per men jag har ingen chans mot hans pushups så jag tror jag landade 2 varv efter honom. Piggare axlar och utan störningar så bör jag kunna ge honom en match runt 18-20 rundor. Inser också att en julbordslunch knappast är en optimal uppladdning inför en 20 min AMRAP...
Vi får se vad 2012 har att bjuda på.

Skönt pass trots allt och jag hoppas på att få in ytterligare två-tre Rx'ade Girls innan nyår.

Paleo-ish julefterrätt - Panna Cotta med Saffran och Russincrunch

2011-12-18T14:35:00.001+01:00

Vaknade strax efter 5 igår morse och kunde inte somna om så jag gjorde av med rastlösheten med lite lek i köket. Efter att ha tagit med resultatet till Nordic fick jag lite receptfrågor så här kommer det preliminära receptet.

Jag har nu bara lagat detta en gång efter eget huvud och sen efterkonstruerat receptet så YMMV som det så fint heter. Ska försöka vidareutveckla det i mellandagarna och isåfall kommer det en uppdatering med bilder etc.

Paleo-ish Panna Cotta med Saffran
2,5 tsk gelatinpulver alt motsvarande gelatinblad (5 st)
2 burkar (800 ml) kokosmjölk
1-2 msk 100% lönnsirap (INTE pannkakssirap)
1 tsk flytande Stevia
1 kuvert (0,5g) saffran (gärna den ej trådiga varianten)
1-2 nypa salt
1-2 tsk pressad citron
1/4 tsk vaniljpulver

Låt gelatinet svälla med 2-3 msk kallt vatten i en liten kopp.
Värm alla övriga ingredienser i en kastrull under omrörning. Om du har "trådig" saffran kan det vara en idé att "mortla" den på en tallrik med saltet innan du tillsätter den, men det är inget krav.

Tillsätt det uppblötta gelatinet och rör ut det i den varma vätskan.
Portionera och låt stelna i kylskåp i minst 2-4 h

Pepparkaksliknande Russincrunch
2 dl mandelmjöl
2 msk kokosfett
0,5 msk kokossocker
1/4 tsk vaniljpulver
1 tsk kanel
1 tsk malen ingefära
1-2 dl hackade russin
0,25 tsk kardemumma

Blanda mandelmjöl, vanilj, kryddor och socker.
Hetta upp en stekpanna med kokosfett och räs mjölblandningen tills den får en gyllenbrun färg.
Ta av från plattan och rör ned de hackade russinen.
Smaka av med kanel, ingefära och ev lite stevia.

Låt svalna och fördela ovanpå Panna Cottan.

Som sagt inte helt Paleo, men det är inga stora sockermängder. Dessutom är det bara jul en gång om året!! Live a little!

Det största frågetecknet i receptet i dagsläget är mängden gelatin som jag höftat lite, så risken finns att de kanske blir lösare eller fastare än ni förväntat er.

Have fun och släng gärna in en kommentar om ni undrar något eller har förslag på tweaks.

PS
Gårdagens träning känns dock inte värt att nämna - mest lite greasing, HSPU-teknik och DU-profaniteter..

Årsmål på Fran Sub 5 avklarat = Endorfinkick!!

2011-12-16T17:43:00.006+01:00

Dagens lunchpass på Haga var det sista innan julledigheten och tillika avskedspass för Andreas som sviker hufvudstaden på deltid för att istället driva Crossfit Linköping. Ett gott skäl till en roadtrip för egen del..

Började ana oråd när tavlan var tom sånär på uppvärmningen och det talades om att dagens pass skulle göras i tre heat. Kände minst sagt hur modet sjönk när mina farhågor besannades och "Fran" presenterades.
Jag som just beslutat mig för att INTE vara med i Björns Fran-battle/Sub-5-försök nu i helgen eftersom jag inte känner mig på topp och att jag fortfarande hatar Thrusters för mycket. Var helt inställd på att Fran skulle få bli under 2012, men ödet och Andreas ville annorlunda.

Nåväl, trots att jag mest jag vankade av och an i ena hörnet av salen, riggade en stång och hade ångest lyckades jag iallafall formulera nån typ av plan. Mads "pace'a vilan" låg nånstans i bakhuvudet och sen insåg jag att jag hade 25 problemfria och obrutna press/pushpress på 40 kg i bagaget sen 1000kg Overhead-passet som hjälpte självförtroendet lite.

Men ångest likväl - särskilt som jag inte skulle köra förrän heat #2. Fran..

WOD - Fran for Time
21-15-9
Thrusters, Pullups

Metcon: 4:28 Rx
Helt osannolikt jävla nöjd på ren svenska!!
Med ett årsmål på Sub 5 som jag trott varit orealistiskt (hade 7.02 i Juni) kan jag leva på detta länge!
Lugna thrusters med fokus på att få ned stången på axlarna och inte hålla den i överladdade armar hela vägen.
21 obrutna, taktikbröt pullup 15/6, Varv två Thrusters 9/6 och Pullups lika (tror jag). Sista varvet var jag duktigt slut och fick fråga Andreas om antal reps. Thrusters 5/4 och Pullups 2/2/2/3.
Helt slut i greppet och det blev nån minut varierande mellan fosterställning och rent åmande på golvet efteråt. Hela kroppen smärtade..

Per klockade in strax efter på 5.19 vilket är en sjuk förbättring från dryga 9 min i somras.

Som en treat fick vi dessutom en dubbel-Tabata.

Tabata 16 intervaller (20 sek arbete, 10 sek vila) alternerande mellan:
Situps
Mountainclimbers

Score: 130 situps 139 Mountainclimbers
Låg mellan 20 och 15 situps och 35 och 16 Mountainclimbers. De sistnämnda var absolut värst (korsrygg och axlar).

Avslutade med att träffa på Mads och Richard i entren. Gick nog inte att missa min endorfinkick och hur nöjd jag var :)
Nu blir det kött, en välförtjänt julöl och fortsatt "Fran-hosta"

Pace'ad par-WOD med hjärnspöken

2011-12-13T21:09:00.002+01:00

Vet inte om det är vädret, bristen på snö eller nåt helt annat men energidepåerna känns allt annat än välfyllda just nu. Tur att man vet att det brukar ta sig när man väl kommer igång på passet.

Hann med det mesta av min JJ-greasing innan passet och vissa delar under uppvärmningen då jag bytte ut allt "bottom-of-a-squat" till mina egna övningar.

Teknik - Pullup Variations
En fyra L-pullup
5 + 7 Butterfly Pullups (PB)

Butterfly är banne mig inte enkelt att få flyt i och jag är lite rädd att slå hakan i räcket. Misstänker att det kommer kännas i axeln imorgon dock eftersom det nöp lite i högern på sista repetitionen på första set.

Efter det var det dags för par-WOD..

WOD 20 Min AMRAP in Pair
P1
- 5 Pullup
- 10 Wallball 10kg
- 15 Boxjump
- 20 DoubleUnder (sub 40 singles)

P2 AMRAP
- 20 m Shuttle Run

Metcon Score: 125 Runs
Såg verkligen inte fram emot det här passet... löpning! Min ärke-nemesis... och dessutom i en WOD där min mumintrollseleganta löpstil påverkar mer än min egen score. Började mentalt intala mig redan från början hur vedervärdigt, slitigt och frustrerande det skulle bli..
Teamade upp med Per som vanligt och han började springa och jag tog mig an den tidstagande mini-chippern. Den flöt ganska bra och sen kom då den fruktade löpningen - som mot alla odds kändes ganska ok.
Jag antar att jag endera blivit bättre eller att jag i nåt infall av double-reversed psychology lyckats föreställa mig den värre än den var och därmed prestera bättre.

Vi snittade 10 längder var till en början, lyckades sen öka (eller tappa på chippern) och låg därefter på 12 där Per precis avslutade rep 9 innan vi nådde 20 minuter. Nu sprang han nog snabbare än jag eftersom vi hanterar chippern olika men men...

Den största vinsten var nog att vi för en gångs skull lyckades pace'a passet ganska så bra. Man kanske lär sig med åldern...

Oväntade PBs och viljelyft

2011-12-10T16:11:00.002+01:00

Sov lite illa då fredagens pass tydligen slet en del på axlar och bröst vilket märktes när man vände sig i sömnen så dagen påbörjades med ägg och bacon redan strax efter fem imorse. Beslutade mig för att inte börja dammsuga vid den tiden (insåg att det stör fler än bara "Borrande Grannen") och laddade med espressos inför dagens teknikpass på Nordic. Inser att det var evigheter sen jag körde Dagens Pass på Nordic och säkert lika länge sen jag körde två riktiga metcons efter varandra..

Hann med mina JJ-övningar innan passet och även 5 min D0-rodd (1298m - det tar sig!) och sen kördes uppvärmning med Jumping Jacks, Hängstyrkefrivändningsstöt, Burpee Pullup mm.

Teknik
Hang Power Clean
3-3-3-3-3R
50-50-50-70(F)-75(PB)-80(PB)

1-1-1-1R
90(F)-90(PB)-92,5(F)-92,5(F)
Inte helt fel med två/tre personbästa. Trodde det bara var tangerat på 1RM, men när jag klarade 90 sist var det inte "Hang" utan en full Power Clean.
Ingen vidare teknik nånstans i dagens tyngre lyft dock - även om Rickard sa att den var bättre än senast. Fortfarande en hel del armdrag och Willpower Lifting. Undrar vad man skulle kunna få upp med korrekt teknik...

Missen på 70 var på 3'e repetitionen där jag drog stången rakt in i revbenskammen så jag nästan tappade luften..
Sen gjorde jag samma misstag igen på första försöket på 92,5 medan andra försöket på den vikten kom jag helt enkelt inte tillräckligt högt. Sannolik brist på "aggression" och vilja.
Missen på 90 var redan i dipen där jag släppte när allt kändes fel. Hook Grip verkar inte funka eftersom det "stör" mig. Det är obekvämt och jag får problem att släppa ned stången i fingrarna efter vändningen och panikhåller istället det obekväma greppet.

WOD 5 Rounds for Time
36 Doubleunders (Sub: 72 singles)
8 Hang Power Jerk (?) 2x22kg
6 Manmakers 2x22kg
3 Burpee Pullup
30 Sek vila mellan varven

Metcon: 13.11

Hang Power Jerk är en lite intressant kombo-övning: En Hang Power Clean som avslutas med en Push Jerk - eller som i mitt fall, ibland Push Jerk men ganska ofta Strikt Press. Att det ska vara så j-a svårt att få med kraften från benen. Kändes även att det var länge sen man gjorde Manmakers/Renegades och jag glömde att jag har en tendens till att nöta sönder knogen på tummarna mot hantlarna.
Kändes ordentligt i greppet redan från början och nu i efterhand bränner axlarna duktigt.

Skönt att sen komma hem till 3kg lågtempad rostbiff som precis är klar efter 8h i ugnen och ett glas rött.

1000 kg Overhead Buy-In

2011-12-09T15:22:00.003+01:00

Arbetsveckan har varit som nåt ur en Kafka-roman men nu idag verkar allt äntligen fallit på plats.
Skrivit på för nytt jobb, äntligen kommit överens med nuvarande arbetsgivare om överlämning/avslut och systemhaveriet i projektet verkar löst.. Känns som om hela jag bestått av kortisol, protein och espresso i veckan.

Var inställd på att inte hinna träna idag men tack och lov log mötesgudarna mot mig och passet var inte fullbokat så det blev ett besök på Haga. Väskan låg ju i bilen för säkerhets skull...

WOD - Chipper for Time
BuyIn 1000 kg Overhead Anyhow
50 Pullups
50 Squats
50 Situps
50 Pushups
50 Lunges
50 Lateral Burpees

Metcon: 13.02 Rxish (fel ordning)

Funderade lite innan och körde mina Overhead på 25x40kg vilket nog var ett riktigt bra val. Snabba obrutna pressar/pushpressar som inte ens kändes jobbigt, bara lite flåsigt.
Däremot var pullups löjligt tungt i greppet. Gjorde 15 initialt och var sen nere på mestadels femmor med Per flåsande mig i nacken (och på god väg att gå förbi runt 25 reps). Fick dessutom några no-reppade av Andreas vilket inte minskade stressen.
Råkade sen återigen ut för metcon-hjärnsläpp så både Per och jag missade Pushups så vi fick avsluta med dem istället. Så lagom kul efter Lateral Burpees som verkligen svider. Med trötta ben litar jag inte helt på min förmåga för "hoppkortsväng" över hinder.

Efter det hade Andreas en liten treat åt oss - för att säkerställa att vi fått tillräcklig pump i underarmarna:

AMRAP 5 Rounds
30 sek KB Swing 24kg
30 sek rest

Score: 22-21-17-19-20 = 99 reps
Välstekta underarmar och till viss del axlar eftersom jag tvåhandssnatchade KB'n i början för att vara så snabb som möjligt.

Sen fick jag höra att jag i min välvilliga hjälpsamhet ordnade så Susanne fick köra Rx+ eftersom min vikt/repsberäkning åt henne landade på 1000kg istället för de 700kg som var Rx för tjejerna,

Men jag har inte såå dåligt samvete - be prepared for the unknown ;)

Nu bär det av till Cajsa Warg och hämta min köttbox från Gröna Gårdar: 10kg gräsbetat inför helgen så hoppas jag på en mer kontrollerad och harmonisk nästa vecka!

Metcon = Matematikhandikappad

2011-12-06T20:52:00.005+01:00

Helt osannolikt kaotiska dagar på kontoret så dagens pass var extremt välbehövligt även om förutsättningarna inte var de bästa. Kändes dock ganska bra under uppvärmningen och det var en allmänt retsam jaktstämning i gruppen idag där hetsen började redan under uppvärmning.

WOD - 10 Rounds for Time
4 Thrusters 40 kg (mod 25kg)
4 Overhead Lunges 40 kg (mod 25kg)
2 Hang Squat Clean Burpee 40 kg (mod 25kg)

Metcon: 9.25
Höger axel ännu inte helt stabil på 40 (fick axeln korrigerad av Ali igår), men det var överfegt att skala till 25. Thrusters lättade ju i toppläget (och jag var j---igt nära att tappa den en rep). Overhead Lunges kändes bättre än förväntat men tack och lov påpekade Jenny att min hjärna tydligen inte funkar med Metcons... eftersom jag gjorde 5/5 utfall de tre första varven.. så 18 reps för mycket redan där..Smart!
Hang Squat Clean Burpee var en lite skum övning som tydligen också satte sig i skallen eftersom jag avslutade tre reps som Thrusters istället för att stanna vid Clean.. Oh well! Som sagt - lite mycket i skallen idag.
Avslutade strax före Per som dock körde tyngre än jag.. sen fick vi tillsammans peppa passets argaste deltagare i mål ;)

Treat: ShuttleRun i par
2 Min AMRAP
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
2 min vila

2 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep
ca 2 min vila

1 Min AMRAP
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
30 sekvila

1 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep

Score: Shuttleruns 48+48+29+24 = 149 reps
Per och jag teamade upp men med lite olika tekniker som vanligt. Gick över förväntan för mig men jag insåg snabbt att det inte lönade sig att explodera mot maxfart eftersom det var så kort sträcka utan nyckeln var energieffektiva vändningar.
Vid sista vändan där jag avslutade med 24 shuttleruns hade seriositeten dock sedan länge lämnat lokalen och jag och Susanne flyttade varandras markörer, blockerade varandra och satte allmänt krokben för en vettig score. All fun and games :D

Teknikträning med två nya PBs

2011-12-03T15:09:00.000+01:00

Lite pre-adventsstädning på förmiddagen så jag var ovanligt sen till Nordic idag. Stor uppslutning och skön stämning som vanligt. Känns skönt att komma "hem" igen och det är verkligen på tiden att få ordning på rutinerna igen. Särskilt som jag nu sagt upp mig och klurar på nästa steg. The cat's out of the bag ;)

Började med att gå igenom James greasingprogram. Har inte märkt nån direkt effekt hittills men jag har inte hunnit nöta det så mycket än. Det känns som en skön uppvärmning dock, särskilt kombinerat med min nya teknikvända från Jon på rodden. 5 min på Damper 0 med lösa fötter. Idag 1227 meter och det börjar kännas lite mer naturligt och mindre tendens att lätta från fotstöden.

Unbroken Boxjump
6-6-6-6-6 Reps
75-81-86-92-97cm (PB)
Ingen vila på marken utan landning och upphopp i en rörelse. Andreas fick påminna mig att jobba med armarna några gånger eftersom jag har en tendens att glömma dem.. Det blir så tydligt lättare när de synkar.
Enligt Mads hade jag skaplig höjd över boxen på de tre första repsen på 97.. låter lovande!

Deadlifts
3-3-3-3 Reps
130-140-150-160kg
Började med 10 reps på 80 och 8 på 100 som greasing.
Kändes irriterande tungt redan på 150 och min numera normalfärgade fingertopp ömmade lite.

GHD Situps
15-15-15 reps
Skum övning som mest gör mig yr i huvudet.

HSPU (Kipped)
3x90%
9(PB)-7-6 Reps
Var såå säker på att jag skulle nå 10 reps på första set när det kändes enkelt vid femte repetitionen, men men.. Den tionde repetitionen failade 2 gånger när jag kom halvvägs upp innan jag föll tillbaka på huvudet.. Nästa gång sitter den!
Ett steg närmare Diane Rx...

Det Nya Svarta - Dubbel-WODs och min nagel

2011-11-29T19:39:00.000+01:00

"Det Nya Svarta" verkar vara dubbel-WOD'ar på Haga. Ett ganska så skoj upplägg som ger en hel del variation.

För egen del känns formen runt 70% i bästa fall men idag var första "rena" dagen efter fyra dagars Carbs/Gluten/Alkohol. Inga stora mängder men det känns riktigt risigt i kroppen. Tur att det är 10 år tills man fyller jämt igen..
Några saker åt jag dessutom av gammal vana och insåg i efterhand att jag inte ens tyckte det var särskilt gott. Annat är det med kött!

Teknikträning
Bryta upp i fristående handstående.
Riiight... Jag slet för att hålla kontrollen i den där fåniga grodpositionen och kom aldrig längre än att få ned skallen i mattan och börja pressa. Nu är det ju så att det är svårt att pressa bort jordklotet från mig så jag blev stående väldigt stilla.
Märkligt nog känner jag inget under själva det statiska pressmomentet men så snart jag "gav upp" och släppte anspänningen gjorde det riktigt ont i axlarna.

WOD #1 - 3 Rounds for Time
10 KB Cleans 2x24kg
5/5 KB "Kneel and Rise" 2x24 kg
10 Jackknife

Metcon: 6 min Rx
Började stilfullt med att på tredje repetitionen slå ihop mina kettlebells i rackposition med långfingernageln emellan. Nu nån timme senare börjar hela fingertoppen anta en lite blåsvart förfrusen look...
Nåväl - det gav väl adrenalin och ilska så det gick ganska bra. Bröt KB Cleans på 5/4/1 två sista varven för att försöka minimera energiförlust till Knädropen där KB skulle hållas i axelhöjd/rack och man skulle sen ned med båda knän i marken och sedan upp igen. Lite trasslig övning. Jackknife var däremot simpla (förutom när jag drog den ömma fingernageln i golvet)

WOD #2 In Pair - For Time
140 Burpees (1 working)
10 Squats On The Minute (both)

Metcon: 7:34
Körde med Per som vanligt.. och som vanligt sket sig pace'ningen men det gick ganska bra ändå. 36 Burpees tillsammans minut ett (har insett att jag numera är halvsnabb upp till 15-20 stycken) innan det var dags för squats. Den som var först klar med Squats påbörjade Burpees och sen var det fria byten.
Riktigt tungt runt 70-80 reps (den förhatliga halvtiden) men sen flöt det bra. Vred ur det sista ur tanken på de sista 10 där jag var livrädd för att Jenny skulle ropa om Squats igen. Duktigt sänkt efteråt!
Vi delade Burpees ganska broderligt, men jag tror Per drog några fler totalt.

Hoppas nu bara att jag slipper punktera nageln..

40 och Front Squat

2011-11-27T17:08:00.000+01:00

Det är tydligt att större avbräck från kosten sliter hårdare än man tror. Dels semester och sen en ordentlig men fantastiskt trevlig fall-through i fredags med stor avsmakningsmeny med gott att dricka och efterföljande avec och cigarr gjorde att hela helgen känts ganska avslagen. Fördelen med detta är att jag nu känner mig riktigt taggad att shapea upp kost och träning ett extra steg!

Gårdagen hoppade jag över träningen helt och idag hade det carb-laddats med tårta och kaffe innan jag plockade upp Christian för turen in till Nordic. Hade ursprungligen funderat på att köra Fran eller Christine (i kostym) idag men med känningar i hälsenan och allmänt risig kropp så hoppade jag över det och nöjde mig med lite styrka.

Jag ska istället köra mitt sub-5-försök på Fran om ca 2 veckor tillsammans med Björn och Danne.

Roade mig med JJ-greasingen samt 5 min D0-rodd med lösa fötter (1:59.9-split och 1255m totalt). Insåg sen att tiden som vanligt sprungit iväg.

Front Squat:
10x60 kg
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 105 (Tangerat PB)
1 x 107,5
Hade förträngt att mitt PB var på 105.. Synd eftersom jag kanske klarat 107,5 om jag gått direkt dit.

Thruster / Pushpress-tester.
2 x 3 thrusters på 60 kg
Lite blandade PP/Thrusters på 45 kg.

Konstigt nog känns inte PP alls i axeln medan thrusters nyper till utav h-e... Måste teknikfundera där på allvar annars är det planerade Fran-försöket ganska menlöst.

Ganska oplanerad dag och missberäkningen på Front Squat var ett litet antiklimax.
Men men - det är bättre att fira sin 40-årsdag med ett tangerat PB än inget alls :)

Dubbel-WOD med AMRAP Burpees

2011-11-25T17:12:00.003+01:00

Trodde verkligen inte att dagens schema skulle tillåta nån träning och jag lyckades heller inte komma längre än till reservlistan. Men rättshaverist som man är åkte jag ändå ned till Haga före lunch och lyckades nästla mig in på Andreas pass.

Lite mobilitet som uppvärmning (kände igen några av James övningar) innan det bar av.
Dagens WOD var pararbete i två st 10-min AMRAPS med 3 minuters vila.

WOD #1 Burpee AMRAP 10 Min
P1:
- 6 Pullup
- 9 KB Swing 24 kg
- 12 Squat

P2:
- AMRAP Burpees

3 min rest
WOD #2 AMRAP 10 Min
P1:
- 5 Broad Jump
- 5 Pushup

P2
- Planche

Metcon: 164 burpees och 22 rounds + 5 jump + 2 pushup
WOD 1 gjorde alltså person 1 ett varv av PU, Swing & Squat medan person 2 körde så många burpees som möjligt innan man bytte plats. Poängen var det totala antalet burpees i paret.
Nu är Per mycket snabbare på burpees än jag, men å andra sidan tar jag igen det på den övriga delen så han fick kortare tid att jobba. Sjukt nöjd med att dra 26, 20, 20, 19, 13 på burpees.. men de sista 13 var seega.

Pullups gjordes nog med de flesta kända tekniker som skådats, men till största delen nån typ av frog-kip för att hålla tempo.

WOD 2 lät enklare på papper...
Superplanka funkade bara 2-4 varv för mig sen orkade inte högeraxeln så jag var nere i vanlig planka på knä på slutet. Ville dessutom inte forcera axeln i onödan. Hoppen kändes tungt efter de andra övningarna men armhävningar gick skapligt. Trodde dock Andreas skämtade vid halvtid.. Jag var säker på att det inte kunde vara mer än en minut eller två kvar..

Riktigt roligt och väldigt svettigt pass. På gott och ont driver jag och Per på varandra lika hårt oavsett om vi tävlar mot eller med varandra. Pace'ning är nåt man kanske borde öva på...

Nu närmast blir det finmiddag och imorgon häst!

Mobility-Session på CFN med James Jowsey

2011-11-23T20:12:00.000+01:00

Helt förstörd hela knällen och natten efter gårdagens pass med feberkänningar och allmänt kaos i kroppen. Vaknade dock fräschare än förväntat även om axlarna var ganska ömma.

Idag var dock ingen egentlig träning på schemat men däremot en PT-session med mobilitetsgurun James Jowsey som varit på CFN några dagar. Extremt lärorikt och nyttigt.

Jag fick bland annat veta att jag absolut inte behöver jobba med mobilitet i höfter utan att jag snarare har "floppy hips" som förklarar varför jag har svårt att få med mig kraften i ex högrep/lågvikts-Thrusters medan tunga Frontsquats går bra eftersom jag tvingas skapa anspänning.

Mina stora problemområden är bröst/bröstrygg/axlar samt ankelmobilitet som tydligen är det som sätter käppar i hjulet för allt från OHS till Pullups. Det var helt fantastiskt att se vilka framsteg han lyckades göra med min stela kropp på de 90 minuter vi körde. Har ju långt kvar och mycket att jobba med men att överhuvudtaget klara OHS barfota med mer än en käpp är stort för mig. Jag ser framför mig att det kommer bli trångt i dörrposten och runt "flag"-räckena på Nordic framöver. Vi var tydligen flera med liknande symptom.

Nu på kvällskvisten börjar det däremot kännas duktigt i benen av alla utfall och squats vi gjort idag samt det som ackumulerades igår. Morgondagen kommer bli stel...

Tillbaka och Tragisk Tredje

2011-11-22T19:37:00.001+01:00

Tillbaka i duggregnet i Sverige sen igår och fortfarande lite sliten. Har en backlog på sömnkontot och en "hälsoskuld" på mat & alkoholkontot sen resan trots att det inte var för stora excesser. Det blev ju trots allt en del öl, drinkar och några cigarrer. Och en betydligt skevare energifördelning än jag är van.
Skönt för själen för stunden men nu behövs det lite katharsis... innan helgen som dessvärre kommer innebära ytterligare ett "fall off the wagon"-moment.

Nåväl - tränats har det gjort idag, formen till trots. Stor uppslutning på passet på Haga med Jenny där det för egen del gick från bra till illa till rent ut sagt pinsamt värdelöst frustrerande.

WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest

BuyIn: 21 KB Front Squat (24+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest

BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks

Metcon:
#1 - 13 Rounds + 3 Pushup
#2 - 7 6 Rounds
#3 - 21 Thrusters...

Vad ska man säga om passet...
Första segmentet gick hur bra som helst. Obrutna thrusters (den obalanserade vikten berodde på att höger axel fortfarande inte lirar som den ska så jag körde lättare där) och väl pacead AMRAP. Kändes fint efteråt och jag tror jag hade nån repetition upp på Per.

Segment två växlade jag upp vikterna och då kändes det verkligen i benen. Bröt FS på 12/5/4. Pullups kändes tungt (carb-fetma?) medan swingar var mer eller mindre återhämtning. Efter 5 varv försvann energi och grepp och när jag avslutade varv 7 strax efter 6 minuter gav jag upp tanken på fler rundor trots att nu tappat ett varv på Per. Ganska missnöjd med min insats men intalade mig att det var smart inför sista delen.

Där allt föll samman på det mest förödmjukande sätt..
Thrusters bröts på 7/5/5/4 och tog säkert 2 minuter. Sen tillbringade jag fem j-a minuter med att försöka komma upp i handstående.. Som bäst kom jag upp men utan att få kontroll och föll så snart jag påbörjade min första HSPU. Allt från axlar ned till handleder skakade, trots försök att slå tillbaka blodflödet.
När de sista sju minuterna till slut var över hade jag med andra ord noll reps och var allt annat än nöjd (läs: riks-sur). Kunde knappt få av mig handledslindorna efter passet när händerna inte lydde..
Men jag gav iallafall inte upp!!

För er som läste mitt tidigare inlägg och undrade hur det gick med "Earn the Knife" kan jag bjuda på följande resultat från The Butcher Shop & Grill:

Khalipa-inspirerad hotellgymsträning

2011-11-17T15:40:00.001+01:00

Tyvärr verkar det inte bli nåt mer besök på Boxen här. Tiderna synkar lite illa tyvärr, men det innebär ju inte att man bara behöver ligga i en solstol. Gårdagen spenderades mest med en lång promenad i denna inte direkt gångtrafikantanpassade stad för lite fotografering (många hus blir det..) men idag tyckte jag det var läge att testa på en variant av det berömda Khalipa Hotel Gym Fitness-passet.

Jag hade ju givetvis glömt bort exakt hur det såg ut men mitt landade i närheten iallafall.
Orginalet hade 100 Hang Clean Thrusters på 2x35lbs och 5 Burpees on the minute.

WOD - 10 Rounds for Time
10 Dumbell Squat Clean & Jerk 2x30lbs
10 Situps

Metcon: 16.32
Undrar var jag fick ifrån att orginalet inte var "Hang" utan att man skulle ned i golvet med hantlarna varje gång?
Det kändes lite extra i benen av att droppa så lågt varje repetition men jag slapp ju burpees i min version.
Elakt som helhet var det iallafall (trots fegandet med att byta Burpees mot Situps) och axlarna var ganska stekta efteråt.
Första fem varven var klara vid knappa 7 minuter så det gick ju exponentiellt långsammare..
Såg vid nåt tillfälle en av de anställda kika in genom dörren med en ganska förundrad min..

Dessutom sjukt tråkigt att köra det hela i ett trångt och tyst gym där enda ljudet och sällskapet var nån asiatisk skräckfilm(?!) som gick på 3 plasmaskärmar. Inget motiverar som lite hederligt Blood & Gore och skrikande cheerleaders...

Testade också lite HSPU men ork och hjärta fanns inte där.. Allt resulterade mest i smutsiga skomärken på hotellets fina vita gymvägg...

Imorgon blir det AMRAP onyttighet istället på en beryktad brunch..

Ökenträning

2011-11-13T21:05:00.001+01:00

Så var man på plats i mellanösterns Vegas då.
Efter en lång och inte helt problemfri resa och ett hotell som tappat bort min bokning så får jag erkänna att kroppen kändes lite småtrött. Skippade sålunda lördagsträningen men idag blev det ett besök på Crossfit Lifespark.

Inte helt trivialt att hitta med tanke på att taxichaffisen körde fel men tur i oturen att jag hittade en vakt på området som sen kunde guida mig. Jag hade nog inte tagit mig de 30 metrarna genom en nedsläckt korridor om jag inte hade nån som visste att det var dit jag skulle...

Kom dit i god tid och kollade på Beginners Class avslutning och hälsades välkommen av Ben som gav mig en liability waiver att skriva på.

Efter ett tag började det dyka upp fler och fler till den väntande advanced-klassen och det var några ansikten jag tyckte jag kände igen. Ibillning så klart.. Trodde jag!

På ena tavlan möttes man av följande:

Vilket visade sig ganska passande med tanke på passet som följde.

Till en början körde vi kipping-teknik men jag fick inte ett riktigt flyt idag. Högra axeln har trilskats sen senaste passet och var med andra ord inte helt återhämtad.

WOD
3 rounds of 4 minutes
200 m Run
followed by AMRAP
- 10 Knees to Elbows
- 10 Front Squat 40kg
2 min rest

Metcon: 3R + 2R+ 2R+10K2E
Elakt pass och definitivt passande "Goat-month" för min del.
Eftersom det inte fanns plats för alla på riggen så var regeln att om det inte fanns en ledig plats för K2E så måste man göra tre burpees medan man väntade.
Jag var sist på båda löpningarna (kombo av taktik och min värdelösa löpning - försämrad av stela flygben) så jag kom direkt in på räcket efter de snabbaste och kunde beta av AMRAP'en skapligt.
Sista varvet ökade jag dock löpningen och kom in i mitten av fältet (who knew?). K2E var dock tunga generellt och det var en hel del Knees to Triceps..

De bekanta ansiktena från innan passet visade sig vara Ian och Inger som nyligen flyttat hit men som tränat en del på CFN tidigare. Small world!

Sen jag kom hit har inte direkt kosten funkat så värst bra.. Lite medvetet fusk (jag har SEMESTER!) kombinerat med svårigheten att få mig min dagliga proteinfix har känts av.

Så mycket gladare blir man då när man snubblar över följande:

Challenge Accepted! Undrar hur många knivar jag ska ha med mig hem!

Träning? Troligen inte..

2011-11-10T14:59:00.001+01:00

Jag vet inte om jag gjorde nåt fel under tisdagens pass... Jag hade verkligen förväntat mig träningsvärk i säte och ben efter ca 100m utfall med 20 kg kettlebell och löpning på det, men det enda jag känner av är stekta höftböjar/insida lår och en ömmande högeraxel/nacke. Är det normalt?

Nästan lite besviken.

Hade planer på att hinna träna lite styrka idag men dagsagendan havererade ganska duktigt. Det är en utmaning att försöka få till lite ledighet, men jag var iallafall inne på Nordic som hastigast där jag började med att snacka med Nils "The Beef" som just avslutat Cindy.

Hade lite sug, men tänkte inte köra Cindy solo för andra gången i sträck. Dessutom vet jag av erfarenhet att träningsvärk och längre flighter inte är nån lysande kombo.

Greasing
Kaffe följt stretchar, shoulder rolls, tennis/lacrosse-boll. Allmän shoulder mobility.

Halted Deadlift (3 sec @ 5cm, 1 sec @ knee)
2-2-2-2-2
60-70-80-100-100kg
Kändes jämntungt konstigt nog. Mest öm i händerna..

Det var allt som hanns med idag. Knappt värt att kallas träning.

Nästa pass blir på Crossfit Lifespark om några dagar. Ska bli kul med lite boxvariation :)

Energilös dubbel-WOD

2011-11-08T19:55:00.002+01:00

One of those days.. när inget funkar som det ska under hela dagen så jag såg verkligen fram emot att få träna efter jobbet även om energin inte var på topp.

Ordentlig uppslutning på Haga med många från det gamla gänget - riktigt skoj!
Dagen till ära hade Jenny laddat med en tvådelad (GVT-inspirerad? ;)WOD till oss som jag inte kunde låta bli att "förbättra" genom ett förslag om att ta lägga till en KB i löpning/utfall. Jag visste ju att de delarna skulle sänka mig oavsett vad så jag kunde ju lika gärna se om det inte gick göra dem lite hemskare genomgående för alla deltagare. Om jag ska tro Susannes kommentarer under passet hjälpte det ;)

WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest

Att köra pressarna på 2x16kg var ganska övermodigt. Gick fint till en början men på slutet började formen svaja och jag hade nog totalt 4-5 som borde varit No-Rep eftersom jag inte orkade låsa ut vänstern. Kollade efter 12'or under passet för att skala ned men hitttade inga så det var bara att skala ROM istället.
Svingarna var dock problemfria - fattas bara annat..

WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run

Metcon: Runt 17 minuter (uppskattat 3-4 min efter Per)
Handstående var inga problem, Toes to Bar obrutet och snabbt första 2 varven och inte tungt förrän sista.
Däremot Walking Lunges och Löpningen krossade mig totalt. Helt tömd på energi och det kändes som om jag saknade all syresättning i kroppen. Ingen specifik muskel som brann utan motorn gick bara på tre cylindrar.

Märkte också att snabba T2B med hög konstant anspänning i bålen totalt dödade mina utfall. Fick riktigt ont i framsida ljumske upp mot nedre magmusklerna på slutet av utfallen och fick stanna flera gånger.
Inte min typ av pass och jag fick rättvist storstryk av alla tror jag.. Mina T2B var ju långt ifrån tillräckligt för att hämta upp något...

Men jag hade nog legat efter ännu mer om jag inte kommit med förslaget om att ta med KB'n på första löpningen och utfallen :)

Skönt iallafall att komma hem till en redig Entrecôte i ugnen, täckt av en skorpa av bacon, spansk chorizo, vitlök och örter. Djur är gott!

Från Ingen Plan till nån typ av Plan som inte funkade

2011-11-05T15:01:00.002+01:00

Ganska sliten i kroppen idag efter gårdagens pass. Kändes fint hela kvällen men under natten kom stelheten smygande lite varstans. Det var dock förmiddagsträning Martina på Nordic idag där i stort sett hela Reebokteamet var närvarande.

Jag och Martina hade däremot ingen plan innan vi kom dit, lite lagom bakbensjusterade och rehabbehövande som vi var. Det ändrade sig under uppvärmningen och nån typ av plan började ta form.

Den nya planen raserades ganska omgående när det visade sig att de övningar som funkade för mig inte funkade för henne och vice versa. Hon kunde bara köra Sumodeadlifts men inte vanliga och för nästa övning kunde jag bara köra kippade Weighted Pullups men inte strikta.
Men det var ju iallafall liknande övningar så långt.

Övning tre skulle man dock kunna säga gick mer åt varsitt håll. Ringdips var inte att tänka på för min del så jag körde höga boxhopp istället.

Marklyft
5-5-5-5 reps @ 90%
120-140-150-155kg
De två mittersta seten var nog tyngst och jag tyckte 155'an var betydligt lättare än 150. Inser dessutom att jag sällan kör femmor på mark utan oftast treor.

Weighted Kipping Pullups 10kg väst
3 x 90%
10-5-8 reps
Rev upp högerhanden på första set. Rent generellt var det greppet som tog slut idag.

Försök till ringdips men höger axel sa ifrån på allvar på första repetitonen...

Boxjump Unbroken
5-5-5-5-5
70-77-82-88-93(F)
Fastnade på 2 reps på 93 cm och "tänkte" i landningen istället för att köra.
Axeln såpass öm att den begränsade boxhoppen eftersom jag inte kunde jobba fullt ut med armarna. That's a first...

Nåja - något är bättre än inget och även om vårt första team-pass (Team Bakbensrehab) blev ganska vingklippt så var det kul. Nästa gång ska vi ha en fungerande plan innan vi åker in (och kanske inte ha kört olika övningar dagen innan ;)

The End 1-3 i ny tappning

2011-11-04T20:37:00.003+01:00

Idag hade Andreas tänkt till inför lunchpasset på Haga. Första tanken när allt listats på tavlan var mest att det skulle bli ganska flåsigt men helt överkomligt.

Sen dök det upp lite minut-anteckningar till höger om övningarna och man började ana oråd...
Det visade sig att han satt samman en variant på The End 1, 2 & 3 från The Games 2011. Lite justerade övningar och en timecap på sista segmentet men tanken är densamma.

WOD - Triple Chipper Combo AMRAP (from the top each round)
Work 3 min, rest 1 min, Work 6 min, rest 2 min, Work 9 min
20 SDHP @ 40 kg
15 Pushup
20 Front Squat @ 40 kg
15 Push Press @ 40 kg
20 Pullup
15 Tuck Jump
20 Back Squat @ 40 kg
15 Burpee

Round 1 - 3min: 87 reps (17 Pullups)
Round 2 - 6min: 102 reps (12 Tuck Jump)
Round 3 - 9min: 130 reps (15 Back Squat)
Metcon: 319 Reps

Skitkul pass på ren svenska, men väldigt tungt och pannbenskrävande. Att börja om från början varje varv kändes ganska knäckande - särskilt som Front Squats var en riktig nemesis idag.
Gick ut för hårt varv ett (som omväxling..) men det kändes helt ok just då. Allt obrutet fram till pullups som taktikbröts vid 10 reps.
På varv två kom däremot väggen vid FS. De gick sjukt segt och bröts på 8,7,5.. sen blev det sämre.. Inte så bra utdelning på arbetet när 100% tidspåslag mellan varv 1 & 2 bara ger 17% ökning i antal reps..

Personligen så var det ändå ett ganska passande upplägg. Skönt att få börja med SDHP som jag gillar. Egentligen var det bara FS, Tuck Jump och Burpees som passar mig riktigt illa och jag nådde aldrig Burpees - vilket iofs grämer mig en del. Det hade varit skönt att få avsluta varvet men benen var ganska rökta framåt slutet.

Imorgon blir det lite egen träning med Martina på Nordic innan kvällen bjuder på 2 x 40-årsfest - hur det nu ska lösas...

Thruster-ettor och axlar

2011-11-01T19:45:00.003+01:00

Idag blev det två besök på Haga.
Först för att vikariera för Jenny och köra pass för HP på lunchen och sen för att köra själv kl 17.

HP-klassen fick köra Rumänska Marklyft och sen en modifierad Fight Gone Bad med en sista treat av lite Hollow Rock.Ett riktigt flåspass.

Efter jobbet hade Jenny satt ihop ett duktigt slitigt pass åt oss.

Teknik/Styrka
Thrusters 1-1-1-1 @ 90%
(50-) 60-64,6-70-74,6kg
Genomgående personbästa eftersom jag aldrig kört ettor på Thrusters förr.
Får inte det där explosiva drivet upp utan rörelsen blir mer mjuk och kontrollerad utan "pop".
Lite känningar i baksida axel och svårt att få dem att kännas naturliga. Men kul att ha testat iallfall och det var absolut inga maxlyft. Jag måste verkligen lägga tid på uppvärmning av axlar inför sånt här.
Allt kördes utan rack så alla lyft inleddes med en (muscle-)clean. Sedvanligt osnygg fick jag höra...

WOD AMRAP 15 min
4 Wallclimb
8 KB Thrusters 2x16kg
20 Doubleunders (Sub 40 Singles)

Metcon: 6 varv
Sjukt jobbigt pass.
Som vanligt trissade jag & Per varandra vilket resulterade i att vi båda gick ut för hårt och det märktes verkligen efter första varvet. Efter det anammade vi lite olika strategier; Jag försökte verkligen pace'a genomgående, ta det lugnt mellan övningarna och planera vila medan Per körde mer metodiskt och kontinuerligt.
Och när tiden var slut skilde det hela 2 wallclimbs mellan oss... tyvärr för mig till Pers fördel ;)

Wallclimb är verkligen en övning som man kan kan ta HELT slut i.. I varv 4 gick jag för fort över till dem och det var nära ett smärre haveri med instabilitet i vänsterarmen men med pannben (och näskross-fobi) så löste det sig.

Tror med all säkerhet att detta kommer kännas imorgon. Sweet...

Skräprodd

2011-10-31T21:23:00.000+01:00

Snabbt besök på Nordic för "just a little something". Nåt skit i kroppen som inte ger med sig och har sen i lördags haft en del retsam morgonhosta och känt mig tjock i halsen.

Delar av greasingen kändes riktigt bra idag.
Shoulder Rolls var ovanligt mjuka, Samson & WBS kändes bra men 1Leg Deadlifts & RDL var mer so-so.

Row 500m @ 90%
1.32.4
Jag vet att jag ofrivilligt vilat en vecka och inte är på topp.
Jag vet att det var uppvärmning.
Jag vet att det var länge sen jag rodde 500 över huvud taget.

Men det är f-n så irriterande att ro så sakta! Låg lugnt och fint på en split på 1.27-1.28 upp till knappa 300 sen ville sig ingenting. Höll dock emot impulsen att öka till 100% för att hålla hastigheten men jag är INTE nöjd.

Front Squat
3-3-3-3 @ 90%
60-80-80-90kg
Allmänt tungt och Mats påpekade att vänster höft inte spelar med som den ska. Kopplar det till hamstrings-issuen.

Nöjde mig här för idag. Imorgon blir både instruktörspass på lunchen och sen WOD efter jobbet på Haga.

Har dessutom bokat in en session med James Jowsey nu i slutet av november. Ska bli sjukt intressant!

Vila och "My Gym is Different"

2011-10-28T09:48:00.000+02:00

Antar att min tandis visste vad hon pratade om...

Gårdagen var en mindre spännande dag med riktiga feberkänningar men tack och lov även lite träningsvärk från tisdagen. Skönt att känna att man redan gjort nåt när man åker på ofrivillig vila.

Fruktansvärt sugen på att köra lunch-WOD på Haga idag, men jag får väl låta förnuftet styra. Misstänker dessutom att jag inte skulle ha så mycket att komma med baserat på mitt fantastiska energi-intag senaste 36h..

Men lite motivation kan man ju alltid ladda med. Av alla "Crossfit-förklarande" klipp jag hittat är detta en av mina absoluta favoriter.

2 veckor kvar till semester och boxbesök i ny världsdel :)

Träningsförbud och dietjustering

2011-10-26T16:37:00.001+02:00

Ibland får man kommentarer som träffar sådär osedvanligt bra...

Roade mig med att besöka tandläkaren idag för att dra en visdomstand.
När allt är klart säger hon: "..och så ingen intensiv aktivitet de närmsta dagarna. Inga maraton, inte hjälpa polarna att flytta och absolut inget handstående!"

Maraton och flyttar hade jag ju inte planerat, men hur kunde hon veta att vi planerat skill-session i HSPU.

Nåväl..det är väl bara att lyda. Har dessutom insett att jag kanske får justera dieten en aning närmsta dygnet för att få eländet att påbörja läkningen så planen är IF så länge det går och sen turkisk yoghurt med protein och bär. Jag fick iallafall in lite vardagsträning genom att promenera en dryg timme hem efter ingreppet.

Just nu väntar jag mest med spänning på att bedövningen ska släppa... och att det ska sluta blöda.

Skoj Chipper och sega Turkar

2011-10-25T19:12:00.004+02:00

Trött idag men lite tisdagsmys på Haga kan man ju inte missa. Idag var jag dessutom inne i god tid och hann med en lite grundligare greasing med OHS, Shoulder Rolls, Utfallsstretchar i alla vinklar, Roman Deadlifts och 1Leg Deadlifts.

Allt kändes riktigt bra idag. Hade inbillat mig att hamstring var helt återställd men den sa ifrån idag - om än ganska civiliserat.

Teknikdel: Turkish Getup
1/1 + 1/1 på 24 kg
Körde bara två ettor själv och agerade sen hjälptränare till Jenny och gick runt och försökte guida deltagarna genom övningen. Just att hålla blicken på KB'n är inte det lättaste alla gånger men som helhet flöt det fint till slut.

Efter det var det dags för en Chipper-Rounds-for-time-Watchamathingy

WOD for Time
Buy-in
100 Doubleunders (sub 200 singles)
40 Wallball 20 lbs
7 Rounds of
5 Pullups
7 Pushups
5/5 Lunges
Cash-out
10/10 Turkish Getup 24 kg
100 Doubleunders (sub 200 singles)

Metcon: 21.02
Riktigt kul pass även om jag pustade och svor över TGU. Kanske övermodigt med 24kg på den men det gick till slut. Även det kändes lite tröstlöst när jag låg på 3/3reps vid 13 minuter. Länge sen man reppade TGU. Wallball flöt fint (30/5/5) och rundorna betades av metodiskt. Sen var det uppenbart att jag inte hoppat rep på länge.. Men kul att få köra WB i en WOD igen och än bättre att hitta en "riktig" Wallball att använda i passet. Klart underskattad övning som borde finnas med oftare!

Jag tror vi får fira detta med lite älg!

Dubbelriktat explosivt och ett (eller tre) PB

2011-10-23T14:55:00.000+02:00

Fortfarande löjligt stel i benen sen fredagspasset även om gårdagens funny walk bättrat sig lite.

Beslöt mig dock för lite greasing och teknik på Nordic trots allt.

Greasing #1
Hamstrings kändes ganska bra idag. Kanske "överröstades" av framsida lår som var desto ömmare.
Shoulder rolls funkade inget vidare medan rackstretchen kändes bra.

Boxjump (UB) 6-6-6-6-6-6 @ 90%
70-76-82-86-89-92cm
De två lägsta höjderna kändes absolut tyngst vilket visar på bristfällig uppvärmning. Några hopp blev lite långa så jag landade i bortre kanten av viktplattorna. Nöjd att komma över 90cm med tanke på dagsformen.

HSPU 3 x 90% (kip)
5 (PB) - 6 (PB) - 7 (PB)
Fattar inte vad som hände idag men nu kändes de plötsligt enklare. Lite bättre fokus och timing så kanske inte tvåsiffrigt är alltför långt borta. Lite svårt att avväga hur mycket kraft man ska lägga i kippen dock.

Kort och koncist idag så får vi se om det blir metcon imorgon eller ej..

Omotiverad skalning får bli en lärdom

2011-10-21T15:55:00.003+02:00

Idag blev det pass på Haga för Andreas igen och han hade laddat med en skoj dubbel-WOD.

Tyvärr hanns det som vanligt inte med nån greasing (ofta svårt på lunchpassen).

WOD 1 - 10 Minutes of Every Minute On the Minute
5 Pushpress 55 kg (mod 50 kg)
AMRAP Squats

Score (Squats): 201

5 min vila

WOD 2 - AMRAP 10 Minutes
10 Burpee Situps
10 KB Swings 24kg
10 Pullups

Metcon: 5 varv + 10 Burpee Situps (tror jag)
Skalade HELT i onödan på PP vilket kändes lite irriterande. Jag tänkte att 50 reps på 55 skulle bli riktigt tungt men nu med skalningen kände jag att jag utan problem kunnat gå Rx. Striktpressade säkert hälften av dem iallafall så..
Paceade kanske squatsen lite mycket och jag tror att jag hade en del fler än de 201 jag räknade till. Tappade räkningen lite i mitten och backade till senast verifierade antal, men med tanke på att jag gjorde 98 st på de tre första minuterna så känns 201 i lägsta laget. Oh well. Riktigt kul WOD iallfall.

Del två var inte lika kul (läs: passade mig mycket sämre). Svingarna var problemfria men pullups var tungt med taskigt grepp och Burpee Situps var mest bara obekvämt och långsamt med rökta höftböjar.
Jag måste fått nåt hjärnsläpp på slutet dessutom eftersom jag och Per startade på olika övningar men ändå hamnade i synk ibland. Lite rörigt med repsen men jag TROR att vi landade på exakt samma nu när jag skriver ner i text (han började och slutade på PU och jag på Burpee Situp).

Därefter kändes det helt rätt att följa upp det hela med en ordentlig portion entrecote, blomkålspure med tryffel och stekta trattkantareller. That's what I call a lunchlåda for kings!

Nu bär det av till Ali för lite justeringar och sen till Nordic för SM-efterfest!

Tabatarodd men inte mycket mer...

2011-10-19T21:53:00.000+02:00

Vaknade betydligt piggare i kroppen imorse än förväntat men väldigt svårt att luta huvudet åt höger. Så går det när man HSPU'ar med mer vilja och envishet än styrka och teknik.

Framåt lunch började dock träningsvärken komma smygande men envis som man är blev det iallafall ett greasingpass på Nordic även om jag bröt tidigt.

Greasing #1
Som väntat kändes det mesta illa idag men förhoppningsvis hjälpte det återhämtningen och rörligheten lite

Efter det pratade jag lite mer Martin och vi kom på att vi skulle köra en Tabata-rodd mot varandra.

Tabata Row
843 meter
116-112-109-103 följt av 100/103 i blandning.
Pace'ade första och andra segmentet men sen kom väggen oroväckande snabbt. Nu var ju förvisso både axlar, rygg och midline stekta sen igår och hamstring och ben generellt inte återhämtade så jag hade väl inga förväntningar. Tror iallafall att jag funkade som bra draghjälp för Martin ;)

Lite blandad bänkpress, Goblet Squat och foamroller innan jag packade ihop för dagen. Ibland får man nöja sig med det lilla... Skönt att jag har tid hos Ali på fredag.

Kosten
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, Broccoli, paprika, salsa, turkisk yoghurt
Middag: Kyckling, tryffelmayo, parmaskinka, färska hallon

Getpass hos Jenny och ett tjurskalligt PB

2011-10-18T19:30:00.001+02:00

Lite rörligare idag men med intressanta krampkänningar nedåt muskelfästena på insida knän. Så med andra ord fortfarande ganska så stel.

Trotsade lockelsen att åka hem till soffan och åkte in för att köra ett pass för Fru "Guldmedaljör Crossfit SM 2011" istället. Vilket visade sig vara ett riktigt Getpass ur min synvinkel.

Teknik
L-sit 3 x 90%
Tja.. nånstans mellan en och tre sekunder fick jag väl ihop.. Körde dessa mellan två steplådor men det kändes ganska tröstlöst redan från början. Hamstrings på vänster gör ju att jag knappt kan sitta med sträckta ben på golvet med vertikal torso, än mindre hålla uppe mina betongben.

WOD 3 Rounds for Time
120 m Run
10 Pullups
120 m Run
10 HSPU
120 m Run
10 Pistols

Metcon: Bröt av tidsnöd vid 21.23 när jag satt fast på HSPU nummer 8 på tredje varvet.
Tjurskalligt missnöjd trots att jag tog PB med 50% i HSPU (nu 3 st kippade där #4 pressades ut från väggen). Gjorde iallafall 28 st under Metconen varav 5 med minskad ROM (boxningspad). Sen att säkert 7-8 stycken borde varit "No-Rep" eftersom jag inte hade kontroll i toppläge utan pressade ut dem i fallet från väggen får jag helt enkelt leva med. Jag hade nog klarat passet till slut om bara klassen efter kunnat vänta en kvart eller så.
Pistols var ju sämre än nånsin med mina stumma ben trots att jag gjorde dem med en 8kg KB som motvikt.

Per stormade genom passet på 17 och nånting och jag var ojämförligt sist. Lite grinig över det men som Jenny påminde mig om så var det faktiskt nytt PB och generellt stora framsteg på HSPU.

Försökte mig även på nån typ av trefingers-pullup eftersom några fingrar inte läkt så de gick också ganska segt idag. Oh well... Hade ju ändå inga förväntningar på dagen men är mest lite nervös för hur nacken kommer må imorgon. Mina två-tre sista missade HSPU'er slog i ganska hårt och den ömmar duktigt på högersidan nu.

Tror det kan botas med icepack och en ansenlig portion pampas-biff!

Kosten
Frukost: Äggröra, bacon, lök, kassler
Lunch: Biff, Broccoli, Paprika, salsa
Middag: Biff, Broccoli, Bea, Choklad.

Crossfit SM 2011 från insidan och PB i Espresso

2011-10-17T18:22:00.008+02:00

Så var årets SM i Crossfit över för i år och en ganska märklig känsla infinner sig när man lämnat Sätrahallen. Skönt att det är över men varför måste det vara ett helt år till nästa gång.

Jag tävlade inte i år heller, trots att det var en tidigare målsättning. Lite för mycket småskador och för dåliga tekniska framsteg gjorde att jag inte tyckte det var värt det.

Istället blev jag tillfrågad om att vara domaransvarig tillsammans med Mads så helgen tillbringades konstant till fots med allt tröttare stämband. Mads skötte alla huvudbriefings för domare och atleter medan jag försökte lösa löpande frågor, köra kondenserade briefings innan heaten och springa som en iller runt planen för att göra mitt bästa för att stödja domare, sköta klargöranden, kolla standards, valla fotografer och svara på frågor.

Såå jäkla kul, slitsamt, lärorikt, frustrerande och fantastiskt!

Som förväntat fick jag i min roll höra mera ris än ros - men det var ju som sagt ingen överraskning. Att vara domare är sällan en helt tacksam syssla och i bedömningssporter som detta trots allt är det inte en enkel uppgift med tanke på alla delar du ska hålla reda på. I vissa övningar är det ju flerdelade standards som du ska hålla koll på samtidigt som du ska räkna repetitioner så givetvis kommer det bli diskussioner och tveksamma domslut åt båda håll. All part of the game och det händer även i "etablerade sporter" där man har "professionella domare". Därmed inte sagt att saker inte kan bli bättre och att det är däråt man ska sträva.
Tommy som var med och dömde i år igen sammanfattade det hela bra på ett gästblog-inlägg på SM-siten.

Som domaransvarig skulle dessutom samtliga ifrågasättanden till mig eller Mads (och jag i min tur tog med vissa frågor för vidare intern diskussion om hur de skulle lösas på bästa sätt). Det är lätt att glömma bort att SM växt tiofalt på två år så viss växtvärk är snarare att vänta sig än att bli förvånad över.

Vi hade iallafall ett väldigt engagerat gäng domare som jag hade nöjet att jobba tillsammans med i helgen. Tusen tack för ert hårda arbete!!

Och ett stort tack till alla de atleter som tog upp eventuella oklarheter med oss. Utan feedback är det svårt att förbättra sig och jag har en del nya saker att fundera över efter helgen.

En av fördelarna med att jobba på en sån här tillställning är att verkligen få vara med mitt i smeten. Nackdelen är däremot att trots att jag såg alla heat hela helgen hade jag inte den blekaste om de individuella poängställningarna innan finalen eftersom jag aldrig hade tid att följa en specifik atlet eller rankinglistor. I 90% av heaten såg jag nog mest atleterna som nån typ av "sammansättning av leder & massa som ska nå vissa positioner".

Några av höjdpunkterna som jag kan dra mig till minnes:
Damernas final Heat 1
- Slutspurten under sista löpningen
Damernas final Heat 2
- Jennys ruggigt snabba Muscleups och Lollos avslutande som gick på ren vilja
Herrarnas final Heat 2
- Publikstödet under Marcus Herou's avslutande Muscleups
Kämpandan - framförallt på damsidan - när det gällde Snatch och TGU!!
Daniels "Ful-Clean + Strikt Press" på GTO Anyhow ;)

Sånt som ger en gåshud!
Klart det fanns en massa fler fantastiska insatser men som sagt - mitt fokus låg på lite andra områden i helgen så jag vet inte vem som gjorde vad. Idag blir det till att köra YouTube istället för att se vad jag missat.

Stora gratulationer till Jenny & Numi som vann sina klasser, Lollo och Ellinor som kom in 2'a och 3'a samt alla mina andra tävlande träningskompisar från Nordic! Sjukt bra kämpat!

Sen fanns det givetvis en del saker som inte var lika lyckade under helgen. De behöver jag inte skriva ned för att minnas så jag håller jag inne med dem här och försöker istället fundera ut sätt att se till att de inte händer igen ;)

Jag hoppas iallafall att alla närvarande tyckte det var ett lyckat evenemang som helhet!

På ett personligt plan hade jag naivt nog resonerat att eftersom jag inte skulle träna i helgen var Angie ett passande fredagsnöje men det ångrade jag redan när klockan ringde vid 4.30 på lördagmorgonen. 14 timmar till fots på lördagen med en analkande träningsvärk och blåsor i händerna som sprack av minsta tryck gjorde att jag kände mig som om jag näranog deltagit i WOD'arna när jag kom hem. Att sen göra om det på söndagen gjorde att mina kollegor tittade lite skeptiskt på mig när jag haltade in på kontoret strax före 08 med en charmig Tom-Waits-röst som sprack med jämna mellanrum. Så för att överleva dagen har jag nog satt nytt PB i espressosmed 13 stycken.
Nästan i klass med Martin ;)

Jag ska inte ge några övermodiga löften om att ställa upp nästa år, men jag ska iallafall träna med det som målsättning - även om en realistisk målsätting skulle vara att inte landa på jumbo eller med en DNF.

Kosten i helgen ska vi nog tala tyst om
Lördag:
Frukost: Espresso
Lunch: 70 gram mörk choklad, 30 gram kött
Middag: Äggröra, kyckling, lök

Söndag
Frukost: Espresso
Lunch: 70 gram mörk choklad, 150 gram parmaskinka
Middag: Äggröra, kyckling, lök

Idag blir det biff. Mycket biff!!!

Sen ska kroppen bara återhämta sig lite (och höger lillfinger återbilda lite skinn) innan vi kör på allvar igen!

Angie ger mig horn

2011-10-14T13:38:00.000+02:00

Tror jag låter bli att anglofiera den rubriken så jag inte drar på mig en massa trafik från konstiga sökningar ;)

Jag och Per jäktade iväg till Haga idag för att köra lunchpasset som mot alla odds var fullbokat?! Kan SM-febern spridit sig så långt?

Andreas var dock storsint nog att låta oss vara med trots allt.

Med tanke på att vi kom i sista sekund hann jag inte med någon egen greasing.

Uppvärmning med en massa Jumping Jacks i olika former (som irriterande nog snabbt steker mina vader) och sen en del stretchar, Hindu PSU, Squats etc. Jag brukar alltid roa mig med att gissa dagens övningar baserat på uppvärmningen och idag var det mycket mobilitet för axlar och höft så när Andreas nämnde "ett klassiskt pass" gick tankarna till Cindy. Jag var iallafall inte HELT fel ute.

WOD - Angie for Time
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats

Metcon: 22.23 Rx
Jag gillar ju verkligen Angie. My kind of workout även om rörelserna i sig inte är några favoriter. Högrepetitiv envishet utan störningsmoment som att byta övning för ofta eller annat tjafs.

Det gick dock tungt idag. Pullups var segt efter 40 reps och jag drog upp lillfingret vid 96.
Armhävningar etter värre (som förväntat) och jag fick några No-Rep av Andreas som fick göras om.
Situps omotiverat tungt. Jag tror jag försummat dem rent generellt nu när jag börjat labba mer med GHD'n så de kändes slitiga och bar med sig känslan in i squats där jag hade känningar i höftböjarna och återigen No-Rep'ades några gånger.

På plussidan gick det ändå bättre än var min dagsform indikerat även om tiden inte är nåt att hurra för.

Nu ska det preppas lite med papper och manualer innan rekning i Sätrahallen inför SM imorgon.
Ska bli SJUKT kul!!

För er som är nyfikna på älgen - jodå, den blev god men alla ca 800g gick åt igår i ett anfall av meat feeding frenzy :)

Smygstartande igen

2011-10-12T21:13:00.000+02:00

Vila verkar inte enbart göra kroppen gott. Efter en veckas träningsuppehåll känns kroppen mest stel, svag och öm - men det kanske inte bara är vilans fel. Har hört flera som haft liknande symptom senaste veckan.

Nåväl, nåt måste göras för att iallafall påbörja nån typ av träning igen. Bara något litet idag för att inte väcka eventuella latenta baciller.

Greasing #1
Vissa stretchar riktigt bra idag och även 1Leg DL / RDL flöt fint. Front Squat-stretcharna kändes dock stela och hela complexet var väl sådär...

Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
120-140-140-150kg
Problemfria lyft med kontrollerade touch'n'go, men det ska det ju vara vid de här vikterna. Tog två set innan jag fick in känslan så 150 kändes enklare än första set på 140. Lite lite känning i hamstring men inget allvarligt.

Strict HSPU 3 x 90%
4-3-1 reps
Körde alla på 4 tunna plattor + abmat men med "fullt nedsläpp" till fontanellstående och dead start på varje repetition. Skulle tro att det rör sig om ca 5cm minskad ROM.

Testade även lite kippar men ena axeln gillade det inte riktigt så de får vänta lite till.

Greasing #2
Cuban press, Cobra, Foamroller/stång men glömde bort ankelstretcharna.

Tror jag ska försöka få in en metcon på fredag för att få lite träningskänsla i kroppen inför SM-helgen där jag mest kommer gå runt och peta på saker ;)

Har inte loggat maten så noga senaste dagarna så nu är det dags för lite skärpning igen. Efter ett besök på Texas Longhorn igår och en god "BigAss RibEye", dvs 500g Entrecote som gick ned ganska enkelt följde dessvärre även 2 vääldigt goda öl med.

Idag har som kontrast blivit äggröra med lök och kräftstjärtar till middag men imorgon vankas det älgstek!

Misslyckat fusk

2011-10-08T13:43:00.000+02:00

Tisdagens pass resulterade bara i träningsvärk och trötthet men ingen akut förkylning eller sprudlande friskhet. Fortfarande samma tunga ömmande feberkänsla i kroppen (men med adderat stekta axlar och höftböjare) så jag tog det kombinerat dumma och vuxna beslutet för en ordentlig reset: Vila från träning och ta en ordentlig "Cheat Weekend" medveten att jag sannolikt fysiskt skulle må pest efteråt och därefter starta om strikt på ny kula.

Däremot verkar jag inte ens kunna fuska ordentligt - på gott och ont.

Hittills har hela helgens avfällighetskonto resulterat i lite för mycket vin och choklad, några öl och en liten skvätt mjölk i kaffet igår. Och en cigarr i solen idag!
I övrigt har jag ätit mer eller mindre enligt min vanliga plan; kanske lite bättre råvaror och lite "sämre" näringsbalans.

Var nära att köpa mig en komiskt stor och mycket inbjudande smörbulle, men när jag väl kom närmare disken kände jag mig mest äcklad av tanken och fick istället med mig lite mörk choklad och parmaskinka hem.

Som Kjell Höglund skulle sjungit; "det är en otäck tendens" ;)

Kommande vecka blir lugn träningsmässigt med bara onsdag/torsdag planerade innan helgens bravader!

TrippelWOD på Haga

2011-10-04T20:10:00.003+02:00

Jag har uppenbarligen nån skräp i kroppen just nu som stör. Har känt mig lite sliten och trött ända sen före helgen och inte ens gårdagen 10h-sömn verkade hjälpa.

Så det logiska valet var att ta sig an ett pass "head on" med förväntningen att endera bli sjuk eller betvinga bacillerna.

Andreas höll i dagens pass på Haga och det märktes att han tagit lärdom av Mads ondskefulla programmering när han presenterade en 3x7min AMRAP som dagens wod ;)

Redan första delen av uppvärmningen (2 min jumping jacks) brände fint i vaderna.

WOD - "Triple Seven" eller så

#1 - 7 min AMRAP
7 Push Press 40kg
7/7 Mountainclimbers

3min rest
#2 - 7 Min AMRAP
7 Hand Release Pushup
7 BoxJump 50 cm

3min rest
#3 - 7 Min AMRAP
7 Burpees
7 Pullups

Metcon: 8R + 3PushPress, 12R + 7Pushup, 6R

40kg på Pushpress var riktigt slitigt men den riktiga nitlotten var att avsluta på den egentliga "första stationen" med Burpee/Pullup när axlarna var helt stekta. Sista repetitionen Pullup gick in med en sekund tillgodo men överlag gick hela sista AMRAP'en galet sakta..

Nu ska vi bara se vad baciller och kropp säger om detta efter en god natts sömn.Tycker det är hög tid att vara helt på banan snart....

Tisdag 4/10
Kcal: 2 116 Carbs: 35g Fett: 124g Protein: 210g
Frukost: Äggröra, bacon/lök/kassler
Lunch: Kyckling, broccoli, aioli
Middag: Äggröra, lök, kyckling

Lundellska Vuxenpoäng

2011-10-01T13:23:00.000+02:00

Jag "Don Quijote-kämpar" allt som oftast mot allehanda motgångar och sunda men trista val men idag fick sunda förnuftet faktiskt vinna. Men vuxenpoängen samlades inte ostraffat så dagen inleddes med ett försök att undgå dem..

Jag vaknade med andra ord ganska stel och sliten imorse efter en natt men dålig sömn, men trotsade både den första, andra och tredje impulsen att ta vilodag och siktade in mig på Nordic runt 10.30 med en vag plan.

När jag väl kom dit och började köra kom väggen redan vid 200 meter på min 500m-rodd, mina tre set GHD-situps gjorde mig yr och lätt illamående och försöken till CTB Pullups smärtade i axeln från första rep.

Skitdag!
Inga vidare förutsättningar att fullfölja min plan att köra Helen så jag packade istället ihop och åkte hem för lite hushållsarbete och vistelse i solen innan kvällens domarträff.

Man kanske skulle köra en Lundell på detta; "En inställd träning är också en träning".. men det känns inte rätt ;)

Stelt och omotiverat tungt

2011-09-30T19:58:00.000+02:00

Vänstern har ingen bra vecka just nu. Öm som attan vid insida armbåge (brachioradialis), lite pinchsyndrom i axel och hamstring som känns sliten. Det är nog ingen vidare kombo att variera mellan metcons och tidsöverdoser vid datorn men inte så mycket däremellan.

Sen kändes det i kroppen att jag fuskade till det med några bjudöl under gårdagens genomgång av vinterns resa. Att så lite dagen före kan ha så stor effekt dagen efter.. det är jag inte riktigt van..

Idag fick det således bara bli ett kortare styrkepass innan en omgång hos Ali för att försöka rätta till problemen.

Greasing #1
1Leg DL och vissa delar av complexet kändes sådär pga hamstringsstelheten.

Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-100kg
Kändes halvtungt idag och konstigt nog lite känningar i ljumskar och knän. Dock gick alla lyft smidigt och utan tendens till "sticky points".

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-60-70-50kg
Inga snygga lyft på 70 och inga 90%. Eller snarare kanske 90% av dagsform..
Saknade "commitment" i lyften och svajade runt betänkligt på 70kg så jag gick ned till 50 på sista setet. Vänstersidan var inte med mig och "slentrianlyftadet" hjälpte ju inte direkt...

Power Clean 3-3-3-3
50-50-50-50kg
Lättade lyft genomgående med fokus på teknik. Några sämre än andra.

Greasing #2
2 strikta HSPU på Abmat och som vanligt pressades tredje rep ut från väggen...

Onsdag 28/9
Kcal: 2 041: Carbs: 27g Fett: 133g Protein: 187g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Ugnsstekt lax, sallad, hollandaise
Middag: Grillad kyckling, chilimayo

Torsdag 29/9
Kcal: 2 660 Carbs: 97g Fett: 96g Protein: 215g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, mayo
Middag: Kyckling, parma, aioli. öl.

Fredag 30/9
Kcal: 1 851 Carbs: 13g Fett: 93g Protein: 196g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök
Lunch: Parmaskinka, choklad
Middag: Massor Lågtempererat Högrev, grillade grönsaker. Bearnaise. vin.

Måndag på Tisdag på Haga

2011-09-27T21:05:00.001+02:00

Idag blev det pass med gamla vänner och nya bekanta på Haga.
Tur att jag valde att inte köra gårdagens pass på Nordic eftersom det dök upp som dagens pass på Haga.

Än mer tur att jag ändå hann med att se passet köras igår (Númi: 4.19!!) så jag hade en aning om hur det kunde planeras. Vilket innebar - gå ut för fullt och försök hålla ut! En bra plan!

Hade för en gångs skull gott om tid innan passet för min egen greasing.

Greasing #1
Allt utom Complex eftersom jag blev av med racket i ett obevakat ögonblick.

Warmup: Löpning och ännu mer stretchar

WOD 7 Rounds for Time
5 Handclap Pushup
5 KB Swing 24 kg
5 Situps
5 Knees to Elbows
5 Squat Jumps

Metcon: 5.45 Rx

Snabbare än jag hoppats. Lite blodsmak i munnen på slutet men jag hade definitivt mer kvar i mig eftersom jag var fullt pratbar efter avslutat pass.
K2E absolut värst och jag tappade några sekunder här och där i trängseln kring räcket och omflyttningarna.

Efter det fick vi treat-variant av "Death by Burpees": 10 Burpees on the Minute till fail.
Jag vek ned mig efter två rundor när axeln protesterade men Per gjorde 9 varv tror jag..

Greasing #2
HSPU på boxningsmitt (5 reps), KB/ankelstretch och lite övriga stretchar.

Efter avslutat pass laborerade jag, Per, Jenny och Susanne lite i ringarna med avlastade Muscleup-övergångar och dips.

Tisdag 27/9
Kcal: 2 005 Carbs: 35g Fett: 111g Protein: 211g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, brocoli, paprika, salsa, CdP
Middag: Älgkalvsstek, lök, bearnaise

Svagt Teknikpass och videopayback

2011-09-26T20:40:00.001+02:00

Efter en välbehövlig vilodag igår blev det en snabbvisit på Nordic idag. Lite känningar i halsen, men lite styrka/teknik kan man ju alltid köra. Tyvärr lite håglöst idag.. en lång och gnällig story som jag besparar omvärlden just nu.

Greasing #1
Riktigt omfattande idag med 12 övningar. Windmills börjar närma sig igen och kördes på 20kg idag. Fortfarande småstel dock men just nu är tyvärr vänster armbåge största problemet.
Den har ju bråkat av och till väldigt länge och mina MuscleUp-fails i lördags hjälpte nog inte. Ganska less på att vara skadad nu.

Styrkepass #4
Hang Squat Clean 4-4-4-4 @ 70%
40-50-50-55kg
40 kändes papperslätt medan första set på 50 var aptungt. Nånting måste skilt i teknik och fokus mellan dem.
Tekniskt tror jag nog sista setet var bäst. Kändes en del i baksidan och hamstrings innan jag var klar.

Halted Deadlift (3+1 sek paus) 2-2-2-2 @ 80%
90-90-90-90kg
Kändes väldigt tungt idag i tresekunderspausen vid fotknölarna.

Weighted Pullup
Bara att vika ned sig och inse att det inte funkade idag. Testade både pronerat och supinerat grepp men vänstra armbågen sa ifrån omgående och ordentligt. Suck...

KB-Swing 10-10-10-10
32-32-32-32kg
Nån typ av kompensationstillägg i träningen. Gick ganska så enkelt.

Greasing #2
Strikt HSPU på ABmat (3 reps), Cuban Press, Foamroller mm

Såg att Christian betalat av "skulden" från i lördags med videobevis

Tror kollisionen gav extra adrenalin till mitt pass dessutom med tanke på att jag verkar ha fått en ok tid på woden ;)

Söndag 25/9
Kcal: 2 272 Carbs: 34g Fett: 125g Protein: 205g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Äggröra, sparris, parma, hollandaise
Middag: Ankbröst, halloncoulis, grönsakspytt

Måndag 26/9
Kcal: 1 692 Carbs: 36g Fett: 91g Protein: 177g
Frukost: Espresso
Lunch: Ankbröst, halloncoulis, grönsakspytt
Middag: Kyckling, parmaskinka, broccoli/paprika, CdP-sås. Choklad

Team Reebok whipping me into shape..

2011-09-24T18:42:00.004+02:00

Gårdagens planerat förkortade arbetsdag och eftermiddagsträning gick om intet så jag siktade in mig på ett besök på Nordic på morgonen idag istället. Lagom koffeinladdad efter att ha vaknat vid 5 och hunnit med tre dubbla espressos innan kl 10.. Många kända ansikten i boxen idag igen och jag fick inviga Reebok-kitet. Sjukt sköna shorts att träna i måste jag säga!

Greasing #1
Lite stel i korsryggen men generellt så kändes allt i greasingen ganska jämnt idag. Inget stack ut som bra/dåligt. En ganska skön känsla.

Greasingen var dock helg-sedvanligt ganska lång uppblandad med lite mer kaffe och socialiserande.

Styrka/Teknik
HSPU 3 x 90% (ca 5 cm minskad ROM (5 plattor))
2-3-4 (2+2 kip)
Ruggigt svag i absoluta bottenläget och eftersom jag inte har nån känsla för hur stor min skalle är i förhållande till armlängd så går jag ner vääldigt försiktigt och pausar ofta i botten. Kändes ändå ganska skapligt och det är nog dags för lite generell kip-träning.

MuscleUp 3x90%
F-1-1-F-F-F
Oh well... Jag klarar ju inte mer än en åt gången och idag hade jag riktigt svårt att få till greppet tillochmed från kontrollerad start och kippade upp mig precis lagom för att komma över.. Commit, damn it!
Jag ska väl egentligen vara glad att jag inte tappat dem snarare än att vara frustrerad över att jag failar.

WOD - Freja
21-15-9 for Time
Burpee
KB Swing 24 kg
Pullup

Metcon: 5:50 Rx
Första försöket av passet kom av sig en aning. Startade klockan och tyckte Burpees flöt sjukt bra (för att vara jag) upp till nionde repetitionen när min Burpee mötte Christian "The Whip" Wallins Flight Simulator. Eller snarare mötte mitt ansikte hans hopprep när jag precis var på väg upp ur en Burpee. Jag reagerade på att vi verkade vara ganska nära varandra så jag hann blunda och vrida undan ansiktet lite.
En jäkla tur att han körde Speedrope och inte nåt tyngre för då hade jag väl sett ut som Blofeld vid det här laget;)
Nu har jag bara en klädsam rodnad i ett streck över kinden och ögonlocket och är lite svullen. Skit händer!

Be prepared for the unknown - At any time during your metcon, you might be slapped in the face! :)

När vi konstaterat "Status: OK" så startade jag om klockan och passet.
Taktikbröt pullups på 14/7, 10/5 och obrutet sista. Burpees värst som vanligt. Sjukt nöjd med tiden (lite på den nivån att jag undrar om jag missat nåt, men jag tror snarare att jag gjorde en bonusburpee) och väldigt tacksam att Måns påminde mig med jämna mellanrum att andas.

Greasing #2
Lite småstelt åt alla håll idag.

Efter det en lång promenad i höstsolen och shopping för en "kind-of-cheat-day";
Tyckte det var läge för en massa skaldjur och skumpa - bara därför att!

Fredag 23/9
Kcal: 2 494 Carbs: 32g Fett: 127g Protein: 235g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Rostbiff på älgkalv, grönsakspytt, rödvinssås. lite ost + choklad.

Lördag 24/9
Kcal: ~2200 Carbs: >50 Fett: ~120 Protein ~140
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: En kartong färska hallon. Choklad
Middag: Ostron, Hummer, Hollandaise, Sparris, brynt smör. Bubbel :)

Torsdagstungt

2011-09-22T19:16:00.001+02:00

Planerade ett eget styrkepass på morgonen idag, men när axlarna protesterade i dips/l-sit så impulsdeltog jag på metcon-delen av dagens pass. Tror däremot snart att jag måste ta en paus från den dagliga rutinen eftersom jag inatt drömt om jobb (problemlösning i Visio och Excel) och att jag gjorde grymma Hollow Rocks. Det kan inte vara nyttigt...

Greasing #1
Som sagt mör i axlarna så shoulderrolls och rackstretch kändes sådär. WBS gick däremot fint. Hollow Rocks levde inte riktigt upp till drömmen men de var helt ok.

WOD - AMRAP 12 min
3 Deadlift @ 130 kg (70% of 1RM)
5 Lateral Burpees
7 Medball Ground to Overhead 10 kg
9 Jumping Jacks

Metcon: 9 Varv + 2 Deadlifts

Jag skulle kanske varit med på hela passet istället så jag fått höra Jakobs tips om Medball-övningen. Mina lyft gjordes till 99% med ryggen i nån typ av Goodmorning med boll i händerna och det gjorde ju att marklyften blev riktigt tunga på slutet. Inte ofta man får köra marklyft över 100 i metcon och jag har nog aldrig kört 29 reps på 130.. men det var skoj.
Däremot var det ju inte helt oväntat Lateral Burpees som var värst.
Försökte hålla jämna steg med Einar men det höll bara fram till ca 8 min..

Greasing #2
Klockan sprang iväg, men jag hann iallafall med bröst, fotled och rygg.

Eftermiddagen bjöd på ett trevligt möte med Mads för lite taktiksnack och en överdådig goodiebag så nu kan jag träna med stil :)
Tusen tack!! Nu ska jag bara hitta en hårtork!

Torsdag 22/9
Kcal: 1 918 Carbs: 22g Fett: 111g Protein: 198g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Kycklingpytt, parmaskinka, bearnaise, choklad.

Tragiskt enformig mat senaste veckan så nu tinas det ankbröst, älgkalvsstek och en rostbiff på älgkalv. Bör väl i det närmaste stilla proteinbehovet över helgen...

P som i Pullup och PB

2011-09-20T19:44:00.001+02:00

Träningsvärken från lördagen var verkligen enveten och lårmusklerna har legat i bakhåll sen dess och bara väntat på ett lämpligt tillfälle att överraska mig med lite spontankrampande.

Idag blev det iallafall träning på Haga under Jennys ledning. Hade inga höga förväntningar idag eftersom kroppen inte känns helt med på banan men testa kan man ju alltid.

Greasing #1
Stretchar, shoulder rolls, RLD och 1LDL

Styrka
Pullups - Max Reps
27 Reps (PB)
Mitt tidigare PB låg på 25 men när Per körde före mig och klarade 26 reps måste jag ju bita ihop. Det gick över förväntan och jag hade nog några fler reps i kroppen rent muskulärt men greppet led en del. Såna här dagar önskar man att man varit duktigare med sandpappret. Gjorde dessutom 6 reps CTB innan under uppvärmningen vilket är ytterligare ett PB i sig (eftersom jag brukar nå 5 reps men sen sakna kontakt med räcket efter det).
Inte för att jag tror jag kommer klara 40 innan 40, men 30+ borde jag kunna plåga ur mig. 40 är väl det nya 30+?

WOD Every Minute On The Minute - 15 min
4 PushPress 30 kg
8 KB Swing 20kg
10 Squats

Metcon: Check!

Efter 15'e minuten lade Jenny till 200m löpning men jag får skamligt nog erkänna att jag vek ned mig efter bara två vändors löpning. Jag lyckas inte hålla formen med Barefootskorna och då dör korsryggen omgående.

Pushpressarna skulle ha skalats upp eftersom de kändes för lätta men KB-swingarna var tunga både för grepp och korsrygg. Saknade KB's med grövre grepp än de med polerat rostfritt som användes idag.

Ingen Greasing #2 idag eftersom vi måste lämna salen för efterkommande klass. Körde bara lite KB-teknik och snabb stretch.

Måndag 19/9
Kcal: 2 150 Carbs: 36g Fett: 99g Protein: 230g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, aioli, Espresso
Lunch: Kyckling, paprika, broccoli, salsa
Middag: Entrecote, lök, kantareller, choklad

Tisdag 20/9
Kcal: 1 830 Carbs: 26g Fett: 108g Protein: 181g
Frukost: Espresso
Lunch: Entrecote, zuccini, paprika, lök, bearnaise
Middag: Kyckling, kantareller, lök, aioli.Choklad.

Dagen innebar en riktig prövning när det bars in varma kanelbullar i pausen under utbildningen.. Har fortfarande cravings...

Träning som undanflykt

2011-09-18T18:31:00.000+02:00

Riktigt geriatrik-stel när jag klev ur sängen imorse och hade planerat en vilodag. Vilodagen skulle då tillbringas med hushållssysslor (ie städa) så givetvis användes ett besök på gymet som undanflykt från denna trista aktivitet.

Det var verkligen lugnt på boxen idag så första halvtimmen tillbringades med att snacka med Mads, Danne och Christian. Nu såg jag iofs allt utöver stretch och greasing som ren bonus idag.

Greasing #1
Extra mycket shoulderrolls och extra tid på så gott som alla stretchar. Inget complex idag.

"Principträning"
Abmat Situps 10-10-10

Back Squat High Bar
3-3-3-3 reps
80-100-105-110kg
Hoppade på denna eftersom det ändå stod en halvlastad stång i racket efter Christians metcon. Lugna kontrollerade reps där jag testade att stanna 2-3 andetag i absolut bottenläge för att starta från noll på alla set utom det sista. Kanske mest fånigt men men.. tyckte dock inte att det gjorde nåt för övningen..

Greasing #2
Körde strikta HSPU på Abmat och lyckades mot alla odds med ett personbästa med 2 strikta reps och en kippad. Inte riktigt vad jag väntat mig idag. Ett steg närmare en full strikt repetition.

I övrigt löjligt stel i hela baksidan och insida lår nedåt knäleden väntar bara på första bästa tillfälle att krampa ihop..

Efter träningen blev det shopping för CarboLoading innan hemfärd - med andra ord två askar hallon på hötorget.

Söndag 18/9
Kcal: 2 081 Carbs: 38g Fett: 114g Protein: 170g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, sparris, aioli
Lunch: Carboloading (dvs en ask hallon)
Middag: Rester (entrecote, lök/kantareller, tryffelbearnaise). Choklad

Höga Hopp och Pauser - Filmtajm!

2011-09-17T20:15:00.002+02:00

En härlig dag på Nordic som i gammal hederlig stil tog dubbelt så lång tid som planerat. Lite kaffe, lite allmänt socialiserande och en grym akutbehandling av Christian som hittade nån låsning i min vänsterhöft och plötsligt kändes iallafall den sidan flera år yngre. Och tydligen har jag numera lika långa ben...

Greasing #1
Skippade complexet och windmill idag. Roman & 1 Leg Deadlifts på 40 kg kändes ganska bra.

Styrkepass - Justerat
Halted Deadlifts 3+1 sek 2-2-2-2
80-100-110-120 kg (PB)
Tungt såklart men även om jag inte har en markerad svank tycker jag att jag håller ryggen ok.

High Boxjump 6-6-6-6-6-6 reps
76-82-86-89-93-96,5cm (PB)
Bestämde mig för att jag bara fick pausa på boxen, men att jag måste hoppa upp direkt från landning. Gick långt över förväntan idag och jag fick lite tips av Christian.
Testade lite blandade småhopp på lägre höjd efteråt, men det är tydligt att mitt flås sätter käppar i hjulet för högre intensitet i bj. Christan filmade dessutom sista set på 96,5. Skönt att ha ett PB på film!

Jag funderade ett tag på att köra dagens pass, men KB-svingarna kändes inget vidare så det fick bli en gammal bekant istället.

WOD Christine - 3 Rounds for Time
500m Row
12 Deadlift 95 kg
21 Boxjump 50 cm

Metcon: 11.32 Rx (PB)
Precis som förra gången jag körde Christine tyckte jag att det sög (vilket irriterar mig eftersom 2/3 är övningar jag gillar). Rodden var seg (1.36, 1.44 och 1.56) och marklyften måste brytas på två..
Upplyftande var däremot att jag tog PB med typ 2 minuter trots att min arbetskapacitet kändes som nåt mer passande en astmatisk sengångare.

Greasing #2
Tappade koncepten lite och "glömde" några delar. Testade strikt HSPU på fullt djup men det ville sig inte. Fick inte till nån typ av explosivitet i rörelsen utan stog mest tjurskalligt med fontanellen i mattan.

Tog efter det en lång promenad i solen och handlade på mig lite kantareller, planerad fusk-ost (tryffel-taleggio är precis så gott som det låter) och en påse näringsjäst som jag får återkomma till i senare inlägg om kökslaborerandet går vägen ;)

Efter en dryg timme med en bok på balkongen gjorde passet sig påmint på allvar när framsida lår på båda ben krampade ihop fullständigt och jag var millimetrar från att stupa över balkongbordet.
Note to self: Drick mer vatten och stretcha!

Fredag 16/9
Kcal: 2 282 Carbs: 38g Fett: 99g Protein: 222g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa, aioli, choklad
Middag: Kyckling, kantareller, lök, aioli. Ett glas rött

Lördag 17/9
Kcal: 2 942 Carbs: 53g Fett: 171g Protein: 178g
Frukost: Äggröra, rökt lax, sparris
Lunch: Hallon, ost & choklad
Middag: Ohemula mängder entrecote, tryffelbearnaise, kantareller och rött vin!

En gång - Ingen Gång, Två Gånger - Skill Acquired

2011-09-15T18:45:00.001+02:00

Gårdagen var vilodag vilket då återigen innebar überarbetsdag men snart är det nog. Stay tuned :)

Det var däremot riktigt skönt att få vila eftersom tisdagspasset tog hårt på framsida axlar och på nåt skumt sätt även tumgrepp/handleder.

Morgonens pass på Nordic blev verkligen nåt som levde upp till epitetet "Short and Sweet". Hamstrings kändes sådär och efter att ha känt en släng av halsont igår var planen att stå över Metcon och bara köra teknik idag.

Greasing #1
Stel i hamstrings och shoulder rolls, men rackstretcharna börjar kännas riktigt bra.
Tyvärr är det nåt i vänster tumgrepp/handled som är lite ömt så Complexet fick tillochmed avbrytas när inte handen ville hålla stabiliteten.

Styrkepass #4
Planen är ju att köra fulla styrkepass enligt programmering nu men idag fick jag skala upp (!) komplexitet och ned övningar för att hinna.

Avlastad MuscleUp 3x3 reps
byttes ut mot...
Muscle Ups 3 x 1 rep!
Tadaaa! Nu har jag bevisat för mig själv att det inte var en "lucky fluke" sist och idag satte jag alla tre i de "fria ringarna" som är lite mer instabila än de som hängde i pullupräcket.

Strict HSPU med minskande ROM
11 cm - 6 reps
8 cm - 4 reps
Abmat - 1,5 rep

Kändes tydligt att axlarna var ganska möra och här började vänsterhanden göra ont igen. Fick bryta set 2 efter 4 reps när handen protesterade. Sista set på abmat pressade jag mig ut från väggen på andra repetitonen.. men det tar sig.

Fick skippa L-Pullup och Greasing #2 för att hinna med ett morgonmöte innan nästa åtagande.

Efter jobbet var det äntligen dags för en uppföljning på BodPod'en.
Inte helt nöjd med resultaten, men med tanke på att vikten mer eller mindre stått stilla de senaste 3-4 veckorna (sannolikt beroende på stress och bristande träning efter skadan) så är det ändå ett resultat jag kan leva med. 7 kilo ned varav 6,2 kg i fettvikt. Lite besviken på att ha tappat 0,8kg muskler men men.. Jag har iallfall ökat mina PB'n under den här tiden och dessutom satt den eländiga MuscleUp'en...
Frågan är om jag det är möjligt att hålla samma takt under hösten vilket är ett krav om jag ska nå målsättningen i tid. Live and Learn..

Kost
Onsdag 14/9
Kcal: 1 730 Carbs: 34g Fett: 81g Protein: 180g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Kyckling, Broccoli, Salsa. Hallon & Choklad
Middag: Äggröra salami/parmaskinka/kantareller. Whisky för halsen!

Torsdag 15/9
Kcal: 1 630 Carbs: 32g Fett: 88g Protein: 164g
Frukost: Espresso
Lunch: Gazpacho, Biltong, Choklad
Middag: Kokt torsk, brynt smör, hackat ägg + broccoli. Löjligt goda Norichips som Jonna delade med sig av.

Har av någon orsak tappat aptiten vid frukost och har lite svårt att nå energimålen utan att gå bananas på typ choklad.. Det får väl bli lite parmaskinka ikväll igen..

Evighetspass med OHS-volym

2011-09-13T19:34:00.001+02:00

Idag var det dags för ett efter-jobbet-pass på Haga. Lite stel sen gårdagen och min vana trogen hade jag tydligen time'at in liknande övningar på egen hand igår som de som dök upp på passet idag. Vi var bara två deltagare idag så Annika hoppade också in efter hon kört genomgången.

Passet kändes evighetslångt idag...

WOD 2 Rounds for time
Buyin: 50 DU (sub 100 singles)
20-15-10 reps
- Overhead Squat 20 kg
- Burpee
- Pushup
Cashout: 50 DU (sub 100 singles)
5 min Vila - sen börjar man om på BuyIn igen...

Metcon: knappt 30 minuter inkl vilan.
Väldigt tungt för axlarna idag. OHS'en var INTE snygga på slutet och jag får erkänna att några pushups nog var ganska "maskiga". Väldigt mör i magmuskulaturen kände jag när allt var över.

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: Jag gillar INTE pass med vila i...

Tisdag 13/9
Kcal: 1 864 Carbs: 26g Fett: 100g Protein: 210g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök. Dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa.
Middag: Kyckling, zuccini/kantarell/salami. Aioli. Choklad

Gillar inte sifforna ovan som visar på för lågt energiintag, men vaf.. Undrar om jag har nån parmaskinka hemma..

Fullsatt gym och småstel träning

2011-09-12T20:55:00.001+02:00

Fullständigt ledbruten i helgen efter fredagens pass så lördagens besök på CFN blev mest socialt kaffedrickande, lite hopprep och en del stretch. Att köra något mer ansträngande kändes inte särskilt funktionellt, men det var väl inte annat att vänta efter första riktiga metcon på över tre veckor.

Idag var det däremot en lite logistisk utmaning att köra egen träning på Nordic. Dagens pass tog ganska mycket yta plus att det var både PT-pass och några av oss avfällingar som försökte träna på egen hand.

Greasing #1
Allt utom rackstretch (brist på lediga rack). Körde Windmills på 20kg på båda sidor idag och det börjar funka även om vänsterbenet är avsevärt stelare.

Styrkepass #3
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
100-130-140-145kg
Skalade ned lite här med tanke på hamstrings. Kändes småtungt idag.

Overhead Squat 3-3-3-3 @ 80%
30-30-35-35(F)
Skitövning på ren svenska. Fick bra tekniktips av Javad men jag får inte till denna utan lyftarskorna. Det mesta kändes fel idag och sista repetitionen på 35 staplade jag runt som en drogad trana på hal is.. Mycket frustrerande.

Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 80%
35-35-40-40kg
Kändes bättre än OHS men det känns som om jag tappat flytet. Båda övningarna känns extremt ovana..

WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift @ 80 kg
8 Toes to Bar
4 Burpee Boxjump 60cm
200 m run

Metcon: 13:23
Den taskiga formen fortsatte här. Redig astma efter varv 2 så jag fick fortsätta löpningen in till omklädningsrummet för att leta upp inhalatorn. Sumpade måånga sekunder på den delen.
T2B känns tekniskt bra men händerna var lite möra. Gjorde som mest 6 och som sämst 4 unbroken.
Burpee Boxjumps kändes också ganska bra med osedvanligt skönt flyt med korrekta hopp hela vägen.

Löpningen är ju däremot det som sänker mig - as ususal...

Ingen Greasing #2 pga tid idag. Arbetssituationen börjar verkligen ta ut sin rätt nu. Svårare och svårare att hålla jämnheten i kosten - både gällande tid/engagemang att laga och förbereda men även den svajiga aptiten, och svårt att få till en kontinuitet och fokus i träningen. Something has got to give...

Kost
Lördag 10/9
Kcal: 1 979 Carbs: 45g Fett: 100g Protein: 147g
Frukost: Äggröra salami/kassler/lök/paprika, DijonnaiseLunch: Espresso, 2 st Paleomousse m jordgubb/rabarber. choklad
Middag: Paleo Rydberg (kantareller/lök/högrev). Senapsmayo. Rött vin

Söndag 11/9
Kcal: 2 583 Carbs: 44g Fett: 122g: Protein: 224g
Frukost: Äggröra, kantarell/bacon/kassler/lök. Dijonnaise
Lunch: Kycklingfile, Senapsmayo, sallad. Gazpacho. Choklad.
Middag: Högrev, kantareller, lök. Bearnaise. Rött vin.

Måndag 12/9
Kcal: 1 576 Carbs: 25g Fett: 79g Protein: 184g
Frukost: IF
Lunch: Kyckling, Broccoli, Paprika, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, kantareller, fuet, salsa aioli

Metcon-manglad - It's good to be back!

2011-09-09T15:05:00.001+02:00

På lunchen idag testade jag äntligen min första efterlängtade fulla metcon sen hamstringsskadan och jag mår fortfarande lite illa. Be careful what you wish for...
Jag var ganska trött i höfttböjare, mage och korsrygg från de senaste två dagarna så passet som Andreas presenterade var ju en riktig femetta.

Tyvärr hanns inte greasing med idag och det blir alltid generellt lite svårare att få till den på Haga.

Styrka
Front Squat 5-5-5-5 @ 90%
40-60-80-90kg
Dessa kändes ju en hel del idag får jag erkänna. Med FS & Wallballs i kroppen från i förrgår och GHD'n från igår så var det ganska tungt på slutet och jag saknade mina DoWin..

WOD - AMRAP 20 min
12 Toes to Bar
4 Wall Climb
8 Front Squat 60 kg (PowerClean upp)

Metcon: 5 varv + 8 Toes to Bar (Rx)
Egentligen skulle T2B ligga sist av övningarna men för att undvika trängsel på räcket/väggen så började vi på olika stationer.
Detta är nog den första WOD nånsin där jag såg fram mot Toes to Bar. De flöt fint de första varven med bekväma kippar och bröts 8/4 och 6/6 till en början.
Wall Climb är ju förrädiskt enkla de första repsen för att sen bli rent jävliga på slutet, men den största besvikelsen var Front Squat. Helt osannolikt tunga idag.
Lätt oroad när hamstrings kändes lite när jag frivände upp stången för första varvet men efter det var det själva repsen som var en pina. Per stod precis bakom och körde alla reps obrutet alla varv (tror jag) medan jag fick bryta samtliga varv på 4/4 och därmed dubblade antalet Powercleans.. WTF??

Jag jagade ikapp på Toes to Bar och vi var ganska jämna på Wall Climb så det var en hetsjakt in i sista sekunden. Sjukt sliten när Anders blåste av, ordentligt illamående och yr. Ett bra pass antar jag.

Men framför allt var det väldigt skönt att vara tillbaka och få känna blodsmaken av en riktig lite längre metcon. På plussidan hade jag inga känningar i händer/underarmar under toes to bar och kipparna kändes riktigt bra så länge anspänningen i magen höll måttet. The Long Road Back blev plötsligt kortare :)

Kost
Fredag 8/9
Kcal: 2 000 Carbs: 18g Fett: 93g Protein: 230g
Frukost: Äggröra, Bacon/kassler/lök. Espresso
Lunch: Högrev, broccoli, CdP-sås
Middag: Texas Longhorn får lösa det ikväll.. Jag tror det blir kött....
Kött it was: En Lumberjack (400g - kunde gått på större) Sallad, öl, champagne

What's the plan, Stan?

2011-09-08T19:54:00.002+02:00

Crossfit är en materialsport - så långt är jag med på banan. Tejp, hopprep och en herrans massa skor.

Men i min värld krävs något mer - särskilt om man tvingas vara tidseffektiv. När jag stressade in på Nordic idag visade detta något sig ligga hemma på köksbordet. Mitt block, min penna, mina utskrifter.. med andra ord "Min Plan!"

En normal helgträning skulle det inte göra så mycket eftersom jag har all tid i världen att fundera på vad jag ska göra men om man ska försöka maximera en knapp timme blir det lite knivigare. Jag hade ju bestämt mig för att gå tillbaka till de planerade styrkepass jag fått av Rickard. Eftersom jag bara kunde komma ihåg ett av dem fick det bli så.. även om jag inte kunde minnas all greasing. Inte är jag bara gammal och stel men uppenbarligen stundtals senil..

Greasing #1
Glömde hälften men det jag gjorde kändes bra.

Styrkepass #2
Turligt nog var det dessutom rätt pass i cykeln som jag kom ihåg...
Strict Pullup 5 x 90%
5-6-2-X-X reps

Strict Ring Dips 5 x 90%
6-4-3-X-X reps

Alternerade mellan PU och Dips men nånstans runt tredje set började insida armbåge på vänster trilskas. Samma gamla problemområde som vanligt. Undrar om det är nedre bicepsfästet eller nåt annat.
Fram till dess gick alla reps enkelt iallafall.

GHD Situps 3x90%
10-10-10 reps
Fick tips av David att öka anspänningen i magen lite men annars verkade det som om tekniken börjar falla på plats. Flöt fint förutom när jag överentusiastiskt körde fingertopparna rakt i golvet.

Greasing #2
HSPU Lila/Grön 4 reps. Det vore väl själva f-n om jag snart inte skulle klara en strikt utan assistans.
Foamroller, Frog

Sen snabbt tillbaka till missade telefonsamtal. Men kökslaboratorielådan har fått lite påfyllning så nu ska jag bara få loss lite tid att leka också. Imorgon blir det förhoppningsvis pass på Haga.

Torsdag 8/9
Kcal: 1 446 Carbs: 29g Fett: 97g Protein: 110g
Frukost: IF
Lunch: Högrev, paprika, lök, champinjoner, aioli. Hallon, choklad.
Middag: Parmaskinka och lite spansk salami.. jag får nog backa på denna under kvällen...

Dessertdags med Paleo-Mousse

2011-09-08T11:54:00.004+02:00

Att laga paleo och stenålderskost kan ju ta sig lite olika uttryck, men att hantera basfödan är ju inte nån större utmaning. Paleoversionen av en blodig biff med salsa och grönsaker är ju typ just det.. en blodig biff med salsa och grönsaker (även om man ska kolla en extra gång på ursprung och råvarukvalitet).

Det jag roar mig med just nu är att försöka komma på hur man gör drägliga ersättningar för sånt som i de klassiska recepten är långt utanför de riktlinjerna. Glassprojektet ligger nu lite på is ett tag i väntan på nya idéer men i helgen påbörjades istället "Projekt Paleo-Mousse".

Smakmässigt utgick jag från ett (felaktigt) minne av en nyårsdessert jag lagat för många år sen och försökte sen jobba mig bakåt. Ursprungsversionen innehöll inte mörk chokladmousse, men jag misstänker att vit choklad är en smak som kan vara väldigt svår att återskapa.

Nåväl, efter positiva omdömen på Nordic i Söndags så delar jag nu med mig av receptförsök nummer 1. Jag tror absolut att det kommer gå att tweaka receptet ytterligare för att förbättra konsistens och smakbärare men det kommer i sinom tid.

Paleomousse med Choklad & Passionsfrukt
Det är helt enkelt två olika mousser som skiktats i glas. Så om man gillar den ena bättre är det ju bara att använda halva receptet. Receptet ger ca 8-9 dl mousse och jag skulle rekommendera nånstans mellan 5-10 cl per portion. De små glas jag hade med i söndags var 5cl.

Chokladmousse
3 dl kokosmjölk (jag använder Santa Maria Creamy Coconut)
1-1,5 msk bra kakao
20 g mörk choklad (85%)
0,25 tsk salt
1 krm vaniljpulver eller en skvätt essens
2 blad gelatin
ca 0,5 tsk flytande Stevia
1 äggvita.

Blötlägg gelatinet i kallt vatten tills det mjuknar.
Koka upp kokosmjölken och vispa ned salt, kakao, vanilj och grovhackad choklad. Dra av värmen och rör om tills chokladen smält och allt blandats. Vispa ned gelatinet och smaka av med Stevia.
Kyl tills det börjar tjockna (konsistens som filmjölk ungefär). Smaka gärna av sötman igen avsvalnat tillstånd.

Vispa äggvitan till fast skum och vänd ned chokladblandningen (inte vispa - vänd med en slickepott eller sked). Portionera i glas och kyl.

Passionsfruktsmousse
100g Passionsfruktspuré (finns fryst alt färsk från passerade frukter)
1 liten pressad apelsin
2 dl kokosmjölk
2 äggulor
3 blad gelatin
5-10 droppar Stevia
1 krm vaniljpulver
1 äggvita

Blötlägg gelatinet i kallt vatten tills det mjuknar.

Värm kokosmjölken (ej koka) tillsammans med äggulorna och vispa ned passionsfrukt, pressad apelsin, vanilj.Rör kontinuerligt under värme i några minuter men låt inte temperaturen gå över till sjudande (då koagulerar ägget och du får passionsfruktssmakande scambled eggs)
Dra av värmen och vispa ned gelatinet. Häll gärna över i en annan behållare och kyl lite i vattenbad under vispning så du inte riskerar att restvärmen från kastrullen förstör smeten. Smaka av med Stevia
Kyl ikyslkåp tills det börjar tjockna (konsistens som filmjölk ungefär). Smaka gärna av sötman igen avsvalnat tillstånd.

Vispa äggvitan till fast skum och vänd ned passionsfruktsblandningen (inte vispa - vänd med en slickepott eller sked). Portionera i glasen och kyl.

Eftersom både mousserna bygger på gelatin så kan man råka ut för att smeten stelnar snabbare i kanterna innan man vänt ned den i äggvitan. Då är det bara att bara vispa ihop den innan man vänder ned den så den slutgiltiga smeten blir helt slät.

Det kan dessutom vara så att man klarar sig med 2 blad gelatin till passionsfruktsmoussen eftersom den blev lite fast i det här försöket. Ska man gå in på detaljer tror jag dessutom att man kanske skulle vinna på att skikta passionsfrukten under chokladen så man avslutar med den syrligare delen, men to each and their own

Moussen står sig utan problem 2-3 dagar i kylskåp. Se bara till att plasta den så att inte ytan torkar ut.
Överslagsberäknat näringsvärde på en 5cl-portion: Carbs: 1,8g, Fett: 7,3g, Protein: 2,1g

FS på film och "The Mother of all Cookbooks"

2011-09-07T19:10:00.002+02:00

Jag är tydligen inne i en energimässig svacka nu som jag känner igen lite sen tredje veckan av kostomställningen. Jag har känt mig orkeslös och nästan lite bakis varje dag den här veckan och mest sugen på att sova men den här gången kan jag inte härleda det till ett extremlågt kolhydratsintag eller för lågt energiintag rent generellt.

Däremot vet jag att jag senaste veckan (lite drygt om jag ska vara ärlig) haft dålig rutin på maten med mycket nödlösningar/quick fix och ganska ojämna tider och mängder. Hoppas på att kunna styra upp det nu närmaste dagarna men matlusten har verkligen gått upp och ned. Har skippat vettig frukost hela veckan och har idag bara fått i mig en tallrik hallon efter träningen och en "ful-lunch" bestående av enbart kött och bea eftersom jag inte hann steka grönsaker. Och ändå känner jag nu på kvällskvisten inget matsug alls..

Oh well..

Trött eller ej så var jag iallafall inne på Nordic imorse för att köra ett eget pass. Jag vill som sagt ta några egna metcons innan jag kliver tillbaka till klasserna för att vara säker på att jag pushar lagom.

WU
2 min hopprep med "orangea elkabeln"
Jag måste hoppa rep oftare - detta kändes i vaderna

Greasing #1
Sidostretchen och 1Leg DL kändes lite idag, men annars gick alla delar bra (utom windmill som jag skippade)

Styrkepass #1
Dags att börja om styrkecykeln till ojusterat nu när benet rättat till sig.
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-105kg (PB)
Kändes ganska bra och jag tror formen höll skapligt. Synd på den dåliga kameravinkeln här bara eftersom det är svårt att se om ryggen "håller". Tror mig dock ha några kilo till i mig en bra dag.

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-55-65-70kg
Kändes ganska bra upp till 70-kiloslyftet som kändes riktigt tungt och jag landade nog ganska bakåtlutat i sista repetitionen. Bleh!

Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
50-55-60-X kg
Stora problem med att få tekniken att kännas bekväm här och gårdagens Tabatarodd och Frontböjarna kändes helt klart av. Vilket givetvis resulterade i att jag drog med armarna. När jag inte fick bukt med det klev jag av efter 3 set istället för att nöta fel.

WOD For Time
10-8-6-4-2 reps
WallBall 10 kg
Pullup

Metcon: 3:15
Kort och flåsigt med nån brainfart som gjorde att jag tappade bollen näst sista repetitionen de tre första varven.. WTF??
Pullups var däremot enkelt, snabbt och högt, men jag måste börja göra dem oftare igen så händerna återfår vanan och tåligheten.

Greasing #2
Allt utom Foamroller och Cuban idag pga tiden (igen...)

Fick dessutom hem ett efterlängtat 51lbs-paket(!) från Amazon.com idag. Tur att jag valt UPS-leverans :) Frågan är bara hur jag ska kunna slita mig från innehållet för att göra nånting annat än att läsa närmaste dagarna..

Modernist Cuisine 2nd Print - 2438 sidor teknisk matlagning

Kost
Måndag 5/9
Kcal: 1 852 Carbs: 20g Fett: 106g Protein: 180g
Frukost: IF
Lunch: Lammstek, KarlJohansvamp/lök, aromsmör
Middag: Kokt torsk, ägg, broccoli. Brynt smör. Spansk Salami. Choklad.

Tisdag 6/9
Kcal: 2 103 Carbs: 37g Fett: 127g Protein: 194g
Frukost: 1 ägg, espresso
Lunch: Kyckling, KarlJohansvamp/lök,broccoli, aioli. Hallon.
Middag: Högrev, KarlJohansvamp/lök,broccoli, bearnaise.

Onsdag 7/9
Frukost: Hallon, lite salami
Lunch: Högrev, Bearnaise. Cappuccino (laktosfusk hos baristan på jobbet!!)
Middag: TBD

Greasing Day, Rehab-rodd och en påse Chark

2011-09-04T18:49:00.002+02:00

Lite stel idag efter gårdagens träning, men på ett bra sätt. Med tanke på att morgodagens schema sannolikt inte medger nån träning tänkte jag ladda med en riktigt greasingdag på CFN idag och fortsätta provocera hamstrings lite mer.
Jag misstänker att halva orsaken till min orörlighet och stelhet inte alls har med sträckningen att göra utan snarare mina ohälsosamma timmar vid datorn på sistone, så stresstest kändes som rätt väg att gå.

Greasing #1
Gick igenom 11 olika övningar här idag. Positivt att sidostretchar, WBS och Samsonstretcharna känns betydligt bättre. Windmill på skadesidan är ju inte helt oväntat fortfarande stelt, men 1 Leg Deadlift och Roman Deadlift flöt fint. Fick dessutom positivt omdöme av Amany för mina Front Squat Stretchar :)

Styrkepass - Justerat
Halted Deadlifts: 3 sekunder vid 5 cm + 1 sek vid knähöjd
2-2-2-2 reps
60-80-100-100kg
Submax all the way och det kändes riktigt bra. Var lite nervös för hamstrings inför detta men eftersom greasingen och gårdagens fulla marklyft funkade så tyckte jag det var värt att testa.

High Boxjump 6-6-6-6-6 reps
72-78-83-89-93cm
Fokus på teknik i upphopp och inte minst landning. Mycket nöjd med att ha klarat 6 reps på 93 obrutet och utan att behöva ompositionera fötterna efter jag hoppat ned.

Tabata Row for Rehab
851 meter (112-112-110-107-103-105-101-102)
Kändes verkligen i kroppen att jag rodde igår och att det var länge sen jag körde flås. Riktigt dålig mjölksyretålighet och ganska stum känsla i kroppen efter varv tre men allt höll ihop dugligt för att vara rehab.

Greasing #2
7 olika avslutningsgreasings idag - allt för att hålla mig från datorn. Avlastade HSPU kändes sammanhållna och bekväma idag.

Promenerade förbi city efter träningen (dator, excel, jobb? nää...) och insåg att den internationella matmarknaden (som jag glömt namnet på) pågick vid Sergel. Föll för ett "special price for you" och kom hem med ett knappt kilo serranoskinka, 1 chorizo, 4 salami på gris och 1 på vildsvin från en trevlig spansk herre. Kompletterade det impulsköpet med ett kilo karljohansvamp från Hötorget.

Gårdagens laborerande i köket resulterade i en Paleo-version av en 2-lagersmousse med choklad och passionsfrukt, där jag behöll tre shotglas själv och tog med resten till Nordic (Om jag skulle äta allt som jag testar att laga skulle det inte gå väl - paleo/primal eller ej).
Inte helt hemma på receptet eftersom det finns småsaker jag vill skruva på, men jag tror jag kommit på en bra bas. Nästa version ska göras på samma bas (bara aningen justerad) men med annan smaksättning och se om basen håller hela vägen. Receptet på dagens version kommer upp under morgondagen.

Söndag 4/9
Kcal: 2 067 Carbs: 27g Fett: 112g Protein: 162g
Frukost: Äggröra, bacon/rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: N/A
Middag: Lammstek, fräst karljohansvamp/lök, bearnaise. Paleo-Mousse. Choklad.

Hållfasthetstest och rodd

2011-09-03T16:54:00.000+02:00

Vaknade som en död sill imorse med samma känsla som om jag haft en helkväll igår. Excel och Explorer har tydligen samma effekt om man överdoserar.

Efter några timmars "återställare" (dvs mer Excel) blev det iallafall en tur till Nordic som var osedvanligt välbefolkat. Jag tror jag räknade till 27 pers i olika former av träning. Morgonklassen pågick för fullt, "Team City Slickers" som körde på plattformen, Björn, Tobias, Reebokteamet.. Rena klassfesten!

För egen del var målet att hållfasthetstesta benet lite men min fundering på metcon ändrades till "Bara om benet känns 100% ok" med tanke på hur resten av mig kändes. Ali hade ju trots allt släppt på en hel del låsningar igår och hamstringsproblemet verkar nu vara lokaliserat till nedre muskelfästet mot knä/underben.

Greasing #1
1 Leg Deadlift på 2x20kg KB. Lite stelt men helt OK.
Det var egentligen bara Samson-stretch, sidostretchen och givetvis windmill som bråkar lite nu. Windmill mot vänster sida når jag bara fotknölen. Däremot körde jag 3x10 Roman Deadlifts på 40 som nog kändes mer i svanken än i benet. Bra tecken!

Styrkepass - justerat
Deadlift 10-10-10 @ 80kg (rehab/test-vikt)
Kändes lite stelt men ganska ok. Däremot fick jag lite känning av nåt som kan liknas vid den växtvärk man hade som barn i baksida knä efteråt. Inte 100% återställt alltså...

Strict Pullup 5x90%
7-5-4-5-6 reps
Varierat mellan brett och smalt pronerat grepp. Lite smärtor i vänster bicepsfäste/armbåge.

Strict Ring Dips 5x90%
1-X-X-X-X
Inte skönt i axeln alls så jag lade ned denna.

GHD Situps 3 x90 %
8-10-12 reps
Ingen drömövning med huvudvärk och bakiskänsla, men de kändes tekniskt bra.

Efter det tänkte jag testa lite långsam rodd men när Amany och Daniel bjöd in mig på maxrodd 2 min kunde jag ju inte neka...

Max Row 2 min: 624 meter
Ingen höjdardistans men det var ju det första flåspass jag gjort på 3 veckor och jag labbade runt en del med tekniken och vågade inte gå "all in". Det blev nog en hel del ryggdrag. Inledde med en split på mellan 1.15-1.20 men föll ganska snart tillbaka till knappa 1.40.
Men om inte annat vet jag att jag kan ro igen. Happy Days!

Greasing #2
HSPU 4 reps (grön/lila), 6 reps cuban press, stretchar

Nu väntar en dubbel alvedon, mer jobb (förhoppningsvis sista crunch-helgen nu) och lite laborerande i köket.

Går det vägen kommer det att finnas "sweet treats" på CFN imorgon.

Fredag 2/9
Kcal: 2 332 Carbs: 31g Fett: 115g Protein: 239g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa, hallon, blåbär
Middag: Nötstek, kantareller, lök, CdP, ett glas rött

Lördag 3/9

Frukost: Äggröra, rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: Nötstek, aromsmör, hallon
Middag: TBD

Stelt men på bättringsvägen

2011-09-01T18:56:00.001+02:00

Ganska så ömma axlar sen i söndags men det var det värt.
Men lärdomen blir att man ska släppa ringarna om man har missat och är på väg att ramla ned. Tyvärr verkar ju jag ha nån typ av "grävlingsreflex" och bet fast för glatta livet.
Inser att jag har samma tendens vid vattenskidor/wakeboard där jag måste påminna mig om att släppa linan efter jag ramlat..

Nåväl, jag tänkte att det var dags för att kolla hur det står till med benet efter en vecka i kontorsstolen så det blev ett kort besök på CFN på lunchen.

Greasing #1
Windmills utan vikt. Inte full rörlighet i höger ben. Kort och öm nedåt knät nu.
1 Leg deadlifts på 40 kg funkade om än lite svajiga, Roman DL på 32 kg ok om även inte helt bekväma.
WBS/Samson kändes stelt, men med 10h+ om dagen vid datorn gör sitt till.
Complex kändes OK på både 40 & 50 kg så när som på Pushpressen som bet i axlarna.

Styrkepass - Justerat
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90%
30-30-35-35kg
Helt värdelöst idag. Körde utan lyftarskorna och det gör en stor skillnad när rörligheten ligger på gränsen. "Stekgraden" i axlar/armbågsleder gjorde det svårt att låsa ut ordentligt, men första set på 35 var nog det som kändes bäst.

Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
30-35-35-40kg
Lättare än OHS eftersom jag inte behöver hålla stången uppe lika länge men generellt tungt och obekvämt idag.

Planen var att även köra Hang Cleans men tiden räckte inte till eftersom jag hade ett möte att hålla.

Greasing #2
Stretchar + HSPU G/G 4 reps. Återigen trötta axlar och skippade Cuban Press pga detta.

Förhoppningsvis greasing/styrka imorgon igen innan min session med Ali och sen nån typ av metcon på lördag. Jag får väl leva med att vara selektiv några dagar till eftersom benet inte är 100%. Dock skulle jag väl säga att det närmar sig 70% och det är definitivt ett framsteg.

Kost
Måndag 29/8
Kcal: 2 328 Carbs: 44g Fett: 164g Protein: 176g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika aioli
Lunch: 1 Banan
Middag: Lax. Kyckling, Sparris, Parma, Aioli, choklad

Tisdag 30/8
Kcal: 2 051 Carbs: 21g Fett: 128g Protein: 194g
Frukost: Ägg, Bacon, Oliver, Hallon/Blåbär/Björnbär/Lingon
Lunch: Fläskfile, vitkål, vitlökssmör, Choklad
Middag: Biff, Bearnaise

Onsdag 31/8
Kcal: 1 622 Carbs: 16g Fett: 84g Protein: 192g
Frukost: N/A
Lunch: Biff, Broccoli, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, Broccoli, Aioli, Choklad

Torsdag 1/9
Kcal: 2 110 Carbs: 42g Fett: 114g Protein: 221g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Banan, Parmaskinka, choklad
Middag: Nötstek, broccoli, paprika, aromsmör

Deprimerande kostvecka. Hade gett mig den på att hålla kosten under jobbresa till GBG Må-Tis, vilket resulterade i en skippad lunch och en del mycket kreativ matlagning på hotellrummet på måndagen eftersom det inte fanns nåt passande på roomservice (och jag behövde jobba). Sparris går att koka i tandborstglas ;)

Dagen efter - It's a lovely day (MU - Check!)

2011-08-28T19:43:00.001+02:00

Lite småtrött imorse efter gårdagens kalas och nattens åskoväder. Var nästan inne på att skippa dagens träning men jag hade ju saker liggande på Nordic och om jag ändå åkte dit kunde jag iallafall köra lite teknik - och tur var väl det!

Greasing #1
Stelare i baksidan idag så mycker mer försiktigt för den delen. Sidostrecharna gick inget vidare, men jag gillar rackstretchen Jakob visade. Tror den kan ge bra resultat..

Styrka/Teknik
Roman Deadlifts 10-10-10-10 (lätta/hamstringrehab)
20-20-24-24kg

Strict HSPU 3x90% (minskad rom)
11 cm - 5 reps
9,5 cm - 5 reps
7,5 cm - 4 reps
Kändes riktigt bra idag. Lite oväntat med tanke på att axlarna mer eller mindre är det som fått jobba senaste veckan. Det blir bekvämare och bekvämare att sparka upp med "fel" ben.

Avlastade MuscleUp-transitions
Knästående 3-3-3 reps
Kippade 3-3-3 reps
Kändes ganska skapligt idag. Lyssnade lite extra när Richard spontaninstruerade Muscleup-teknik för några som just kört dropin-passet. "Huvudet igenom..." Så var det ja..

Efter att ha sett en av deltagarna klara sin första Muscleup så tänkte jag att jag iallafall skulle testa en hög kip i ringarna. Ordentligt förvånad kippade jag mig inte bara upp utan dessutom rakt igenom toppläget och ned på andra sidan. Hade inte en chans att stanna i toppläget (talk hade hjälpt - jag hade noll grepp och "väderkvarnade" ner med armarna bakom kroppen).
Stärkt av lite uppmuntrande rop talkade jag upp händerna och testade igen och plötsligt - out of nowhere - så satt den!! Min första Muscleup och ett av mina årsmål avklarade!

Så SJUKT nöjd!!

Övermodigt lycklig gjorde jag sen två ettor till! Nu ska jag bara se till att komma ihåg hur man gjorde till nästa gång!

Hade sen en plan på en "långsam" WOD med 8->1 reps Wallballs och Pushups. Tyvärr var axlarna inte pigga på pushups så jag körde (fortfarande nöjd) lite avslutningsgreasing för att sen åka hem och fira med närmare 400g helstekt ryggbiff, drivor av stekta kantareller och lite mörk choklad. Och en liten bit Appenzeller...(fusk - men vafan.. Efter månaders frustration så är det värt att fira lite).
Nu blir det sannolikt 100% vila i 2 dagar pga jobbresa om jag inte kan få in lite mobility i Göteborg.

Söndag 28/8
Kcal: 2 400 Carbs: 33g Fett: 145g Protein: 174g
Frukost: Äggröra parma/kassler/lök/paprika
Lunch: Espresso
Middag: Biff, Kantareller/lök, tryffelbearnaise, Appenzeller, Choklad.

Månadskalas - Firande as F**k

2011-08-28T09:36:00.001+02:00

Strålande sol under gårdagen så givetvis tillbringades alldeles för mycket tid inomhus. Först vid mitt "kära" Excel och sen ett eget lunchpass på Nordic.

Greasing #1
Det tar sig. Idag började jag köra försiktiga windmills utan vikt och mer lätta Rumänska Marklyft.
Jakob visade mig dessutom lite fler stretchar för att hjälpa rackpositionen.

Styrkepass - Justerat
Dip + 3sek L-Sit Kombo 3 x 90%
4-6-5 reps
Elak övning det där L-sit (i ordets vidaste bemärkelse) är det som definitivt sänker mig.

Weighted Strict Pullup 10 kg - 3 x 90%
5-3-4 reps
Inte alls nöjd med repetitionerna här. Jag borde klarat fler.

Höga Boxjump (teknik) 6-6-6-6 reps
75-80-85-90cm
Börjar kännas bekvämare även om jag måste fokusera på knäriktning när jag börjar bli trött.

Ingen metcon idag heller.. Jag börjar få en allvarlig metcon-abstinens nu.

Greasing #2
HSPU i grön/grön 6 reps, Cuban Press 6 reps m 15 kg. Stretchar.

Efter att trots allt hunnit med lite tid i solen på eftermiddagen packades kylväskan med den senaste Paleo-glassen, en flaska vin och lite kött innan jag cyklade tillbaka till CFN för tävling och månadskalas. Tävlingen vanns inte helt oväntat av Númi och Björk med Martin på andra plats (och som bäste och ende svensk ;)

Under det efterföljande kalaset kollades det facebook och SMS som aldrig förr efter uppdateringar från Fit as F**k och det jublades en hel del när det visade sig att både Team Reebok och Ellinor vann sina repsektive klasser och med Louise på tredje plats. Sjukt bra jobbat!!

Dagens treat stod sedan Númi för när Erik och Rickard fick köra en one-on-one AMRAP Muscleups på 2 minuter där Rickard tog hem segern med en rep.

Tränar-treat!

En väldigt trevlig kväll som alltid!

Kosten
Fredag 26/8
Kcal: 2 313 Carbs: 28g Fett: 105g Protein: 242g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa, aioli
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, tryffelsmör. Två glas rött

Lördag 27/8
Kcal: 2 700 Carbs: 40g Fett: 118g Protein: 232g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Middag: Biff, sallad aioli. Hallon, blåbär. Choklad.
Snacks: Biltong, lite paleoglass, parmaskinka och vin, Margarita

Lite högt och bara uppskattat energiintag igår, vilket jag till viss del skyller på Númi's sjukt goda Margarita på blodapelsin.. Addictive!
Hade planer på en ny BP-mätning denna vecka, men det verkar som om Pauluns är mitt i en flytt eller nåt så de går inte att kontakta. Ganska dålig kundinfo där eftersom man inte anger något på hemsidan...

Svart kort och lite principträning

2011-08-26T21:18:00.000+02:00

Hamstrings är ännu inte med på banan även om de blir bättre. Ganska frustrerande, men det dök upp ett annat glädjeämne under dagen: Papperen för underskrift för att äntligen få ut mitt "svarta kort".

Kortet i fråga är intyget på att min Divemasterutbildning äntligen är avslutad efter alldeles för lång tid. Den påbörjades redan innan jag slet av hälsenan och efter det försvann väl en del av drivkraften. Nu ska det bara fyllas i och betalas till Padi så ska kortet komma med posten. Vad jag sen ska med det till har jag ingen aning om ;)

Jag fick mig också lite principträning till livs på Nordic. Började med att snacka rodd med Linus och "dumt nog" trissa honom till att köra en Tabata Row som inte oväntat petade ned mig en placering på tavlan. En sanslös roddbegåvning helt enkelt!

Greasing #1
Rack och rullningar kändes bra. Komplexet var mest ovant och stelt. Det känns att veckan bestått av dryga 10h/dygn vid laptopen och inga gymbesök.

Styrkepass #1 - Justerat
Roman Deadlift 10 - 10 -10 -10 (Rehabvikt)
16-16-24-24kg
Körde dem bara tills det började strama i hamstrings. Ren rehabövning.

Front Squat 3 - 3 - 3 - 3 @ 90%
70-80-90-95 kg
Kändes ganska bra. Fokus på form, men jag har en tendens att ställa mig för smalt i setup vilket Rickard märkte och justerade.

Push Jerk 3 - 3 - 3 @ 90%
40-50-70kg
Inget flyt alls idag. Stelt i axlarna, obekväma landningar. Men det nöttes iallafall.
Skulle gjort ett sista set men eftersom det inte kändes som jag ville gav jag upp tanken. Nya tag imorgon.

Greasing #2
Begränsad eftersom jobb & tvättstuga väntade.

Torsdag 25/8
Kcal: 1 775 Carbs: 24g Fett: 107g Protein: 177g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kräftstjärtar, ägg, aioli broccoli, paprika. Salsa
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli.

Fredag 26/8
Kcal: 2 313 Carbs: 28g Fett: 105g Protein: 242g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, parma, broccoli, paprika. Salsa, aioli
Middag: En STOR bit ryggbiff, grönsakspytt, tryffelsmör. Två glas rött

Vilovecka - oplanerad men behövlig

2011-08-24T19:49:00.000+02:00

I väntan på att benet ska rätta till sig så tog jag tillfället i akt att ta en välbehövlig vilovecka rent generellt. Något som passade oroväckande bra in i livspuzzlet i övrigt med tanke på jobbet men just nu har jag sjuk träningsabstinens.
Som en sann junkie åkte jag igår förbi Nordic för att bara ta en kaffe och insupa atmosfären och det gjorde ju inte det hela bättre.

Så för att hålla mig sysselsatt har jag roat mig med skisser till CFN-T-shirts och idag testas det nya glassrecept som verkar lovande inför frysning imorgon. Just nu är det mango/hallon med stjärnanis men jag ska nog göra en variant till innan lördagskalaset.

En öppen fråga till ev Paleo/Primal-ätare som hittat hit; Är det något särskilt ni saknar efter ni gått över till Paleo?
Det är inte så att jag påstår mig kunna återskapa vilken mat som helst inom nån typ av primal-riktlinjer, men det är alltid kul med utmaningar :)

För egen del har det varit ganska svajig kost eftersom jag fått köra en del ad-hoc i veckan. Det har ibland gett väldigt mycket protein, men det kunde vara värre. Just nu håller jag på att äta mig igenom en hel ryggbiff och det tar en stund---

Måndag 22/8
Kcal: 2 249 Carbs: 35g Fett: 123g Protein: 241g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa + aioli. Hallon/blåbär
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli. Choklad.

Tisdag 23/8
Kcal: 2 267 Carbs: 38g Fett: 128g Protein: 230g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa + chilimayo.
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli. Choklad.Hallon

Onsdag 24/8
Kcal: 1 438 Carbs: 20g Fett: 66g Protein: 183g
Frukost: IF idag
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli.

Undrar just om det är läge för lite rehab/greasing imorgon iallafall...

Justerad träning och omedvetet PB

2011-08-21T17:20:00.000+02:00

Tyvärr lite stelare i benet idag efter missen igår och duktigt stekt i framsida axlar. Dock väldigt rastlös så jag beslöt mig för lite stealth-training och "träna runt smärtan". Ibland kan man nå oanade resultat på det sättet..

Greasing #1
Det som gick att utföra kändes bra, förutom ganska stela shoulder rolls.

Styrkepass - Justerade övningar
Shoulder Press 3-3-3-3 @ 90%
45-50-50-55kg
Här märktes det tydligt att axlarna var trötta sen igår. En trea på 55 ska inte vara så tung..

Back Squat 3-3-3-3 @ 90%
80-100-110-120kg (PB)
Enklare än förväntat och ett omedvetet PB som inte ens var så tungt. Detta bör innebära att Andreas har rätt och att jag har mer än 130 i mig för ettor. Bådar gott för en Crossfit Total senare i höst (till skillnad från dagens pressar).

Bench Press 3-3-3-3 @ 90%
80-85-90-92,5kg
Framsida axel kändes av en del här. Glömde bort tekniken för att försöka engagera bröstmuskel mer och axel mindre...

Greasing #2
Lite stelt i Bröstrygg för Foamrollern idag. Hann inte med allt pga födelsedagsåtaganden.

Söndag 21/8
Kcal: 2 029 Carbs: 44g Fett: 128g Protein: 168g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika. Salsa, Dijonsenap
Lunch: Lite parmaskinka, minimal vaniljglass + kladdkaka, kokoskaka, 1 dl blåbär
Middag: Hästentrecote, kantareller/lök/zuccini, bearnaise

Som sagt - födelsedag i släkten och karaktären brast så det blev kanske en msk vaniljglass, en minimal bit kladdkaka (max 15g) och en hemgjord kokoskaka. Med det uppskattade sockerinnehållet inräknat dock, så nådde jag nästan mitt "mål" på 50 g Carbs för första gången.. Så jag har inte så dåligt samvete :)

Begränsad Träning

2011-08-20T18:35:00.001+02:00

Inte den minsta lilla träning sen i tisdags tär på psyket. Lägg till en vecka med restaurangluncher pga konsultbesök från utlandet och två dagars kickoff så hamnar man på ett läge av rent löjlig abstinens av både träning och proteinintag.

Sagt och gjort - skada eller ej - så blev det några timmar på Nordic idag.

Greasing #1
Rackstretchen funkar bra. På grund av bakbenet blev det inga windmills eller 1Leg DL och Samson modifieras.
Complexet funkade dock bra.

Styrkepass #5
2 Pushpress + 90% AMRAP av Pushjerk på samma vikt
40 kg - 2 + 10 reps
50 kg - 2 + 7 reps
60 kg - 2 + 3 reps
50 kg - 2 + 5 reps
Lite känningar i axeln men generellt gick det fint. Börjar landa bättre, men nigningstendensen finns kvar.

Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
40-45-50-55kg
Kändes skapligt att få upp, men sämre att ta ned. Lyft 2 i sista set var bäst och jag fick nästan godkänt av Danne.. sånär som på nigningstendensen. Inte mycket men den finns där. Misstänker att jag bör ha minst 60-65 i mig på 1RM en bra dag. Det bör dock vara PB på 3RM idag..

Höga Boxjump - Teknik 6-6-6-6-6-6 @ 90%
70-70-75-75-82-82cm (plus en trea på 87cm)
Fokus på att landa "rätt" och ta snowboardtendenserna med inåtglidande knän ur landningarna.
Funkade ganska bra och med tanke på bakbenet valde jag dessutom att hoppa ned vilket för en gångs skull flöt på.

Dip/3-sek L-Sit-kombo 3x 90%
6-4-4 reps

Dipsen kändes bra men L-sit (i ordets vidaste bemärkelse) är tungt. De var nog mer nåt i stil med W-sit (med mina 46'or som sista delen i "W") men jag höll iallafall knän över höft.

Inte läge för någon metcon idag eftersom inte har förtroende för hur benet funkar i snabba rörelser. Vuxenpoängvecka med andra ord...

Greasing #2
Det mesta kändes fint, förutom idiotin i HSPU där jag glömt bort att jag sparkar upp med vänster. Inte skönt alls! Efter återhämtning och en ovant uppspark m höger blev det iaf 6 reps m grön/grön.

Som vanligt sjukt trevligt i boxen; Team Cityslickers preppandes för SM på ena delen plattformen, Björn som gjorde detsamma (och svor över Burpees) strax bredvid mig och Björk som fick det mesta på räcket att se barnsligt enkelt ut. Så efter en längre än planerad session jäktade jag igenom en shoppingrunda för att sen åka hem och tillaga en redig bit hästentrecote. Har du inte testat häst - Just do it!
Billigt och väldigt bra kött!

Kostrecap - ingen stolt läsning:
Onsdag 17/8
Kcal: 2 072 Carbs: 37g Fett: 129g Protein: 154g

Torsdag 18/8 - Kickoff med jobbet
Kcal: 1 890 Carbs: 11g Fett: 40g Protein: 206g
Frukost: två tuggor äggröra med bacon och plast(!) (slarvig prep!)
Lunch: Tandoorikyckling, tomatsalsa
Middag: Parmaskinka, kyckling, fläskfile, oliver, sallad. Vin.

Fredag 19/8
Kcal: 1 814 Carbs: 17g Fett: 121g Protein: 163g
Frukost: 2 ägg, Parmaskinka (kvarvarande ägg från torsdagens stafett)
Lunch: Kyckling + bea & lite sallad
Middag: Omelett, parma/bacon/lök, dijonnaise, mörk choklad

Lördag 20/8
Kcal: 2 056 Carbs: 27g Fett: 116g Protein: 164g
Frukost: Äggröra bacon/lök/skinka, salsa, dijonnaise.
Lunch: n/a
Middag: Hästentrecote, kantareller/parma/lök, bearnaise. Liten bit opastöriserad getost + 2 glas rött.

Helt i osynk kostmässigt. Tack och lov för en kommande strukturerad lunchlådevecka och 4 kg ryggbiff i kylen.

Trasigt bakben

2011-08-16T21:59:00.000+02:00

Hade en skön attack-cykling in till Nordic idag - riktigt taggad inför mitt PT-pass med Rickard. Sträckningen i ryggen hade gett med sig och axlar och armbågar kändes ganska skapliga så stämningen var på topp.

Bra uppladdning för ett fånigt bakslag!

Påbörjade greasingen och den kändes riktigt bra ända till den tredje repetitionen på Windmill på höger hand.
Körde dem nedskalat till 20 kg för att nöta form och tyckte mig ha gjort två som kändes riktigt korrekta men på tredje repetitionen bet det till duktigt i hamstrings på vänster ben. En knastrande smärta ända från baksida knä och upp bakom sätesmuskeln. Plötsligt kände jag mig mer som en 80-åring...

Efter 30 min foamroller/tennisboll massage så var det marginellt bättre men PT-passet fick bli stora delar teori även om vi han kolla på några rörelser. Skit också!

Vi hann iallafall köra teknik på Squat Clean, L-Pullup, Dips, L-Sit och Boxjump och justera lite stretchar.
Ska bli intressant att se hur benet känns imorgon, men utan bakben är det ju inte mycket man kan göra...
I min fokus att undvika att belasta höger arm de senaste dagarna har jag istället plågat baksidan ganska ordentligt utan att tänka på det...

Dagens kost var inte heller nåt att skryta med. IF över frukost, köpe-lunch på jobbet och en mer eller mindre principkonsumerad middag när jag kom hem eftersom jag inte var hungrig alls.

Måndag 15/8
Kcal: 2 082 Carbs: 35g Fett: 109g Protein: 229g
Frukost: Äggröra lök/paprika/kyckling. Salsa + espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, aioli salsa
Middag: Entrecote, zuccini/paprika-pytt, aioli. Hallon

Tisdag 16/8
Kcal: 1 482 Carbs: 29g Fett: 76g Protein: 159g
Frukost: Espresso
Lunch: Gös, broccoli, tomatconcasse och sannolikt lite parmesan/mjölk
Middag: Entrecote, grönsakspytt, bearnaise. Mörk choklad

Sköna Front Squat ger PB

2011-08-14T20:37:00.001+02:00

Tidig morgon vid mitt numera lite trötta Excel, men vid lunch kände jag att det var dags för en paus. Jag hade satt en mental gräns på att avsätta max 2h för träning för att sen jobba vidare.

Ingen guldstjärna för den som gissar att det inte gick vägen :)

Greasing#1
Complexet kändes fint idag och även sidostretch och rack. 1Leg Deadlift var dock lite stelt.

Styrkekombo (återigen en justering för att vila högerarm/axel)
Strict Pullup 5 x 80% Varierande bredd av pronerat grepp
7-7-5-5-6 reps
Det tar sig..

Front Squat
3-3-3-3 @ 90%
60-80-90-100kg (PB)

Rickard ropade om knäriktning på 90 kilo så jag försökte verkligen fokusera på det och korrigera i kvarvarande reps. Skönt med nytt PB på 3 reps a 100 och det kändes inte så illa. Ordentligt djup i alla reps och jag tror både rackningen satt och knäna höll linjen.
Det har verkligen gått bra med styrkeövningar senaste två veckorna - nånting går rätt väg här. Däremot tycker jag att metconmotorn inte hänger med riktigt..

GHD Situps (full range)
3x90%
10-12-12 reps
Full range med händerna i marken och till tårna. Börjar kännas bättre men de tar ju duktigt på höftböjare och djup muskulatur.

WOD - 3 rounds for time
Lika lång vila mellan varv som själva varven tar.
500 m Row
5 Kipping HSPU (Minskad ROM)
15 Burpees
6 Deadlift @ 100 kg

Metcon: 22.03 inkl vila.

Slitigt pass, särskilt efter styrkedelen innan. Ingen motor alls och benen dog ganska omgående. Löjligt långsam på rodd och Burpees. HSPU gick riktigt illa efter GHD'n eftersom jag hade svårt att hålla anspänning och form och jag föll ned mer än en gång. Deadliften gick dock snabbt och obrutet.
Jag misstänker att det gick lite snabbare dock efter en del fippel med telefonen och tidtagningen.

Kollade sen klockan och insåg att det var 3h sen jag åkte hemifrån så sista greasingen fick stryka på foten idag. Imorgon lutar det åt vila och en sannolik representationsmiddag. En utmaning...

Söndag 14/8
Kcal: 2 072 Carbs: 35g Fett: 123g Protein: 171g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler. Lite ost. Espresso.
Lunch: Parmaskinka, Hallon, espresso, lite choklad
Middag: Entrecote, grönsakspytt, ett glas rött.

Andra dagen på raken med lite för lite protein och 6 veckors primalinspirerad kosthållning. Har satt en första gräns på 8 veckors "detaljloggning" - sen får vi se om jag fortsätter posta energinedbrytningar

Träningsvärk och 3RM-PB

2011-08-13T21:34:00.002+02:00

Ordentlig träningsvärk sen "Fight gone wrong" och en fundamental skitdag på jobbet igår så ingen fredagsträning. Passerade bara CFN för att dricka kaffe och socialisera, vilket slutade med lite situps i civila kläder tillsammans med Chrille innan jag åkte ned till Ali för lite justeringar. Några låsningar i bröstryggen började ge med sig men nånting hoppade tillbaka i låsning imorse tror jag efter att jag plötsligt fått nån typ av nackspärr som går från huvudet och ned bakom ena skulderbladet. Tennisbollar to the rescue!

Idag trotsade jag min arbetstyngda helg och åkte iallafall in till Nordic för att köra lite greasing/styrka. Som vanligt på helgerna blev det lite längre tid på gymet än planerat. Kaffe med Christian, Thomas och Björn och fick se Björn ta nytt personbästa i Splitjerk. Tresiffrigt över huvudet är respekt och gjorde mig lite taggad. Vi håller dessutom på att planera en FGB-lördag senare i höst eftersom vi är flera som vill ha revanch..

Greasing #1
Det mesta förutom rackstretchen kändes stelt idag.

Styrkepass
Inte ett av de som Rickard satt ihop utan kombinerade ett eget från hans övningar som inte skulle belasta högerarmen.

Deadlift 3-3-3-3 @ 90%
120-140-160-170kg (PB)
Mycket nöjd över att lyckas med en trea på 170. Kändes att det vägde en del men lättare än förväntat och Björn gav godkänt på det han såg av avslutningen (där jag normalt har störst tendens att tappa ryggen).
Touch and Go i jämn hastighet!

Strikta Ringdips
5-5-5-5-5 reps
Axeln höll, men det kändes allmänt tungt och nackpärrskänslan trilskades lite.

Avlastade MuscleUp-transitioner
3x3 Knästående
3x3 Kippade från golv
3x3 Kippade med fötter på låda
Varianten med fötter på låda hittade jag på mainsite. Den var lite trasslig att få till, men jag tror den kan ge bra effekt.

Greasing #2
Cuban Press kändes i högerarmen även på lätt vikt. 8 reps avlastade HSPU på plattformen med bekväm form. Extra minuter med tennisboll under skuldran.

Inte helt strikt med kosten idag. Lite "mental comfort" efter en riktigt tung vecka - svagt pannben...

Fredag 12/8
Kcal: 1 979 Carbs: 27g Fett: 90g Protein: 191g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/pinicbog
Lunch: Blomkålsmos, gös, parmaskinka
Middag: Lammstek, parma, kantareller, lök. Ett glas rött

Lördag 13/8
Kcal: 2 277 Carbs: 30g Fett: 141g Protein: 164g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/pinicbog
Lunch: Parmaskinka, Sjukt goda EKO-Krusbär
Middag: Entrecote, kantareller, tryffelbearnaise, ost(fusk!), lite choklad, 2 glas rött

Kött - Unvaried Low Intenisty over Extended Time

2011-08-13T18:31:00.004+02:00

Kött!
Jag har fått några matlagningsförfrågningar angående lite facebookbilder jag lagt upp på kött. Närmare bestämt stora köttbitar under lång tillagning.

Mythbusting!
För att laga bra kött kan det vara läge att döda en av de mest seglivade myterna inom matlagning - oavsett hur många den sägs av kockar på TV.

Att steka kött på hög temperatur stänger INTE porerna för att innestänga köttsafterna. Det är en svårdödad myt och inget annat. Kauterisering fungerar inte på färdiga styckdetaljer.
Det som händer när man upphettar köttet till en hög temperatur är (grovt förenklat) att cellväggarna sprängs av det interna trycket och tappar sin vätska vilket gör att köttet oxiderar. Det är samma princip som när plåt rostar (den röda färgen i färskt kött kommer sig av hemoglobin där den vitala ingrediensen är järn. Oxiderat kött = rostade järnmolekyler = brun snittyta = torrt och trist. Väldigt förenklad förklaring men ändock..).

Just sammandragningen som sker pga förlust av vätska är det som gör att köttbitar böjer sig på grillen. Och för de som ändå tror att stekytan håller inne vätskan har jag bara en fråga;
Vad tror ni att stekoset kommer ifrån om inte avdunstande vätska?

Det finns bara ett gott skäl till att snabbt vända en köttbit på hög temp i pannan och det är att ge den en stekyta av estetiska och smakmässiga skäl. När man hettar upp ytan för att ge den färg uppstår något som kallas Maillard-reaktion och det är den som ger stekt/grillat kött sin karaktäristiska smak. Nu finns det förvisso indikationer på att resultatet av Maillardreaktionen även kan vara cancerogen, men det är en risk jag är villig att ta för ett gott liv. Ät lite antioxidanter till efterrätt så kanske det balanseras ut ;)

Matlagning
Så, över till lite praktisk matlagning. Detta handlar det inte så mycket om ett färdigt recept som en beskrivning av ett tillagningssätt. Bra tillredning av kött är ganska anti-crossfit i sin metodik. Här snackar vi "unchanging low intensity over long domains of time".

Hur man väljer att marinera och smaksätta sin köttbit är upp till eget tycke och smak, men personligen använder jag mig gärna av en hel del rödvin (typ en halvflaska), ordentligt med vitlök, oxfond (2-4 msk) och örtkryddor som jag låter det grovputsade köttet marinera i.
Minst några timmar, men för en större bit så är ett dygn eller två inte fel.
Ta köttet ur marinaden och torka av det ordentligt. Du vill inte ha en grå (rostig) "kok-yta" på köttet utan den där fina torra skorpan. Hetta upp en stekpanna ordentligt med något lämpligt stekfett. Själv använder jag ankfett när jag steker kött eller fågel. Mättat, klarar hög stektemperatur och ger god smak. Finns att köpa på burk och håller i månader i kylen.

Stek sedan köttbiten runtom på hög värme lagom så att den får en fin yta. Om man nu är nervös för Maillard och cancer kan man ju använda en grillpanna så minskas ju den påverkade ytan med 30-60%. Tänk nu på att inte bränna köttet! En stor bit entrecote (typ 2,5 kilo som den i exemplet här) fick kanske 45 sekunder per sida.

Lägg sedan köttet på galler eller i en långpanna (jag fuskade och ställde in hela stekpannan), sätt i en köttermometer med larm och skicka in det hela i ugnen på 60-65 grader - gärna varmluft för att få en jämnare värme. Räkna med att det tar 6-9h innan det är klart. Tar man köttet direkt ur kylen så man börjar med en kärntemp på 4-6 grader tar det givetvis längre tid, medan om man låtit det stå framme över natten så går det snabbare. Kylskåpskallt kött ställer jag i ugnen vid 07 innan jobbet och kommer sen hem till en perfekt stek runt 17-18-tiden. Allt beroende på storlek och form på köttbit.

Vilken kärntemperatur man vill ha är också upp till tycke och smak. På bilderna här lät jag det gå aningen för högt och tog ut den vid 57-58 grader, men å andra sidan gillar jag blodigt kött. Gris kör jag till 64 (med 70 graders ugn) och lamm till 60 (på 65 gradig ugn).

Direkt ur ugnen - och inte varmare än att man kan hålla i pannan

Så vad är då fördelarna med att tillaga kött under en hel dag och på låg temperatur.
Dels är det ju bekvämt. Det sköter sig själv medan jag gör annat.
Du får dessutom en perfekt stekgrad utan att köttet är grått i ytterkant och sen gradvis tonar över i rosa/rött mot mitten. Som synes på bilden nedan är det en tunn stekyta och sen har köttet en homogen stekgrad rakt igenom.

Slutligen så blir köttet mörare och saftigare. Den långa tillagningstiden på låg temperatur bryter ned kollagenet som gör köttet segt och motverkar dessutom söndersprängning av celler och därmed behåller köttet sin saftighet och smak. Återigen - på bilderna här syns det kanske att nästan ingen köttsaft runnit ur köttet.

Högrev är en av mina favoritstyckdetaljer för att tillaga på detta sätt. Gärna i massiva skivor a'la Bistecca Fiorentina. Det blir inte mycket mer caveman än så ;)
Väldigt fint kött kan däremot bli nästan för mört och lite patéartat i konsistensen. Minns en rådjurssadel man kunde äta med sked - vilket iofs inte var helt fel men...
Entrecôte funkar också väldigt bra, medan jag är osäker på om jag skulle lgga tiden på file.

Heston Blumenthal förordar tillochmed att tillaga köttbiten i uppåt 24 h vid 50 grader, men det har jag inte testat än. Videoklipp finns på Youtube.

Så för att sammanfatta:

Marinera köttet. Gärna länge, men håll nere sältan i marinaden. Salt drar vätska ur köttet.
Torka av innan stekning. Torrt kött = finare stekyta.
Stek snabbt och hett, bara för att ge en yta (och glöm tjafset om att sluta porer)
Använd stektermometer! Varför gissa när man kan vara säker?
60-70 graders ugn - gärna varmluft. Sätt ugnen på ca 5 grader över den kärntemp du siktar på.
Salta och peppra när köttet är klart och trancherat.

Ett gott tips är att skära ned en rödlök eller två till båtar och låta dem torka i ugnen bredvid köttet. Koncentrerad söt löksmak som är rent löjligt god. Vill man sen fuska lite från paleo-tänket så kan jag tipsa om att hacka ned den torkade löken i ett aromsmör med lite persilja.

Till en början kommer temperaturen i köttet att stiga oroväckande fort, men det har ju att göra med den relativt stora skillnaden mellan ugnens temperatur och köttets innertemp. De sista få graderna kan ta en timme eller mer att uppnå och det är halva charmen. Man behöver inte "minutpassa" köttet!
Att få kärntempen att stiga från 57 till 58 grader i en 65-gradig ugn tar säkerligen en timme så man behöver inte få panik om man fastnar på gymet lite längre än planerat.

Detta är den korta versionen.. för den som vill läsa mer rekommenderar jag läsning av Hervé This, Heston Blumenthal, Nathan Myhrvold eller Peter Barnham. Eller om jag nångång får för mig att snöa in ännu mer på ämnet så kanske det dyker upp mer information här :)

Fight Gone "Less than Good"- Bra men Dåligt...

2011-08-11T19:00:00.003+02:00

Såg på CFNs hemsida igår att dagens pass skulle vara Fight Gone Bad och det är en benchmark jag hittills inte testat. Jag vaknade både taggad och lagom nervig i ottan och beslöt att angripa passet före frukost redan klockan 07.

Nackdelen är som alltid att jag vid 7-passen inte hinner med någon greasing före passet och oftast bara snabbstretch efter.

Styrka/Teknik
PushPress 2-2-2-2-2 @ 80%
40-60-40-60-X kg

40 kändes fjäderlätt men 60 kändes inte bra i högra axeln så jag valde vuxenpoäng och stod dessutom över sista set. HSPU två dagar denna vecka och dessutom Snatch-träning och Pushpress märks..

WOD "Fight Gone Bad" 3 Rounds for Reps
1 min WallBall 8kg/3m
1 min Sumo Deadlift Highpull 35 kg
1 min Boxjump 50 cm
1 min Pushpress 35 kg
1 min Row for Calories.

1 min vila mellan övningar och varv.
Metcon: 392 Reps

Här verkar det som om det blivit nån förvirring under briefingen av passet. Var löjligt nöjd med min poäng, men när jag googlade närmare så verkar det inte som om det ska vara nån minuts transitiontid mellan övningarna, bara mellan varven så med det i åtanke är inte poängen särskilt relevant. Bara att plocka ned tiden från tavlan mao.. Undrar just hur mycket man skulle tappa procentuellt på "korrekt" utförande - bara sekunderna mellan byte av övning bör ju vara några reps..

Det var ett pass i min smak (förutom BJ) och jag kan tänka mig att det kan vara det även utan "transitionsvilan". Om inte annat listar jag poängen för senare referens:

Wallball - 28-26-20 Reps
SDHP - 38-30-30 Reps
Boxjump - 29-24-21 Reps
Pushpress - 20-24-21 Reps
Row - 29-25-27 Cal

Lite surt att inte få ett officiellt resultat, men det var flåsigt och kul trots allt. Tennisarmbågen gillade passet mindre än pannbenet dock (jag tycker inte att jag borde samla lägst antal reps på Pushpress). Imorgon ser det ut som om det blir egen träning innan ett besök hos Ali.
På plussidan för dagen - chokladglassen blev riktigt bra!

Torsdag 11/8
Kcal: 2 020 Carbs: 27g Fett: 124g Protein: 178g
Frukost: Äggröra Bacon/lök, Dijon, Espresso
Lunch: Stekt Gös, kantareller, blomkålsmos. Chokladglass (paleo)
Middag: Lammstek, sallad, bearnaise. Hallon.

Stressat teknikpass

2011-08-10T20:00:00.001+02:00

Oförklarligt (eller snarare helt förklarligt med tanke på för mycket jobb) sliten i kroppen idag. Vaknade trött och sen gick det utför så det var helt enkelt en sån dag.

Gjorde iallafall ett tappert försök till lite fysisk aktivitet strax efter lunch (vilket idag inföll före min frukost) av snarare rena pannbensskäl än förväntningar. Det var väl fel redan i den mentala inställningen, men det var kort om tid och motivation.

Greasing #1
Rackstretchen kändes riktigt bra, men annars var det lite stelt. 1 Leg Deadlift på 56kg (24+32 kg KB) vilket var i tyngsta laget.

Styrkepass #3
L-Pullup 3 x 90%
5-3-3 reps

HSPU 3x90% (ca 12cm minskad ROM)
3-4-3 reps
Föll över lite åt vänster i pressarna. Märkligt..

Inga ringar så det blev ingen MU-greasing.

Gav mig in på en kort metcon men bröt ganska omgående pga total brist på energi.
Om jag ska köra intermittent fasta måste det vara dagar när jag har koll på resten av dagsschemat och inte hamnar på gymet efter 13 utan någon näring i kroppen. Lesson Learned!

Körde lite kettlebellsvingar på 24 kg, Squat Therapy och Lunges samt extra stretch utöver Greasing #2 innan det var dags att ringa in på nästa möte. Lönearbete inverkar verkligen menligt på träningsdisciplinen ;)

Hoppas på bättre timing och energi imorgon.

Tisdag 9/8
Kcal: 2 190 Carbs: 36g Fett: 112g Protein: 222g
Frukost: Äggröra, lök/paprika, gravad lax, dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, parmaskinka, paprika, broccoli, salsa, aioli
Middag: Torsk, Ägg, Broccoli, Brynt smör

Onsdag 10/8
Kcal: 2 065 Carbs: 35g Fett: 119g Protein: 189g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, aioli, salsa. Hallon + 85% choklad
Middag: Lammstek, zuccini/paprikapytt, bearnaise. Hallon.

Power Snatch och "Awesomeful"

2011-08-08T20:46:00.001+02:00

Back in business efter lite extra vila och en välförtjänt cheat day i lördags. Nu var väl min ät-dag ändå ganska kontrollerad där fusket bestod av mjölk i kaffet, confiterad potatis till köttet, lite sött dessertvin till glass och frukt till efterrätt. Och inte att förglömma - en kall öl i eftermiddagssolen!

Idag var det dags för ännu ett pass med Rickard på CFN. Tyvärr var det lite tight med tid mellan jobb och träning så ingen Greasing #1 idag.

Dagens fokus låg på teknik i Power Snatch och HSPU.

Har lite svårt att koppla in "rätt" muskler i PS och hoppa i vändningen så det blir ju gärna lite armdrag. Efter en hel del nötande så kändes de successivt bättre och till slut gick både 50 och 55kg upp utan större problem.
PB i två steg således. Det är inte särskilt svårt att få upp stången på plats vertikalt, men desto svårare att fånga den kontrollerat..

HSPU testades både kippat och strikt där det blev personbästa i och med att jag klarade en strikt med ca 5cm minskad ROM. På de kippade märkte jag att jag inte behövde jobba mycket med axlarna alls om jag bara får till kippen. Gjorde en extremt lätt rep när Rickard påminde mig om att inte ställa mig med händer och huvud på en rät linje.

Avslutade med Rickards Benchmark-metcon som är en av de jag ska använda för att mäta förbättring på.

WOD - "Awesomeful" 3 Rounds for Time
10 Deadlift 80 kg
400 m Run
12 PushPress 45 kg

Metcon: 12:02
Gick ganska skapligt trots allt. Alla marklyft obrutna och PP bröts på 6+6 men jag drog stången i hakspetsen så jag såg stjärnor sista repetitionen i första set. Lite groggy hela rundan efter och duktigt öm nu..
Löpningen gick ok till sista varvet där korsryggen verkligen började ta slut och jag kände att höfterna inte hämtat sig helt efter grodsparkarna i torsdags. Målsättningen på detta är sub 9 så dit har jag lite kvar - men det underlättar ju om man inte försöker knocka sig själv under passet...

Greasing#2
Som förordat minus handståendet.
Sen satt jag kvar och pratade med Christan och Louise en bra stund innan jag cyklade hem. En bra dag med nya PB'n men framför allt känslan av att tekniken äntligen börjar ta sig.

Avslutningsvis en Kost-Recap.

Fredag 5/8
Kcal: 2 327 Carbs: 28g Fett: 130g Protein: 177g

Lördag 6/8
Cheat Day - Gissar på drygt 3300 Kcal och 70-110g Carbs men minst 200g Protein ;)

Söndag 7/8
Kcal: 2 198 Carbs: 18g Fett: 127g Protein: 216g

Måndag 8/8
Kcal: 2 272 Carbs: 30g Fett: 123g Protein: 255g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, parmaskinka, paprika, broccoli, hallon, aioli
Middag: Äggröra, bacon/lök/paprika, kyckling, avocado, salsa

WIP - Paleo-glass: Blåbär/Kanel och Kaffe/Kardemumma

2011-08-07T12:54:00.002+02:00

Som några vet har jag roat mig med att försöka laborera fram en vettig paleo-glass och dessutom testa mina prototyper på både familj och gymmedlemmar. Efter det har jag fått en del frågor om recepten så jag lovade att lägga ut vad jag har kommit fram till hittills.

Nu vill jag börja med att påpeka att jag inte är klar på långa vägar så recepten nedan är att ses som "work in progress" som jag fortfarande jobbar med för att försöka finslipa smak och konsistens.

Den största utmaningen just nu är konsistensen. Båda recepten nedan har fin konsistens direkt ur glassmaskinen men när man efterfryser glassen i frysen blir den mer eller mindre skottsäker. På plussidan blir den skaplig om man låter den tina upp igen, men räkna inte med att kunna skopa ut några glasskulor direkt ur frysen. Faktum är att jag är imponerad om någon lyckas "repa ytan" med en gaffel...

Personligen tycker jag glassen smakade bäst till bär, snarare än att ätas ensam, men nu är jag ingen stor glassälskare rent generellt..

Blåbär/Kanel-glass
1 liten banan
500 ml Santa Maria Creamy Coconut Milk (1 förpackning)
1/4-1/3 tsk salt
2-3 tsk kanel
150g djupfrysta blåbär
1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt (dvs inte vaniljsocker ;)
3 äggulor (är inte säker på vad de tillför i dagsläget - work in progress)
Ca 0,5 tsk flytande Stevia

Tina blåbär.
Halvera bananen. Strö lite kanel över ytorna och grilla i 200 grader i ca 15 min.
Häll kokosmjölk i en kastrull, tillsätt vanilj, salt, mosad banan och kanel.
Koka upp, mixa slätt, sila av och låt svalna till rumstemp.

Vispa ned äggulorna och värm under vispning till ca 70 grader (eller så skippar ni gulorna – som sagt är jag inte säker på vad de gör..)
Mixa ned blåbär och vispa kallt/kyl. Smaka av med Stevia
Frys i glassmaskin alt ställ i frysen, men isåfall rör om/vispa ordentligt ca var 30’e minut tills det frusit ihop.

Espresso/Kardemumma-glass
0,5 liten banan
3 shots Espresso eller ca 12-15 cl starkt kaffe (jag körde Nespressomaskin)
500 ml Santa Maria Creamy Coconut Milk (1 förpackning)
1/4-1/3 tsk salt
1 tsk kardemumma
1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt (dvs inte vaniljsocker ;)
Ca 0,5 tsk flytande Stevia
0,5 blad gelatin

Halvera bananen och grilla i 200 grader i ca 15 min.
Häll kokosmjölk i en kastrull, tillsätt vanilj, salt och kardemumma. Passera den grillade bananen genom en sil (för att få en slät puré)
Blötlägg gelatinbladet i kallt vatten tills det mjuknat.
Värm försiktigt under vispning så att vanilj och kardemumma verkligen ”sprider sig” i glassmassan. Tillsätt Gelatinet under omrörning tills det lösts upp.
Låt svalna och smaka av med Stevia.

Frys i glassmaskin eller ställ i frysen, men isåfall - rör om/vispa ordentligt ca var 30’e minut tills det frusit ihop.
Det kanske skulle vara vits att vispa upp den med elvisp, men jag har inte testat..

Om det är någon läsare som har erfarenhet av hur man förändrar infrysningsegenskaper utan socker/salt/alkohol får ni gärna tipsa mig ;)
Jag har skickat lite mail för att be om proffsrådgivning så förr eller senare hoppas jag på att nå en nivå där receptet kan anses som klart.Isåfall kommer det en uppdatering med bilder och mer förklaringar om vad & varför..

Rest and Rant - Crossfit as a Commodity

2011-08-05T18:14:00.009+02:00

Rest day gives me time to think (something I likely do to much of already) which led me to the rant below:

One of the benefits and curses of the "blog revolution" and social media platforms is that everyone and anyone has their own soapbox on which to stand and voice their opinions. So who am I to refrain from taking advantage of that platform when I imagine myself to have something to contribute to the discussion.

This is also the reason for my first ever post in english for this blog..

The discussion at hand is the pros and cons of Crossfit going mainstream and all the ramblings I've read in different online media during the Games 2011 weekend about skills and workouts.

The Games Elephant in the room!
Let's get one thing out of the way to begin with, before heading for the heart of the matter;
Yes, I do think HQ/Reebok made a mess of the online experience this year!
Honestly, if you tweet once an hour during an event and media buildup like this, you have missed the very essence of what twitter is about. And if you have bandwidth/tech issues when it comes to live streaming - acknowledge it and let people know you're working on it as well as publish possible tech tweaks - preferrably on the same site where the problem arises and not in replies to comments on Facebook. The "Ostridge Strategy" is seldom a good idea and remember - not everyone is on FB.

Live and learn and see you again in 2012 with dynamic bandwith and adequate streaming mirrors!
That said - it was a first time for me being glued to a sporting event for more than about 10 minutes.. Wait - make that 5..

Crossfit as a Commodity
Back to the topic of "Crossfit as a Commodity" or the general mainstreaming of what we do and love.

Pushing 40, I've been around long enough to at least have lived through one sport going from underground to mainstream and I guess the saying about "history repeating" still rings true. Back then my sport was Snowboarding so bear with me while I stroll down memory lane for a bit.

I won't say I was a pioneer in snowboarding by any measure but at least I was an early adopter. It started when I caught a glimpse of it on TV and I had actually seen one guy boarding in "real life" before I tried it myself and then proceeding to buy my own equipment back in -89. Back then, just being on a board instead of skis formed an instant bond between riders and gave us something to talk about. A very inclusive "elite" group, separating us from the ones that "did not get it". Ring a bell?
(By the way; Anyone remember Scream of Consciousness by Burton?)

To put things into perspective; The first couple of years I was riding, many ski resorts did not allow snowboarders at all in their slopes (Aspen Snowmass opened for boarders in 2002 and as far as I know Alta Utah still has a ban on Snowboarding) and there were some laughable restrictions in competitions as well. Inverted Aerials (ie flips) in halfpipe were deemed unsafe and were not allowed. One flip and you got an instant disqualification. Try explaining that to Shaun White ;)

Anyway, I heard very few negative comments from true the pioneers nor the early adopters of the sport about more people joining or the sport evolving with new athletes and breakneck tricks.
Sure, some of us (me included) still talk about the good old days.. before "new school" and the spin-to-win-mentality. When tricks were "true", clean and oldschool - but then again we knew it's all nostalgia.
And I'm the first to admit that we frowned at the "posers" being drawn to what was seen as a "cool new phenomena" called "The Worst New Sport" (The Times Magazine 1988)
You all know the type; All the latest gear, all the attitude and then some - but none of the heart or passion for the action and no real willingness to learn.

For some reason it did seem as the oldtimers took the evolution in stride while the people getting on the bandwagon closely before the popularity boom (and not seldom also falling into the poser category) were the most vocal and narrowminded when the sport gained popularity. All attitude!

Of course it's a warm fuzzy feeling belonging to a self proclaimed "elite minority" or a pack of underdogs, but trying to maintain that status quo in development is hindering the evolution that got the sport into the place where you could join it in the first place. Quite ironic.

Ok, so how does all this relate to Crossfit then?
Well, looking at all the comments on social media from the Games weekend I did get a Deja Vu feeling. A lot hot air in front of the keyboards (and the irony isn't lost on me that I'm doing the same here) with o-so-funny snide remarks about swimmming, cycling and the softball throw for instance.

It amazes me to see the criticism that have been displayed towards these events in spite of the "Regularly learn and play new sports"-idiom.

I've seen comments like "swimming is not a functional movement" and that it "relies to much on technical prowess" as well as people comparing the soft ball toss to a field day or playground activities...

Well, I'm sure all Crossfit Athletes are aiming for divine status, but I would wager that most of us would need to swim if we fell off a boat. I'm sorry to say that walking on water is still a bit beyond me..

And on the topic of the soft ball being "childs play" I have only one thing to say; "Double Unders!"
Before I started crossfitting I had pretty much not encountered jumpropes since seeing the girls in my class playing around with them in the 3rd grade.

But as an adult, jumping rope is hardcore and throwing a ball is lame?!?
Really?? Care to explain the logic?

That being said; I did find the ball throw rather boring and a rather specialized movement (albeit a practical application of force) but I can't argue that throwing isn't functional.

Granted some movements have not been part of frequent programming on mainsite, but then again "routine is the enemy" and any Games athlete should definitively able to step up to the challenge. Some athletes will thrive on a specific wild-card event, some will not.

Wrap it up, Suck it up!
There will always be people that would prefer that CF would remain as a "secluded elite" and keep within the comfort zone of previous movements but then again - that would kind of go against the whole primal/darwinian mindset wouldn't it?
After all, the very fundamental notion of "survival of the fittest and the most adaptable" kind of does require new elements threwn into the mix to be relevant- be that new movements or new competition.

Next year I hope for Cross Country Skiing to see athletes ability to cope with cold and snow! :)

Just my 2 cents about the matter. What's yours?

Ibland händer det - 3 PB och 800m grodspark

2011-08-04T22:01:00.002+02:00

Idag hade jag verkligen tänkt ta en vilodag, men eftersom Rickard och Jakob lockade med ett rent styrkepass så kunde jag inte hålla mig borta. Jag hade inga förväntningar på PB's annat än jag hoppades på att få upp "The Beast" i fullsving eftersom den hånade mig i TGU igår.

Sagt och gjort, eftersom det var lugnt på jobbet svängde jag förbi hemma med bilen, kastade mig på cykeln med sikte på Odenplan runt 11.

Hann inte med hela min greasing idag men å andra sidan ingick det mesta i uppvärmningen.

WU/Greasing #1
Windmills och 1Leg Deadlift utan vikt men med fokus på rörlighet. Kändes bra idag. Rackstretchen var ganska stel och generellt kändes axlar och ben ganska stumma idag.

WOD 1 - Styrka / PB-försök
Deadlift 1-1-1-1 @ 100%
150kg-160kg - 170kg - 180kg (PB) - 185kg (PB)
Började med uppvärmning på en enkel femma på 90 och en snabb trea på 130. Kändes förvånansvärt bra idag, trots lite ömma muskler och det faktum att jag gnällt på marklyften ett bra tag nu.
Dröm om min förvåning när 170 kändes ganska enkelt och 180 faktiskt följde med upp. När Jakob dessutom gav godkänt på teknik/form i det lyftet tyckte jag det var lika bra att lägga på lite till och 185 kändes helt acceptabelt idag. Skönt att öka 10kg på marklyften - särskilt när det är oväntat.

Power Clean 1-1-1-1 @ 100%
70kg-80kg-90kg(PB)
Några lätta på 50kg där jag försökte komma ihåg allt Rickard sagt till mig i tisdags, men det är verkligen lättare sagt än gjort när det blir tyngre. Lyftet på 80 kändes bara fel överallt, men jag tänkte att jag iallafall måste testa 90kg "för sakens skull".
Märkligt nog trodde jag först att jag räknat fel eller tagit av för i hela lyftet kändes vikterna papperslätta. Jag måste sannolikt fått till det där berömda "klippet" men dip och landning var inte alls lika snygga. Jag dipade lite för lite och fick alltså luta mig bakåt och pressa in stången på plats. Inte vackert, men den kom upp.
Dock valde jag att stanna där och inte fortsätta lyfta med dålig teknik.

Kettlebell Swing 3-3-3 @ 100%
32kg - 40kg - 48kg (PB) - 48kg
Här fick man välja mellan Rysk och Full/Amerikansk Sving men eftersom jag fullsvingat 40 tidigare så kändes det dumt att lägga ambitionen på ryssarna. 32 och 40 var helt OK om än lite tyngre än de borde vara.
När jag sen gick över till The Beast så märktes det tydligt hur mycket mer kraft 8 kilo extra kräver. Första setet var inte snyggt och andra var kanske ingen stilstudie - särskilt i nedre vändningen - men de genomfördes.

Skönt känsla att få in tre nya styrke-PB's samma dag!
Laddade kontinuerligt mellan lyften med torkat kött - undrar om det hjälpte ;)

Greasing #2
Avlastade strikta HSPU (g+g) 6+5 reps. Återigen lite extra "KB på knä"-stretch

Här var det meningen att dagens fysiska påfrestningar mer eller mindre skulla ta slut, men inte idag.
Jag har blivit övertygad om att äntligen avsluta min Divemaster så efter jobbet bar det av till Huvudstabadet där det kom fram att jag ju hade min 800 meter simning med mask och snorkel kvar att göra, så;

WOD 2 - For Time
800 meter Frogkick (mask& snorkel)

Metcon: 22.20
Reglerna är att man måste andas genom snorkeln hela sträckan och att man inte får använda armarna. Egentligen är det ett fensim med tidsgräns men eftersom jag har tillräcklig score på de tidigare simningarna så skulle den mest genomföras. Jag testade först i våtdräkt och med neoprenskor/hälremsfenor men jag flöt som en kork. Utan dräkten flöt bara fötterna men det gjorde ju inte framdrivningen enklare så det slutade med att jag simmade hela sträckan i badbyxor, mask & snorkel med grodsparkar hela vägen och händerna längs sidorna. Långtråkigt och med lite krampkänningar i höger vad, men nu är iallafall den delen avklarad.

Torsdag 4/8
Kcal: 2 184 Carbs: 33g Fett: 127g Protein: 188g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler/paprika, espresso
Lunch: Parmaskinka, omelett m kantareller & lök. Tryffelsmör.
Middag: Fläskotlett, ugnsrostad lök, sallad, bearnaise. 2 bitar 85% choklad. Hallon.

Lätt Tangerat PB

2011-08-03T17:00:00.001+02:00

Velade mellan egen träning och CFN-WOD idag..
Om jag kör 7-passet hinner jag ju inte med min greasing och 08-passet var tomt och med tanke på dagens övningar var jag inte så sugen på att köra solo. Det slutade med att jag åkte in strax efter 7 trots allt och tänkte då köra greasing och sen bara vara med på Metcon, men som tur var dök Richard och Amelie upp så då var vi ju plötsligt en 08-klass.

Greasing #1
Gick ned till 20kg på Windmill för att nöta in nya tekniken men det kändes nästan onödigt konservativt. 1LDL på 48 återigen utan problem. Kanske ska byta dessa mot stång alt tyngre KB's (om jag godkänner lyften vid nästa filmning). Rackstretchen kändes sådär, medan Complex och den nya OH-primern kändes bra.

Styrka/Teknik
Turkish Getup 1-1-1-1-1 @ 100%
20-24-24-32-40-48(F)
Tangerat personbästa på 40kg och det kändes mycket lättare och stabilare än sist. Kände mig lite småtrött i armar/axlar sen de senaste dagarnas träning så jag hade inte ens tänkt testa 40 idag. Inbillar mig att jag kunnat klara en 2'a idag. 48 kg som avslutning var dock långt borta idag.

WOD For Time
1500 m Row
150 DU (Sub: 450 Singles)
1500 m Run

Metcon: 19:38
Inte snabbt nånstans, men det var verkligen submax-varning på detta. Benen kändes stumma redan i rodden som generellt var tung (5:18) . 450 Singelhopp på det var ju ingen picnic och jag undrar om jag varit överdrivet försiktig när jag beställde en orange "Beast-wire" till mitt RX-rope. Attan så tungt rep. Det är på gränsen att det ger gyroskopeffekt när man får upp farten..
Tur att jag har en giftgrön Buff-wire att byta till för att testa (när/om jag blir bättre).
Om det är någon som ska beställa från RxRopes så hör av er. Jag skulle ha beställt en Elite-Wire också för att ha nåt att växa i...

Nåväl - hoppandet var klart runt 11 minuter med semikrampande vader innan löpningseländet tog vid. Ruggigt stum första 500, ganska OK 500-1000 men sista 500 började jag få känningar i ryggen igen. Konstigt nog inte HELT död efter passet.

Greasing #2
Lite extra med KB på knä för att sträcka ut fotled/vader innan cykelturen hem.

Kost Onsdag 3/8
Kcal: 2 214 Carbs: 32g Fett: 121g Protein: 213g
Frukost: Äggviteröra, gravad lax/dijonsenap/lök/paprika. Hallon
Lunch: Fläskkotlett, stekta kantareller, lök/paprika. Salsa. Hallon
Middag: Kyckling, Broccoli, Paprika, Hollandaise. Två rutor 85% choklad.

PT-genomgång

2011-08-02T21:33:00.000+02:00

Betydligt fräschare i kroppen idag än förväntat. Minsta löpning i WODs brukar steka mig dagen efter men idag kände jag mig mest aningen stel men inte mer än så.

Efter jobbet var det dags för ett nytt PT-pass med Rickard. Efter min greasing (som flöt ganska bra) började vi med att gå igenom resultatet från senaste månadens greasing och kostupplägg.

Definitivt förbättrad rörlighet, något förbättrad teknik och jag är absolut lättare.
Närmaste månaden ska jag skala upp energiintaget något och har fått kompletterande greasingövningar för att förbättra frivändningar och lyft över huvudet. Vi diskuterade även igenom lite nya workouts och arbetkapacitetsmål.

Teknikgenomgångar:
Windmill
Korrigering av teknik. Jag satt för mycket bakåt och flexade främre benet istället för att låsa det i ursprunglig vinkel.

Power Clean
På rätt väg, men långt kvar. Måste komma ihåg att dra rakt uppåt med höga armbågar, inte skicka stången högre än nödvändigt och försöka hålla avslappnade armar i klippet för att inte dra för tidigt. Och det vanliga; Pressa ut knäna mot armbågarna redan i setupen och låt dem inte falla in!

Hang Power Snatch
Svårt med utlåsningen i toppläget men fick ny greasing för att hjälpa detta. Återigen draget rakt uppåt istället för i båge som jag instinktivt vill göra.

Overhead Squat
Rörligheten finns inte riktigt där, och nu märkte jag den definitiva skillnaden att köra med lyftarskor jämfört med Barefootskorna. Återigen problematik med utlåsningen i toppläget eftersom jag vill dra stången bakåt för balans istället för att pressa den uppåt. Samma greasing för dessa som Snatch.

Tisdag 2/8
Kcal: 2 009 Carbs: 22g Fett: 113g Protein: 206g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler/paprika/dijon
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa
Middag: Fläskkotlett, ugnsrostad lök, zuccini, aioli. Paleo-glass med hallon!

Firade första 4 veckornas paleotiska mathållning med en skål hallon och en portion Paleoglass med Espresso och Kardemumma. Riktigt gott och jag tror jag har en idé att göra den krämigare! För de som kommer på Augustikalaset så ska jag se till att ta med en batch eller två. Jag har insett att det är roligare att försöka lösa "problemet" än att äta glass...

Smärtfria dips och ett paket med nya leksaker

2011-08-01T22:15:00.003+02:00

Jag har sällan varit så nöjd över att ha bestämt mig för egen träning som idag. Passet på Nordic idag var "Gudrun", 50 reps av Burpee Thruster på 40 kilo och det var jag riktigt glad att slippa.

Däremot var det väldigt kul att titta på så styrkedelen av mitt eget pass blev inte så tidseffektivt.

Greasing #1
Rackstretcharna kändes osedvanligt bra och windmills kördes på 24 kg med hela handen i golvet dagen till ära. Jag fick dock skippa Complexet eftersom passdeltagarna behövde alla rack.

Styrkepass #2
Strikt Ringdip 5 x 80%
6-7-6-5-6 reps
Äntligen!! Första gången i år jag kan göra ringdips utan känningar i någon av axlarna. Väldigt motiverad att bibehålla den känslan så jag pushade inte antalet reps utan höll dem lågt. Måste dock klura ut varför jag hamnar i sån självsvängning.

Strikt Pullup 5 x 80%
5-5-5-6-5 reps
Dessa känns fortfarande inget vidare och jag pendlar en hel del. Körde brett grepp genomgående.

GHD Situp 3 x 90%
10-12-14 reps
Kändes bra idag men jag är inte hundra på att det alltid var rätt muskler som aktiverades.

WOD 3 Rounds for Time
30 Squat
8 PushPress 50 kg
400m Run

Metcon: 13.14 Rx
Samtliga Pushpress obrutet men de vilade på axlarna en del i sista set. 8 reps är mycket...
Det stora glädjeämnet var dock löpningen. Fortfarande en vedervärdig aktivitet, men jag klarade mig helt utan ryggsmärtor idag. Kanske kan bero på "vanliga" löparskor istället för mina Vivo Barefoots.

Greasing #2
Stel i bröst/axel men annars ok

Dagen bjöd med andra ord på en hel del plus i kanten. Fungerande axlar och rygg i dips och löpning och dessutom dök det upp två nya paket att hämta på posten:

Molecular Gastronomy, Kitchen Mysteries, Enter the Ketlebell plus ett Rx Rope med två typer av wire..

Kostsidan blev dock lite rörig pga bristande planering.
De goda nyheterna är att blåbär/kanel-glassen smakar bra, men återigen är det trassel med konsistensen. Låter man bara den tina lite så är det dock inga problem. Har dessutom en potentiellt grym kaffe/kardemummaglass som ska frysas imorgon.

De "dåliga" är att dagens kost mer eller mindre bestod uteslutande av kött/kyckling och fett för att landa någotsånär inom ramarna. Uppsträckning anmodas!

Måndag 1/8
Kcal: 1 803 Carbs: 17g Fett: 91g Protein: 206g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Fläskotletter, Kimchi, Aioli, hallon/blåbär
Middag: Kycklingfile, chilimayo

Bootcamp och Styrkepass

2011-07-31T20:15:00.001+02:00

Igår morse började jag dagen med en grundlig massage av rygg/axlar så efter den genomköraren så var jag ganska mör och det kändes inte alls lockande eller ens förnuftigt med träning så jag laddade D-vitaminförrådet i solen med en god bok istället.

Söndagen inleddes med att hålla Bootcamp-klass på Haga med en ensam tapper deltagare (som dessutom led av sviterna av sitt första Crossfitpass med mig i fredags). Hon jobbade tappert med alla nya övningar, men jag hade lite förbarmande framåt slutet och deltog själv som hare/pådrivare i några delar.
Trots SMHI's envetna löften om regn så bjöd Hagaparken dessutom på idel solsken.

Efter avslutat arbete åkte jag uppvärmd och pigg raka vägen in till Nordic för att köra lite styrka.

Greasing #1
Rackstretchen och Samson kändes riktigt bra idag och det märks att rörligheten tar sig.
1 Leg Deadlift på 48kg var stabila men windmills på 24 kändes sådär.
Den känslan satt kvar i mina greasing-pullups/ringdips där axlarna protesterade lite.
Complex på 40 & 50 kg. Kändes lätt muskulärt men sådär tekniskt (som är det som räknas här..)

Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
65-70-70-80kg
Jobbar mig fortfarande upp mot 90%.
Fullt fokus på tekniken som kändes bra idag. Lugna reps med mikropaus i botten för att kolla rackning och rygg.

Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
55-55-60-65 kg
Inget flyt idag. Mats påpekade att jag landar i nigning/på tå (surprise surprise!).
Sista 2 repitoinerna kändes bättre när jag fokuserade på anspänningen i magen men filmerna bevisar att jag återigen drar med armarna innan jag nått höftextension. Jag får börja bara nöta shrugs och hopp med raka armar tror jag.

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-50-55-65kg
Bästa lyften var nog på 55 och 65 medan de sämsta var på 50kg.

Återigen mycket bättre när jag fokuserar på total anspänning från första början och en lite lugnare första dip. Det verkar också minimera risken att det nyper i axlarna.

Greasing #2
Stretchen av bröstryggen börjar gå från ondskefull och effektiv till ganska skön så den har helt klart gett effekt.

Kost
Lördag 30/7
Kcal: 2 049 Carbs: 25g Fett: 96g Protein: 187g
Frukost: Omelett, gravad lax, lök
Lunch: Gravad Lax, aioli
Middag: Stekt sparris, parmaskinka, kyckling, chili-mayo. Hallon. 2 glas vitt

Söndag 31/7
Kcal: 2 034 Carbs: 23g Fett: 117g Protein: 196g
Frukost: Äggröra, gravad lax, lök, aioli
Lunch: Parmaskinka
Middag: Äggröra, stekt sparris, kyckling, lök, tryffelmayo. Hallon + en bit mörk choklad

Mikrofusk med två små glas vitt till maten medan jag kollade Games igår, men jag börjar känna sug efter att ha en "cheatday" snart. Jag har ju trots allt hållt mig inom ramarna alla dagar utom en (där kcalgränsen överskreds mha ost) i 4 veckor...