onsdag 31 oktober 2012

Morgonmetcon

Mycket gnäll nu men det är nåt skit i kroppen som ställer till det. Dålig sömn och allmänt urlakad med låg energi och dessutom sviktande pannben.

Morgonträning strax före 07 imorse med mycket ben

4x Rounds
A1: Back squat

20X1 10-12 rep, vila 90 sek
A2: Lunges med KB i front rack 
 9/9 reps 12-16kg, 90 sek vila

A1: 60-80-90-100kg
A2: 12/16-16/16-16/16-16/16kg

Tuffa BS där jag bara klarade 11 reps på 100. Utfallen funkade även om jag fick ta några extra andetag på sista set (dock utan att ta ned ur rack)

3 Rounds
B1: Front Squat
22X1 6-8 rep, vila 90 sek 
B2: Prowler pull 
4x10m, vila 90 sek

B1: 60-40-40 kg / 6-7-7 reps
B2: 100-110-125kg

FS var ett riktigt trainwreck idag. Fattar inte vad som hände men jag hade verkligen noll driv och sjukt svårt att hålla rackpositonen/bröstryggen. Känns primärt mobility-relaterat men det var nåt som inte stämde och det gick riktigt risigt.
Prowlern släpades runt i TRX-handtagen och det kändes däremot helt ok.

Gruvade mig sen en del inför metcon.. Split Jerk är ingen övning jag har så mycket erfarenhet av och jag har aldrig kört den i metcon eller reppat mer än kanske 5 reps på den.

C: 21-15-9 reps For Time
GHD Situps (from Horizontal)
Split Jerk 50 kg

Metcon: 10:32
Situps snabbt och smidigt men Split Jerk sved precis lika mycket som jag befarat.
Riktigt mör på nya intressanta ställen i händerna sen gårdagens dragkamp och jag fick bryta lite oftare än planerat pga detta. 7/8/6 - 7/5/2 - 4/5 reps
Hade ett mål på 10 min men eftersom jag tvingades bryta sista set gick det inte som planerat



tisdag 30 oktober 2012

Dragkamp

Hade lite förkylnings/febervibbar igårkväll men efter en extrem kaffe och fikabrödsdiet under dagen kändes kroppen om inte frisk så iallafall annorlunda och bättre. Åkte hemifrån vid 06 imorse för kundmöte i norrlandsskogarna och då fikar man... i pluralis!

Sen raka vägen in till Nordic vid fyrasnåret.

4 Rounds
A1: Barbell Row
20X1, 4-6 reps, 90 sek vila
A2: Push Press
6-8 reps, 50 kg, 90 sek vila

Barbell row på 50-70-60-60kg. 70 var gränsfall och kändes av i brachii så jag gick ned till 60 som funkade bra. PushPressarna med nytt tekniktänk ("grodben") och kändes mycket bättre förutom att jag har svårt att få kontakt mellar axlar och stång för ett bättre driv..


3 Rounds
B1: Sled Rope Pull
3x10m, 90kg, 90 sek vila
B2: Excentric Dips
3 sec ned, 6-8 reps

Dragkampsapproach med prowlern. Runt 25sek/10min med varierat överlappande rena armdrag och mer inkoppling av höften med repet ett halvt varv runt högerarmen.
Excentriska dips för att testa högeraxeln började illa med 4 reps, 6 reps för att nå 8 reps sista set. Inte helt 100 med axeln.

C: Row
750 m
Vila motsvarande tid
500 m
Vila motsvarande tid

250 m
Vila motsvarande tid
Metcon 2:42.6 - 1:44.2 - 0:42.5

Jag verkar ha tappat allt driv i rodden. Låg damper men extremt dålig utväxling på effort och en vägg som låg redan vid 250-300m. Avskydde hela 750 och var allmänt gnällig - kändes som att ro i sirap.
Slutade med att jag blev lätt förbannad på mig själv till sista set och försökte blåsa ur depåerna lite. Som bäst var jag nere och sniffade på 1.17 i splittid på Damper 6,5 men med tanke på hur kort sträcka det var så är det ju inte mycket att orda om...

Beräknar att vara tillbaka på Nordic inom 12h från avslutat pass.

söndag 28 oktober 2012

Långhäng med Rodd

Efter gårdagens mobilitet och grundliga foamrolling börjar ryggen bättra sig igen även om det fortfarande känns stelt. Baksidan har definitivt märkt av de senaste dagarnas tränng iallafall och är duktigt mör.

En ordentlig uppvärmning/lördagshängsintro inledde dagens pass för att följas av:

5x
A1: Ring Row 

20X2, 10-12 rep, vila 90 sec
10-10-8-7-7reps
A2: Dumbbell Floor Press
20X1, 6-8 rep, vila 90 sec
2x18-2x22-2x24-2x28kg

Ringroddarna är inte helt enkla i toppläget eftersom jag har svårt att nå den sista 5-10 cm.
Floor Press byttes mot Kettlebell efter 22kg eftersom de var enklare att få upp till startposition än hantlarna

4x
B1: KB Swing

24 kg 10-12 rep, vila 10 sec
12-12-12-12reps
B2: Hang Power Clean 
AMRAP  45kg, 1 min vila
 8-8-7-5reps

Fullsvingar utan problem.
HPC skulle inte köras till fail utan så långt det gick utan känning i rygg eller brachi.
Funkade skapligt och de bröts pga att jag endera drog med armarna eller klantade mig i nedtagning - något som nöp duktigt i vänsterarmen,

C: 2K Row (max damper 5)
7: 23.5

Initialt besviken på roddtiden men efter lite funderingar och diskussioner var den nog inte så illa ändå.
Väldigt "upprätt" position hela tiden med tanke på ryggen och dåligt driv pga stekt posterior så vad hade jag väntat mig?
Splittiderna kan sammanfattas som följer:
0-500: 1.45.1 (oanande entusiastisk)
500-1000: 1:56.9 (stora "tycka-synd-om-sig-själv-fasen")
1000-1500: 1.52.8 (acceptera-att-det-suger-fasen)
1500-2000: 1:48.9 (embrace-the-suck-och-avsluta-fasen)


Avslutades med sedvanligt långhäng, kaffe och socialiserande.

lördag 27 oktober 2012

Överentusiasm och tidsbrist är av ondo

Jag har haft ont i högersida rygg nu sen i torsdags vilket känns klart o-bra.
Sannolikt pga lite överentusiasm och tidsbristrelaterad ofokus under pushpressar och kanske GHD-situps.

Dagens lärdom: Se till att du har tillräcklig tid för att göra din workout *rätt* inklusive uppvärmning och nedvarvning. Om inte - skala ned eller träna en annan tid!

Var nära på att ta en dag med promenader i höstsolen istället, men bestämde mig för att följa schemat (om än med lite extra försiktighet) och se till att mobilisera mig. Jag har också insett att jag har lite svårt att skilja på "skade-ont" och "tränings-ont" men att det kanske kan vara smart att köra safe.

Sen är det ju svårt att stå över möjligheten till ett klassiskt helg-häng på Nordic. Det var alldeles för länge sedan!

A: 1 Leg Kettlebell Deadlift, 5 set
30X1, 6-8 reps, 60 sek vila mellan ben
16-20-24-28-32kg

Svårast på mitt "stabila" ben (vänster) idag. Sannolikt mest beroende på att KB'n hölls i höger hand och att den sidan kroppen (axel/rygg/höft) inte kändes bra. 8 Reps genomgående iaf.

B: Bulgarian Split Squat, 3 set
30X1, 6-8 reps, 60 sek vila mellan ben
2x12-2x18-2x24kg

Efter att ha diskuterat och analyserat mina BSS och varför jag fått ont i knät av den testade jag nu att stå på tårna på bänken med bakbenet och se till att jag verkligen jobbar med "rätt" ben. Funkade riktigt bra och hade inga känningar i bakbenet.

C: 10 min AMRAP
10 Wallballs (14lbs)
8 Burpees

Metcon: 8 varv + 7 wallballs
Valde att skala ned vikten med tanke på ryggen, men här gjorde veckan sig förvånansvärt påmind. Som en blixt från klar himmel började jag få ordentlig syra i armarna redan på varv två och fick jobba en hel del för att komma över den tröskeln.  Helt kraftlös!
Extrem-pace'ade Burpees med tanke på både rygg och axlar.

Valde att se detta som ett rent rehabpass för att inte bli alltför besviken på resultatet. Gnäll Gnäll och undanflykter men förr eller senare är jag tillbaka.

torsdag 25 oktober 2012

Några steg på färden

Sista dagen av re-tests och förhoppningsvis passerat jetlag-puckeln. Efter att ha spenderat en halv evighet med att leta parkering blev det småtight med tiden även om allt hanns med.
Jag hade dock inte tackat nej till lite mer uppvärmningstid.

4 varv
A1: Push Press
10-12 reps, 2 min vila
A2: Toes to Bar
30X1, 4-6 reps, 2 min vila

A1: 40-50-60-62,5kg (7 reps
A2: 5-4-3-3 reps

Fick inget flyt alls i PP. Kom på mig själv flera gånger att vila stången i händerna istället för i rack och väldigt svårt att få med kraften från benen/dipen. Kändes tekniskt ganska risigt med dålig hållning och bröt efter 7 reps på 62,5. Efter passet hade jag ett besök hos Martin som bekräftade att jag var riktigt stel i axlar/bröst/bröstrygg idag. Trots allt en ordentlig förbättring sen sist.
TTB gick betydligt bättre än sist. Första set kanske jag tillochmed nådde 3 sek koncentriskt de första 3 repsen men sen gjorde betongfötter och slitet grepp sig påminda igen.


4 varv
B1: Hip Extension
30X2, 10-12 reps, 2 min vila
B2: Russian KB-Swing
10-12 reps, 2 min vila

B1: 12-12-12-12
B2: 28-32-40-48kg

Samma vikter och reps som sist men det kändes enklare än jag mindes det.


3 varv
C: Ring Rows
30X2, 4-6 reps, 2 min vila

Bättre än sist. Ingen full plankposture men iaf ned till runt 30 grader i knäled.


Nu har jag dessutom gått tillbaka och kollat resultaten från förra gången.
För Tisdagens 20min AMRAP landade på halva antalet varv jämfört med sist... men den här gången var det Rx. Fick kämpa mycket hårdare för mina CTB den här gången men sist byttes alla K2E ut mot fällknivar och det är ju en helt annan grej (och sliter inte på mitt patetiskt veka grepp)

Gårdagens BS visade på en ökning på 50%, från 60 till 90 kg så det kändes som ett skönt besked.
Jag gjorde heller inte full ROM GHD Situps sist.


Långt ifrån att vara i mål, men jag har iallafall tagit mig en bit på vägen.

onsdag 24 oktober 2012

Förväntning och Resultat - slomo BS

Ibland är det väldigt uppenbart hur ens inställning och förväntningar på ett pass påverkar hur man hanterar resultatet.

Jag tog nog lite lätt på gårdagens pass och var gruvligt besviken på resultatet och därmed min egen prestation. Dagens pass hade jag däremot - av okänd anledning - målat upp som nåt värre och som jag hade låga förväntningar på.

Intressant nog hade ingen av dessa förväntningar någon rationell grund, snarare tvärtom eftersom om jag analyserar passen en aning logiskt så passade gårdagens träning mig betydligt sämre. Kroppsviktsövningar efter 2 veckors sviktande karaktär, greppintensivt, axel/arm-krävande..
Det var väl bara glädjen av att vara tillbaka på Nordic som gjorde att jag inbillade mig att det skulle gå som en dans igår och då lade sig resultatet som en blöt filt över humöret istället.

Nåväl - dagens pass

A: Back Squat
32X1, 12-14 reps, 3 min vila
40-50-70-80-90kg

Minns bara att jag tyckte denna var hemsk sist. Gick in lågt på 40, lite knäkänningar på 50 pga ofokus så jag valde att hoppa upp till 70 med tanken att tvingas fokusera och därefter öka med 10kg/set.
Klarade 12 reps på 90kg även om jag fick ta något extra andetag i toppläge på de sista 4.Hade kanske kunnat pressa ut nån rep till men valde att hålla det inom "korrekt form".

Är ganska säker på att detta är en ökning sen sist och 90 var mer än jag hoppats på. Ska bli kul att leta upp gamla scoren efter morgondagens träning.

B: GHD Raises
30X1 10-15 reps
15-12-15-13-15reps

Småklurig övning som jag har svårt att riktigt veta vad jag ska göra med, exakt hur jag ska ligga på GHD'n etc. Betydligt enklare när jag justerade inställningarna halvvägs.

C: 20 GHD Situps
Check! Full ROM och det tror jag inte jag hade sist.

Däremot knastrar det i korsryggen varje rep precis när jag passerar horisontalläge. Undrar om det är bra?



tisdag 23 oktober 2012

RE-AMRAP

Riktigt skönt att vara "hemma" på Nordic igen och som välkommen-hem-present var det dags för tre dagars re-testing.

Passade på att köra passet på eftermiddagen för att motverkad jetlagen som började komma smygande.

Osedvanligt kort uppvärmning med långt ifrån optimalt kaffe och häng dock.

AMRAP 20 min
2 CTB Pullup Supinerat grepp
4 Russian KB-Swing 24kg
6 Stepups
8 Knees to Elbows

Metcon: 7 varv
Hela passet kändes som en evighetslång "arga-leken" med räcket.
Första varvet paceat, obrutet på 1 min, andra varvet på 2 min där K2E bröts på två sen gick det käpprätt....

CTB är ju en riktig getövning för mig. Hade höjden på alla reps men noreppade 5st pga att jag inte lyckades få kontakt mellan bröst och stång. Sen noreppade jag mig på några K2E också.

Fysiskt hade jag två riktigt ömma punkter; Greppet som inte alls var up to par och axeln.
Händerna tejpades i omgångar men jag var nere på 1'or och 2'or i K2E  och tvingades till regelbunden vila och greppskifte när jag redan tidigt kände att jag var på väg att dra sönder händerna.
Högeraxeln nöp lite i bottenläget på K2E - precis där man behöver den som bäst för att poppa tillbaka för en ny rep så jag valde att inte pusha för hårt utan istället starta om kontrollerat.

I efterhand har jag också lite känning i vänstra armbågen. Hoppas nu att jag inte dragit upp något igen - det magra resultatet till trots.

Jag vet inte än hur jag stod mig mot det tidigare passet eftersom meningen är att jag inte ska veta min tidigare score så jag får kolla de tre dagarna efter jag kört sista testet på torsdag.

OPT-frukost och Millimeterprecision

Riktigt skönt att vara hemma igen i civiliserade temperaturer så vi tar en avslutande post för den sista semesterträningen.

Lördag
Drybag Grace (20-25kg)
10 min rest
Drybag Grace (25-30kg)

Metcon: 0.55 resp 1.08

Inte så illa som jag trott. Det var lite som att köra GTO med en tung otymplig medball.
Fyllde på lite med sand efter runda 1 vilket gjorde den ännu lite svårare att greppa, därav tidsskillnaden till varv 2 där jag fick greppa om 2 gånger.

Hittade även en hemmagjord skivstång bakom ett skjul på stranden så i ren glädjeyra blev det några treor Power Snatch och Split Jerk. Att försöka köra Oly barfota i mjuk sand är intressant


Bonus/straffträning: 4 km löpning på 23.53
Som straff för att jag skalat ned/modifierat så mycket under veckan. Galet förvånad över att jag klarade det hela nästan helt utan känningar i ländryggen.


Efter det bar det av till Orlando för en väldigt lång "mellanlandning" på 26h. Döm om min förvåning när jag hittade både en Airdyne och en C2'a i korridoren.

Det fick senare sin förklaring när jag först såg en OPT-t-shirt i restaurangen för att sedan sitta bredvid OPT-James själv vid frukost.

Söndag
Death By DB Thruster 2x35lbs

Metcon: 10 varv + 9 reps

Väldigt lågt till tak i hotellgymet så utlåsning fick ske med millimeterprecision och lite framför kroppen, så knappast några skolboksexempel.
Minsta tendens till shrug eller att gå upp på tå gjorde att hantlarna gick i taket så varje thruster avslutades med halvlångsam press.Det bidrog till det allt annat än fantastiska resultatet där jag missade utlåsningen efter rep 9 på vänster arm.

Måndagen var passande nog vilodag eftersom jag inte var hemma förrän vid 20-tiden men nu hägrar snart Nordic igen innan jetlagen tar över

lördag 20 oktober 2012

Mexican Modification - Semester gör dig vek

Nu börjar det närma sig dags att åka hem till verkligheten igen. Lite mer träning har det dock blivit även om jag skamligt nog fått vika ned mig igen - redan på onsdagen.

Sol, Sand och jag är tydligen inte kompisar.

Onsdag
5 Rounds
25 Drybag Squats (app 20-25kg)
25 Drybag Backwards Overhead Throw @ Bodylength (app 20-25kg)
1 min Rest       

Metcon: 2.40 - 3.08 - 4.10 - 5.22  - XX

Återigen med den osvikliga timingen runt lunchtid med solen i Zenit.
Som synes på tiderna tog bränslet slut ganska snabbt och jag valde att bryta när jag insåg att mina initiala squats på sista varvet var ett rent syltryggsmaraton med rent vedervärdig form, krum rygg och sviktande pannben.  Detta trots att jag lärt av tidigare misstag och tagit med mig både vatten och handduk samt hittat en plats där jag kunde accessa havet.
Första varvet gick obrutet medan jag i fjärde gjorde tvåor som bäst.

Föräldrarna i den barnfamilj som passerade under varv tre hade nog svårt att förklara för sina telningar vad jag höll på med.

Generellt har jag insett att Drybag ger en extra utmaning genom att inte vara tänkt att hanteras på detta sätt. Det är ju bara en förstärkt galonpåse utan några handtag som man kan lita på eller greppvänliga ytor. Lägg till värme och ordentligt svettandes så är det som att försöka hantera en 25-kilos manet ungefär. Lärorikt!

Torsdag
Vila, skön långpromenad tills stranden tog slut följt av en väldigt paleo cigarr.

Fredag
Började dagen med ett helt ok revdyk på ca 50 minuter (med en trilskande kamera så inga fotobevis på de Schwarzenegger-biffiga humrarna eller jättelika lejonfiskarna) innan dagens pass betades av efter lunch.

OTM 20 min
25-35 m Swim

Check!
Körde denna i havet med en ca-längd av 25m. Mellan 38 och 52 sek per varv och intressant nog konstant 6-10 sek snabbare utåt mot vågorna än inåt land med dem i ryggen.


Imorgon vankas en dubbel Drybag Grace innan det bär av mot staterna igen.

onsdag 17 oktober 2012

Dubbeldyk och Running in the Rain

Tidig morgon efter en god natts sömn för lite alternativ träning.

Fick chansen att besöka Barbie Line och Batcave i Dojo Ojos tillsammans med en guide som visade sig vara Cave Diving Instructor och guidat i grottorna i över 10 år.

Eftersom vi var först på plats hade vi inga andra dykare att rätta oss efter så jag fick chansen att göra några guidade avstickare från linan och se några fantastiska grottsalar och ett intressant helioclime.

Näranog 2 timmars riktigt bra dykning även om man var lite frusen framåt slutet med en 3mm.

Exiting the BatCave

Efter en stund vid poolen så drev det in ett redigt spöregn så dagens pass modifierades en aning men blev ändock en slitig historia.

15 min Slow Jog (ca 2300m)

5 min rest

5 RFT
12 Jumping Pullup
12 Pushup
9/9 Lunges

Metcon 8 26

5 min rest

15 min slow jog (2350m)

Löpningen skulle varit på stranden men efter att ha testat lite och dessutom insett att det skulle ta mer än 5 min att ta mig till gymet och bli av med all sand valde jag löpspåret i "djungeln".

Även en lugn jogg vid +32 och duggregn är sjukt svettigt!

Sen in i gymet för pullups i CableCrossen. Pallade upp med lite viktskivor och gör den första lite halvkippade JPU - bara för att märka att maskineländet inte är fäst i golvet??!!?

Det var en hårsmån från att både jag och järnskrotet rasat in i speglarna bakom. Efter det blev det extremstrikta Jumping Pullups kan jag lova!

Höll jämn och låg fart även på löpning två med svetten rinnande. Tog en bra stund att kyla av sig och återfå nån typ av balans. Vätskeersättning FTW


måndag 15 oktober 2012

DIY och Buck BeachFurpees

Gårdagskvällen avslutades med spöregn så det kändes som ett bra tillfälle att lägga sig i hängmattan på altanen med en bok och sova tidigt.

Har nu fått den kommande veckans programmering och jag tar tillbaka allt om semester-avlastning. Dagens pass var riktigt vedervärdigt, särskilt som jag själv inte skapade de bästa av förutsättningar.

Började morgonen med en kaffe och långpromenad på runt 8 km längs stranden. Insåg att Maya-ruinerna inte låg så långt bort, att havet sköljer upp mycket skräp och att det är jobbigt att gå i lös sand.


Dags för dagens pass som började med lite DYI för att fixa utrustning.

Steg 1; Hitta en del sandstrand utan stolar, eller störande/potentiellt störda människor.

Steg 2: Tag 1 st 15-liters DryBag

Steg 3: Fyll den med sand. Google säger mig att densiteten på fin sand är ca 2 dvs 1 liter = 2kg.

Steg 4: Beundra resultatet och ha pre-WOD-ångest.

Sen var det då dags för passet. Hade hittat en bit ostörd och plan strand ca 5 min från hotellet. Tyvärr scopade jag väl kanske inte hundraprocentigt eftersom hela vattenbrynet var fullt av koraller/sten vilket gjorde det omöjligt att ta sig längre än precis till vattenbrynet.

Steg 5 - WOD!

WOD - 12min  Every Minute on The Minute
6 Squat Clean med Drybag (ca 25-30kg)
AMRAP Burpees

Score: 74 Burpees

Score och post-burpee-gropar


Lite trassel med timern så jag fick säkert 15 sek extra att göra burpees på varv 1. So far so good men det gick snabbt utför.

Fy F-n på ren svenska!
Om burpees normalt är hemska så är de sju resor värre i lös sand! Sand i munnen, sand i ögonen, sönderskavda händer av "sand-mot-drybag-friktionen". En riktig nära döden-upplevelse!

Failade på två varv där jag tvingades vila och mest stod och försökte behålla medvetandet och få bort sand ur ansiktet.
Vid lunchtid - när jag intelligent nog valde att köra passet - var det +32, strålande sol och nästan vindstilla. Jag hade givetvis inte tagit med mig dricksvatten, kom bara åt svalka vid strandkanten när vågorna sköljde in och hade ingen handduk eller trasa för att få bort sanden ur ansiktet.

Tror passet varit hemskt även om det gjorts med Bulgarian Bag på ett vanligt gymgolv, men att göra det i lös sand ger onekligen en extra dimension.

Stapplade tillbaka till anläggningen och parkerade mig efter en snabb dush i poolen en bra stund för att få ned temperaturen innan jag återfick matlusten.

Drybags är bra skit!

Soy un Barbapapa!

Nu är det äntligen semester med allt vad det innebär av tveksam kosthållning och för mycket sol. Efter två dygn i solen boende på ett hotell som har Bloody Marys och Marsmallows på frukostbuffen känner jag mig mest som en barbapapa-lookalike - även om jag inte sjunkit så djupt att jag testat just de delarna än. Omelett och Bacon räcker långt till frukost.



Jag håller dock träningsplanen, vilket såhär långt varit relativt enkelt med tanke på att det är avlastningsvecka(or?).

Fredag
25 minuter simmning, valfria simsätt.

Lördag
Vila på schemat men det blev lite simmande i havet i surfvänliga vågor och lek på den flytande och extremt instabila klätterväggen  (läs: Uppblåsbar pyramid med rörklädda remmar som grepp)

Söndag
Började dagen med tre timmar i Tulum Maya Ruins följt av en - av personalen idiotförklarad - tur-och-retur-promenad till Tulum Centre. Såhär i efterhand var det ju lite småvarmt längs med den mexicanska highwayen vid lunchtid..

Vid hemkomst betades dagens pass av:

21 Squats
21 Pushups mot soffbord
1 min vila
15 Squats
15 Pushups mot soffbord
30 sek vila
9 Squats
9 Pushups mot soffbord

Det krävdes inte många squats för att känna att man spenderat några timmar till fots. Avslutade med några längder i poolen för uppmjukning/avsvalkning

Nu ser jag fram emot Ghost Protocol vid poolen och sen kommande veckas programmering. Förutom träningen ska det in lite undervattensexkursioner.

torsdag 11 oktober 2012

Fel Träning och Superheros

Trasslade till dagarna och tränade igår när jag skulle ha vilat så vilan får komma idag istället.

Kanske likaså gott eftersom gårdagskvällen spenderades på ett arrenderat Universal Marvel Superhero Island med mat- och dryckesstånd var tionde meter. Tur man har karaktär.



A: 4 rounds:
Front squat m 1 front rack dumbbell
32X1 8-10 rep vila 60 sec
30-30-35-40lbs
Stående rodd m lätta hantlar
20X1 8-10 rep vila 2 min
2x20-2x30-2x30-2x30 lbs

FS tyngre än man kan tro men den stående hantelrodden var värre. Den gör något dumt med min kropp och trots att den bara var lite obekväm under själva övningarna hade jag sen ont i övergången korsrygg/bröstrygg hela kvällen.


B: 3 rounds
Lunges 1 hantel i front rack
9/9 vila 90 sec
30-40-50lbs
Stepups
8/8 60 sec mellan ben

Fanns intressant nog inga hantlar tyngre än 50lbs men det var nog ganska lagom om än submax för utfallen.

Det är alltid lika intressant att köra den här typen av övningar på hotellgym där man riktigt känner hur  folk tittar misstänksamt på en.

Imorgon bär det av mot nya mål

onsdag 10 oktober 2012

Dollar on the Minute

Dagens post är ett litet uppsamlingsheat av de senaste dagarna. Är just nu i Orlando på konferens men intressant nog är min väska fortfarande i Frankfurt sen i lördags, även om ryktet säger att den nu är identifierad och på väg. Om inte annat har jag fått lägga en del tid på shopping nu eftersom alla svalare kläder samt träningsprylarna låg i det incheckade bagaget.

Big Zig


Florida är varmt som attan för en bekväm nordbo och resorten är traditionellt over the top. Men med ett mer eller mindre icke-fungerande nätverk.. Det känns ju väldigt i-land 2012...

Söndagssträning
Mobilitet plus förmodade 20 min simning.
Dock stängdes vår pool av okänd anledning så det fick bli en timmes promenad och svalka - om än inte simning - hos ett grannhotell vars pool var typ 1 meter som djupast och full med badbollar, amerikaner med guldfiskskålsstora margaritas etc. Jag blev iaf mjukare i kroppen...

Måndagsträning
Tänkt Rx:
ETMOTM 15 min
1-5 bröstsim 20 meter
6-10 i och ur pool 8-10 reps
10-15 ryggsim 15 meter

Svårartad mod:
8 min bröstsim
8 min ryggsim
vila 10
7 min bröstsim
7 min ryggsim
vila 10
4 varv Tabata Burpees @ 60%

Poolen är ju byggd som en sjö så "i och ur"  pool blir ingen vertikal hävrörelse utan snarare gå upp via den sluttande botten, så jag byggde om det hela.


Tisdagsträning
30 min snabb promenad
100 situps
20 HPC 2x20lbs hantel
50 Mountainclimber
15 min snabb promenad

Snabba steg bort förbi Universal Studios innan jag vände hem mot gymet. Blev uppehållen nån minut för att signa in mig och acceptera 10$ entry fee.
De tittade däremot lite skumt på mig när jag sen var på väg ut igen efter knappt 7 minuter. Nästan 1.50$/minut...
Tänk om jag skulle betala det på Nordic en helg - då skulle man snart få hoppas på lottovinst.

Situps obrutet när jag väl hittade en ostörd golvyta bland bicepscurlande fransmän och aerobic-hoppande spanjorskor. Kul dock att se en kille köra hantelthrusters - då kände jag mig genast lite mer "hemma".

Lite hjärnsläpp på HPC så det blev alldeles för lätta hantlar.

Imorgon nya tag innan lite vila och nästa destination på resan.

fredag 5 oktober 2012

Björn - veckans roddmaskot!

Gårdagkvällen var en dimma efter passet.

Jag fick (skrattandes) bekräftat att det var ett missförstånd gällande passet och att jag mycket riktigt gjort 4ggr så mycket Prowler som det var tänkt. Inte undra på att jag mådde som jag gjorde efter passet..

Ryggen har inte rättat till sig, men Martin på Fysio Etana bekräftade att det högst sannolikt har mer att göra med 13h/dag vid datorn än träningen och jag fick snarare rådet att fortsätta träna men kanske ta en avlastningsvecka och inte princip-köra.

Dagens pass kördes således på lite lägre intensitet och lite skalat med mer fokus på att bara hålla kroppen i rörelse.

WOD for Time
1000m Row
25 Wall Ball 10lbs
25 KBS 24 kg
25 Sumo Deadlift 70-80kg (mod: 60kg)
25 Situps
1000m Row
Metcon: 13:17

Välpace'ade initalrodd med 3.50 på den första. Björn påpekade att jag såg väldigt stel ut och inte nyttjade full rörelse men det var lite självbevarelsedrift för ryggen.

Väldigt nedskalade wallballs av samma skäl. No-rep'ade mig på en och återgärdade den omgående.
KBS snabbt och obrutet. 
Kände lite på SDL innan passet och insåg att jag skulle gå lätt även här. Har inte marklyft något på nästan 5 månader och det kändes väldigt ovant. Bröt på 10/10/5
Situps enkla och med nån trolig bonusrep eftersom jag tappade räkningen.

Sista rodden var ganska hemsk. Redan vid 300m började livsgnistan dö, men sen kom Björn med upplyftande tekniktips. Jag fick påminnelser om att andas, pressa upp bröstet etc och plötsligt sjönk splittiderna med mindre effort. Avslutade den på 3.48.

Dagens Sensmoral: Man ror bättre med en Björn!


Sen att Björn körde samma pass efter mig, slog mig med en minut på rodden och 1.30 totalt var helt rättvist!

torsdag 4 oktober 2012

Prowler-Maraton

Lite oroad efter att ryggen inte kännts bra senaste dagarna. Jag tror dock att det mest sitter i kontorsposen eftersom jag mår bättre efter att ha fått aktivera mig. Funderade i det längsta på att vila idag men valde till slut att köra ändå.

Uppvärmning med kvastskaft, korta push med prowler och misslyckad DU-träning.
 

WOD - 4 Rounds for Time
8x10 m prowler (4x 10m push/10m pull) 80 kg (30 på släden)
vila 10 sec
12 burpees
vila 10 sec
12 push press 40 kg
vila 10 sec
10 Stepups 60 cm
vila 10 sec
(8) 12 hang power clean 40kg
vila 2 min

Metcon 29.06 ink vila

Började OK, men utvecklade sig till ett hemskt pass. Prowler driver upp pulsen galet mycket och tar på livslusten. Första 2 dragvarven på första rundan drog jag i stolparna innan Númi påpekade att jag borde byta till repet vilket gör det lite enklare.

Jag vet inte om jag läste passet fel men 80meter prowler per varv verkar i efterhand lite mycket så jag är glad att jag skalade ned från 40 till 30 på släden annars hade jag hållt på än. Totalen landade ju på ca 320 meter Prowler...

Varven tog mellan 5.30 och 7.30 och jag tror att Burpees var det som till stor del var variationen.
Pushpressar obrutna utom ett varv där jag tappade fokus och bröt på 7/5, HPC (som skulle varit 8 reps men jag gjorde 12 av nån orsak) också obrutna.

Rushade på slutet när jag såg att jag hade chans att komma in under 30 min.

Franliknande ångestsmärtor efter sista HPC'n och jag ville bara krypa ur huden. Duktigt illamående som håller i sig nu en timme senare och jag fick gå ut och hämta luft en stund.

Awful good!

Nu blir det sjukgymnastik!

onsdag 3 oktober 2012

Ior-träning

Mycket negg nu så jag håller mig till passet idag.

A - 4 set 
A1: Floor press
30X1, 8-10 rep, vila 90 sec
50-60-60-70kg
A2: Strikt pull up
20X1 AMRAP vila 90 sec
4-7-5-5 reps

Kraftlös idag och binder vätska som en vattenballong.
Första  set unassisted med känningar i brachii så de efterföljande kördes med svart band. Missnöjd.

B - 4 set
B1: (Ring) push up 
30X1 8-10 rep vila 90 sec
8-8-8-8 reps
B2: Ring rodd 
20X1 8-10 rep vila 90 sec
8-8-8-8
B3: KBS
24 kg 15 rep vila 90 sec
UB-UB-UB-UB

Ont i ryggen och axeln vid försök till ring pushups. Efter försöket på första set gjorde länden tillochmed ont i vanliga pushups vilket gjorde mig ganska oroad så jag fick skala till knä. Set 2 & 3 vanliga pushups och sista Ring Pushups på knä.

Roddar inte mycket att tala om och svingar obrutet med ett försök att hitta tillbaka till vanliga "långsamma" svingar istället för snatchade.

..time to harden the f**k up and get the work done!



måndag 1 oktober 2012

Närvaro vs Deltagande

Ibland har man såna där riktigt bra dagar när att flyter.
Man bara rullar fram, Det går bra nu, It's a lovely day etc etc.

Idag var låångt ifrån en sån dag. Nära att missa allt vad träning heter men insåg att en eftermiddagsattack ger mer sammanhängande arbetstid under kvällen.

Uppvärmning med DoubleUnders. Som bäst en trea(?!) och flertalet direktfails. Lite mobilitet.

A - 4 Varv
Stepup 45cm box m 2 KB i rackposition 10-12 reps 20X1
90 sek vila
Knees to Elbows 10X0 6-8 reps
90 sek vila

KB: 2x16, 2x20 2x24, 2x20kg
K2E: 9-7-6-6 reps
Fick bryta setet med 2x24 vid 5 reps, ta tre andetag och köra 5 avslutande. Ruggigt tungt.
K2E var däremot en positiv överraskning - synd att jag inte kan räkna och att jag kom på att jag kunde tejpa händerna lite sent.

B - 4 Varv
Back Squat,  20X1, 8-10 reps
90 sek vila
GHD Situps, 20X1, 10 reps
90 sek vila

BS 60-70-80-85kg med 10 reps genomgående (eller om det var 9 på 80kg)
Stumma ben och svårt att få till buktryck och vertikal rörelse. Glider lite i sidled och fick inget flyt.
GHD Situps funkade men gav lite ryggkänning i sista 5 reps på sista set.

C - 3 Varv
Barbell Situp 15 reps
2 min vila

Började med 20kg-stången men klarade bara 10 reps. Dessutom så stel i hamstrings att jag ju inte kan sitta med raka ben och vertikal torso på golvet så jag fick böja benen lite.
Set 2 med 15 reps med en grön Eleikostång (10kg?) och sista set 15 reps med en Roguestång (15kg?)

Hade inte inte med mig vare sig hjärna eller hjärta idag utan jag var mer närvarande än deltagande.
Som en avslutning på dagen hade jag tydligen parkerat för en tusenlapp utanför Nordic.. Tjohoo!

Nya tag på onsdag.